Owoce na keto - czy na diecie ketogenicznej można jeść owoce?

Smak owoców przypomina o różnych porach roku, a czasem przynosi na myśl wspomnienia. Truskawki niektórym kojarzą się z ciepłym letnim dniem spędzonym u babci, a jagody z leśnymi wędrówkami. Owoce, w przeciwieństwie do warzyw, zazwyczaj jemy chętnie. Ich słodki, a czasem też kwaśny smak, raduje kubki smakowe dzieci i dorosłych. Czy na diecie ketogenicznej musimy odmawiać sobie tej przyjemności? Sprawdź, czy możesz jeść owoce na keto!

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Na samym wstępie przypomnijmy najważniejsze zasady diety ketogenicznej. Dieta keto to sposób żywienia, który polega na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów. Dzięki temu organizm znajduje się w stanie ketozy – głównym źródłem energii zamiast glukozy stają się ciała ketonowe. Według badań stosowanie takiego jadłospisu pozwala na redukcję masy ciała [1]. Naukowcy wskazują także na terapeutyczne efekty diety ketogenicznej. Od 1920 roku wykorzystywana jest do leczenia padaczki lekoopornej, co potwierdza jej skuteczność [2].

Zasady diety ketogenicznej potencjalnie sprawdzą się również w przebiegu innych chorób. Zaliczamy do nich: cukrzycę typu 2, insulinooporność, schorzenia neurodegeneracyjne czy zespół policystycznych jajników [1]. Czy dieta ketogeniczna sprawdzi się u Ciebie? Najlepiej po prostu ją przetestuj.

Ile węglowodanów można jeść na diecie keto?

Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu udziału cukrów w jadłospisie. Ile gramów węglowodanów możesz codziennie zjeść? W literaturze naukowej spotkasz dwie rekomendacje. Pierwsza z nich, która wydaje się popularniejsza, zakłada ograniczenie do maksymalnie 50 gramów węglowodanów dziennie [1]. W praktyce oznacza to, że zjesz od 20 do 50 gramów węglowodanów.

Druga z nich sugeruje, że energia pochodząca z węglowodanów ma stanowić maksymalnie 10% wartości energetycznej diety [1]. Jeden gram węglowodanów to około 4 kcal. Jeżeli wartość energetyczna Twojej diety wynosi 2000 kcal, to maksymalnie 200 kcal możesz dostarczyć z węglowodanów. Im większa wartość energetyczna diety, tym więcej węgli możesz zjeść.

Jakie produkty wybrać na diecie ketogenicznej?

Zasady diety keto informują nas jedynie o limitach dotyczących węglowodanów. Jeżeli chodzi o dobór produktów, to mamy w tej kwestii wolną rękę. Najważniejsze jest to, abyśmy przestrzegali dopuszczalnej dziennej liczby węglowodanów. Część osób na diecie wysokotłuszczowej skupi się jedynie na eliminacji węglowodanów. Czy taka dieta będzie zdrowa? To zależy! Dobór produktów ma tutaj kluczowe znaczenie. Nie powinniśmy wykluczać z diety owoców i warzyw oraz wybierać przede wszystkim produkty zawierające zdrowe tłuszcze.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Zdrowe tłuszcze roślinne czy zwierzęce – które wybrać?”.

Zdrowe posiłki dla Twojej diety ketogenicznej

Zastanawiasz się, jak zadbać o spożycie warzyw? Pomożemy Ci w tym! W naszych zupach znajdziesz przeróżne warzywa, które są doskonałym źródłem: witamin, składników mineralnych i innych prozdrowotnych substancji. Dodatkowo niektóre zupy opracowaliśmy w taki sposób, aby były zgodne z zasadami diety keto.

Dodajemy do nich: oliwę z oliwek, orzechy, pestki dyni i inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze. To pełnowartościowy posiłek, który stanowi źródło energii i składników odżywczych. Sprawdź je:

• zupa strogonow,
• zielony krem z kurczakiem i oliwkami,
• pomidorowa z orzechami i kurczakiem,
• kapuśniak z szarpaną łopatką,
• łososiowa z brokułami i cytryną,
• jarzynowa z pulpecikami.

Czy na diecie ketogenicznej można jeść owoce?

Przejdźmy do głównego pytania: czy na diecie keto można spożywać owoce? Ze wstępu wiesz już, że dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów. Brakuje jednak wytycznych dotyczących doboru produktów. Odpowiedź na nasze pytanie jest więc prosta. Owoce na diecie keto są dozwolone!

A w jakich ilościach? Przecież jeden cały banan zawiera mniej więcej połowę dopuszczalnej dawki węglowodanów. Czy podczas stanu ketozy albo keto adaptacji mogę bezkarnie jeść wszystkie owoce? No niekoniecznie... Najlepiej oprzeć swój jadłospis na tych o niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre owoce sprawdzą się na diecie keto dużo lepiej niż inne. Jakie?

Jakie owoce można jeść na diecie ketogenicznej?

Na diecie keto możesz jeść wszystkie owoce, o ile zmieścisz się w limicie. Teoretycznie wszystkie są dozwolone, jednak w praktyce wyeliminujemy te szczególnie bogate w węglowodany. Spożywanie ich nie będzie optymalne. Do diety niskowęglowodanowej lepiej wybrać owoce, które mają ich niewiele.

