Czym jest dieta FODMAP? Produkty, zalecenia i przeciwwskazania

Z tego artykułu dowiesz się:
- Na czym polega dieta FODMAP?
- Dla kogo dieta low FODMAP?
- Dieta low FODMAP – główne zasady
- Jakie są etapy diety FODMAP?
- Co jeść na diecie low FODMAP?
- Produkty o wysokiej zawartości FODMAP, których musisz unikać
- Przykładowy jadłospis uwzględniający produkty z małą zawartością FODMAP
- FAQ - najczęściej zadawane pytania i dietę low FODMAP
Czas mija, a przy tym wiele się zmienia – pory roku, dni w kalendarzu, świeczki na torcie. Pomimo tego jedna rzecz ciągle pozostaje taka sama… Biegunki, wzdęcia, zaparcia i inne grymasy Twoich jelit, które przypominają o swoim istnieniu w najmniej odpowiednich sytuacjach. Znasz to? Nie przejmuj się, takie problemy dotykają więcej osób. Z pomocą przychodzi dieta FODMAP. Na czym polega i kiedy warto ją zastosować? Dowiesz się z poniższego artykułu – krok po kroku.
Na czym polega dieta FODMAP?
Czym dieta low FODMAP różni się od standardowego jadłospisu i kiedy z niej skorzystać? Zalecenia żywieniowe dla ludzi bez żadnych dolegliwości są dosyć proste. Spożywaj więcej produktów pełnoziarnistych, jedz owoce i warzywa, unikaj żywności przetworzonej. Taki sposób żywienia korzystnie wpływa na zdrowie – to fakt. Przytoczmy jednak równie prawdziwe powiedzenie - jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego.
Te standardowe rekomendacje są skuteczne, ale stanowią jedynie fundament. W przypadku osób z różnymi problemami trzeba je odpowiednio zmodyfikować. Dieta musi być dostosowana do danego przypadku. Właśnie dlatego zalecenia diety FODMAP nieco odbiegają od najpopularniejszych prozdrowotnych zaleceń.
Czym dieta FODMAP różni się od standardowego sposobu żywienia?
Na diecie FODMAP ciągle należy kierować się podstawowymi zasadami zdrowego żywienia. Pojawiają się jednak pewne ograniczenia. Dieta FODMAP zakłada rezygnację z produktów zawierających łatwo fermentujące węglowodany. Mówi o tym sama nazwa, bo pod skrótem FODMAP kryje się „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”. To grupa słabo wchłanianych i szybko fermentujących cukrów. Tłumacząc to na polski, znajdziemy w niej:
- oligosacharydy (fruktany i galaktany),
- disacharydy (głównie chodzi o występującą w produktach mlecznych laktozę),
- monosacharydy (fruktoza),
- poliole (mannitol, ksylitol, sorbitol).

Kiedy się ją stosuje?
Dieta FODMAP najczęściej zalecana jest pacjentom z zespołem jelita drażliwego (IBS). Co najważniejsze, działa skutecznie – u większości. Zastosowanie jej u osób z tą dolegliwością redukuje objawy ze strony układu pokarmowego.
Poza tym dieta FODMAP może mieć zastosowanie w przypadku: endometriozy, SIBO, chorób zapalnych jelit czy uciążliwych wzdęć. Więcej na ten temat przeczytasz poniżej.
Dla kogo dieta low FODMAP?
Kto skorzysta z przejścia na dietę FODMAP? Osoby, które odczuwają nieprzyjemności ze strony przewodu pokarmowego. Dokuczają Ci uciążliwe wzdęcia, biegunki i zaparcia? Odstaw produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Możliwe, że cierpisz na zespół jelita drażliwego. Takie działanie poprawi Twoje samopoczucie - prawdopodobnie. Szansa na sukces jest spora, bo badacze zaobserwowali poprawę nawet u 86% pacjentów z IBS [1].
To nie wszystko, bo dieta FODMAP potencjalnie ma zastosowanie również w przypadku innych chorób.
