Keto śniadanie - Zdrowe keto przepisy, dzięki którym zadbasz o organizm [6 pomysłów]
Z tego artykułu dowiesz się:
- O czym trzeba pamiętać na diecie ketogenicznej?
- Zdrowe keto śniadania - czy faktycznie są ważne?
- Keto naleśniki z serem i owocami jagodowymi
- Placuszki kokosowe z masłem orzechowym, czyli kolejny pomysł na keto śniadanie na słodko
- Kokosowa keto "owsianka" z truskawkami
- Sałatka z tuńczykiem, czyli szybkie keto śniadanie do pracy
- Keto jajecznica z warzywami
- Jaja faszerowane pastą z awokado
- Inne posiłki na diecie keto, co zjeść na keto obiad?
Nastaje ranek, przed Tobą cały dzień pełen wyzwań. Wstajesz, zaczynasz realizować swoją poranną rutynę. Czeka na Ciebie rozbudzający prysznic? A może za chwilę zapach świeżej kawy wypełni wszystkie kąty domu? Podczas dynamicznych poranków często zapominamy o… śniadaniu. Ten pierwszy posiłek potrafi stwarzać problemy – szczególnie amatorom diety ketogenicznej. Co zjeść? W jakiej ilości? Pojawia się wiele pytań. Dzisiaj pokażemy Ci przepisy na keto śniadanie, które dostarczy energii do pokonywania przeciwności!
O czym trzeba pamiętać na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna budzi wiele kontrowersji. Z jednej strony mamy osoby, które uważają ją za najlepszy sposób żywienia. Z drugiej są ci, którzy dostrzegają jedynie zagrożenia. Dieta ketogeniczna działa! Problem w tym, że nie zawsze i nie na wszystko. Specjaliści stosują ją w terapii padaczki lekoopornej, a dowody naukowe wskazują na jej potencjał w przebiegu chorób neurodegeneracyjnych czy otyłości [1] [2].
Wpływ diety ketogenicznej na zdrowie to złożony temat. Postaramy się wyjaśnić go w jednym zdaniu. Właściwości zdrowotne zależą od spożywanych produktów. Zgodnie z zasadami diety ketogenicznej musimy jedynie ograniczyć węglowodany. Elastyczność w doborze produktów sprawia, że ludzie prowadzą taki sposób żywienia na wiele sposobów. Ze względu na ogromny udział tłuszczów w diecie, w szczególności powinniśmy zwracać uwagę na to, aby wybierać te prozdrowotne.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule "Zdrowe tłuszcze roślinne czy zwierzęce – które wybrać?".
Zdrowe keto śniadania - czy faktycznie są ważne?
Wielu uważa śniadanie za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Czy mówią prawdę? Naukowcy to sprawdzili! W 2016 roku opublikowali przegląd badań, który oceniał poprawność tej popularnej anegdoty. Badacze wskazali na problem z samą definicją słowa „śniadanie”. Czy jest to po prostu pierwszy posiłek w ciągu dnia? A może koniecznie trzeba spożyć go do określonej godziny? Nie ma w tej kwestii żadnych jasnych wytycznych.
Większość sprawdzonych badań dotyczyła zależności między jedzeniem śniadań a spożyciem energii. Okazało się, że pomijanie tego posiłku może wpływać na niektóre elementy składające się na bilans energetyczny. W badaniach brak śniadania prowadził do dostarczania mniejszej ilości energii albo nie wpływał na nią w ogóle. Wyniki różnią się w zależności od grupy.
Przejdźmy do kwestii zdrowotnych. Publikacja naukowa nie wykazała negatywnych skutków pomijania śniadania. Osoby tworzące pracę twierdzą jednak, że potrzeba długoterminowych badań a dostępne materiały mają pewne ograniczenia [3]. Czy w związku z tym śniadanie można nazwać najważniejszym posiłkiem? Jeżeli od rana doskwiera Ci głód albo planujesz poranny trening, to śniadanie na pewno się przyda. Pozostaje pytanie, co zjeść?
Keto naleśniki z serem i owocami jagodowymi
Keto śniadanie na słodko? Postaw na naleśniki! Dzięki użyciu mąki migdałowej i napoju migdałowego znacznie zmniejszysz ilość węglowodanów w posiłku. W przepisie do smażenia skorzystaliśmy z oliwy, ale możesz użyć również masła klarowanego. Uważaj jednak, bo smażąc na maśle klarowanym, zjesz dużo więcej nasyconych kwasów tłuszczowych.
Takie śniadanie keto dostarcza sporo energii, dlatego możesz podzielić je na dwa albo zmniejszyć ilość poszczególnych składników. Wszystko zależy od Twojego zapotrzebowania energetycznego oraz liczby posiłków w ciągu dnia.
