Dieta niskowęglowodanowa - na czym polega i czy warto ją stosować?

Z tego artykułu dowiesz się:
- Dieta niskowęglowodanowa – główne założenia
- Jakie są zalety diety niskowęglowodanowej?
- Dieta niskowęglowodanowa i jej wpływ na zdrowie
- Dieta niskowęglowodanowa – przeciwwskazania. Kto nie powinien stosować diety low carb?
- Jak ułożyć dietę niskowęglowodanową?
- Co jeść na diecie low carb?
- Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej?
- FAQ - najczęściej zadawane pytania o dietę niskowęglowodanową
Pozwalają schudnąć, wspomagają leczenie chorób, poprawiają samopoczucie – o dietach niskowęglowodanowych usłyszysz wiele. Które z tych stwierdzeń są prawdziwe, a na które lepiej patrzeć z przymrużeniem oka? Sprawdźmy, co o niskowęglowodanowych jadłospisach mówią badania naukowe. Z artykułu dowiesz się, jakie są zasady takiej diety i jak wpływa na nasz organizm.
Dieta niskowęglowodanowa – główne założenia
Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Taki sposób żywienia różni się od diety ketogenicznej, więc redukujemy węglowodany do ściśle określonych wartości. Nie robimy tego na oko.
Na diecie low carb ciągle spożywamy produkty będące źródłami węglowodanów. Co do zasady, nie ma ograniczeń w kwestii doboru artykułów. Musimy jednak zmieścić się w limicie. Jeżeli chcesz właściwie zbilansować swoją dietę, zrezygnujesz z niektórych potraw. Pamiętaj, że podstawą są liczby. Najistotniejszy będzie rozkład makroskładników, a wygląda on następująco.
Proporcje makroskładników na diecie low carb
Założenia diety niskowęglowodanowej mówią, że od 10% do 25% energii w diecie ma pochodzić z cukrów. Poniżej 10% wchodzimy już w ketozę [1]. Dla porównania najnowsze normy żywienia dla populacji Polski sugerują, że u dorosłych węglowodany powinny stanowić od 45% do 65% całkowitej wartości energetycznej jadłospisu [2].
Czasem spotkasz się z limitem podawanym w gramach. Jeżeli zastosujesz się właśnie do niego, to codziennie możesz spożyć maksymalnie 130 g węglowodanów [1]. Lepiej jednak korzystać z procentów ze względu na duże różnice w wartości energetycznej diety u poszczególnych osób. Proponujemy Ci takie proporcje makroskładników:
- węglowodany 25%,
- białko 30%,
- tłuszcze 45%.

Jakie są zalety diety niskowęglowodanowej?
Diety niskowęglowodanowe przyciągają uwagę ludzi z różnych środowisk. Znalazły wielu zwolenników, którzy uważają je za najlepszy sposób żywienia. Wychwalają je za wpływ na sylwetkę oraz zdrowie. A co na ten temat mówią badania?
Diety niskowęglowodanowe a redukcja masy ciała
Niektórzy ludzie twierdzą, że przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej zrzucanie zbędnych kilogramów przebiega sprawniej. Faktycznie, diety niskowęglowodanowe pozwalają szybko zredukować masę ciała. Początkowo wiąże się to z utratą wody, jednak utrzymanie założeń skutkuje również redukcją tkanki tłuszczowej [1].
W długim terminie badania nie wykazały jednak różnic między dietami ograniczającymi spożycie węglowodanów a normalnym zbilansowanym żywieniem [1] [3]. Podczas odchudzania najważniejsze będzie ograniczenie liczby spożywanych kalorii. Rozkład makroskładników schodzi na drugi plan. Pomimo tego niektóre prace naukowe sugerują, że stosowanie diety niskowęglowodanowej wspomaga uczucie sytości [4]. To potencjalnie sprawia, że dieta low carb lepiej sprawdzi się na redukcji.
Dieta niskowęglowodanowa a cukrzyca typu II
Dieta ograniczająca węglowodany może być korzystnym rozwiązaniem w cukrzycy typu II. Mimo to wyniki badań nie pozwalają przygotować konkretnych zaleceń. Prace naukowe pokazują, że taki sposób żywienia prowadzi do poprawy glikemii i przynosi krótkoterminowe korzyści w porównaniu do tradycyjnych diet. W dłuższym okresie skuteczność względem pozostałych strategii żywieniowych pozostaje podobna [5]. Potrzeba więcej dowodów naukowych, aby przygotować jasne wytyczne.