Zespół jelita drażliwego
O jelicie drażliwym już było, ale przyjrzyjmy się mu bliżej. Zespół jelita drażliwego to bardzo ciekawa przypadłość. Badania są w normie, endoskopia jelit nie pokazuje żadnych patologicznych zmian, a mimo to chorzy odczuwają nieprzyjemne objawy. Dlaczego?
Patogeneza zespołu jelita drażliwego ciągle jest przedmiotem badań. Aktualnie uznaje się, że za występowanie uciążliwych symptomów głównie odpowiada zaburzona komunikacja na linii jelita-mózg [2]. Mimo to dolegliwość jest złożona, a przyszłe badania pomogą jeszcze lepiej poznać jej przyczyny.
Zespołu jelita drażliwego nie da się pokonać lekami. Nie opracowano żadnej farmakoterapii pozwalającej wyeliminować towarzyszące schorzeniu niedogodności. Czy to znaczy, że pozostaje dzielnie znosić wszystkie cierpienia? Niekoniecznie, bo zastosowanie diety FODMAP w krótkim czasie potrafi przynieść znaczną ulgę [3].
SIBO
Co oznacza ta tajemnicza nazwa? To skrót od angielskiego „small intestinal bacterial overgrowth” - zespół rozrostu bakteryjnego. W przebiegu choroby mamy do czynienia ze zbyt dużą liczbą bakterii w jelicie cienkim albo występowaniem nieprawidłowych typów tych mikroorganizmów. Leczenie polega na stosowaniu antybiotykoterapii, a następnie diety [4].
U pacjentów z SIBO obserwuje się współwystępowanie IBS. Niektóre badania sugerują nawet, że to właśnie zespół rozrostu bakteryjnego odpowiada za powstawanie IBS [5]. Z tego względu dieta FODMAP może być stosowana również w tej przypadłości. Dowody naukowe potwierdzają efekty [4].
Nieswoiste choroby zapalne jelit
Nieswoiste choroby zapalne jelit (IBD) dają objawy podobne jak zespół jelita drażliwego. Do postawienia diagnozy konieczne jest badanie kalprotektyny, a w przypadku złego wyniku również badanie endoskopowe. W nieswoistych zapaleniach jelit mamy do czynienia z widocznymi zmianami, które nie występują przy zespole jelita drażliwego.
Dieta FODMAP może łagodzić objawy takie jak bóle brzucha i wzdęcia, ale nie wpływa na stan zapalny w jelitach [6]. Stosowanie jej u osób cierpiących na wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Crohna stwarza jednak ryzyko powstawania niedoborów oraz niedożywienia. Taki protokół dietetyczny można wprowadzić na krótki okres i pod nadzorem specjalisty.
Dieta FODMAP potencjalnie niekorzystnie działa też na mikroflorę jelitową. Wykluczone z diety sacharydy to prebiotyki, które dla drobnoustrojów żołądkowo-jelitowych pełnią funkcję składników odżywczych. Mieszkające w jelitach mikroorganizmy wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wykazujące pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Jeżeli nie dostarczymy im substancji odżywczych, produkcja zostanie ograniczona [6].
Bez wystarczających dowodów naukowych nie będziemy w stanie przygotować bezpiecznych zaleceń dotyczących diety FODMAP dla osób z nieswoistymi zapaleniami jelit. Potrzeba dalszych badań.
Endometrioza
Endometrioza to choroba, która według WHO dotykać może nawet 10% kobiet w wieku rozrodczym. Polega ona na rozroście błony śluzowej macicy poza samą macicą. Komórki błony śluzowej tworzą ogniska endometrialne m.in. w okolicach jajników, pęcherza czy jelit. Wiąże się to z przewlekłym stanem zapalnym, bolesnymi miesiączkami i innymi objawami – również ze strony układu pokarmowego.
U kobiet z jelitowymi objawami endometriozy zastosowanie diety FODMAP pomagało ograniczyć nieprzyjemne dolegliwości [7].