Węglowodany netto i brutto

Należy jednak zaznaczyć, że wszystkie limity dotyczą węglowodanów netto. Co to właściwie znaczy? Węglowodany dzielą się na przyswajalne i nieprzyswajalne. Dla metabolizmu glukozy znaczenie mają jedynie węglowodany przyswajalne. To one wpływają na poziom cukru i mogą zaburzyć dietę ketogeniczną. Jak je obliczyć?

Wystarczy od ogólnej zawartości węglowodanów odjąć zawartość błonnika. Błonnik pokarmowy zaliczamy do węglowodanów nieprzyswajalnych – nie ma znaczenia. Z tego względu owoce bogate w błonnik pokarmowy będą lepszym wyborem na keto.

Owoce o niskiej zawartości węglowodanów, które warto włączyć do jadłospisu - tabela

Poniżej znajdziesz tabelę z owocami, które mają niską zawartość węglowodanów. Wkomponowanie ich w zasady diety ketogenicznej będzie łatwe. Możesz spożywać je codziennie, ale w ograniczonych ilościach – pamiętaj o limitach.

Najlepiej spośród wszystkich wypadają owoce jagodowe. Wyróżnia je niewielka wartość energetyczna, ale są świetnym źródłem witamin, błonnika pokarmowego i silnych antyoksydantów. Przedstawiciele tej grupy zasługują na nieco więcej uwagi.

Maliny

Maliny to owoc, który na tle innych wyróżnia się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. 100 gramów malin zawiera aż 6,7 gramów błonnika. Na diecie keto błonnik może być niedoborowym składnikiem pokarmowym, a włączenie do jadłospisu malin pomoże go uzupełniać. Błonnik sam w sobie nie jest wykorzystywany przez nasze ciało, ale przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Między innymi usprawnia pracę jelit oraz stanowi pożywienie dla pożytecznych bakterii jelitowych.

Truskawki

Truskawki są jednym z najbardziej lubianych owoców. Nie zawierają szczególnie dużo błonnika, ale są ubogowęglowodanowe. 100 gramów truskawek to jedynie 7,6 g węglowodanów. Co ciekawe, truskawki mają więcej witaminy C od cytryn. Witamina ta jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.

Jagody

Czarne jagody to kolejny owoc, który możemy włączyć do diety ketogenicznej. W porównaniu do innych mają dosyć dużo witaminy E – chociaż istnieją produkty zawierające jej dużo więcej. Jagody to jednak świetne źródło antocyjanidyn, czyli antyoksydantów o potencjale przeciwnowotworowym.

Poziomki

Poziomki przede wszystkim mają niską zawartość węglowodanów. W 100 gramach owoców znajdziemy zaledwie 8,3 g węglowodanów. Stanowią one jedynie 79% energii, czyli zaskakująco mało, jak na produkty z tej grupy. Owoce te również mają więcej witaminy C od naszych popularnych cytryn.

Czarna porzeczka

Czarna porzeczka to zdecydowany lider, jeżeli chodzi o zawartość różnych składników odżywczych. 100 gramów czarnej porzeczki zawiera aż 182 mg witaminy C, czyli prawie 3 razy więcej od truskawek. Dodatkowo mają 7,8 g błonnika, czyli więcej od malin. Porzeczki w porównaniu do innych owoców wyróżniają się też zawartością żelaza oraz witaminy E. Nie są to duże wartości, ale wciąż większe niż pozostali konkurenci z tej grupy produktów.

Owoce na keto, które lepiej wykluczyć z jadłospisu

No dobrze, a które owoce na diecie keto lepiej wyeliminować z jadłospisu? Wszystkie te, które zawierają dużo węglowodanów i przy tym małą ilość błonnika – czyli dużo węglowodanów netto. Umieszczenie w diecie keto owoców z poniższej listy może wiązać się z trudnościami w prawidłowym zbilansowaniu jadłospisu. Lepiej ich unikać.

Owoce na keto - o czym jeszcze warto pamiętać?

O czym jeszcze należy pamiętać, kiedy do diety ketogenicznej chcemy włączyć owoce? Poniżej omówiliśmy dwie ważne kwestie.

Suszone owoce na keto

Pierwsza z nich dotyczy owoców suszonych. Mają one znacznie więcej węglowodanów niż świeże odpowiedniki. Mówimy tutaj o wartościach rzędu 70 g węglowodanów w 100 gramach produktu. To zdecydowanie za dużo jak na dietę ketogeniczną.

Owoce w diecie ketogenicznej – jak często można je spożywać?

Na keto owoce możesz spożywać właściwie codziennie. Będą one urozmaiceniem dla produktów o dużej zawartości tłuszczu. Dodatkowo wywierają korzystny wpływ na organizm, chociażby dlatego, że przez zawartość błonnika pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Średniej wielkości garść malin czy pół szklanki jagód z pewnością poprawi wartość zdrowotną diety.

Bibliografia

[1] - Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

[2] - Sampaio L. P. (2016). Ketogenic diet for epilepsy treatment. Arquivos de neuro-psiquiatria, 74(10), 842–848.