Śródziemnomorska dieta keto - na czym polega?

Czym jest śródziemnomorska dieta ketogeniczna? Na czym polega i jakie efekty daje? Wyjaśnimy Ci wszystko krok po kroku – na podstawie badań naukowych. W dalszej części czeka też na Ciebie lista zalecanych i przeciwwskazanych produktów, a także przykładowe keto śródziemnomorskie posiłki.

Podstawowe zasady śródziemnomorskiej diety ketogenicznej

Wielu ekspertów uznaje dietę śródziemnomorską za najzdrowszy model żywienia. Nic dziwnego! Dowody naukowe wskazują, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Pomaga też utrzymać prawidłową masę ciała, może wydłużać życie i potencjalnie wspiera leczenie różnych chorób przewlekłych [1].

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska to zmodyfikowana wersja zwykłej diety śródziemnomorskiej, którą oryginalnie używali mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego. W klasycznej wersji śródziemnomorskiej duże znaczenie mają produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych [2]. Dieta keto śródziemnomorska zakłada z kolei rezygnację z tych produktów, ponieważ zawierają one duże ilości węglowodanów.

Dieta ketogeniczna śródziemnomorska łączy zalety dwóch diet. Tak jak klasyczna dieta ketogeniczna zakłada zmniejszenie spożycia węglowodanów do mniej niż 10% wartości energetycznej. Polega na korzystaniu z klasycznych produktów znanych z diety śródziemnomorskiej, ale uwzględnia dodatkowo ograniczenie węglowodanów.

Dla kogo jest keto dieta śródziemnomorska? Taki sposób żywienia pomaga przede wszystkim przy redukcji masy ciała. Mimo to jej pozytywny wpływ bada się też w odniesieniu do chorób przewlekłych, takich jak choroby neurodegeneracyjne [3,4].

Jak zacząć i jak przygotować się do śródziemnomorskiej diety keto?

Śródziemnomorska dieta ketogenna prowadzi do wprowadzenia organizmu w stan ketozy. Żeby tak się stało, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów do mniej niż 10% wartości energetycznej diety [5]. To dużo! Z tego względu, zanim przetestujesz śródziemnomorskie keto, warto się przygotować.

Zanim przejdziesz do właściwej diety ketogenicznej, zrób następujące rzeczy:

• Idź na badania kontrolne - dieta ketogeniczna w przypadku niektórych chorób może być niebezpieczna, dlatego warto sprawdzić swój stan zdrowia.

• Dokładnie poznaj zasady obu diet - wiesz, że dieta keto, to nie tylko jedzenie produktów wysokotłuszczowych? Upewnij się, że znasz zasady! A jeżeli potrzebujesz, to idź na konsultacje dietetyczne.

• Zacznij od diety śródziemnomorskiej - dieta śródziemnomorska Ci odpowiada? Sprawdź to, zanim dołożysz zasady diety ketogenicznej.

• Stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów - nie rzucaj się na głęboką wodę, stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów w diecie i dopiero potem przejdź na pełne keto śródziemnomorskie.

Zwróć uwagę, że dieta keto śródziemnomorska jest wymagająca. Przed rozpoczęciem upewnij się, że rozumiesz jej zasady. Po wprowadzeniu organizmu w stan ketozy musisz go jeszcze utrzymać. Jeżeli przekroczysz dopuszczalną ilość węglowodanów (nawet okazyjnie), to Twój organizm wyjdzie ze stanu ketozy.

Pamiętaj, że dieta keto śródziemnomorska może dać Ci pozytywne rezultaty, jeżeli utrzymasz ją w dłuższym terminie. Tydzień nie wystarczy, żeby zauważyć trwałą utratę masy ciała.

Co jeść na śródziemnomorskiej diecie keto?