Dieta low FODMAP – główne zasady
Dieta FODMAP polega na wyeliminowaniu produktów zawierających łatwo fermentujące węglowodany. Wszystkich? Na początku tak, jednak utrzymywanie tak restrykcyjnej diety przez dłuższy czas zwiększa ryzyko niedoborów. Produkty bogate w węglowodany łatwo fermentujące stanowią też źródło składników mineralnych, naturalnych przeciwutleniaczy oraz innych składników odżywczych.
Dieta FODMAP dzieli się na trzy etapy. Dzięki zastosowaniu takiego schematu żywieniowego określisz, które pokarmy nasilają dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Całkowita eliminacja produktów zawierających duże ilości FODMAP jest przejściowa. Po pewnym czasie musisz rozszerzyć swoją dietę i sprawdzić, jak Twój organizm reaguje na określone artykuły.
Kiedy zacząć rozszerzać swój jadłospis? Wszystkiego dowiesz się z dalszej części, w której omówimy etapy diety FODMAP. Zanim do tego przejdziemy, zastanówmy się, kto powinien powstrzymać się od przechodzenia na dietę FODMAP.
Kto powinien uważać z dietą FODMAP?
Zasady diety FODMAP są wymagające. Każda dieta eliminacyjna jest trudna do prawidłowego zbilansowania. Im więcej produktów wykluczymy, tym większe ryzyko niedoborów. Niektórzy mogą pomyśleć sobie, że przecież zbyt mała ilość jakiegoś pierwiastka to jeszcze nie katastrofa. To zależy! Małe niedobory często nie dadzą nam żadnych znaków i jeżeli szybko je wyrównamy, wszystko wróci do normy. Jeśli jednak dojdzie do przewlekłego deficytu, negatywnie wpłynie to na nasz organizm – czasem nawet bardzo.
O tym, jak ważne jest prawidłowe spożycie wszystkich składników odżywczych, dowiesz się z artykułu "Dieta na niedobór żelaza - co jeść?". W tekście wyjaśniamy to na przykładzie żelaza.
Niewłaściwie skomponowana dieta FODMAP, może przyczynić się do wystąpienia niedoborów wapnia, żelaza czy witamin. Stanowi ryzyko dla osób, które są już na innej diecie eliminacyjnej. Do tej grupy zaliczamy nawet dietę wegetariańską. Czy to znaczy, że wegetarianie nie mogą być na diecie FODMAP? Owszem mogą, ale przed kolejną zmianą sposobu żywienia należy skonsultować się z dietetykiem.
Podobnie sprawa wygląda w przypadku osób ze zdiagnozowanymi niedoborami. Przed przejściem na dietę FODMAP warto je wyrównać. Jeżeli deficyty pojawiły się na skutek choroby, zmianę sposobu żywienia trzeba skonsultować z lekarzem prowadzącym. Tutaj również przyda się dodatkowa rozmowa z dietetykiem.
Jakie są etapy diety FODMAP?
Dieta low FODMAP składa się z trzech etapów. Każdy z nich ma swoje cele. Po przejściu wszystkich etapów określisz, które pokarmy wywołują u Ciebie nieprzyjemne dolegliwości.
Etap I – eliminujemy produkty bogate w FODMAP
Etap pierwszy trwa od 2 do 6 tygodni. Polega na zastąpieniu produktów bogatych w FODMAP odpowiednikami o niskiej zawartości. Wykluczamy wszystkie te artykuły, które potencjalnie odpowiadają za Twoje złe samopoczucie. Właśnie ten etap wiąże się z największymi wyrzeczeniami. Jeżeli wyeliminujesz z diety właściwe produkty, po pewnym czasie zaobserwujesz redukcję odczuwanych dolegliwości. Pamiętaj jednak, że dieta low FODMAP nie zawsze jest skuteczna.
