Dieta keto a siłownia - jak efektywnie łączyć dietę z ćwiczeniami?
W tym artykule odpowiadamy na pytanie, czy warto uprawiać trening siłowy w czasie diety ketogenicznej. Pokazujemy, jak robić to bezpiecznie i tak, by uzyskać pożądane efekty (zarówno w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, jak i przy budowaniu masy mięśniowej). Przeczytaj tekst i dowiedz się, jak dieta ketogeniczna wpływa na wydolność, jaki rodzaj aktywności będzie najlepszy diety keto i po jakie produkty sięgać, podejmując regularny wysiłek fizyczny w stanie ketozy.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Dieta keto a trening siłowy - czy warto trenować na diecie ketogenicznej?
- Jaki wpływ ma dieta keto na wydolność organizmu?
- Jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni w trakcie keto?
- Zalety diety ketogenicznej dla osób ćwiczących na siłowni
- Produkty w Diecie Keto dla osób ćwiczących na siłowni
- Dieta ketogeniczna i jej wpływ na wyniki oraz efekty ćwiczeń na siłowni
- Dieta keto a siłownia - podsumowanie
Dieta keto a trening siłowy - czy warto trenować na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna absolutnie nie jest przeciwskazaniem do trenowania, a wysiłek fizyczny na keto może pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie. Należy jednak podejść do tego zdroworozsądkowo i trzymać się kilku zaleceń, które przedstawiamy w tym artykule.
Jaki wpływ ma dieta keto na wydolność organizmu?
Stosowanie diety ketogenicznej powoduje, że nasz organizm przestawia się na nieco inny sposób pobierania energii i zarządzania nią. Zasadniczo dieta keto opiera się na wejściu w stan ketozy, w trakcie której wytwarzane są ciała ketonowe, a większość energii czerpana jest z tłuszczy, a nie z węglowodanów. Spada również poziom insuliny, a nim organizm zupełnie przestawi się na ketozę, rozkłada wszystkie zapasy glikogenu.
Brak rezerw glikogenu w mięśniach może niekiedy powodować szybszą męczliwość i trudności w przypadku wydłużonego intensywnego ruchu. Może to być problematyczne w przypadku obciążających treningów siłowych czy uprawiania sportów wytrzymałościowych. Zaradzić temu można na kilka sposobów — przez stosowanie cyklicznej diety ketogenicznej, zwiększając spożycie białka po treningu lub węglowodanów tuż przed nim. Nie warto jednak modyfikować rozkładu makroskładników w swojej diecie bez uprzedniego sprawdzenia, czy rzeczywiście nasza tolerancja na wysiłek spadła.
Jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni w trakcie keto?
Nie ma rodzaju ćwiczeń, który byłby jednoznacznie zakazany podczas stosowania diety ketogenicznej. W każdym przypadku trzeba jednak odpowiednio zaplanować trening, uwzględniając wspomniane wcześniej zmiany w organizmie. Cardio jak najbardziej jest dozwolone, warto jednak podczas jego uprawiania utrzymywać tętno na poziomie nie wyższym niż 70% maksymalnego. Trening siłowy powinien odbywać się w krótkich seriach z dłuższymi przerwami ze względu na możliwą szybszą męczliwość. Należy pamiętać o tym, by ćwiczenia były odpowiednio zróżnicowane. Ćwiczenia siłowe przeplatajmy z wytrzymałościowymi na przyrządach typu bieżnia czy rowerek.
Zalety diety ketogenicznej dla osób ćwiczących na siłowni
Spalanie tłuszczu
Dieta ketogeniczna ułatwia spalanie tłuszczu. Przy niższym spożyciu węglowodanów organizm wytwarza więcej ketonów i z czasem wchodzi w stan ketozy odżywczej, dzięki czemu adaptuje się do pobierania energii z tłuszczów i białek. Dzięki temu intensyfikuje spalanie tkanki tłuszczowej.
Zwiększenie energii
Pisaliśmy o tym, że dieta ketogeniczna wpływa niekiedy negatywnie na wydolność organizmu, co może utrudniać sporty wytrzymałościowe. Z drugiej strony na diecie niskowęglowodanowej organizm ma możliwość pobierania energii w inny sposób. W dodatku dieta ketogeniczna wpływa pozytywnie na funkcjonowanie mitochondriów, które odpowiadają za przetwarzanie tlenu i składników odżywczych w energię.
Redukcja apetytu
Dieta keto może też ułatwić wdrożenie planu treningowego i żywieniowego ze względu na to, że jej stosowanie często skutkuje obniżeniem apetytu. Jest to efekt spożywania większej ilości białka i tłuszczu, co przekłada się na wyższy indeks sytości posiłków. Co więcej — dieta ketogeniczna wpływa pozytywnie na regulację poziomu glukozy i insuliny, dzięki czemu rzadziej towarzyszą nam napady głodu.
Stabilizacja poziomu cukru
Dieta ketogeniczna ma również korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi. Dzieje się tak dlatego, że ketoza wyhamowuje cały proces glukoneogenezy (wytwarzanie glukozy w wątrobie). Niższy poziom cukru korzystanie oddziałuje na nasz organizm, zmniejszając prawdopodobieństwo cukrzycy.
