Dieta na płaski brzuch - jaka dieta na nadwagę?
Z tego artykułu dowiesz się:
- Skąd bierze się nadmiar tkanki tłuszczowej?
- Równowaga w bilansie energetycznym, czyli strażnik płaskiego brzucha
- Dieta na płaski brzuch - zalecenia dietetyczne, które pomogą pozbyć się tkanki tłuszczowej
- Czy da się zrzucić tłuszcz z brzucha?
- Jakie produkty pomagają zrzucić tłuszcz z brzucha?
- Dieta na płaski brzuch - czego nie jeść?
- Co oprócz diety na płaski brzuch?
- FAQ - najczęściej zadawane pytania o dietę na otyłość
Co pierwsze przychodzi Ci na myśl, kiedy słyszysz słowo dieta? Odchudzanie i dieta na płaski brzuch? To jedno z najczęściej pojawiających się skojarzeń Nie ma co się dziwić, bo temat ten regularnie poruszają: znajomi, rodzina i panie z telewizora. Co więcej, każdy ma swoje metody na wakacyjne robienie formy. Tak wiele osób mówi o spalaniu tłuszczu, ale czyje podejście faktycznie doprowadzi nas do wymarzonej sylwetki? Sprawdźmy, czym charakteryzuje się skuteczna dieta na płaski brzuch!
Skąd bierze się nadmiar tkanki tłuszczowej?
„Jem mało, ale wciąż tyję! Za to moja koleżanka codziennie chodzi do cukierni i ciągle ma płaski brzuch”. Znasz to? Ten opis może dotyczyć Ciebie albo kogoś z Twoich najbliższych. Dlaczego jedni łapią tkankę tłuszczową od samego zapachu pyszności, a inni ciągle jedzą i nie wpływa to na ich sylwetkę? Odpowiedź jest prosta – zapotrzebowanie energetyczne.
Twój organizm przypomina maszynę. Potrzebuje energii, żeby pracować. Dostarczasz ją z pożywieniem. Ciało ma określone zapotrzebowanie na energię. Wartość ta zmienia się i codziennie potrzebujemy innej ilości paliwa. Dlaczego? Wiąże się to z naszym stylem życia, bo każdy dzień wygląda nieco inaczej. Na przestrzeni tygodnia podejmujemy się różnych czynności, które kształtują nasze całkowite zapotrzebowanie.
Nawet najmniejszy ruch palcem wymaga energii. Potrzebujemy jej też do utrzymania procesów życiowych, takich jak oddychanie czy wytwarzanie hormonów. No dobrze, ale co to ma do płaskiego brzucha? Okazuje się, że bardzo dużo. Organizm nie marnuje spożywanej energii. Jeżeli dostarczysz jej za dużo, to chętnie odłoży nadmiar na później – w postaci tkanki tłuszczowej. A w przypadku zbyt małego spożycia energii? Ciało uzupełni braki, korzystając ze zgromadzonych zapasów.
Równowaga w bilansie energetycznym, czyli strażnik płaskiego brzucha
Tkanka tłuszczowa nie bierze się z powietrza. Jeżeli w obrębie brzucha gromadzi się jej coraz więcej, to znak, że spożywamy zbyt dużo kilokalorii. Co w takim wypadku należy zrobić? Ograniczyć podaż energii lub zwiększyć wydatek energetyczny. Osoby, które jedzą i nie tyją, wyrównują bilans energetyczny regularną aktywnością fizyczną. Niekoniecznie chodzi o ćwiczenia, bo nawet domowe obowiązki zużywają paliwo.
Im więcej się ruszamy, tym więcej jedzenia potrzebujemy. W momencie, kiedy dostarczamy i wydajemy tyle samo energii, nasze ciało pozostaje w równowadze energetycznej. Nie zmienia się pod względem wizualnym. Jeśli równowaga zostanie zaburzona, mamy do czynienia ze wzrostem lub spadkiem masy ciała.
Nadwaga i otyłość
Jeżeli jednorazowo zjesz zbyt dużo kilokalorii, to nic się nie stanie. Problem pojawia się, gdy regularnie wychodzisz poza limit. Prowadzi to do wzrostu masy ciała, a w konsekwencji rozwoju nadwagi i otyłości. Te dwa pojęcia znaczą coś zupełnie innego, ale oba związane są ze wskaźnikiem BMI [1].
