Dieta keto bez mięsa – na czym polega wegetariańska dieta ketogeniczna?
Czy możesz osiągnąć stan ketozy, trzymając się wegetariańskiego jadłospisu? Dieta ketogeniczna kojarzy się z jedzeniem dużych ilości mięsa, ale da się ją stosować w połączeniu z zasadami diety wegetariańskiej! Pokażemy Ci zasady, według których powinna być przygotowana dieta keto bez mięsa. Dowiesz się, też jakie korzyści daje połączenie tych dwóch sposobów żywienia.
Z tego artykułu dowiesz się:
Dieta keto a dieta wegetariańska
Czym jest klasyczna dieta ketogeniczna? To sposób żywienia, który polega na znacznym ograniczeniu ilości węglowodanów. Na tradycyjnej diecie ketogenicznej węglowodany powinny dostarczać maksymalnie 10% kalorii w ciągu dnia. Dzięki temu organizm wchodzi w stan ketozy – przestaje korzystać z glukozy, a do celów energetycznych używa ciał ketonowych [1].
Poza ograniczeniem ilości węglowodanów, keto zakłada spożywanie umiarkowanej ilości białka i dużej ilości tłuszczów. Przykładowy rozkład makroskładników wygląda następująco:
- 70% tłuszcze,
- 20% białko,
- 10% węglowodany.
Dieta ketogeniczna wegetariańska też polega na ograniczeniu węglowodanów w diecie do 10% wartości energetycznej. W keto dla wegetarian dodatkowo wykluczamy jedzenia mięsa.
Pojawia się pytanie, czy wegetariańska dieta ketogenna jest do zbilansowania? Tak, ale trzeba zwrócić uwagę na kilka aspektów. Dieta ketogeniczna wegetariańska może być nawet zdrowsza od zwykłej diety ketogenicznej. Dlaczego? Wszystko z powodu tłuszczów nienasyconych. Na diecie wegetariańskiej korzystamy głównie z tłuszczów roślinnych, które dostarczają nam zdrowych kwasów tłuszczowych [2,3].
Połączenie dwóch sposobów żywienia będzie wymagające. Dlatego pokażemy Ci, jak odnaleźć się na wegetariańskiej diecie ketogenicznej – krok po kroku.
Jak zacząć keto dietę wegetariańską?
Jak przygotować się do wegetariańskiej diety ketogenicznej? Dużo zależy od tego, czy to Twoja pierwsza styczność z takim sposobem żywienia. Do tej pory w Twojej diecie pojawiało się dużo węglowodanów i produktów odzwierzęcych? Polecamy Ci zacząć stopniowo. Te rzeczy zrób, przechodząc na keto wegetarianizm:
- Zrób badania kontrolne, sprawdź stan swojego organizmu i dowiedz się, czy nie ma przeciwwskazań do stosowania takiego modelu odżywiania.
- Upewnij się, że znasz zasady diety ketogenicznej i rozumiesz wszystkie wady oraz zalety.
- Zacznij od samej diety wegetariańskiej i sprawdź, jak czujesz się na diecie bezmięsnej.
- Jeżeli przyzwyczaisz się do ograniczonego spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, zacznij powoli zmniejszać ilość węglowodanów w diecie.
- Ograniczaj węglowodany tak długo, aż zredukujesz je poniżej 10% całkowitej wartości energetycznej diety.
Jeżeli wykonasz wszystkie kroki, dieta ketogeniczna będzie łatwiejsza do wdrożenia i przede wszystkim bezpieczniejsza. Keto nie polega wyłącznie na jedzeniu produktów o niskiej zawartości węglowodanów. W organizmie zachodzi wiele zmian, do których warto się przygotować.
Odmiany diety keto bez mięsa
Czy istnieje tylko jedna dieta ketogeniczna wegetariańska? Nie! Mamy kilka odmian diet wegetariańskich, które wykluczają różne produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie wszystkie pasują do zasad diety ketogenicznej. Im więcej produktów wykluczamy, tym trudniej zbilansować jadłospis. Przyjrzyj się poszczególnym rodzajom i zobacz, która ketoza wegetariańska sprawdzi się najlepiej.
Dieta semiwegetariańska
Na diecie semiwegetariańskiej jesz głównie produkty roślinne. Mimo to dopuszczalne są również pewne ilości mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, które są bogatym źródłem białka. Ta forma diety wegetariańskiej pozwala na większą elastyczność w wyborze pokarmów. Co za tym idzie, najlepiej ze wszystkich sprawdzi się jako keto dla wegetarian. Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie mięsa, a jedynie ograniczenie go.
Keto laktoowowegetarianizm
Laktoowowegetarianizm to forma diety wegetariańskiej, która pozwala na jedzenie produktów roślinnych, produktów mlecznych oraz spożywanie jajek. W przypadku laktoowowegetarianizmu całkowicie rezygnujemy z mięsa. Taki sposób odżywiania wciąż sprzyja diecie keto, ale wymaga więcej wyrzeczeń.