Czy osoby z cukrzycą mogą stosować taki sposób żywienia? Jeżeli umożliwi on zrzucenie zbędnych kilogramów, to taka dieta korzystnie wpłynie na przebieg choroby. Krótkoterminowo dieta niskowęglowodanowa wydaje się bezpieczna. Należy przy tym zwrócić uwagę na potencjalne niedobory oraz jakość spożywanych tłuszczów [1]. Na podstawie dostępnej literatury ciężko jednak wskazać jakiekolwiek konkrety.
Wpływ na lipidogram
Stosując dietę niskowęglowodanową, możesz poprawić swój lipidogram. Badania dowodzą, że dieta oparta o tłuszcze roślinne zwiększa stężenie dobrego cholesterolu HDL oraz obniża poziom trójglicerydów. Z drugiej strony ograniczenie węglowodanów może zwiększyć stężenie cholesterolu całkowitego oraz złego cholesterolu LDL. Od czego to zależy? Przede wszystkim od rodzaju spożywanych kwasów tłuszczowych [6].
Jeżeli dieta niskowęglowodanowa pomoże Ci przestrzegać zasad zdrowego żywienia, to korzystnie wpłynie na Twój organizm. We wszystkich dietach chodzi przede wszystkim o to, aby długotrwale zmienić swoje nawyki żywieniowe. Dieta z ograniczeniem węglowodanów może być zdrowa, jeżeli odpowiednio ją przygotujemy. Przyjrzyjmy się kwestiom, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę.
PRZEJDŹ DO KURACJI NISKOWĘGLOWODANOWEJ
Dieta niskowęglowodanowa i jej wpływ na zdrowie
Na diecie niskowęglowodanowej musisz uważać na spożywane kwasy tłuszczowe. Wybieranie roślinnych źródeł tłuszczu korzystnie wpłynie na Twój profil lipidowy, podczas gdy tłuszcze zwierzęce mogą go pogorszyć. Ryzyko związane ze stosowaniem low carb zależy więc od tego, z jakich produktów skorzystasz.
Wyobraź sobie, że tankujesz samochód. Zależy Ci na tym, aby wlać do niego paliwo wysokiej jakości. Chcesz, żeby Twoje auto jeździło jak najdłużej. Podobnie sprawa wygląda w przypadku odżywiania. Jedzenie to paliwo, które zasila Twoje ciało. Musisz zwracać uwagę na jakość, bo tylko takie podejście gwarantuje jego sprawność. Dieta niskowęglowodanowa może być zarówno zdrowa, jak i niezdrowa – tak samo, jak każdy inny sposób żywienia [7].
Każda dieta eliminacyjna stwarza ryzyko niedoborów. Planujesz wykluczyć produkty zbożowe i inne źródła węglowodanów? Licz się z tym, że może to doprowadzić do zbyt małej podaży witamin i składników mineralnych. Jakich? To zależy, które artykuły wyrzucisz ze swojego jadłospisu. Dozwoloną porcję cukrów postaraj się dostarczyć ze zdrowych produktów, takich jak owoce i warzywa. Jedz różnorodnie i włącz do swojej diety orzechy, nasiona i pestki.
Dieta bez węglowodanów raczej nie jest rewolucyjnym sposobem żywienia. Dostępne prace naukowe nie udowadniają jej wyjątkowego wpływu na organizm. Pojawiają się badania sugerujące, że dieta low carb oraz dieta ketogeniczna mogą mieć zastosowanie w przypadku chorób nowotworowych czy autoimmunologicznych. Brakuje jednak dowodów, aby jednoznacznie potwierdzić te doniesienia. Znamy kilka jednostek chorobowych, w których przebiegu dieta keto faktycznie działa. Nie jest to jednak lek na całe zło.
Przeczytaj również: Jak szybko schudnąć? Sprawdziliśmy 10 sposobów i mamy wnioski
Dieta niskowęglowodanowa – przeciwwskazania. Kto nie powinien stosować diety low carb?
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów potrafi wnieść wiele dobrego, ale w niektórych przypadkach szkody przewyższają potencjalne korzyści. Sprawdźmy najpopularniejsze sytuacje, w których dieta low carb budzi szczególne wątpliwości.
Sportowcy
Diety niskowęglowodanowe mają szereg zwolenników wśród osób aktywnych fizycznie. Pomimo tego badania pokazują, że węglowodany są istotnym składnikiem odżywczym w diecie sportowców. Ograniczenia węglowodanów zmniejszają tempo rozkładania glikogenu mięśniowego i produkcję ATP – związku dostarczającego energii pracującym mięśniom. W przypadku wysiłków trwających do 3 godzin to węglowodany stanowią główne paliwo [8].
