Dieta na niedobór żelaza - co jeść?

Słyszysz budzik, przywitał Cię kolejny dzień. Zebranie się z łóżka znów sprawiło Ci ogromny kłopot. Ciągle chce Ci się spać, a senność pogłębia się z każdą godziną. Odczuwasz też porażający brak siły i nawet przy prostych czynnościach łapiesz zadyszkę. Wiele osób narzeka na zmęczenie, ale wiesz, że w Twoim przypadku to coś więcej. Pogorszył się też stan Twojej cery, a włosy wręcz sypią się z głowy. Czy to stres? A może poważna choroba? Zanim zaczniesz się martwić, sprawdź, czy Twój organizm ma wystarczające zapasy żelaza!

Niedobór żelaza – przyczyny i najważniejsze informacje

Żelazo to pierwiastek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w erytropoezie, czyli procesie wytwarzania krwinek czerwonych. Dodatkowo jest składnikiem występującego w krwinkach czerwonych hemu – białka odpowiadającego w organizmie za transport tlenu. Niedobór pierwiastka zaburza wytwarzanie czerwonych krwinek oraz utrudnia rozprowadzanie niezbędnego do życia tlenu po wszystkich zakamarkach naszego ciała. Prowadzi to do rozwoju anemii.

Problem najczęściej dotyka młodych kobiet. Wiąże się to z ich fizjologią. Kobiety wraz z krwią miesiączkową regularnie tracą znaczne ilości żelaza. Ich zapotrzebowanie jest większe, a w konsekwencji trudniejsze do zaspokojenia. Czy mężczyźni są bezpieczni? Nie, niedobór może wystąpić u każdego! Około 25% ludzi na świecie cierpi na anemię, a zbyt niski poziom żelaza odpowiada za 50% przypadków [1].

Przyczyny
Do niedoborów żelaza najczęściej dochodzi przez niedostateczną ilość tego pierwiastka w diecie. W rzadszych przypadkach do zbyt niskiego stężenia pierwiastka prowadzi utrata krwi (niektóre choroby przewlekłe, masywne krwotoki) albo problem ze wchłanianiem. Dieta jednak nie pomoże w tych szczególnych sytuacjach, dlatego skupimy się na niedoborze wywołanym niewystarczającym spożyciem.

PRZEJDŹ DO KURACJI DLA ZDROWIA

Czy anemia zawsze wynika z niedoboru żelaza?

Anemią (niedokrwistością) określamy stan, w którym stężenie hemoglobiny spada poniżej normy. W takiej sytuacji krwinki czerwone nie potrafią poradzić sobie z transportowaniem tlenu. Czasem jest ich zbyt mało, czasem mają nieprawidłową budowę. Choroba ta może mieć różne podłoża i nie zawsze wywołana jest niedoborem żelaza. Jeżeli weźmiemy pod uwagę tylko żywieniowe przyczyny anemii, to możemy ją podzielić na:

• niedokrwistość mikrocytarną – obserwujemy występowanie zbyt małych krwinek,
• niedokrwistość makrocytarną – obserwujemy występowanie zbyt dużych krwinek.

Z niedoborem żelaza związana jest niedokrwistość mikrocytarna. Drugi typ pojawia się na skutek niedoboru kwasu foliowego i witaminy B12. Podobnie jak w przypadku żelaza, problemem może być nieprawidłowa dieta, ale też zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego.

Niedobór żelaza – objawy i skutki

Część objawów wspomnieliśmy już we wstępie, ale przyjrzyjmy się im dokładniej. Kiedy zacząć podejrzewać u siebie niedobory żelaza? Zwróć uwagę na [2].

• obniżoną tolerancję wysiłku i duszność wysiłkową,
• przewlekłe zmęczenie,
• ogólne osłabienie,
• bóle i zawroty głowy,
• wypadanie włosów,
• bladość i suchość skóry,
• łamliwość paznokci.

Jeżeli odczuwasz powyższe dolegliwości, musisz udać się na badania. Aby wykryć niedokrwistość wywołaną niedoborem żelaza, należy wykonać: morfologię z rozmazem, oznaczenie stężenia żelaza i oznaczenie stężenia ferrytyny. Niepokojące objawy zawsze skonsultuj z lekarzem, bo do prawidłowego rozpoznania przyda się szersza diagnostyka.

