Dieta paleo - na czym polega dieta paleolityczna i jak może wpływać na zdrowie?
Z tego artykułu dowiesz się:
Jeść jak nasi przodkowie – tak brzmi główna zasada diety paleo. Zamiast objadać się przetworzoną żywnością, opieramy swoje żywienie na naturalnych produktach. Brzmi sensownie, ale czy model żywienia pierwszych ludzi faktycznie odpowiada naszym aktualnym potrzebom? Temat diety paleo stał się bardzo modny, dlatego dzisiaj weźmiemy pod lupę właśnie ten sposób odżywiania.
Na czym polega dieta paleo?
Wyobraź sobie, że nagle cofasz się do czasów prehistorycznych. Brakuje internetu, samochodów, sklepów. Jeszcze przed chwilą zdobycie pożywienia wymagało jedynie wycieczki do najbliższej Żabki czy Biedronki. Półki sklepowe uginały się pod ciężarem rozmaitych produktów. A teraz? Teraz, żeby cokolwiek zjeść, musisz polować i zbierać. Z Twojego jadłospisu znikają wszystkie przetworzone produktu. Twój sposób żywienia zaczyna opierać się o najprostsze potrawy.
Brzmi abstrakcyjnie? Takimi zasadami kierują się zwolennicy diety paleo. Dążą do tego, aby ich sposób żywienia przypominał dietę prehistorycznych przodków. Dlaczego? Przecież mamy do wyboru tyle różnych potraw – po co się ograniczać? Zwolennicy diety paleo twierdzą, że taki pierwotny sposób odżywiania korzystnie wpływa na organizm. Czy mają rację? Sprawdzimy, co na ten temat mówią badania naukowe.
Dieta paleo - zasady i główne założenia
Masz jeść jak pierwsi ludzie – do tej zasady sprowadzają się główne założenia diety paleo. A reszta? To już w dużej mierze kwestia własnej interpretacji, bo powstało wiele różnych diet paleo. Niektóre z nich zakładają rezygnację z wybranych owoców i warzyw, a inne pozwalają na jedzenie tych produktów bez ograniczeń. Nieścisłości dotyczą także spożycia zbóż bezglutenowych czy napojów roślinnych. Poza tymi drobnymi różnicami istnieją jednak wspólne cechy, które zawiera każda wersja diety paleo. Jakie?
Aby jeść zgodnie z zasadami diety paleo, musimy odstawić produkty wysokoprzetworzone. Zaliczamy do nich również przetworzone mięsa oraz ryby. Wyrzucamy z jadłospisu wszystkie parówki, kiełbasy czy pasztety. Dodatkowo z diety w większości wyeliminujemy nasiona roślin strączkowych oraz wszystkie produkty zbożowe i mleczne. A co możemy jeść? Przede wszystkim warzywa, owoce i mięso [1].
Dieta paleo - wpływ na zdrowie na podstawie wybranych przykładów
W diecie paleo rezygnujemy z produktów przetworzonych i spożywamy dużo warzyw oraz owoców. Na pierwszy rzut oka taki sposób żywienia wydaje się bardzo korzystny. Kiedy jednak przyjrzymy mu się bliżej, zauważymy różne wady diety paleo. W diecie pojawia się wiele prozdrowotnych zachowań, ale ze względu na restrykcje narażamy się również na niedobory. Sprowadzając wszystko do jednego zdania – wpływ na zdrowie zależy od doboru produktów i sposobu przygotowania jadłospisu.
Dieta paleo a zdrowie układu krążenia
Miłośnicy diety paleo bazują na nieprzetworzonej żywności. Co za tym idzie, ograniczają: nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans oraz sól. To sprawia, że zasady diety paleo potencjalnie korzystnie wpływają na zdrowie układu krążenia. Przyjmowanie dużych ilości niezdrowych kwasów tłuszczowych odpowiada za powstawanie miażdżycy, a w konsekwencji pojawianie się zawałów czy udarów.
Ograniczenie tych składników pokarmowych skutkuje mniejszym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Zdrowe tłuszcze roślinne czy zwierzęce – które wybrać?”.
W 2019 roku opublikowano metaanalizę, która oceniła wpływ diety paleo na układ krążenia. Wyniki były obiecujące. Wykazano, że osoby na diecie paleo poprawiły swój profil lipidowy, ciśnienie krwi oraz zmniejszyły masę ciała. Autorzy pracy wskazują jednak na ograniczenia pracy i potrzebę dalszych badań w tym obszarze. Zalecają ostrożność przy interpretacji uzyskanych rezultatów [2].
Dieta paleolityczna w chorobach jelit
Nieswoiste choroby zapalne jelit atakują ludzi w różnym wieku. Pojawiają się nawet u dzieci, a ich przyczyny pozostają owiane tajemnicą. Leczenie dostosowane jest do konkretnego przypadku i zazwyczaj wiąże się z farmakoterapią. Niestety, wielu specjalistów nie docenia znaczenia diety. Ich zalecenia ograniczają się do stwierdzenia „jedz to, co dobrze tolerujesz”. Czy to wystarczy?