Są one również niezbędne do wypełnienia mięśni glikogenem. Dostępność glikogenu natomiast jest czynnikiem determinującym pojawianie się zmęczenia – im mniej glikogenu, tym większe zmęczenie [9]. Ciężko więc zalecić taki sposób odżywiania, w szczególności osobom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe.
Osoby z zaburzeniami lipidowymi
Mówiliśmy już o tym, ale podkreślmy to jeszcze raz. Dieta low carb może prowadzić do wzrostu cholesterolu LDL [6]. Zwiększa to ryzyko chorób serca, dlatego osoby z zaburzeniami lipidowymi muszą szczególnie uważać przy przechodzeniu na low carb.
Jeżeli zwiększymy spożycie niezdrowych tłuszczów, to problemy z profilem lipidowym mogą się nasilić. Nie jest to bezwzględne przeciwwskazanie do stosowania takiego sposobu żywienia, jednak w tym przypadku musimy jeszcze bardziej zwracać uwagę na jakość pożywienia. Jajecznica z boczkiem smażona na maśle nie będzie optymalnym rozwiązaniem. Pieczony łosoś z warzywami polany oliwą z oliwek sprawdzi się dużo lepiej.
Osoby z przewlekłą chorobą nerek
Dieta bez węglowodanów wiąże się z większym spożyciem białka. Według naszych rekomendacji energia pochodząca z białka stanowi nawet 30% wartości energetycznej diety. Wobec tego dieta low carb stanowi pewne zagrożenie dla osób z przewlekłymi chorobami nerek. Dlaczego? Takie schorzenia, w zależności od stopnia niewydolności, wymagają ograniczenia białka w diecie [10]. Ciężko będzie przygotować odżywczą dietę opartą na samych tłuszczach.
W przypadku jakichkolwiek chorób zawsze zalecamy skonsultować zmiany sposobu żywienia z lekarzem i dietetykiem. Choroby nerek to tylko jeden z najpopularniejszych przykładów, w których dieta low carb stwarza problemy. Inne jednostki chorobowe również mogą wymagać ograniczenia białka lub tłuszczów.

Jak ułożyć dietę niskowęglowodanową?
Zasady diety niskowęglowodanowej określają jedynie proporcje makroskładników. Żeby stosowana dieta miała działanie prozdrowotne, musisz wziąć pod uwagę również inne aspekty. Po pierwsze, pamiętaj o spożywaniu warzyw i owoców – dodawaj je do każdego posiłku. Postaraj się wybierać te o niskiej wartości energetycznej, bo z reguły zawierają mniej węglowodanów. Świetnie sprawdzą się zielone warzywa liściaste, które możesz wykorzystać jako dodatek do każdego niskowęglowodanowego dania.
Gdy tworzysz swój przykładowy jadłospis, postaw na zdrowe tłuszcze. Niech głównym źródłem tego makroskładnika będą oleje roślinne i tłuste ryby morskie. Dodatkowo wzbogać swoje żywienie pestkami dyni albo nasionami słonecznika – pomoże Ci to dostarczyć składniki mineralne. Codziennie zjedz też garść orzechów, najlepiej łącz różne rodzaje.
Jako źródła białka wybierz chude mięsa i chude produkty mleczne. Pozwoli Ci to ograniczyć tłuszcze nasycone, których powinniśmy unikać. Oczywiście pamiętaj też o zasadach zdrowego żywienia. Na diecie niskowęglowodanowej lepiej unikać przetworzonych produktów w postaci przekąsek czy fast-foodów. Zawierają dużo węglowodanów i szkodliwe kwasy tłuszczowe.
NISKOWĘGLOWODANOWE PRODUKTY KETO - sprawdź
Co jeść na diecie low carb?
Zbierzmy to wszystko w całość! Poniżej znajdziesz produkty zalecane, które zestawiliśmy w postaci listy. Przygotujesz z nich zdrowy jadłospis:
- większość warzyw i owoców (poza tymi, które zawierają szczególnie dużo węglowodanów np. banany i kukurydza),
- chude mięsa (kurczak, indyk, wołowina, cielęcina),
- chude mleko i przetwory mleczne (jogurt naturalny, jogurt grecki, chudy twaróg),
- wszystkie gatunki ryb,
- rośliny strączkowe,
- jaja,
- wszystkie rodzaje orzechów (włoskie, brazylijskie, migdały, nerkowce),
- pestki i nasiona,
- oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryna).
Jak w prosty sposób zadbać o spożycie warzyw?
