Jak wejść w stan ketozy - dieta ketogeniczna od zera

Początki diety ketogenicznej wiążą się z różnymi trudnościami. Zmiana sposobu żywienia wymaga zbudowania nowych nawyków oraz samodyscypliny. Poznajesz nowe przepisy, uczysz się zasad i wyrabiasz własne schematy. Na diecie ketogenicznej robi się to, aby wejść w stan ketozy. Czym on właściwie jest i dlaczego ludzie chcą go osiągnąć? Czy wiążą się z nim jakieś specjalne korzyści? Wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu – przeczytaj i powiększ swoją wiedzę.

Otrzymaj JADŁOSPIS na 14 dni BEZPŁATNIE

Podaj adres email, by odebrać jadłospis do druku i zapisać się do newslettera

POBIERAM

Na czym polega stan ketozy?

Nasz organizm codziennie przeprowadza tysiące skomplikowanych procesów i reakcji. Część z nich polega na dostarczaniu energii do komórek ciała. W normalnych warunkach większość energii pochodzi z glukozy, którą dostarczamy głównie poprzez spożycie węglowodanów.

Organizm do celów energetycznych potrafi jednak wykorzystywać także inne substancje, również te pochodzące z tłuszczów. W stanie ketozy ciało, zamiast korzystać z glukozy, zaspokaja potrzeby energetyczne przy pomocy ciał ketonowych.

Do stanu ketozy możemy doprowadzić celowo, ale pojawia się on również na skutek zaburzeń i nieprawidłowości. Patologiczny stan ketozy może zostać wywołany przez cukrzycę czy chorobę alkoholową. Jest niebezpieczny – stanowi poważne zagrożenie życia. Pamiętaj, że te dwa odrębne zjawiska mają zupełnie inne przyczyny i nie należy ich ze sobą mylić.

Czym są ciała ketonowe?

Jak już wspomnieliśmy, glukoza stanowi główne pożywienie dla komórek. Jeżeli w organizmie zabraknie glukozy, to nasze ciało musi znaleźć alternatywną formę pozyskiwania energii. Są nią właśnie ciała ketonowe. Kiedy dochodzi do niedoborów węglowodanów, organizm rozpoczyna produkcję ciał ketonowych i wykorzystuje je jako paliwo. Wytwarza je w wątrobie z wolnych kwasów tłuszczowych, a następnie wraz z krwią transportuje do tkanek i narządów [1]. Tam ciała ketonowe są zjadane przez komórki.

Jakie efekty daje wejście w stan ketozy?

Osoby na diecie ketogenicznej celowo doprowadzają do stanu ketozy. Uważają, że korzystnie wpłynie to na ich organizm. Rzeczywiście, według badań naukowych dieta ketogeniczna i związane z nią zmiany w ciele skutecznie działają na niektóre choroby. Taki sposób żywienia od 1920 roku wykorzystywany jest w terapii lekoopornej padaczki. Dodatkowo stosowanie diety ketogenicznej potencjalnie daje pozytywne efekty również w przebiegu chorób neurodegeneracyjnych [2].

Jeżeli chodzi o pozostałe zalety, to stoją one pod znakiem zapytania. W literaturze naukowej ciężko znaleźć jednoznaczne wnioski dotyczące wpływu diety ketogenicznej na choroby nowotworowe czy samopoczucie. Podobnie sprawa wygląda, jeżeli chodzi o redukcję masy ciała. Dieta keto pozwala zgubić nadmierną tkankę tłuszczową, jednak długookresowo jej skuteczność pozostaje podobna do innych diet.

Pamiętaj, że brak wystarczających dowodów nie świadczy o całkowitym braku efektów. Takie postępowanie dietetyczne może być skuteczne, jednak potrzeba dalszych badań.

Jak wejść w stan ketozy?

Załóżmy, że chcesz wejść w ketozę i przetestować wszystko na własnej skórze. Co musisz zrobić? Po pierwsze, sprawdź, czy nie masz przeciwwskazań. Pisaliśmy o tym w artykule "Dieta ketogeniczna przeciwwskazania - kto nie powinien korzystać z diety ketogenicznej?". Jeżeli ciągle uważasz to za dobry pomysł, to zróbmy kolejny krok.

Podstawę do osiągnięcia stanu ketozy stanowi dieta niskowęglowodanowa – a konkretnie dieta ketogeniczna. Prawdopodobnie już ją znasz, ale przypomnijmy sobie najważniejsze zasady.