Etap II – stopniowo wprowadzamy produkty FODMAP
Etap drugi trwa od 8 do 12 tygodni. Stopniowo rozszerzamy dietę. Włączamy produkty FODMAP, ale robimy to małymi krokami. Zaleca się, aby wprowadzać 1 produkt co 3 dni. Gdy dodamy do jadłospisu zbyt wiele artykułów jednocześnie, nie będziemy w stanie określić, który z nich nasila objawy. Ważne jest, aby monitorować swoje samopoczucie. Najlepiej notować wszystkie swoje obserwacje, żeby nie przeoczyć żadnych istotnych szczegółów.
Etap III – indywidualny plan żywieniowy oparty na diecie FODMAP
To ostatni etap, który w większości przypadków może trwać dłuższy czas. W tym momencie powinniśmy już wiedzieć, jak organizm reaguje na konkretne produkty. Wykluczamy te, które w największym stopniu nasilają objawy ze strony układu pokarmowego – następuje personalizacja diety. Co jakiś czas możemy próbować włączyć te gorzej tolerowane pokarmy i sprawdzać, czy reakcja układu pokarmowego się zmieniła.
Ze względu na dużą liczbę czynników indywidualnych, przykładowy jadłospis z internetu średnio spełnia swoją funkcję. Jedna osoba może dobrze tolerować daną potrawę, a u innej wywoła ona złe samopoczucie. Spersonalizowany plan żywieniowy daje największą skuteczność.

Co jeść na diecie low FODMAP?
Dobór produktów stwarza wiele problemów. Osoby stosujące dietę low FODMAP często mają problem z ustaleniem, co tak naprawdę mogą jeść. Nie jest to w żaden sposób intuicyjne, dlatego trzeba posiłkować się listą. Poniżej znajdziesz przykładowe artykuły o niskiej zawartości FODMAP.
Produkty zbożowe: kasza jaglana, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, płatki kukurydziane, płatki ryżowe, chleb orkiszowy, komosa ryżowa, mąka owsiana, mąka kukurydziana, mąka ryżowa, mąka orkiszowa, pieczywo bezglutenowe
Warzywa: cukinia, ziemniaki, słodkie ziemniaki, ogórek, papryka, marchewka, bakłażan, sałata, pomidor, fasolka szparagowa, kukurydza
Owoce: maliny, ananas, grejpfrut, banan, truskawki, jagody, winogrona, kiwi, mandarynka, papaja, melon, marakuja
Produkty mleczne i mleka roślinne: mleko krowie bez laktozy, przetwory mleczne bez laktozy, mleko ryżowe, mleko owsiane, mleko migdałowe, mleko kokosowe, ser żółty, mozzarella
Substancje słodzące: sacharoza, glukoza, aspartam, erytrytol, acesulfam k
WYPRÓBUJ ZDROWE SOKI/SMOOTHIE OWOCOWE


Produkty o wysokiej zawartości FODMAP, których musisz unikać
A jakich produktów na diecie low FODMAP trzeba unikać? Zobaczmy!
Produkty zbożowe: pieczywo pszenne/żytnie/jęczmienne, płatki śniadaniowe pszenne/żytnie/jęczmienne, inne produkty pszenne/żytnie/jęczmienne
Warzywa: szparagi, buraki, czosnek, karczoch, kalafior, brukselka, por, brokuły, cebula, kapusta, groszek zielony, koper
Owoce: jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, nektarynki, mango, czereśnie, arbuz, owoce suszone, soki owocowe zawierające niedozwolone składniki
Produkty mleczne i mleka roślinne: mleko krowie z laktozą, mleko kozie, mleko owcze, przetwory mleczne z laktozą, inne produkty zawierające laktozę, mleko sojowe
Substancje słodzące: fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, ksylitol, sorbitol, mannitol, maltitol, izomalt
Czym zastąpić standardowe pieczywo?
Polacy kochają pieczywo i produkty zbożowe. Różnego rodzaju kanapki występują w diecie większości z nas, a niektórzy chlebek spożywają jako dodatek do innych dań. Niestety, ale dieta FODMAP na początkowym etapie wymusza na nas odstawienie dużej części chlebów dostępnych w sklepach. Jak sobie z tym poradzić?