Objawy niedoboru żelaza potrafią mocno wpłynąć na Twoje życie. Przewlekłe zmęczenie odbiera ochotę na wykonywanie jakichkolwiek czynności, a problemy z włosami i paznokciami psują samoocenę. Powiemy jednak coś, co Cię pocieszy! Jeżeli niedobór wywołany został przez niewystarczające spożycie, co zdarza się bardzo często, to wystarczy uzupełnić zapasy żelaza. Objawy znikną.

Kogo dotyczy problem niedoboru żelaza?

Problem niedoboru żelaza najczęściej dotyczy kobiet. Związane jest to nie tylko z miesiączkami, ale również z ciążą. Anemia wśród ciężarnych to bardzo powszechne zaburzenie, którego przyczyną jest zwiększone zapotrzebowanie [3]. Kobiety w ciąży muszą spożywać aż 27 mg żelaza dziennie. Dla porównania, zapotrzebowanie pozostałych kobiet wynosi "zaledwie" 18 mg dziennie. To nadal prawie dwa razy więcej niż zapotrzebowanie mężczyzn. Ta grupa potrzebuje jedynie 10 mg żelaza w ciągu dnia.

Na niedobory narażeni są również sportowcy. W ich grupie problem ten wpływa na osiągane wyniki i również występuje dosyć często [4]. Czynnikami zwiększającymi szanse na wystąpienie niedoboru żelaza są: ograniczanie spożywania energii, dieta wegetariańska i uprawianie sportów wytrzymałościowych.

Zapotrzebowanie na żelazo w poszczególnych grupach

Zastanawiasz się, ile żelaza musisz codziennie spożywać? Poniżej znajdziesz tabelę zawierającą zalecaną dzienną dawkę dla poszczególnych grup.

Dieta przy anemii wywołanej niedoborem żelaza – najważniejsze zalecenia dla dzieci i dorosłych oraz kobiet w ciąży

Jeżeli wykryto u Ciebie anemię z niedoboru żelaza, to lekarz zleci suplementację. Musisz jednak pamiętać, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe. Bez tego zapasy żelaza znowu się wyczerpią, a problem wróci. Przewlekła suplementacja nie jest jednak dobrym rozwiązaniem, bo skutki nadmiaru żelaza także są poważne. Za najlepszą formę dostarczania składników mineralnych uznaje się zbilansowaną dietę.

Postępowanie dietetyczne zależy od wielu czynników. Powinno uwzględniać: płeć, wiek, masę ciała, stan zdrowia i preferencje żywieniowe. Właśnie dlatego ciężko stworzyć uniwersalne zalecenia, które znajdą zastosowanie we wszystkich przypadkach. Podchodząc do tego bardzo ogólnie, dieta w anemii musi:

• zawierać produkty bogate w żelazo,
• zawierać produkty, które mogą poprawić wchłanianie żelaza,
• mieć jasne zalecenia dotyczące artykułów, które zmniejszają przyswajalność żelaza.

Wszystkie te zagadnienia rozwiniemy poniżej - tam znajdziesz konkretne porady!

Niedobór żelaza – co jeść i pić? Które produkty są bogate w żelazo?

W przypadku niedoboru żelaza, oprócz stosowania suplementacji, musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe. Dieta przy anemii wymaga włączenia do diety produktów bogatych w żelazo. Pierwiastek ten, w zależności od pochodzenia, charakteryzuje się różną przyswajalnością. Właśnie dlatego jego źródła pokarmowe dzielimy na dwie grupy.

• produkty zawierające żelazo hemowe,
• produkty zawierające żelazo niehemowe.

Żelazo hemowe charakteryzuje się lepszą przyswajalnością i występuje w produktach odzwierzęcych. Żelazo niehemowe znajdziesz natomiast w roślinach. Niestety gorzej się przyswaja, ale zawsze możesz po prostu spożywać te produkty w większej ilości.