Taki sposób żywienia polega na ograniczeniu węglowodanów. W literaturze pojawiają się dwie wytyczne dotyczące maksymalnego spożycia cukrów. Pierwsza z nich mówi, że codziennie możesz jeść od 20 do 50 g węglowodanów. Druga natomiast zakłada, że cukry mogą stanowić maksymalnie 10% całkowitej wartości energetycznej diety [2].

Dieta keto prędzej czy później doprowadzi do rozpoczęcia produkcji ciał ketonowych i wykorzystywania ich jako główne źródło energii. Jak długo to potrwa? Zależy od organizmu. Istnieją działania, które pozwolą Ci szybciej wejść w ketozę. O nich opowiemy nieco później, a teraz rozszerzamy jeszcze temat diety.

Dieta ketogeniczna - najważniejsze zasady

Dietę ketogeniczną wyróżniają proste zasady, które pozwalają na ogromną elastyczność. Z jednej strony to duża zaleta, a z drugiej największa wada. Dlaczego? Każda osoba na diecie ketogeniczną ma nieco inne pomysły na swoje posiłki. To sprawia, że między poszczególnymi jadłospisami znajdziemy istotne różnice. Czy każdy z tych jadłospisów będzie zdrowy? Oczywiście, że nie!

Wartość zdrowotna zależy od doboru produktów. Jeżeli w diecie ketogenicznej dominują produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, to może ona przyczyniać się do powstawania chorób układu krążenia. Natomiast jeśli przygotujemy ją, wykorzystując zdrowe tłuszcze, to dzięki niej możemy nawet przeciwdziałać chorobom układu sercowo-naczyniowego. O jakich zasadach trzeba pamiętać?

• swoją dietę ketogeniczną wzbogać o warzywa i owoce,
• pamiętaj o spożyciu błonnika pokarmowego,
• postaw na zdrowe tłuszcze nienasycone,
• unikaj tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans,
• postaraj się jeść różnorodnie.

Pyszne posiłki dla fanów diety ketogenicznej

Brakuje Ci pomysłów na pyszne i zdrowe posiłki? Dieta ketogeniczna nie musi być nudna i niesmaczna. Dla fanów diety keto stworzyliśmy specjalne zupy, które przygotowujemy zgodnie z wymienionymi wyżej zasadami. Masz ochotę na coś dobrego? Oto nasze propozycje:

• zupa minestrone z kiełbasą,
• jarzynowa z pulpecikami,
• chilli con carne.

Stan ketozy - po ilu dniach się pojawi?

Ile minie, zanim znajdziesz się w stanie ketozy? Wszystko zależy od Twojego organizmu i kilku innych czynników, takich jak aktywność fizyczna czy dokładna ilość spożywanych węglowodanów. U każdego keto adaptacja przebiega nieco inaczej, dlatego ciężko określić konkretną ilość czasu. Według różnych źródeł proces ten zwykle zajmuje od kilku do kilkunastu dni. Przez cały ten czas podstawą będzie dieta wysokotłuszczowa.

Istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, żeby szybciej wejść w stan ketozy. Na samym początku zadbaj jednak o dokładne kontrolowanie ilości węglowodanów. Uważaj też na wszystkie ukryte źródła cukrów, takie jak nabiał.

Jak przyspieszyć wejście w ketozę?

Czujesz, że sama dieta ketogeniczna to zbyt mało? Chcesz zrobić coś więcej, aby szybciej wejść w ketozę? Mamy dla Ciebie trzy propozycje, które według badań pomogą Ci zdobyć upragniony cel.

Chcesz szybko wejść w stan ketozy? Przetestuj post przerywany. To sposób żywienia, który polega na przyjmowaniu pokarmu jedynie w ściśle określonych ramach czasowych. Możesz skorzystać z modelu, który zakłada 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu. Oczywiście nie chodzi o to, że jesz bez przerwy przez 8 godzin. W wyznaczonym czasie musisz zaspokoić swoje zapotrzebowanie energetyczne, ale ciągle dzielisz to na kilka posiłków. Taka metoda może zachęcić organizm do pozyskiwania energii z ciał ketonowych [4].

Dodatkowo proces ketogenezy, czyli produkcję ciał ketonowych, można wspomóc poprzez aktywność fizyczną. Według naukowców podejmowanie się wysiłku fizycznego na czczo zwiększa stężenie ciał ketonowych we krwi [5]. Poza tym z aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności płyną również korzyści zdrowotne, dlatego zawsze warto umieścić ją w swoim planie dnia.

Początki na diecie ketogenicznej - z jakimi wyzwaniami trzeba się zmierzyć?