Nadwagę traktujmy jako sygnał ostrzegawczy. Mamy do czynienia z nadmierną masą ciała, ale nie świadczy to jeszcze o problemach. Jeżeli nie zmienimy swojego stylu życia, to nadwaga może przekształcić się w otyłość. W takim stanie wzrasta już ryzyko wystąpienia wielu różnych schorzeń, takich jak choroby układu krążenia czy cukrzyca typu II. Otyłość sama w sobie też jest chorobą.
Wskaźnik BMI określa, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. Aby go obliczyć, wystarczy skorzystać ze wzoru albo dostępnych w internecie kalkulatorów. Wynik podawany jest w formie liczby, którą interpretujemy w następujący sposób.
- <16,0 wygłodzenie,
- 16,0 – 16,9 wychudzenie,
- 17,0 - 18,4 niedowaga,
- 18,5–24,9 waga prawidłowa,
- 25,0–29,9 nadwaga,
- 30,0–34,9 otyłość I stopnia,
- 35,0–39,9 otyłość II stopnia,
- ≥40 otyłość III stopnia.
Należy zaznaczyć, że BMI czasem zawodzi [2]. Kiedy? Na przykład u entuzjastów aktywności fizycznej, którzy wyróżniają się dużą ilością masy mięśniowej. W ich przypadku wskaźnik często wskazuje nadwagę lub otyłość... i to pomimo dobrze widocznych mięśni brzucha, charakterystycznych dla osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
Wyjątkowym przykładem takiego zjawiska są elitarni kulturyści. Oczywiście zawodowy sport niekoniecznie wiąże się ze zdrowiem, ale skupmy się na samym BMI. Big Ramy, wielokrotny uczestnik zawodów Mr. Olympia, podczas startów ważył około 135 kg przy wzroście 175 cm – według BMI wskazuje to na otyłość. Pomimo tego jego poziom tkanki tłuszczowej wynosił zaledwie kilka procent, a u otyłych wartość ta sięga 30%.
To nie tylko kwestia kalorii i BMI
Nadmiar masy ciała to złożony problem. Tak, fizjologicznie chodzi o zbyt dużą wartość energetyczną diety. Zastanówmy się jednak nad przyczynami. Dlaczego ludzie przekraczają swoje zapotrzebowanie? Czy to zawsze kwestia świadomego wyboru?
Czasem występuje problem natury psychicznej, który trzeba rozwiązać w pierwszej kolejności. Dieta redukcyjna, tak jak każda inna, wymaga indywidualnego podejścia. W artykule piszemy o najbardziej typowych przypadkach.
Dieta na płaski brzuch - zalecenia dietetyczne, które pomogą pozbyć się tkanki tłuszczowej
Chcesz mieć płaski brzuch? Szukasz sposobu na redukcję masy ciała? W takim razie niezbędny będzie ujemny bilans kaloryczny. Żeby do niego doprowadzić, musisz zmienić swój sposób żywienia.
Dieta odchudzająca sama w sobie nie wymaga specjalnych modyfikacji. Wystarczy jeść mniej kilokalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Warto jednak zacząć od kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych, dzięki którym zdobędziesz wymarzony płaski brzuch i dodatkowo zadbasz o swój organizm.
Czy dieta na płaski brzuch wymaga liczenia kalorii? Jest to popularne i skuteczne rozwiązanie, jednak nie każdy ma ochotę zapisywać wszystkie posiłki. Poniżej znajdziesz 6 porad, które pomogą Ci wygenerować deficyt i schudnąć bez liczenia kalorii [3] [4].
- Włącz do swojego jadłospisu produkty z pełnego ziarna, które stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego. Przykładami takich artykułów są: ciemne pieczywo, płatki owsiane, płatki zbożowe, ciemny makaron i ryż gruboziarniste kasze. Produkty z pełnego przemiału są sycące, dzięki czemu szybciej się najesz. Wspomagają też pracę przewodu pokarmowego. Koniecznie sprawdź naszą ofertę chlebów, które pomogą Ci wypełnić to zalecenie.