Zastanawiasz się, co możesz jeść na śródziemnomorskiej diecie ketogennej? Ten model żywienia opiera się na nieprzetworzonych produktach o niskiej zawartości węglowodanów. Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek oraz orzechy, a podstawowe źródło białka to chude mięso i tłuste ryby. Zobacz naszą listę produktów polecanych i zakazanych.

Produkty polecane

Keto dieta śródziemnomorska powinna opierać się o następujące produkty:

• nabiał,

• orzechy,

• awokado,

• pestki dyni,

• białe mięso,

• oleje roślinne,

• owoce morza,

• oliwa z oliwek,

• czerwone mięso,

• tłuste ryby morskie,

• nasiona słonecznika,

• zielone warzywa liściaste,

• pozostałe warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Produkty zakazane

Stosując model ketogenicznej diety śródziemnomorskiej, musisz z kolei unikać m.in.:

• cukru,

• miodu,

• słodyczy,

• fast foodów,

• produktów zbożowych,

• nasion roślin strączkowych,

• napojów słodzonych cukrem,

• innych produktów przetworzonych,

• innych produktów bogatych w węglowodany.

Śniadanie śródziemnomorskie keto - pomysły

Na dobry początek mamy dla Ciebie 3 pomysły na śniadanie pasujące do śródziemnomorskiej diety ketogenicznej.

Omlet z warzywami i serem feta

• Rozgrzej patelnię z odrobiną oliwy z oliwek.

• Pokrój warzywa, takie jak: szpinak, pomidory i paprykę i podsmaż na patelni przez kilka minut.

• Na patelnię wbij jajka i wymieszaj.

• Gdy jajka zaczną się ścinać, posyp potrawę serem feta.

• Smaż omlet, aż będzie gotowy, a ser się lekko rozpuści.

Sałatka grecka z jajkiem na twardo

• Ugotuj jajko na twardo.

• Pokrój pomidora, ogórka, cebulę czerwoną i oliwki zielone.

• Dodaj pokrojone warzywa do miski razem z liśćmi sałaty.

• Obierz jajko i pokrój na kawałki, a następnie dodaj do sałatki.

• Całość polej oliwą z oliwek (opcjonalnie olej lniany) i sokiem z cytryny, a także posyp ulubionymi przyprawami.

Jogurt grecki z orzechami i nasionami

• W misce jogurt grecki wymieszaj z łyżeczką ekstraktu waniliowego.

• Dodaj do jogurtu orzechy włoskie, migdały i nasiona chia.

• Opcjonalnie dodaj szczyptę cynamonu i ewentualnie niewielką ilość erytrytolu lub stewii dla uzyskania słodszego smaku.

• Do posiłku możesz dodać owoce jagodowe, takie jak maliny.

Zobacz

Zobacz

Zobacz

Obiad śródziemnomorski keto - pomysły

Śródziemnomorska dieta ketogeniczna jest nudna? Sprawdź nasze 3 pomysły na obiad!

Sałatka grecka z pieczonym kurczakiem

• Upiecz kurczaka przyprawionego ulubionymi przyprawami.

• Pokrój pomidora, ogórka, cebulę czerwoną, oliwki zielone i ser feta.

• Wymieszaj warzywa z liśćmi sałaty i posyp kawałkami sera feta.

• Dodaj upieczone kawałki kurczaka na wierzch.

• Przyda Ci się jeszcze oliwa z oliwek, którą możesz polać sałatkę.

• Do sałatki możesz dodać również awokado i orzechy.

Pieczony łosoś z warzywami

• Ułóż przyprawiony filet z łososia w naczyniu żaroodpornym.

• Wokół łososia ułóż pokrojone warzywa, takie jak: cukinia, papryka, bakłażan, cebula i pomidory koktajlowe.

• Polej całość oliwą z oliwek i posyp mieszanką ziół śródziemnomorskich, solą i pieprzem.

• Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut w temperaturze 180°C.

