Zdrowe tłuszcze roślinne czy zwierzęce – które wybrać?

Przeczytaj także artykuł: Jak suplementować witaminę D3?

Tłuszcze w diecie - dlaczego są ważne i jakie pełnią funkcje?

Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. Budują błony komórkowe, są wykorzystywane przy produkcji hormonów i odpowiadają za rozpuszczanie niektórych witamin. Biorą udział w procesach, które warunkują przeżycie. Twoje ciało przetwarza spożywane tłuszcze na drodze przemian metabolicznych. Korzysta z nich zgodnie ze swoimi potrzebami.

Tłuszcze to dobre źródło energii. Jeden gram dostarcza aż 9 kcal. Dla porównania gram białek albo węglowodanów daje około 4 kcal – ponad dwa razy mniej. W pożywieniu tłuszcz działa także jako nośnik smaku. To właśnie dlatego tłuste potrawy są takie pyszne. Jakby tego było mało, duża ilość tłuszczów w posiłku zwiększa uczucie sytości. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej, zadbaj o źródła zdrowych tłuszczów w większości swoich posiłków. Wspomoże to Twoje odchudzanie.

Do organizmu musisz dostarczyć z dietą tylko określony rodzaj tłuszczów – nienasycone kwasy tłuszczowe. Problem w tym, że w jedzeniu spotkasz też inne rodzaje. Część z nich wywiera negatywny wpływ na funkcjonowanie Twojego organizmu. Które konkretnie?

Które tłuszcze są zdrowe, a których lepiej unikać?

Twoje ciało uwielbia wielonienasycone kwasy tłuszczowe i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zdrowe tłuszcze nienasycone, w szczególności kwasy omega-3, działają przeciwzapalnie i dbają o stan naczyń krwionośnych [1]. Co jeszcze potrafią?

• Pozytywnie wpływają na stan skóry.
• Wykazują korzystne działanie na układ nerwowy.
• Zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu u kobiet w ciąży.
• Odgrywają rolę w zapobieganiu problemom ze wzrokiem.

Są zalecane przede wszystkim osobom, nad którymi ciąży wysokie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Spotkasz je przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak: orzechy włoskie, siemię lniane albo olej lniany. Występują również w rybach.

Istnieje jednak specjalna grupa kwasów nienasyconych – tłuszcze trans. Wykazują one silnie niekorzystny wpływ na organizm. Działają prozapalne, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i podnoszą stężenie złego cholesterolu – lipoproteiny LDL [1]. Są wyjątkiem od reguły. Znajdziesz je głównie w fast foodach i wyrobach cukierniczych. Produkty mleczne również zawierają naturalnie występujące izomery trans, jednak według badań wydają się one mniej szkodliwe [2].

Kwasy tłuszczowe trans to tylko jeden z wrogów Twojego ciała – obok nich stoją tłuszcze nasycone. Działają podobnie do izomerów trans i czekają na Ciebie w większej liczbie produktów [1]. W nasycone kwasy tłuszczowe obfitują przede wszystkim pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ale także oleje tropikalne np. olej palmowy. Na tego typu produkty powinny uważać przede wszystkim osoby, których sposobem odżywiania jest dieta ketogenicza, ponieważ ich codzienny jadłospis zawiera wiele produktów bogatych w tłuszcze.

Osoby na diecie keto powinny pamiętać, żeby przynajmniej raz do roku pójść na badania i sprawdzić swój lipidogram.

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe - zalecenia dotyczące spożycia

Opublikowane w 2020 roku normy żywienia informują, jak powinien wyglądać skład naszej diety. W przypadku osób dorosłych zaleca się, aby energia pochodząca z tłuszczów stanowiła 20–35% całkowitej wartości energetycznej [3]. Co to dokładnie znaczy? Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Jeżeli wartość energetyczna diety wynosi 2000 kcal, to między 400kcal a 700kcal ma pochodzić ze spożycia tłuszczów.

Normy jasno wskazują, że tę energię musimy dostarczyć przede wszystkim z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaliczamy do nich kwasy omega 3 i 6. Obok nich fundament zdrowego odżywiania tworzą kwasy tłuszczowe jednonienasycone, ale ich rola polega głównie na zastępowaniu w diecie tłuszczów nasyconych [4].

Spożycie tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans ogranicz do minimum. Najlepiej, żeby było tak niskie, jak to możliwe. Zaznacza się przy tym, że dieta musi zapewnić właściwą wartość żywieniową. Nie chodzi więc o całkowitą eliminację – kosztem innych składników odżywczych.

Jakie są produkty bogate w tłuszcze?

W sklepach znajdziesz masę produktów, które wypchane są tłuszczami. Brzmi jak antyreklama? Możliwe, ale w tym przypadku nie chodzi o chipsy czy pączki. Pokarmy będące źródłem tłuszczów powinny znaleźć się w Twoim codziennym jadłospisie – pod warunkiem, że zawierają zdrowe tłuszcze.

Na co przede wszystkim zwrócić uwagę podczas robienia zakupów? Postaraj się wybierać produkty, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich: oleje roślinne, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni oraz tłuste ryby morskie. To dobre źródła zdrowych tłuszczów – a także składniki naszych produktów.

Nasze przykładowe potrawy, które zawierają źródła zdrowych tłuszczów:

• Pudding kawowo-orzechowy
• Krem czekoladowy

Na sklepowych półkach mieszkają też źródła kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans. Spróbuj ich unikać! Występują przede wszystkim w żywności przetworzonej, takiej jak: chipsy, krakersy czy ciastka. Dodatkowo nosicielami kwasów nasyconych są produkty zawierające tłuszcze pochodzenia zwierzęcego np.: tłuste mięso, podroby i przetwory mięsne.

Tłuszcze nasycone - produkty

Tłuszcze nienasycone - produkty

Zdrowe tłuszcze nienasycone są składnikiem olejów roślinnych, a także: orzechów, pestek, nasion albo awokado. Te nieprzetworzone produkty w dużej ilości zawierają też składniki mineralne i witaminy. Spójrz na tabelkę i dowiedz się, gdzie znajdziesz najwięcej jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone - które zdrowsze?

Twoja dieta musi dostarczać głównie zdrowe tłuszcze, bo to one są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z artykułu wiesz już, że chodzi o kwasy tłuszczowe nienasycone. Wybierając źródła wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dbasz o zdrowie układu krążenia czy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Wiesz też, jakich tłuszczów powinniśmy unikać – nasyconych i izomerów trans. Podnoszą one stężenie cholesterolu całkowitego oraz lipoproteiny LDL, co w konsekwencji prowadzi do miażdżycy, zawałów i udarów. Ogranicz w swoim życiu obecność tłuszczów nasyconych i postaw na kwasy omega 3. Jeżeli nie masz czasu lub pomysłów na zmianę swojej diety – zapoznaj się z naszą ofertą odżywczych zup. Znajdziesz w nich prozdrowotne składniki, które zawierają również m.in. zdrowe tłuszcze jednonienasycone i kwasy wielonienasycone.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie, szczególnie w przypadku chorób współistniejących (Hashimoto, PCOS, insulinooporność, celiakia), zaleca się konsultację z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem klinicznym.