- Spożywaj produkty zawierające pełnowartościowe białko. Jako przykłady wskażę: piersi indyka, piersi kurczaka, inne chude mięso, chudy twaróg, serek wiejski, jogurty naturalne i nasiona roślin strączkowych. Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, a trawienie go wiąże się z największym wydatkiem energetycznym.
- Do każdego posiłku spożywaj warzywa i owoce. To ubogoenergetyczne przekąski, które wypełnią Twój żołądek bez dostarczania dużej liczby kalorii. Dodatkowo stanowią źródło witamin i składników mineralnych, które dieta na płaski brzuch też musi zawierać. Zwróć uwagę na owoce takie jak banany, daktyle świeże, winogrona, figi, kokosy, suszone owoce, są one bardzo kaloryczne.
- Ogranicz w swojej diecie dania typu fast food i niezdrowe przekąski, a także zrezygnuj ze słodzonych napojów. Takie produkty to prawdziwa bomba energii - nie dają uczucia sytości i łatwo jeść je w dużych ilościach.
- Możesz wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Działanie ośrodka głodu i sytości regulowane jest również przez stężenie glukozy we krwi. Spadek glukozy powoduje powstawanie głodu, a produkty o niższym indeksie glikemicznym uwalniają ją stopniowo.
- Regularna aktywność fizyczna to Twój najlepszy przyjaciel. Pamiętaj jednak, aby dostosować ją do swoich możliwości. Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię. Czasem wystarczy zwykły spacer albo domowe obowiązki.
Czy da się zrzucić tłuszcz z brzucha?
W procesie odchudzania organizm zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej na całym ciele. To znaczy, że dieta na płaski brzuch wcale nie traktuje okolic brzucha priorytetowo, chodzi o zwykłą dietę redukcyjną. Ogólnie przyjmijmy, że tłuszcz usuwany jest równomiernie – chociaż występują różnice osobnicze.
Odpowiednia dieta pozwoli Ci uzyskać płaski brzuch. Pamiętaj jednak, że ważna jest praca z całym ciałem – nie jednym obszarem.
Jeżeli marzysz o płaskim brzuchu, to w miarę upływu czasu w końcu go zdobędziesz. To proces, który wymaga od Ciebie samodyscypliny i cierpliwości. Zrzucone kilogramy sprawią, że tłuszcz zejdzie również z tej partii ciała.
Jak szybko zgubić tłuszcz z brzucha?
No dobrze, ale jeśli nie masz czasu i chcesz zgubić brzuch w tydzień. Czy to w ogóle możliwe? Zbyt szybka redukcja może negatywnie odbić się na Twoim zdrowiu i samopoczuciu.
Zaleca się, aby spadek masy ciała nie przekraczał 1 kg tygodniowo. Nie jest to jednak sztywna wytyczna, bo wszystko zależy od konkretnego przypadku. Inaczej wyglądają zalecenia dla osoby z delikatną nadwagą, a inaczej dla osoby skrajnie otyłej.
Drastyczne obcinanie kalorii nie pomoże Ci też w wyrobieniu właściwych nawyków żywieniowych, a to zwiększa szanse na efekt jojo. Najlepiej wprowadzić dietę na płaski brzuch wystarczająco wcześnie, żeby wyrobić się przed ważnym wydarzeniem – zachowując zdrowe tempo.
Popraw wygląd brzucha w jeden dzień
Istnieje jeden sposób, aby szybko poprawić wygląd brzucha. Nie wiąże się to jednak z utratą tkanki tłuszczowej. Chodzi o ograniczenie produktów wzdymających, które skutecznie powiększają naszą talię. Wzdęcia brzucha, którym towarzyszy uczucie ciężkości, pojawiają się na skutek spożywania niektórych potraw. Wyklucz je, a prawdopodobnie będziesz w stanie pozbyć się kilku centymetrów z obwodu talii.