Keto laktowegetarianizm
W przypadku laktowegetarianizmu stopień trudności wzrasta. Na takiej diecie wyklucza się mięso, ryby i jaja. A co możesz jeść? Dopuszczalne są produkty mleczne oraz produkty roślinne. Laktowegetarianie unikają mięsa, ale jedzą m.in. mleko, jogurty i sery. Dzięki temu w ich diecie wciąż są źródła pełnowartościowego białka, witaminy B12 i wapnia. Laktowegetarianie mogą myśleć o diecie ketogenicznej, jednak przez wykluczenie mięsa, ryb i jaj trudniej ją zbilansować.
Wegańska dieta ketogeniczna
Na diecie wegańskiej całkowicie eliminujemy produkty odzwierzęce, przez co nie da się jej zdrowo połączyć z dietą ketogeniczną. Mamy tutaj sporo głównych źródeł zdrowych tłuszczów, ale jednak brakuje białka, witamin i składników mineralnych.
U wegan głównym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, które zawierają dużą ilość węglowodanów. Niestety nie ma alternatyw pasujących do założeń diety keto. Dieta ketogeniczna wegańska stwarza niezwykle duże ryzyko niedoborów i nie możemy jej polecić. Zamiast tego spróbuj innej wersji keto.
Dieta keto wege – co jeść zamiast mięsa?
Jeżeli ograniczymy spożywanie mięsa, czym je zastąpić? Jakie grupy produktów powinny znajdować się w jadłospisie keto wegetarianina? Mięso jest jednym z najważniejszych źródeł białka. Dostarcza również witaminy B12, żelaza i innych składników mineralnych. Z tego względu w diecie ketogenicznej wegetariańskiej koniecznie muszą pojawić się artykuły, które zaspokoją zapotrzebowanie na te składniki odżywcze. Są to przede wszystkim:
- jaja,
- pestki dyni,
- nasiona chia,
- nasiona słonecznika,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy (orzechy włoskie, orzechy makadamia),
- zarówno chude, jak i pełnotłuste produkty mleczne.
W przypadku diety semiwegetariańskiej możesz jeść również inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Do diety dodaj trochę ryb i owoców morza. Są to artykuły, które pomogą w komponowaniu posiłków i ułatwią wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Dostarczą Ci zdrowych tłuszczów, białka, a także witamin i składników mineralnych.
A jakiego jedzenia unikać? Jeżeli stosujesz wegetariańską dietę ketogeniczną, ogranicz przede wszystkim gotowe produkty wegetariańskie ze sklepu. Zazwyczaj są bardzo przetworzone i mają kiepskie składy. Lepiej przygotować posiłek w domu.
Śniadanie keto wege - pomysły
Zastanawiasz się, co zjeść na śniadanie? Sprawdź nasze 3 pomysły na wegetariański posiłek zgodny z zasadami diety ketogenicznej.
Omlet warzywny z serem:
- Ubij kilka jajek i przypraw je solą oraz pieprzem.
- Wlej masę jajeczną na rozgrzaną patelnię.
- Dodaj posiekane niskowęglowodanowe warzywa, takie jak szpinak, papryka zielona, pomidor.
- Posyp startym serem (np. gouda, cheddar).
Koktajl z awokado na mleku migdałowym:
- Do blendera dodaj awokado, mleko migdałowe, laski wanilii (opcjonalnie) i odrobinę erytrytolu lub stewii.
- Żeby w posiłku znalazły się zdrowe tłuszcze, możesz dodać też orzechy, pestki i nasiona.
- Dodaj kilka kostek lodu i zblenduj wszystko na gładki koktajl.
Chia pudding z jagodami:
- Wymieszaj nasiona chia z mlekiem migdałowym i odrobiną ekstraktu waniliowego.
- Pozostaw w lodówce na kilka godzin lub najlepiej na całą noc.
- Podawaj z jagodami na wierzchu (zamiast jagód możesz wykorzystać też inne owoce niskowęglowodanowe).
Obiad keto wege - pomysły
Przejdźmy do kolejnego posiłku! Zobacz nasze 3 pomysły na obiad.
Warzywne stir-fry z tofu:
- Pokrój tofu według uznania i usmaż na patelni (do smażenia sprawdzi się oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub olej kokosowy).
- Dodaj warzywa, takie jak brokuły, papryka, cukinia i smaż je razem z tofu.
- Przypraw potrawę curry, imbirem, czosnkiem i sosem sojowym.
Sałatka z awokado i orzechami:
- Ułóż na talerzu mieszankę sałat, awokado, orzechy włoskie, i kawałki sera feta.
- Skrop sałatkę sosem na bazie oliwy z oliwek, octu winnego i przypraw.