Żelazo w produktach pochodzenia zwierzęcego

Produkty pochodzenia zwierzęcego są świetnym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. Nie oznacza to, że każdy produkt odzwierzęcy będzie dostarczał ogromne ilości tego pierwiastka. Niektóre artykuły zawierają nawet kilkanaście razy więcej żelaza niż inne. Podroby, takie jak wątroba wieprzowa albo wątróbka drobiowa, charakteryzują się wyjątkowo dużą zawartością żelaza. Należą one jednak do grupy mniej lubianych produktów. Z szerszym asortymentem żywności bogatej w żelazo zapoznasz się poniżej.

Żelazo w produktach roślinnych

Do niedoboru żelaza często dochodzi na skutek stosowania diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych jest dużo mniejsza, a do tego trzeba znać jego roślinne źródła. Niektóre produkty roślinne potrafią zaskoczyć i przebijają nawet część produktów mięsnych. Jako roślinne źródła żelaza ludzie najczęściej kojarzą nasiona roślin strączkowych, ale to nie one znajdują się na podium. Sprawdź, który produkt roślinny zawiera najwięcej żelaza.

Żelazo w naszych zupach

W naszych zupach również znajdziesz składniki, takie jak mięso wołowe albo łopatka wieprzowa, które dostarczają żelazo i inne składniki mineralne. Polecamy Ci:

• kapuśniak z szarpaną łopatką,
• chilli con carne,
• kapuśniak mięsny,
• jarzynową z pulpecikami.

WYBIERZ ZUPY Z ŻELAZEM

Co sprzyja wchłanianiu żelaza?

Najlepiej przebadanym czynnikiem pozytywnie wpływającym na wchłanianie żelaza jest spożywanie witaminy C. Kwas askorbinowy poprawia jego przyswajalność, dzięki czemu korzystnie wpływa na leczenie anemii. Spożycie witaminy C razem z produktami zawierającymi źródła żelaza zwiększy jego biodostępność. Wpłynie ona również na wchłanianie żelaza niehemowego [5].

W jakiej postaci przyjąć witaminę C? Pewnie w pierwszej kolejności do głowy przyszły Ci suplementy... Najlepiej wspomagać się jedzeniem! Produkty zawierające dużo witaminy C to:

• jarmuż,
• papryka czerwona,
• natka pietruszki,
• czarna porzeczka,
• kiwi,
• truskawki.

Jakie czynniki obniżają wchłanianie żelaza?

Znamy również produkty, których spożycie ograniczy wchłanianie żelaza. Nie musisz całkowicie z nich rezygnować, jednak unikaj jedzenia ich razem z pożywieniem będącym dobrym źródłem żelaza. Wyróżniamy dwie grupy związków, które negatywnie wpływają na biodostępność żelaza:

• fityniany,
• garbniki.

Związki z pierwszej grupy występują w: nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, orzechach czy pestkach. Jak widać, czasem źródłem fitynianów są artykuły bogate w żelazo. Można jednak obniżyć zawartość fitynianów poprzez gotowanie albo moczenie.

Garbniki natomiast znajdziemy w: herbacie, kawie, kakao, produktach zbożowych, orzechach czy nasionach roślin strączkowych. Szczególnie warto zwrócić uwagę na kawę i herbatę, ponieważ ludzie często piją te napoje do posiłku. Lepiej ich unikać! Możesz wypić je później, a do posiłku wybierz wodę.

Czego unikać przy anemii wywołanej niedoborem żelaza?

Dieta przy anemii to tylko jeden z elementów leczenia. Poza tym osoba z niedokrwistością wywołaną niedoborem żelaza powinna prowadzić styl życia dostosowany do swojego samopoczucia. Unikaj ciężkich aktywności fizycznych i postaw na odpoczynek. Nie obciążaj swojego organizmu przez spożycie alkoholu albo korzystanie z innych używek. Gdy niedobór zostanie wyrównany, organizm znowu zacznie prawidłowo funkcjonować.

Zbilansowana dieta połączona z leczeniem pozwoli Ci zapomnieć o skutkach anemii. Pamiętaj, żeby wytrwać w swoich nowych nawykach żywieniowych. Powrót do starych przyzwyczajeń może w konsekwencji znowu doprowadzić do rozwoju niedokrwistości.