Przede wszystkim zrezygnuj z produktów ciężkostrawnych, takich jak tłuste mięsa i wyroby cukiernicze. Ogranicz też źródła błonnika pokarmowego, czyli ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze i pełnoziarniste produkty zbożowe np. makarony. Pamiętaj jednak, że błonnik poprawia perystaltykę jelit i wykazuje inne pozytywne właściwości. Jego spożycie jest bardzo ważne, więc nie ograniczaj go na długo – wystarczą dwa lub trzy dni. Uważaj też na nasiona roślin strączkowych, bo często działają wzdymająco.
Zamiast tego wybierz produkty lekkostrawne. Niech Twoja dieta nie obciąża układu pokarmowego. Postaw na potrawy gotowane, delikatne warzywa, chude mięsa i odtłuszczony nabiał. Dzięki temu zredukujesz wzdęcia, a przy tym obwód w obrębie brzucha.
Jakie produkty pomagają zrzucić tłuszcz z brzucha?
W pierwszej kolejności wykorzystaj owoce i warzywa, czyli zdrowe przekąski pozwalające zaspokoić głód. Jeżeli złapie Cię ochota na słodkie, przydatne mogą okazać się napoje zero. Do każdego posiłku dodawaj źródło białka i błonnika pokarmowego. Pamiętaj też o regularnym piciu wody, która zapełni Twój żołądek.
Sprawdź nasze zupy
Chcesz zrzucić tłuszcz z okolic brzucha, ale brakuje Ci pomysłów na posiłki albo czasu na gotowanie? Pomogą Ci nasze zupy! Z nimi redukcja masy ciała to sama przyjemność. Przygotowujemy je, korzystając ze starannie dobranych składników, dzięki czemu są smaczne i pożywne. Twoja dieta na płaski brzuch będzie opierała się na warzywach i innych prozdrowotnych produktach. Polecamy Ci:
- batatowa wegańska,
- krupnik wegański,
- zupa harira,
- azjatycka z kurczakiem,
- zupa meksykańska z indykiem.
Dieta na płaski brzuch - czego nie jeść?
Niektóre produkty spożywcze potrafią mocno namieszać w naszej diecie redukcyjnej. Dostarczają mnóstwo kalorii i wywierają negatywny wpływ na zdrowie. W szczególności zalecane jest unikanie nadmiaru tłuszczu zwierzęcego i tłuszczów trans, które po cichu niszczą układ krążenia. Na ten temat więcej dowiesz się z artykułu "Zdrowe tłuszcze roślinne czy zwierzęce – które wybrać?". Z czego lepiej zrezygnować? Ogranicz następujące artykuły:
- fast-foody,
- słodycze,
- wyroby cukiernicze,
- tłuste mięsa,
- tłusty nabiał,
- potrawy smażone na głębokim oleju.
Co oprócz diety na płaski brzuch?
Szukasz innych sposobów, które pomogą Ci osiągnąć wymarzoną formę? Spróbuj włączyć do swojego życia poniższe elementy.
Trening HIIT
Trening HIIT polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i umiarkowanej intensywności. Przykład? Przeplatanie 30 sekund truchtu i 30 sekund sprintu. Treningi HIIT są krótsze niż standardowe cardio, dlatego takie ćwiczenia będą korzystne u osób z ograniczeniami czasowymi. Według badań treningi HIIT są skuteczną formą aktywności u osób na redukcji [5].
Trening siłowy
Trening oporowy wzmacnia mięśnie i zwiększa masę tkanki kostnej. Dodatkowo skutecznie zapobiega wzrostowi tkanki tłuszczowej, dlatego będzie świetnym wyborem na redukcji [6]. Sprawdzą się zarówno ćwiczenia z własną masą ciała, jak i treningi z ciężarami.
Trening oporowy korzystnie wpływa na wydzielanie hormonów. Według badań na skutek treningu siłowego dochodzi do zwiększenia stężenia testosteronu czy hormonu wzrostu (hGH), co będzie szczególnie istotne w przypadku osób po 40 roku życia. Nieco gorzej sprawdzony jest wpływ treningu na poziom kortyzolu, jednak niektóre prace sugerują, że ćwiczenia redukują stres oraz stężenia biomarkerów stresu [7].
Unikanie stresu
Ludzie jedzą pod wpływem stresu. Jeżeli dotyczy to także Ciebie, to postaraj się unikać stresujących sytuacji. W przeciwnym wypadku Twoja dieta na płaski brzuch może nie dawać efektów.