Krewetki w sosie pomidorowym z bakłażanem

• Podsmaż na patelni pokrojoną cebulę i czosnek.

• Dodaj pokrojonego bakłażana i smaż, aż zmięknie.

• Na patelnię wlej przecier pomidorowy i gotuj przez kilka minut.

• W międzyczasie na drugiej patelni podsmaż owoce morza.

• Gdy sos pomidorowy zgęstnieje, dodaj krewetki i duś pod przykryciem przez kilka minut.

Zobacz

Zobacz

Zobacz

Zobacz

Kolacja śródziemnomorska keto - pomysły

Na sam koniec zostawiliśmy 3 pomysły na kolację, dzięki którym Twoja dieta śródziemnomorska ketogeniczna będzie jeszcze bardziej urozmaicona.

Pieczony filet z dorsza z warzywami

• Dopraw dorsza i ułóż w naczyniu żaroodpornym.

• Pokrój warzywa, takie jak: cukinia, papryka, bakłażan, cebula i pomidory koktajlowe.

• Ułóż warzywa wokół dorsza.

• Całość polej oliwą z oliwek, ponieważ dieta śródziemnomorska powinna zawierać jej dużo. Posyp potrawę mieszanką ziół śródziemnomorskich i pieprzem.

• Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut w temperaturze 180°C.

Makaron konjac z krewetkami i pesto

• Przygotuj makaron konjac zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

• W międzyczasie podsmaż krewetki z czosnkiem i papryczką chili.

• Dodaj ugotowany makaron konjac do patelni z krewetkami.

• Dodaj pesto (możesz np. użyć pesto z bazylią, migdałami, oliwą z oliwek i czosnkiem) i dokładnie wymieszaj.

• Danie podaj posypane parmezanem i natką pietruszki.

Frittata z warzywami i serem feta

• Pokrój warzywa, takie jak szpinak, pomidory koktajlowe, cebulę i paprykę.

• W misce jajka wymieszaj  z odrobiną śmietany kremówki lub mleka.

• Dopraw warzywa ulubionymi przyprawami i podsmaż.

• Zalej warzywa jajkami i wymieszaj.

• Posyp potrawę kawałkami sera feta.

• Smaż frittatę na małym ogniu, aż będzie dobrze ścięta na brzegach.

• Następnie przenieś potrawę do piekarnika i piecz przez kilka minut, aż wierzch będzie lekko zrumieniony.

Zobacz

Zobacz

Zobacz

Zobacz

Korzyści ze śródziemnomorskiej diety ketogenicznej

Jakie korzyści oferuje dieta keto śródziemnomorska? Są to przede wszystkim:

• utrata masy ciała,

• obniżenie ciśnienia krwi,

• poprawa gospodarki lipidowej,

• poprawa gospodarki węglowodanowej.

Dodatkowo model żywienia może być korzystny w przebiegu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona [4]. Żeby to potwierdzić, naukowcy muszą jednak przeprowadzić dalsze badania – ale potencjał jest duży. Zwłaszcza, że lekarze już od ubiegłego wieku używają diety ketogenicznej do leczenia padaczki lekoopornej u dzieci [6].

Do ciekawych wniosków doszli autorzy pracy "Spanish Ketogenic Mediterranean Diet". Przeanalizowali oni wpływ hiszpańskiej wersji śródziemnomorskiej diety na zdrowie układu krążenia, masę ciała i gospodarkę węglowodanową. Według nich, śródziemnomorska dieta ketogenna jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na utratę wagi, obniżenie ciśnienia krwi i poprawę poziomu glukozy [7].

Dzieje się tak m.in. dlatego, że dieta śródziemnomorska bazuje na spożywaniu dużej ilości warzyw. Jest to zgodne z zaleceniami WHO, według których każdy człowiek powinien codziennie zjeść przynajmniej 400 g warzyw i owoców.

