Ile białka na keto diecie?

Szybka odpowiedź: Białko powinno stanowić średnio 15-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego w diecie keto (w zależności od tego, na jakim etapie tej diety jesteśmy). W zależności od różnych czynników może być to dzienna dawka od 0,9 do 1,5 g.

 

Rola białka w diecie ketogenicznej

 

Białka to związki organiczne składające się z aminokwasów. Białko jest budulcem organizmu — odpowiada za procesy wzrostu i tworzenia tkanek. Białka biorą również udział w trawieniu, odpowiadają też za syntezowanie enzymów oraz hormonów. Ze względu na to drugą bardzo istotną funkcją białka oprócz budowania tkanek jest również regulacja procesów zachodzących w organizmie.

 

Jak obliczyć ile białka w diecie ketogenicznej przyjmować?

 

Wbrew pozorom obliczenie ilości białka na diecie keto nie jest aż tak trudne, jak może się wydawać. Wystarczy podzielić tę czynność na kilka etapów.

• Określ, na jakim etapie diety ketogenicznej jesteś (nieco inny będzie procent białka na adaptacji — szczegóły poniżej).
• Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie twoich indywidualnych potrzeb, aktywności fizycznej i masy ciała. Dla ułatwienia możesz skorzystać z kalkulatora, np. tutaj — https://www.bmi-online.pl/kalkulator-kalorii. Wystarczy po prostu uzupełnić wymagane pola i otrzymujemy wynik w kaloriach (kcal).
• Teraz wyliczamy odpowiednią ilość kalorii spożywanych w naszej diecie, jaka powinna pochodzić z białka. Robimy to procentowo. Dla przykładu — jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, a my powinniśmy spożywać około 20% białka, to po prostu przeliczamy 20% x 2000, co daje nam wynik 400 kcal. Tyle kalorii dziennie powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi z białka.
• Ok, ale jak te kalorie przełożyć na gramy? Zaleca się, by spożycie białka wynosiło ok. 1-1,2 gramów dziennie na kilogram masy ciała. Jeśli ktoś waży 80 kg, powinien zatem przyjmować 80 gramów białka na dzień. Normy te są wyższe o około 0,2 g dla kobiet w ciąży, osób aktywnych fizycznie oraz dzieci i młodzieży.

 

Ile białka na keto adaptacji?

 

W okresie adaptacji do diety keto (czyli wtedy, gdy przyzwyczajmy nasz organizm do czerpania większej ilości energii z tłuszczu, a nie z węglowodanów) spożycie białka powinno wynosić maksymalnie 15-20%. Na początku najlepiej trzymać się standardowych proporcji białek zalecanych w diecie keto, by organizm stopniowo rozpoczął produkcję ciał ketonowych. Wagowo zaleca się spożywać w ciągu doby białko w ilości 1-1,5 g na 1 kg wagi.

 

Ile białka na redukcji w przypadku diety ketogenicznej?

 

Redukcja w diecie keto to etap, w którym udało się nam wprowadzić organizm w stan ketozy i możemy przejść do redukowania tkanki tłuszczowej. Na tym etapie zadbajmy o to, by spożycie białka oscylowało wokół 20%. Pamiętajmy, by redukcję wagi rozpocząć dopiero wtedy, gdy zakończymy etap adaptacji i rozpoczniemy właściwą ketozę odżywczą. W przeciwnym razie możemy sobie zaszkodzić i jadłospis z deficytem kalorycznym skończy się złym samopoczuciem.

Spadek masy ciała może z czasem zwolnić. Jest to naturalne, gdyż organizm reaguje uruchomieniem mechanizmów adaptacyjnych do utrzymywanego deficytu kalorycznego. Jeśli zależy nam na dalszej utracie wagi, można spróbować zmniejszyć tłuszcze na rzecz większej ilości białka. Warto robić to ostrożnie — zaleca się zwiększyć białko o ok. 10 g dziennie i tygodniową obserwację, jak odbije się to na naszym organizmie. Pamiętajmy, że odpowiednia dieta to taka, w trakcie której cieszymy się energią i dobrym samopoczuciem.

 

Źródła białka w diecie ketogenicznej

 

Skąd czerpać białko, stosując dietę ketogeniczną? Jakie produkty wybierać, by pozostać w stanie ketozy? Do dyspozycji mamy całkiem spory wachlarz artykułów bogatych w składniki odżywcze. Do najpopularniejszych z nich należą:

• mięso — ma bardzo wiele zalet przy komponowaniu diety. Można spożywać je na bardzo wiele sposobów, jest sycące, a jego różnorodność pozwala urozmaicić jadłospis. Mięso czerwone to dobre źródło żelaza, wieprzowina oraz jagnięcina dostarczą nam sporo tłuszczu, z kolei drób to mięso chudsze, za to bogate w białko;
• ryby bogate w tłuszcz — to m.in. śledź, makrela, szproty czy łosoś. Stanowią pożywne źródło białka i co więcej, pomagają dostarczyć wielu korzystnych pierwiastków oraz kwasy tłuszczowe omega-3;
• podroby — warto się do nich przekonać, ponieważ mają sporo zalet. Są tanie, sycące i oprócz sporej ilość białka zawierają też liczne składniki odżywcze;
• owoce morza — małże oraz głowonogi to źródło białka ubogie w węglowodany, dlatego doskonałe przy stosowaniu diety keto. Zawierają też szereg witamin i substancji korzystnie wpływających na ludzki organizm;
• jaja — jaja kurze stanowią świetną bazę dla bardzo wielu rozmaitych potraw, odpowiednio przyrządzone mogą być głównym składnikiem śniadania, kolacji, obiadu, a nawet deseru. Są również niskokaloryczne i bogate w witaminy (A,D,E,K, witaminy z grupy B) oraz korzystne pierwiastki (fosfor, żelazo).