Poprawa skupienia
Poziom ketonów w organizmie może korzystnie wpływać na pracę mózgu, który otrzymuje energię z innego źródła niż węglowodany. Zostało też udowodnione, że ketony powodują wzrost kwasu γ-aminomasłowego, co polepsza zdolność koncentracji.
Produkty w Diecie Keto dla osób ćwiczących na siłowni
Tłuszcze dozwolone
Źródłem tłuszczu w diecie ketogenicznej powinny być masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy oraz awokado i orzechy. Są to zdrowe tłuszcze, które dostarczają również cennych dla zdrowia składników, takich jak kwasy omega-3, kwas oleinowy, fosfor, magnez, czy witaminy E i C.
Białka
Chcąc spożywać białko w trakcie diety ketogenicznej powinniśmy wybierać produkty takie, jak mięso (zarówno to tłustsze wołowe i wieprzowe, jaki chudy drób), tłuste ryby zawierające kwasy omega-3 oraz niskowęglowodanowe owoce morza. Bogatym w składniki odżywcze (i przy okazji bardzo smacznym) źródłem białka są również jaja.
Warzywa niskowęglowodanowe
Powszechnie za warzywa niskowęglowodanowe uważa się rosnące nad ziemią, a nie pod nią. Na diecie keto warto zatem sięgać po kalafiora, brokuły, warzywa strączkowe, takie jak fasolka szparagowa i szparagi. Śmiało można też jeść kapustę, szpinak, jarmuż, cukinia, brukselka i awokado.
Owoce
Owoce ze względu na zawartość błonnika stanowią ważny składnik diety ketogenicznej, choć należy spożywać je z umiarem. Najlepiej sięgać po owoce z niską zawartością węglowodanów. Są to truskawki, poziomki, arbuz i melon.
Nabiał o niskiej zawartości węglowodanów
Małą ilość węglowodanów zawiera masło, a w szczególności masło klarowane. Niskowęglowodanowe są również sery długo dojrzewające, typu camembert i brie, oraz sery twarde (np. cheddar). Spokojnie możemy też sięgnąć po jogurt, zwłaszcza jogurt grecki. Na diecie ketogenicznej zalecane są również wspomniane już jajka, ze względu na bogactwo składników odżywczych, dobry indeks sytości i liczne sposoby przyrządzania.
Dieta ketogeniczna i jej wpływ na wyniki oraz efekty ćwiczeń na siłowni
Redukcja tkanki tłuszczowej na diecie keto
Dietę ketogeniczną często poleca się jako ułatwiającą zmniejszenie masy ciała. Rzeczywiście niska podaż węglowodanów, ketony i niższy poziom glukozy mogą ułatwić redukcję i pomóc naszemu organizmowi spalać tłuszcz. Istotne jest jednak spożywanie ok. 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała w ciągu doby i komponowanie jadłospisu tak, by zachować odpowiednie dla keto proporcje makroskładników oraz adekwatne do własnych parametrów zapotrzebowanie kalorii. Pamiętajmy, by na dietę ketogeniczną przechodzić stopniowo, stosując adaptację do nowego sposobu odżywiania i obserwujmy swoje ciało. Negatywnym efektem redukcji na keto może być niekiedy spadek energii wynikający z niższego poziomu glukozy we krwi.
Budowanie masy mięśniowej na diecie keto
Aby zbudować masę na diecie ketogenicznej, musisz nieco zmodyfikować swój sposób odżywiania się. Zwiększ spożycie białka do ok. 2 g białka dziennie. Stosuj też nadwyżkę kalorii w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania. Wykonuj ćwiczenia rozwijające mięśnie. To wszystko pozwoli Ci na efektywne budowanie masy mięśniowej. Możesz mieć wrażenie, że przyrost masy następuje wolniej, jednak przyczyną będzie przyrost tkanki mięśniowej połączony z brakiem przyrostu tkanki tłuszczowej.
Dieta keto a siłownia - podsumowanie
Na diecie ketogenicznej można efektywnie ćwiczyć i uprawiać sporty, a także chudnąć oraz, w zależności od naszego celu, budować masę mięśniową. Należy jednak zwrócić uwagę na odpowiednie pory spożywania dań oraz makroskładniki tworzące posiłki. Dieta keto ma pozytywny wpływ na wiele aspektów organizmu, które mogą ułatwić realizowanie planu treningowego. Duża ilość białka w jadłospisie pomaga budować tkankę mięśniową i stanowi dobre źródło energii. Sytość i różnorodność potraw oraz produktów w wersji keto, a także wyrównany poziom glukozy bywa sprzymierzeńcem dobrego samopoczucia. Z kolei wzrost poziomu ketonów znacząco ułatwia koncentrację.
Piśmiennictwo:
- Flint, H. J., Duncan, S. H., Scott, K. P., Louis, P. Links between diet, gut microbiota composition and gut metabolism, "Proceedings of the Nutrition Society" , 74, s. 13–22, 2015.
- Bailey, C. P., & Hennessy, E., A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?, "Journal of the International Society of Sports Nutrition", 17 (1), 33, 2020.
- Martyka, A., Taborska, N., Kubicka-Figiel, M.,The power of ketogenic diet in physical performance – review of the latest research, "Medycyna Środowiskowa", 26(3-4), s. 99-102, 2023.
- Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation, "The Journal of Physiology" 2017, 1;595(9), s. 2857–2871, 2017.