Dodatkowo dieta śródziemnomorska zakłada korzystanie ze zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek. Produkty zalecane na diecie śródziemnomorskiej dostarczają głównie zdrowe tłuszcze jednonienasycone, a także są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (takich jak omega-3).

Potencjalne zagrożenia związane ze śródziemnomorską dietą ketogeniczną

Dieta śródziemnomorska ma wiele zalet... jednak dieta ketogeniczna jest restrykcyjna i ma ściśle określone zasady. Sprawia to, że nie jest tak elastyczna i ciężko dopasować ją do potrzeb niektórych osób. Z tego względu keto śródziemnomorskie nie jest zalecane:

• weganom,

• sportowcom,

• osobom z chorobami nerek, wątroby i trzustki,

• osobom z nowotworami (bez konsultacji z lekarzem),

• osobom z chorobami metabolicznymi (bez konsultacji z lekarzem),

• osobom z cukrzycą (typu 1 lub 2), które biorą leki (bez konsultacji z lekarzem).

Keto śródziemnomorskie wymusza wykluczenie z diety nasion roślin strączkowych. Z tego względu osoby na wegańskiej diecie śródziemnomorskiej nie mają w diecie żadnych źródeł białka, nie wspominając o innych składnikach odżywczych. W ich przypadku keto śródziemnomorskie grozi niedoborami, bo niestety warzywa liściaste, awokado i orzechy nie zaspokoją ich potrzeb.

W przypadku sportowców zmniejszenie ilości węglowodanów może pogorszyć ich wyniki sportowe. Podczas wysiłku fizycznego jednym ze źródeł energii dla pracujących mięśni jest zmagazynowany glikogen. Ograniczenie spożycia węglowodanów znacznie zmniejsza zapasy glikogenu, co skutkuje słabszą formą fizyczną

Osoby chore natomiast zawsze powinny skonsultować duże zmiany w sposobie żywienia ze swoim lekarzem. W przypadku niektórych chorób przewlekłych konieczne będzie zmniejszenie ilości białka w diecie. To całkowicie wyklucza możliwości stosowania diety ketogenicznej, ponieważ produkty bogate w tłuszcze zazwyczaj są też źródłem białka. Keto dieta może być niezwykłym wsparciem dla osób chcących zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, ale dla osób chorych może być niebezpieczna.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety ketogenicznej? Na naszym blogu znajdziesz artykuły dotyczące diety keto, a nawet gotowe jadłospisy. W ofercie mamy też specjalne keto produkty, które ułatwią Ci przestrzeganie zasad diety ketogenicznej. W sklepie znajdziesz zarówno pożywne dania obiadowe, jak i słodkie desery. Sprawdź i popraw swoje żywienie!

Piśmiennictwo:

1. Dominguez, L. J., Di Bella, G., Veronese, N., & Barbagallo, M. (2021). Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity. Nutrients, 13(6), 2028.
2. Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153.
3. Caplliure-Llopis, J., Peralta-Chamba, T., Carrera-Juliá, S., Cuerda-Ballester, M., Drehmer-Rieger, E., López-Rodriguez, M. M., & de la Rubia Ortí, J. E. (2019). Therapeutic alternative of the ketogenic Mediterranean diet to improve mitochondrial activity in Amyotrophic Lateral Sclerosis (ALS): A Comprehensive Review. Food science & nutrition, 8(1), 23–35.
4. Nagpal, R., Neth, B. J., Wang, S., Craft, S., & Yadav, H. (2019). Modified Mediterranean-ketogenic diet modulates gut microbiome and short-chain fatty acids in association with Alzheimer's disease markers in subjects with mild cognitive impairment. EBioMedicine, 47, 529–542.
5. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
6. Wheless J. W. (2008). History of the ketogenic diet. Epilepsia, 49 Suppl 8, 3–5.
7. Pérez-Guisado, J., Muñoz-Serrano, A., & Alonso-Moraga, A. (2008). Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutrition journal, 7, 30.