Początki na diecie keto bywają trudne. W okresie adaptacji możesz odczuwać różne skutki uboczne – krótkotrwałe, ale również dokuczliwe. Zaliczamy do nich [6]:

• zaparcia,
• bóle głowy,
• skurcze mięśni,
• ogólne osłabienie,
• wysypkę,
• problemy żołądkowo-jelitowe,
• cuchnący oddech,
• zmęczenie.

Jak sprawdzić stan ketozy na podstawie pomiaru ciał ketonowych?

Czy znajdujesz się już w stanie ketozy? A może poziom ketonów wciąż jest zbyt mały? Najlepiej ocenić to przy pomocy testów. Istnieją trzy sposoby pomiaru ciał ketonowych. Wyróżniają się prostotą i wykonasz je w domowych warunkach. Każdy z nich ma jednak inną dokładność... i cenę. Przyjrzyjmy się im.

Pomiar ketonów we krwi

Badanie krwi to najdokładniejsza metoda pomiaru ciał ketonowych. Chociaż nazwa wydaje się skomplikowana, to dzięki niej szybko sprawdzisz poziom ketonów. Potrzebny Ci będzie glukometr oraz specjalne paski do badania poziomu ketonów. Zwykłe paski do glukometru nie wystarczą.

Sam pomiar ciał ketonowych we krwi zajmie tylko chwilę. Przy pomocy dołączonego do zestawu pena musisz nakłuć swój palec. Następnie próbkę krwi umieszczasz na specjalnym pasku, a sam pasek umieszczasz w glukometrze. Gratulacje, mierzenie ketonów zakończone sukcesem!
Optymalny poziom ciał ketonowych we krwi to 1,5–3,0 mmol/l.

Pomiar ketonów w moczu

Pomiar ciał ketonowych w moczu również możliwy jest dzięki paskom. Ten test jest tańszy, ale też mniej dokładny niż badanie krwi. Żeby go przeprowadzić, musisz najpierw zebrać próbkę – tak samo, jak w przypadku badania w laboratorium. Następnie pasek musisz zanurzyć w próbce zgodnie z instrukcją producenta.

Jeżeli w moczu znajdują się ciała ketonowe, to test paskowy zabarwi się na odpowiedni kolor. Poziom ciał ketonowych determinuje intensywność zabarwienia. Interpretacji wyników dokonaj zgodnie z wytycznymi zapisanymi w instrukcji albo na opakowaniu.

Pomiar ketonów w wydychanym powietrzu

Ostatnim sposobem, pozwalającym sprawdzić poziom ciał ketonowych, jest mierzenie ketonów w wydychanym powietrzu. W tym przypadku nie potrzebujesz żadnych pasków a specjalnego urządzenia. Działa podobnie do alkomatu. Dmuchasz, przyrząd pokazuje wynik – gotowe.

Ta metoda mierzenia ketonów charakteryzuje się najmniejszą dokładnością. Najlepiej sprawdzi się na samym początku. Wraz z upływem czasu i wzrostem poziomu ciał ketonowych, test staje się coraz mniej wiarygodny.

Który sposób mierzenia ketonów będzie najlepszy?

Do wyboru masz trzy różne metody. Zdecyduj się na taką, która najbardziej do Ciebie przemawia. Jeżeli miałbyś kierować się jedynie dokładnością, to testy oparte na krwi sprawdzą się najlepiej. Niestety, takie badanie jest inwazyjne i drogie. Dla niektórych to będzie zbyt dużo.

Optymalnym rozwiązaniem wydają się testy polegające na badaniu moczu. Są bezbolesne i dosyć dokładne. Metoda wiąże się z koniecznością zakupu pasków, jednak ich cena nie jest wygórowana. Ostateczny wybór należy do Ciebie.

Jak wejść w stan ketozy - czy suplementacja będzie pomocna?

Chcesz wprowadzić organizm w stan ketozy i zastanawiasz się nad włączeniem suplementacji? Według zwolenników takich środków stosowanie ich pozwala na szybsze wejście w ketozę, ale również redukuje efekty uboczne. A co na ten temat mówią badania? Czy warto rozważyć włączenie jakichkolwiek suplementów? Sprawdźmy dwa najpopularniejsze!

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe

Opublikowane w 2018 roku badanie sugeruje, że stosowanie suplementów zawierających średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT) zwiększa stężenie ciał ketonowych we krwi. Ponadto zmniejsza też nasilenie negatywnych efektów, które niesie za sobą okres adaptacji. Podobne działanie może wykazywać olej kokosowy, bo w jego skład wchodzą właśnie MCT.