Składniki
- 60 g mąki migdałowej,
- 125 ml napoju migdałowego,
- 125 ml wody,
- 2 całe jajka,
- 50 g jagód,
- 50 g malin,
- 100 g sera twarogowego półtłustego bez laktozy,
- 10 g oliwy z oliwek.
Wykonanie
Do jednego naczynia dodaj kolejno: mąkę migdałową, napój migdałowy, jajka i wodę. Mąkę przesyp przez sitko. Składniki mieszaj aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Podaną w przepisie ilość wody możesz zmienić w zależności od preferencji. Naleśniki smaż na patelni z niewielkim dodatkiem tłuszczu. Do naleśników przygotuj też twaróg z owocami, który wykorzystasz jako dodatek. Czas przygotowania wynosi zaledwie kilka minut, dlatego takie naleśniki to świetny pomysł na szybkie keto śniadania.
Wartość odżywcza
Wartość energetyczna | 726 kcal |
Białko | 38,0 g |
Tłuszcz | 55,1 g |
Węglowodany przyswajalne | 19,0 g |
Błonnik | 12,5 g |
Placuszki kokosowe z masłem orzechowym, czyli kolejny pomysł na keto śniadanie na słodko
Tutaj mamy przepis przypominający nasze naleśniki. Sposób wykonania będzie podobny, jednak placuszki kokosowe mają wyjść mniejsze. Skorzystamy też z mąki kokosowej oraz napoju kokosowego, dzięki czemu uzyskamy inny smak.
W tym przypadku również zalecamy dostosować porcję do swoich potrzeb. Jeżeli chcesz zmniejszyć liczbę kalorii, to wyrzuć z przepisu masło orzechowe i wybierz inny dodatek. Możesz udekorować je nawet bitą śmietaną, ale uważaj na limit węglowodanów.
Składniki
- 60 g mąki kokosowej,
- 125 ml napoju kokosowego,
- 1 całe jajko,
- 30 g masła orzechowego,
- 10 g oliwy z oliwek.
Wykonanie
Wystarczy zmiksować wszystkie produkty, a następnie smażyć na średnim ogniu i niewielkiej ilości tłuszczu. Jako dodatek do gotowych placuszków wykorzystaj masło orzechowe czy ulubione owoce – placuszki możesz jeść z każdym możliwym dodatkiem. Banalnie prosta potrawa, która dostarcza niezbędne składniki odżywcze.
Wartość odżywcza
Wartość energetyczna | 593 kcal |
Białko | 23,5 g |
Tłuszcz | 42,9 g |
Węglowodany przyswajalne | 15,7 g |
Błonnik | 25,6 g |
Kokosowa keto "owsianka" z truskawkami
Czy na diecie keto możemy jeść owsiankę? Oczywiście, że tak! Musimy jednak przygotować zmodyfikowaną wersję, która nie zawiera płatków owsianych. Zamiast nich wykorzystamy płatki kokosowe. Owsianka przygotowana zgodnie z naszymi wskazówkami ma dość mało białka, ale możesz to zmienić przez dodatek odżywki białkowej. Pożywne keto śniadanie w kilka minut.
Składniki
- 30 g płatków kokosowych,
- 200 ml napoju kokosowego,
- 20 g nasion chia,
- 10 g siemienia lnianego,
- 20 g orzechów włoskich,
- 70 g truskawek.
Wykonanie
W zależności od preferencji możesz gotować owsiankę razem z truskawkami albo dodać je na samym końcu. Dodaj składniki do rondelka, a następnie gotuj na małym ogniu. Od czasu do czasu wymieszaj swoją owsiankę. Trzymaj ją na ogniu tak długo, aż zacznie się zagęszczać i przypominać konsystencję zwykłej owsianki. Do owsianki możesz dodać cynamon albo startą czekoladę. Polecamy nasze specjalne keto czekolady, które pomogą Ci pozostać w stanie ketozy.
Wartość odżywcza
Wartość energetyczna | 597 kcal |
Białko | 11,1 g |
Tłuszcz | 49,8 g |
Węglowodany przyswajalne | 20,2 g |
Błonnik | 17,3 g |
Sałatka z tuńczykiem, czyli szybkie keto śniadanie do pracy
Czasem zdarzy się, że nie zdążysz zjeść pierwszego posiłku w domu. Możesz też zwyczajnie nie mieć na niego ochoty. Jakie keto śniadanie warto wziąć do pracy albo szkoły? Proponujemy prostą sałatkę z tuńczykiem. Znajdziesz w niej dużo warzyw, które zawierają różne składniki odżywcze. Dzięki nim będzie to również sycące śniadanie, które zaspokoi Twój głód. Zdecydowaliśmy się też umieścić w sałatce olej lniany i orzechy włoskie, które dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3.