Okazuje się, że dieta odgrywa istotną rolę w przebiegu chorób zapalnych jelit. Najlepszym przykładem jest leczenie żywieniowe określane jako CDED + PEN, czyli specjalne postępowanie dietetyczne stosowane w przebiegu choroby Leśniowskiego-Crohna [3]. Więcej o żywieniu w chorobach jelit przeczytasz również w naszym artykule „Dieta na chore jelita”.
W artykułach naukowych dieta paleo również wymieniana jest jako potencjalnie korzystna pod kątem chorób jelit. Jako najważniejszą zaletę wskazuje się ograniczenie spożywania produktów przetworzonych czy czerwonego mięsa. Dodatkowo stosowanie takiego modelu żywienia może pozytywnie wpływać na mikrobiotę jelitową. Potrzeba jednak dalszych badań, żeby potwierdzić te doniesienia [4] [5].
Dieta paleolityczna a redukcja masy ciała
Wielu osobom słowo dieta z automatu kojarzy się z odchudzaniem. Czy dieta paleo to dobra dieta odchudzająca? Na samym wstępie proponujemy Ci zapoznać się z naszym artykułem „ZDieta na płaski brzuch”. Omówiliśmy w nim mechanizm redukcji tkanki tłuszczowej. Nadmiaru masy ciała możesz pozbyć się na wielu dietach, o ile zadbasz o deficyt energetyczny. Czasem będzie trudniej, a czasem łatwiej – w zależności od stosowanych produktów.
Według naukowców dieta paleo sprzyja redukcji masy ciała. Ze względu na wysoką zawartość błonnika czy eliminację produktów przetworzonych, taki model diety zapewnia sytość [6]. Ograniczenie odczuwania głodu z pewnością korzystnie wpływa na walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że osoby stosujące dietę paleo skutecznie zmniejszały swoją masę ciała [7].
Czy dieta paleo może być niebezpieczna?
Osoby na diecie paleo będą narażone na niedobory składników odżywczych. W szczególności mamy na myśli wapń, ponieważ dostarczamy go głównie z produktów mlecznych. Jeżeli chodzi o spożycie pozostałych witamin i składników mineralnych, to wystarczy dobrze zbilansować swój jadłospis.
W przypadku osób zmagających się z chorobami mogą pojawić się dodatkowe przeciwwskazania. Przykładowo choroby nerek czasem wymagają ograniczenia spożycia białka, a dieta paleo będzie utrudniać zastosowanie się do tego zalecenia. Zawsze należy indywidualnie rozważyć każdy przypadek.
Dieta paleo - kto uzyska najlepsze efekty
Dieta paleo to przede wszystkim dobre rozwiązanie dla osób, które chcą zadbać o układ sercowo-naczyniowy lub zredukować masę ciała. Ograniczenie spożywania soli i niezdrowych tłuszczów korzystnie wpłynie na gospodarkę lipidową i ciśnienie tętnicze. Dzięki temu możesz skutecznie walczyć z chorobami układu krążenia – unikniesz miażdżycy i nadciśnienia.
Redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej również zmniejszy ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, w tym: chorób nowotworowych, choroby refluksowej przełyku, insulinooporności czy cukrzycy typu 2.
W porównaniu do typowej diety zachodniej dieta paleo charakteryzuje się korzystnym wpływem na zdrowie. Jeżeli stosowanie diety będzie wiązało się z poprawą nawyków żywieniowych, to warto ją przetestować.
Co można jeść na diecie paleo?
Chcesz spróbować przejść na dietę paleo? Prawdopodobnie zastanawiasz się, co możesz spożywać. Tak jak już wspomnieliśmy, powstały różne wersje tej diety. Skupmy się na ich cechach wspólnych i na tej podstawie przygotujemy listę zalecanych i niezalecanych produktów.
Produkty dozwolone
- chude mięsa,
- ryby,
- owoce morza,
- jaja,
- warzywa,
- owoce,
- orzechy (np. orzechy włoskie),
- olej kokosowy lub oliwa z oliwek.
Produkty niezalecane
- produkty zbożowe,
- produkty mleczne,
- nasiona roślin strączkowych (w niektórych wersjach dopuszcza się spożycie zielonego groszku i fasoli),
- cukry rafinowane,
- oleje rafinowane,
- wszystkie produkty przetworzone,
- przetwory owocowe i suszone owoce,
- warzywa skrobiowe (przede wszystkim chodzi o ziemniaki, ale niektóre wersje pozwalają spożywać je w niewielkich ilościach),
- sól i cukier (w zależności od wersji wykluczamy albo ograniczamy).
Czy na diecie paleo można jeść zupy?