Nie jest jednak jasne, czy stosowanie suplementów takich jak olej MCT pozwala szybciej osiągnąć stan ketozy [6]. Jeżeli jednak rozważamy jakiekolwiek suplementy, to właśnie ten preparat wydaje się najkorzystniejszy pod kątem indukcji ketozy.

Ketony egzogenne

Kolejnym popularnym preparatem są suplementy ketonowe. Ich zadaniem jest dostarczenie do organizmu ketonów bez konieczności wyprodukowania ich w wątrobie. Według badań suplementy te mogą mieć zastosowanie w leczeniu urazów mózgu czy korzystnie wpływać na pamięć.

Ketony egzogenne nie przydadzą się jednak na diecie ketogennej. Ciała ketonowe dostarczone w takiej postaci mogą hamować syntezę ketonów wywołaną dietą, co utrudni wejście w stan ketozy [7].

Jak wrócić do stanu ketozy?

Jak szybko wrócić do stanu ketozy? Odpowiedź jest prosta – stosując się do wymienionych wyżej zaleceń. Stan ketozy wywołany dietą ketogeniczną działa tak długo, jak długo stosujemy ten sposób odżywiania. Gdy zdecydujemy się odpuścić, to powrót wymaga przestrzegania tych samych zasad.

• ogranicz ilość węglowodanów do 20-50 gramów dziennie,
• zastosuj post przerywany,
• pomocna będzie również regularna aktywność fizyczna,
• rozważ zastosowanie suplementacji MCT.

Ostatecznie może być łatwiej wprowadzić organizm w stan ketozy po raz kolejny, niż zrobić to po raz pierwszy. Znamy już wszystkie zasady, a pewne przyzwyczajenia tylko czekają na ponowną aktywację. Szczególnie jeśli byliśmy na diecie ketogenicznej przez dłuższy czas.

Jak wejść w stan ketozy - najczęściej zadawane pytania

Na sam koniec chcielibyśmy jeszcze odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania. Masz wątpliwości dotyczące ketozy? Mamy nadzieje, że poniżej znajdziesz odpowiedzi.

Dlaczego nie mogę wejść w ketozę?

Sprawdź, czy aby na pewno spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów. Szczególnie zwróć uwagę na różne ukryte źródła, takie jak nabiał. Polecamy Ci również zacząć korzystać z wagi kuchennej i dokładnie sprawdzać masę wszystkich produktów.

Po czym poznać, że jest się w ketozie?

Najlepiej będzie wykonać pomiar ketonów. Na stan ketozy mogą wskazywać również nieprzyjemne objawy, o których pisaliśmy w artykule.

Jak zacząć keto adaptację?

Jeżeli boisz się drastycznych zmian, to powoli zmniejszaj ilość węglowodanów. Na samym początku możesz zastosować dietę niskowęglowodanową, a nie od razu ketogeniczną. Takie rozwiązanie wydłuża czas wchodzenia w stan ketozy, ale będzie łatwiejsze.

Bibliografia

[1] - Cantrell, C. B., & Mohiuddin, S. S. (2022). Biochemistry, Ketone Metabolism. In StatPearls. StatPearls Publishing.

[2] - Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

[3] - Morris, G., Maes, M., Berk, M., Carvalho, A. F., & Puri, B. K. (2020). Nutritional ketosis as an intervention to relieve astrogliosis: Possible therapeutic applications in the treatment of neurodegenerative and neuroprogressive disorders. European psychiatry : the journal of the Association of European Psychiatrists, 63(1), e8.

[4] - Izumida, Y., Yahagi, N., Takeuchi, Y., Nishi, M., Shikama, A., Takarada, A., Masuda, Y., Kubota, M., Matsuzaka, T., Nakagawa, Y., Iizuka, Y., Itaka, K., Kataoka, K., Shioda, S., Niijima, A., Yamada, T., Katagiri, H., Nagai, R., Yamada, N., Kadowaki, T., … Shimano, H. (2013). Glycogen shortage during fasting triggers liver-brain-adipose neurocircuitry to facilitate fat utilization. Nature communications, 4, 2316.

[5] - Pinckaers, P. J., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. (2017). Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 383–391.

[6] - D C Harvey, C. J., Schofield, G. M., Williden, M., & McQuillan, J. A. (2018). The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial. Journal of nutrition and metabolism, 2018, 2630565.

[7] - Harvey, C. J. D. C., Schofield, G. M., & Williden, M. (2018). The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ, 6, e4488.