FAQ - najczęściej zadawane pytania o dietę na otyłość
Jesteś w drodze po płaski brzuch, ale ciągle masz jakieś wątpliwości? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.
Otyłość a nadwaga - czym się różnią?
Otyłość różni się od nadwagi przede wszystkim skalą problemu. W przypadku nadwagi czasem nie mamy nawet do czynienia z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a większą ilością masy mięśniowej. Jeżeli nasz styl życia jest niewłaściwy, możemy traktować ją jako sygnał ostrzegawczy. Otyłość natomiast jest chorobą, która zwiększa ryzyko wystąpienia innych problemów ze zdrowiem. Zazwyczaj towarzyszy jej znaczny nadmiar tkanki tłuszczowej.
Czy ćwiczenia mięśni brzucha pozwolą zrzucić z niego tłuszcz?
Ćwiczenia wzmocnią mięśnie i spalą kalorie, ale niestety nie pozwalają miejscowo usuwać tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, wygeneruj deficyt energetyczny.
Czy odchudzanie zawsze jest dobrym pomysłem?
Do tematu odchudzania należy podchodzić ostrożnie w przypadku osób starszych. Zaobserwowano, że po 60. roku życia nadmiar masy ciała związany był z lepszą przeżywalnością w przypadku chorób przewlekłych – nazwano to paradoksem otyłości [8].
Ćwiczenia czy dieta, co jest ważniejsze?
Zdobycie wymarzonego płaskiego brzucha będzie możliwe dzięki deficytowi energetycznemu. Możesz wytworzyć go poprzez dietę albo aktywność. Jeżeli jednak weźmiemy pod uwagę aspekt zdrowotny, to najlepiej połączyć jedno i drugie.
Kiedy zdecydować się na chirurgiczne leczenie otyłości?
Decyzja o podjęciu chirurgicznego leczenia otyłości powinna być oparta na indywidualnej ocenie pacjenta przez lekarza specjalizującego się w chirurgii bariatrycznej oraz na podstawie wytycznych medycznych. Ogólnie rzecz biorąc, chirurgiczne leczenie otyłości może być rozważane u osób z BMI powyżej 40 lub u osób z BMI powyżej 35, u których występują poważne problemy zdrowotne związane z otyłością, takie jak cukrzyca, choroby serca lub problemy z oddychaniem.
Przed podjęciem decyzji o leczeniu chirurgicznym, należy przeprowadzić dokładną ocenę stanu zdrowia pacjenta, aby ocenić, czy jest on odpowiedni do zabiegu. Lekarz powinien omówić z pacjentem zalety i ryzyka związane z chirurgicznym leczeniem otyłości oraz różne opcje chirurgiczne, aby pomóc pacjentowi dokonać świadomego wyboru.
Bibliografia
[1] - Weir, C. B., & Jan, A. (2022). BMI Classification Percentile And Cut Off Points. In StatPearls. StatPearls Publishing.
[2] - Rothman K. J. (2008). BMI-related errors in the measurement of obesity. International journal of obesity (2005), 32 Suppl 3, S56–S59.
[3] - Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876.
[4] - Varkevisser, R. D. M., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J. C. F., & Steenhuis, I. H. M. (2019). Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(2), 171–211.
[5] - Wewege M., van den Berg R., Ward R. E., Keech A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 18(6), 635-646.
[6] - Schmitz K. H., Hannan P. J., Stovitz S. D., Bryan C. J., Warren M., Jensen M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong, healthy, and empowered study. Am J Clin Nutr. 86(3), 566-72.
[7] - Zouhal, H., Jayavel, A., Parasuraman, K., Hayes, L. D., Tourny, C., Rhibi, F., Laher, I., Abderrahman, A. B., & Hackney, A. C. (2022). Effects of Exercise Training on Anabolic and Catabolic Hormones with Advanced Age: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(6), 1353–1368.
[8] - Bosello, O., & Vanzo, A. (2021). Obesity paradox and aging. Eating and weight disorders : EWD, 26(1), 27–35.
Napisz swój komentarz
Uwaga: HTML nie jest dozwolony!