Tak, na diecie paleolitycznej możesz jeść zupy przygotowane z dozwolonych warzyw i innych składników. Będą one źródłem witamin i składników mineralnych. Świetnie sprawdzą się zupy, takie jak:
Dieta paleo - zalety i wady
Spróbujmy teraz ocenić dietę paleo. Jak każdy sposób żywienia ma ona zalety i wady. Wśród zalet warto wskazać omówiony już wcześniej korzystny wpływ na zdrowie. Eliminacja przetworzonej żywności sprawia, że takie postępowanie dietetyczne będzie lepsze niż tradycyjne żywienie. Dodatkowo dieta paleo korzystnie wpływa na skład ciała – umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej. Jako inne zalety wymienimy jeszcze wysoką zawartość błonnika czy spożywanie dużych ilości owoców i warzyw.
Z drugiej strony dieta paleto będzie trudna w utrzymaniu. Przetworzone produkty otaczają nas praktycznie wszędzie, dlatego musimy dokładnie selekcjonować spożywaną żywność. Z tego względu prawdopodobnie ciężko będzie nam utrzymać taką dietę długoterminowo. Co więcej, stosując przez długi czas dietę paleo, narażamy się na niedobory niektórych minerałów – szczególnie wapnia.
Wszystko wskazuje na to, że dieta paleo jest korzystna. Pamiętajmy jednak, że zawsze powinniśmy dążyć do trwałej poprawy nawyków żywieniowych. Jeżeli zdecydujemy się na dietę przodków, to możemy mieć z tym problem.
FAQ - najczęściej zadawane pytania o dietę paleo
Na sam koniec odpowiemy jeszcze na najczęściej zadawane pytania. Mamy nadzieję, że w ten sposób rozwiejemy wszystkie Twoje wątpliwości.
Jak zacząć dietę paleo?
Na samym początku polecamy Ci przygotować przykładowy jadłospis. Zastanów się, jak będzie wyglądało Twoje codzienne żywienie. Odpowiednie przygotowanie sprawi, że dieta paleo będzie łatwiejsza do przestrzegania. Poszukaj pomysłów na smaczne, zdrowe i szybkie posiłki.
Czym dieta paleo różni się od keto?
Dieta paleo opiera się o produkty nieprzetworzone. Na diecie ketogenicznej z kolei ograniczamy spożycie cukrów i jemy głównie produkty wysokotłuszczowe. Istnieją jednak podobieństwa, bo w obu przypadkach główne źródło węglowodanów stanowią owoce i warzywa.
Ile można schudnąć na diecie paleo?
Wszystko zależy od tego, jaka będzie wartość energetyczna diety i jak długo będziemy z niej korzystali. Zasady na diecie paleo należą do kategorii dość trudnych w utrzymaniu, dlatego utrata masy ciała będzie również zależna od samodyscypliny.
Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety paleo?
Kto nie powinien stosować diety paleo? Nie ma tutaj jasnych przeciwwskazań, jednak osoby chore powinny skonsultować to z lekarzem i dietetykiem.
Dieta paleo - zasady, o których trzeba pamiętać
Dieta paleo jest inspirowana sposobem żywienia pierwszych ludzi. Pozbywamy się z diety produktów mlecznych, produktów zbożowych i wysokoprzetworzonych. Pozbywamy się również z codziennego menu produktów bogatych w cukier i sól. Opieramy swój sposób żywienia na produktach dozwolonych, takich jak: chude mięso, owoce, warzywa czy ryby.
Bibliografia
[1] - Challa, H. J., Bandlamudi, M., & Uppaluri, K. R. (2022). Paleolithic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
[2] - Ghaedi, E., Mohammadi, M., Mohammadi, H., Ramezani-Jolfaie, N., Malekzadeh, J., Hosseinzadeh, M., & Salehi-Abargouei, A. (2019). Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(4), 634–646.
[3] - Levine, A., Wine, E., Assa, A., Sigall Boneh, R., Shaoul, R., Kori, M., Cohen, S., Peleg, S., Shamaly, H., On, A., Millman, P., Abramas, L., Ziv-Baran, T., Grant, S., Abitbol, G., Dunn, K. A., Bielawski, J. P., & Van Limbergen, J. (2019). Crohn's Disease Exclusion Diet Plus Partial Enteral Nutrition Induces Sustained Remission in a Randomized Controlled Trial. Gastroenterology, 157(2), 440–450.e8.
[4] - Kakodkar, S., & Mutlu, E. A. (2017). Diet as a Therapeutic Option for Adult Inflammatory Bowel Disease. Gastroenterology clinics of North America, 46(4), 745–767.
[5] - Klement, R. J., & Pazienza, V. (2019). Impact of Different Types of Diet on Gut Microbiota Profiles and Cancer Prevention and Treatment. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(4), 84.
[6] - Jönsson, T., Granfeldt, Y., Erlanson-Albertsson, C., Ahrén, B., & Lindeberg, S. (2010). A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutrition & metabolism, 7, 85.
[7] - Jospe, M. R., Roy, M., Brown, R. C., Haszard, J. J., Meredith-Jones, K., Fangupo, L. J., Osborne, H., Fleming, E. A., & Taylor, R. W. (2020). Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. The American journal of clinical nutrition, 111(3), 503–514.