Wiesz, co pomoże Ci zadbać o odpowiednią ilość warzyw w diecie? Zupy! Przygotowaliśmy specjalną ofertę dedykowaną dla osób na dietach niskowęglowodanowych. Zapoznasz się z nią poniżej:
- łososiowa z brokułami i cytryną,
- pomidorowa z orzechami i kurczakiem,
- zupa strogonow,
- zielony krem z kurczakiem i oliwkami,
- azjatycka z kurczakiem.
Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Jest też pokaźna grupa produktów, z których lepiej zrezygnować. Niektórzy stosują je na dietach niskowęglowodanowych, ale ich wpływ na zdrowie pozostawia wiele do życzenia. W swoim jadłospisie ogranicz:
- produkty zawierające dużo węglowodanów (pieczywo, makarony, kasze, ryże),
- tłuste mięsa (boczek, kiełbasa),
- przetworzone produkty mięsne (parówki, kabanosy),
- ryby wędzone,
- oleje tropikalne (olej palmowy, olej kokosowy),
- smalec,
- tłuste produkty mleczne (tłuste sery, tłusty twaróg),
- dania typu fast-food (kebab, burgery, frytki),
- wyroby cukiernicze (ciasta, babeczki, drożdżówki),
- przekąski (chipsy, krakersy, paluszki)
- słodycze (żelki, cukierki, ciasteczka).

FAQ - najczęściej zadawane pytania o dietę niskowęglowodanową
Diety niskowęglowodanowe cieszą się ogromną popularnością. Ludzie wiążą z nimi ogromne nadzieje, ale też wierzą w różne mity. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące diety low carb.
Czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa?
Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Udział węglowodanów w diecie nie jest najważniejszy pod kątem jej wartości zdrowotnej. W pierwszej kolejności należy pamiętać o jakości spożywanej żywności. Nie ma dowodów na to, że dieta niskowęglowodanowa lepiej wpływa na organizm.
Czy ograniczenie węglowodanów pomoże mi schudznąć?
Podstawą diety redukcyjnej jest deficyt energetyczny. Rozkład makroskładników to w dużej mierze kwestia indywidualnych preferencji. Potencjalnie jednak niska zawartość węglowodanów w diecie wspomaga uczucie sytości i pomaga walczyć z napadami głodu. Polecamy sprawdzić, czy taki sposób odżywiania jest dla Ciebie odpowiedni.
Czy dieta low carb i dieta ketogenicza to jest to samo?
Nie, a różnica wynika z ilości węglowodanów. W diecie ketogenicznej ograniczamy je jeszcze bardziej – wchodzimy w stan ketozy. Dieta keto jest praktycznie całkowicie pozbawiona węglowodanów, a organizm wytwarza ciała ketonowe – produkt metabolizmu tłuszczu.
Co zjeść na drugie śniadanie na diecie niskowęglowodanowej?
My proponujemy owoce jagodowe połączone z jogurtem naturalnym i orzechami – zdrowo i szybko.
Co zjeść na obiad?
Jeżeli jesz obiady dwudaniowe, to na pierwsze danie polecamy Ci naszą zupę. Drugie danie to może być pieczona pierś kurczaka z pomidorkami koktajlowymi i rukolą. Do tego nasiona słonecznika, a całość polewamy olejem lnianym – po delikatnym wystudzeniu.
Czy warto stosować dietę niskowęglowodanową?
Jeżeli nie masz przeciwwskazań i pozwoli Ci to poprawić nawyki żywieniowe, to warto.
Bibliografia
[1] - Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2022). Low Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
[2] - Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
[3] - Naude, C. E., Brand, A., Schoonees, A., Nguyen, K. A., Chaplin, M., & Volmink, J. (2022). Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD013334.
[4] - Hu, T., Yao, L., Reynolds, K., Niu, T., Li, S., Whelton, P., He, J., & Bazzano, L. (2016). The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 26(6), 476–488.
[5] - Churuangsuk, C., Lean, M. E. J., & Combet, E. (2020). Low and reduced carbohydrate diets: challenges and opportunities for type 2 diabetes management and prevention. The Proceedings of the Nutrition Society, 1–16. Advance online publication.
[6] - Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R. A., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774.
[7] - Shan, Z., Guo, Y., Hu, F. B., Liu, L., & Qi, Q. (2020). Association of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets With Mortality Among US Adults. JAMA internal medicine, 180(4), 513–523.
[8] - Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45 Suppl 1(Suppl 1), S5–S12.
[9] - Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 24(2), 73–81.
[10] - Hahn, D., Hodson, E. M., & Fouque, D. (2018). Low protein diets for non-diabetic adults with chronic kidney disease. The Cochrane database of systematic reviews, 10(10), CD001892.