 

Jak i kiedy warto kontrolować ilość spożywanego białka na diecie keto?

 

Spożycie białka w diecie keto warto uważnie monitorować zwłaszcza okresie adaptacji i podczas wchodzenia w etap redukcji. To momenty, kiedy nasz organizm przyzwyczaja się do określonego sposobu czerpania energii, a my dopiero uczymy się odpowiednio układania jadłospisu. Spożycie białka należy kontrolować również wtedy, gdy uznamy, że efekty redukcji nie są zadowalające.

Jak to robić? Należy po prostu odpowiednio komponować wszystkie posiłki, dla każdego z nich obliczając makroskładniki. Informacje na temat zawartości konkretnych składników w produktach są powszechnie dostępne w sieci i aplikacjach mobilnych (np. Fitatu). Posługując się nimi, bardzo łatwo wyliczyć ilość białka dla każdej spożywanej potrawy, jak i jego dzienne spożycie.

Poziom białka można też określić, mierząc zawartość białek z krwi. Koszt wykonania takiego badania w laboratorium wynosi ok. kilkunastu złotych. Jeśli wynik będzie mieścił się w standardowych normach (stężenie w zakresie 60 do 80 g/l.), to nie mamy powodów do niepokoju.

Zbyt duże spożycie białka może dać niespecyficzne objawy — dolegliwości w obrębie układu pokarmowego (ból brzucha, wzdęcia, zaparcia, niestrawność), trądzik, zaskórniki oraz brzydki zapach z ust wynikający z zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

 

Czy nadmiar białka wyrzuci Cię z ketozy?

 

Uspokajamy — nadmiar białka nie wyrzuci Cię z ketozy, pod warunkiem że utrzymasz dietę niskowęglowodanową i stale będziesz pilnować proporcji makroskładników w diecie.

Co się stanie, gdy na diecie keto jednorazowo pozwolisz sobie na duże spożycie białka? Wówczas rozpocznie się proces glukoneogenezy, zwiększy się poziom glukagonu, ale zmniejszy insuliny. Jest to pożądane, gdyż niższy poziom insuliny przekłada się na wyższy poziom ciał ketonowych (insulina je zbija). Dlatego nie musimy obawiać się większej ilości białka, jeśli tylko pamiętamy o utrzymywaniu niskich proporcji w przypadku węglowodanów. Jeden wysokobiałkowy posiłek na pewno nie wybije nas ze stanu ketozy i nie wpłynie negatywnie na poziom ketonów. Zbyt duża ilość białka może jednak dać niekorzystne efekty w dłuższej perspektywie czasowej — np. problemy trawienne lub pogorszenie stanu cery.

 

Ile białka można spożywać na diecie ketogenicznej – podsumowanie

 

Ilość białka zalecanego do spożycia jest zależna od wielu czynników — takich jak wiek, stan zdrowia, aktywność fizyczna, a także etap keto, w którym aktualnie się znajdujemy. Docelowo białko, które spożywamy codziennie, powinno wynosić od 0,9 do 1,5 grama na kilogram masy ciała przy uwzględnieniu wymienionych kryteriów.

Unikaj zbyt małej ilości białka — taki stan rzeczy może się przełożyć na obniżoną energię oraz napady głodu. Jeśli jednak jesz zbyt dużo tego makroskładnika, ryzykujesz wystąpieniem nieprzyjemnych objawów i niekontrolowanym przyrostem masy ciała.

Dieta keto wymaga pewnej samodyscypliny i zaangażowania, by była skuteczna. Należy systematycznie monitorować kilka istotnych parametrów w naszym ciele, aby w wytwarzane były ciała ketonowe, bo to odpowiedni poziom ketonów wyznacza ketozę. Powinniśmy kontrolować poziom glukozy we krwi oraz spożycie białka i węglowodanów, komponując wszystkie posiłki z zachowaniem należytych proporcji makroskładników. Starajmy się również wprowadzić do jadłospisu niektóre produkty z niskim IG — w ten sposób zadbamy o glukozę, gdyż jej zbyt duże stężenie we krwi nie sprzyja ciałom ketonowym. Z kolei niski poziom węglowodanów w menu powinno nam częściowo rekompensować białko.

Na zakończenie można napisać, że dieta ketogeniczna to sporo wymogów, ale również wiele możliwości — liczne produkty keto pozwalają nam swobodnie kosztować smaków niekoniecznie dozwolonych przy innych dietach (rozmaite mięsa, pyszne steki, pożywne tłuszcze, owoce morza). Zalecany stosunek makroskładników stwarza duże możliwości kompozycyjne, a spore proporcje białka i tłuszczu umożliwiają sięganie po naprawdę sycące potrawy.

 

 

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie, szczególnie w przypadku chorób współistniejących (Hashimoto, PCOS, insulinooporność, celiakia), zaleca się konsultację z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem klinicznym.