Fasolka szparagowa z migdałami:
- Smaż fasolkę szparagową na maśle klarowanym.
- Dodaj posiekane migdały i smaż, aż będą lekko zrumienione.
- Przypraw solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny.
Kolacja keto wege - pomysły
Przyszła pora na ostatni posiłek w ciągu dnia. Co możesz zjeść będąc keto wegetarianinem?
Zupa krem z brokułów:
- Ugotuj brokuły na miękko w bulionie warzywnym.
- Zmiksuj warzywa na gładki krem.
- Dodaj śmietanę, ser mozzarella i przyprawy, takie jak sól, pieprz i gałka muszkatołowa.
Curry z jajek na twardo:
- Ugotuj jajka na twardo.
- Pokrój warzywa, takie jak cebula, pomidory, papryka.
- Smaż warzywa w sosie curry (wymieszaj przyprawy z oliwą), a następnie dodaj pokrojone jajka.
Płatki z orzechami i jagodami:
- Zmiksuj orzechy (np. migdały, orzechy włoskie) z mlekiem kokosowym lub migdałowym.
- Dodaj jagody i posyp erytrytolem.
- Podawaj jak tradycyjne płatki śniadaniowe, ale bez zbędnych węglowodanów.
Korzyści z wegetariańskiej diety ketogenicznej
Czy wiesz, jakie korzyści możesz osiągnąć dzięki wegetariańskiej diecie keto? Wśród pozytywnych aspektów wyróżnimy m.in.:
- redukcję masy ciała,
- poprawę gospodarki lipidowej,
- poprawę nawyków żywieniowych,
- poprawę gospodarki węglowodanowej,
- potencjalnie pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową.
Dieta ketogeniczna jest przedmiotem wielu badań i chociaż nie mamy jeszcze wystarczającej ilości dowodów, to taki sposób żywienia ma duży potencjał. Szczególnie interesujący jest wpływ na przebieg chorób neurodegeneracyjnych. Przestrzeganie keto jadłospisu może być elementem terapii u osób cierpiących na Alzheimera czy Parkinsona [4].
Jeżeli do diety ketogenicznej dołożymy zasady diety wegetariańskiej, to taki sposób żywienia może być szczególnie prozdrowotny. Dietę wegetariańską warto pochwalić za dużą ilość produktów roślinnych, które są wartościowym źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik z kolei poza regulowaniem pracy jelit może również wpływać na naszą mikrobiotę jelitową, która jest ściśle powiązana z odpornością a nawet pracą mózgu [5].
Na diecie wegetariańskiej rezygnujemy z wielu produktów bogatych w niezdrowe kwasy tłuszczowe. Zastępujemy je produktami roślinnymi, które często są źródłem zdrowych tłuszczów. Według badań zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych przez nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krążenia [6].
Potencjalne zagrożenia związane z dietą ketogeniczną bez mięsa
Keto dla wegetarian wiąże się też z zagrożeniami. Diety eliminacyjne stwarzają ryzyko niedoborów, dlatego jadłospis musi być dobrze przemyślany. Jeżeli brakuje Ci niezbędnej wiedzy, skorzystaj z pomocy specjalistów. Dzięki temu uzyskasz pewność, że Twoja dieta jest zdrowa i pełnowartościowa.
Pamiętaj, że w pewnych przypadkach dieta ketogeniczna jest przeciwwskazana. Mamy na myśli głównie osoby z chorobami przewlekłymi (nerek, wątroby, trzustki). Mimo to dieta ketogeniczna może też pogorszyć Twoje wyniki, jeżeli uprawiasz sport (szczególnie dyscypliny wytrzymałościowe).
Czy wobec tego warto przetestować ketogeniczną dietę wegetariańską? Wybór należy do Ciebie, ale w przypadku jakichkolwiek wątpliwości, warto skonsultować się z dietetykiem.
Piśmiennictwo
- Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls . StatPearls Publishing.
- Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual review of food science and technology, 9, 345–381.
- Kapoor, B., Kapoor, D., Gautam, S., Singh, R., & Bhardwaj, S. (2021). Dietary Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Uses and Potential Health Benefits. Current nutrition reports, 10(3), 232–242.
- Dyńka, D., Kowalcze, K., & Paziewska, A. (2022). The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients, 14(23), 5003.
- Perler, B. K., Friedman, E. S., & Wu, G. D. (2023). The Role of the Gut Microbiota in the Relationship Between Diet and Human Health. Annual review of physiology, 85, 449–468.
- Sellem, L., Eichelmann, F., Jackson, K. G., Wittenbecher, C., Schulze, M. B., & Lovegrove, J. A. (2023). Replacement of dietary saturated with unsaturated fatty acids is associated with beneficial effects on lipidome metabolites: a secondary analysis of a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 117(6), 1248–1261.