Składniki
- 50 g szpinaku,
- 50 g rukoli,
- 50 g cebuli czerwonej,
- 120 g pomidora,
- 70 g papryki czerwonej,
- 80 g tuńczyka w sosie własnym,
- 20 g nasion słonecznika,
- 30 g orzechów włoskich,
- 10 g oleju lnianego.
Wykonanie
Odsącz tuńczyka z puszki, a następnie go rozdrobnij. Rozdrobnionego tuńczyka umieść w misce i dodaj do niej szpinak i rukolę. Pozostałe warzywa pokrój według własnych preferencji, je także wrzuć do miski. Następnie do naczynia dodaj nasiona słonecznika oraz orzechy, całość polej olejem lnianym. Na koniec dodaj ulubione przyprawy, a potem wszystko dokładnie wymieszaj.
Wartość odżywcza
Wartość energetyczna | 570 kcal |
Białko | 31,7 g |
Tłuszcz | 39,1 g |
Węglowodany przyswajalne | 18,1 g |
Błonnik | 8,8 g |
Keto jajecznica z warzywami
Kiedy myślimy "śniadanie keto", to często do głowy przychodzi jajecznica z boczkiem. My boczek zamieniliśmy jednak na warzywa, dzięki czemu posiłek będzie znacznie zdrowszy. Przepis ten dostarcza niewiele kilokalorii, dlatego będzie świetny, jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy.
Składniki
- 3 całe jajka,
- 100 g cukinii,
- 100 g papryki,
- 75 g rzodkiewki,
- 10 g szczypiorku,
- 10 g oliwy z oliwek,
- szczypta soli.
Wykonanie
Pokrój w kostkę rzodkiewkę, cukinię i paprykę. Warzywa umieść na patelni i podsmaż na niewielkim ogniu przez 3-4 minuty. Następnie na patelnię wbij jajka. Poczekaj, aż jajka się zetną, ale pamiętaj o mieszaniu. Gotową jajecznicę przełóż na talerz, posyp szczypiorkiem i dopraw solą.
Wartość odżywcza
Wartość energetyczna | 391 kcal |
Białko | 24,7 g |
Tłuszcz | 27,2 g |
Węglowodany przyswajalne | 9,4 g |
Błonnik | 5,2 g |
Jaja faszerowane pastą z awokado
Kolejny przepis, dzięki któremu Twoje keto śniadanie będzie szybkie i proste. Polecamy wybrać dosyć duże jajka, żeby farsz się zmieścił.
Składniki
- 2 całe jajka,
- 70 g awokado,
- 10 g szczypiorku.
Wykonanie
Jajka ugotuj na twardo, następnie przekrój. Przy pomocy łyżeczki wyciągnij żółtka i rozgnieć je z awokado. Łyżeczką możesz jeszcze poszerzyć dziury po żółtkach. Następnie w dziurki wsadź farsz z awokado i jajka. Całość posyp szczypiorkiem lub natką pietruszki. Przygotowaną potrawę możesz spożyć samodzielnie albo jako dodatek do większego keto śniadania.
Wartość odżywcza
Wartość energetyczna | 279 kcal |
Białko | 15,8 g |
Tłuszcz | 21,7 g |
Węglowodany przyswajalne | 3,8 g |
Błonnik | 2,6 g |
SPRAWDŹ PRODUKTY KETO, KTÓRE IDEALNIE SPRAWDZĄ SIĘ NA ŚNIADANIE
Inne posiłki na diecie keto, co zjeść na keto obiad?
Keto śniadania to jedno, ale co z pozostałymi posiłkami? Co jeszcze możesz jeść na diecie ketogenicznej? Możliwości jest wiele, ale my polecamy Ci nasze keto zupy. Gotujemy je ze starannie wyselekcjonowanych składników, z myślą o osobach chcących wejść w stan ketozy.
Dzięki nim dostarczysz do organizmu zdrowych tłuszczów, ale również napełnisz swoje ciało witaminami i składnikami mineralnymi. W każdej zupie znajdziesz kilka różnych warzyw i inne produkty zalecane na zdrowej diecie. Masz ochotę je przetestować? Sprawdź poniższe pyszności:
Zupa sama w sobie może być posiłkiem, ale wykorzystasz je również jako dodatek do innych potraw na diecie ketogenicznej. Smacznego!
Bibliografia
[1] - Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
[2] - Morris, G., Maes, M., Berk, M., Carvalho, A. F., & Puri, B. K. (2020). Nutritional ketosis as an intervention to relieve astrogliosis: Possible therapeutic applications in the treatment of neurodegenerative and neuroprogressive disorders. European psychiatry : the journal of the Association of European Psychiatrists, 63(1), e8.
[3] - Betts, J. A., Chowdhury, E. A., Gonzalez, J. T., Richardson, J. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2016). Is breakfast the most important meal of the day?. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 464–474.