Podpowiadamy – skorzystaj z naszego pieczywa! Przy produkcji rezygnujemy z najpopularniejszych zbóż, a zamiast tego używamy kasz, pestek i nasion. W taki sposób tworzymy pieczywo bezglutenowe, które wykorzystasz również na diecie low FODMAP. Interesuje Cię dokładny skład? Sprawdź poniższe produkty!
Przykładowy jadłospis uwzględniający produkty z małą zawartością FODMAP
Zastanawiasz się, jakie posiłki przygotować z dozwolonych produktów? Poniżej znajdziesz garść inspiracji. Pamiętaj jednak, że to jedynie przykładowy jadłospis jakościowy. Nie dajemy konkretnych wytycznych dotyczących ilości poszczególnych produktów, bo każdy z nas ma swoje własne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.
Śniadanie
Owsianka low FODMAP z owocami jagodowymi
- płatki owsiane,
- mleko 2% bez laktozy lub dozwolone mleka roślinne,
- jagody,
- maliny,
- orzechy włoskie.
II śniadanie
Kanapki na chlebie gryczanym
- chleb gryczany pełnoziarnisty,
- sałata,
- polędwica z piersi kurczaka,
- dozwolone warzywa takie jak: pomidor, ogórek, papryka.
Obiad
Makaron ryżowy z kurczakiem i warzywami
- makaron ryżowy,
- pierś z kurczaka,
- marchew,
- papryka,
- sos sojowy.
Podwieczorek
Mus czekoladowy z bananem
- mleko 2% bez laktozy lub dozwolone mleka roślinne,
- jogurt naturalny bez laktozy,
- kakao,
- dozwolona substancja słodząca,
- orzechy pekan,
- banan.
Kolacja
Omlet z warzywami
- jaja,
- pomidor,
- papryka,
- szpinak,
- masło klarowane.
FAQ - najczęściej zadawane pytania i dietę low FODMAP
Dieta FODMAP szczególnie na początku jest nieco kłopotliwa. Rozumiemy, że ciągle możesz mieć wątpliwości. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na pytania, które powtarzają się wyjątkowo często.
Jaka jest skuteczność diety FODMAP?
Skuteczność zależy od sytuacji, w jakiej ją zastosujemy. Jeżeli mówimy o zespole jelita drażliwego, to dzięki diecie FODMAP nawet do 86% pacjentów odczuwa ulgę [1]. Ciągle publikowane są nowe badania dotyczące diety o niskiej zawartości FODMAP, dlatego w przyszłości będziemy w stanie lepiej określić jej skuteczność w innych jednostkach chorobowych.
Ile powinna trwać dieta FODMAP?
Łączny czas trwania dwóch pierwszych etapów to od 10 do 18 tygodni. Jeżeli jednak dodamy do tego ostatni etap, to na diecie low FODMAP możesz być przez jeszcze dłuższy czas. Kluczowe będzie ustalenie spersonalizowanych zaleceń żywieniowych.
Gdzie znajdę wykaz produktów zawierających FODMAP?
W internecie dostępnych jest wiele różnych wykazów. My proponujemy Ci aplikację Monash University FODMAP diet. Jest płatna, ale zawiera szeroką bazę produktów. Dodatkowo możesz w niej zobaczyć, jakie konkretnie FODMAP występują w określonych rzeczach.
Czy dieta FODMAP zakłada rezygnację z kawy?
Kawa sama w sobie spełnia zasadę low FODMAP. Napój ten może jednak powodować problemy jelitowe u osób z IBS. Pić czy nie pić? Najlepiej sprawdzić reakcję organizmu i na tej podstawie podjąć decyzję.
Bibliografia
[1] - Nanayakkara, W. S., Skidmore, P. M., O'Brien, L., Wilkinson, T. J., & Gearry, R. B. (2016). Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clinical and experimental gastroenterology, 9, 131–142.
[2] - Koloski, N. A., Jones, M., & Talley, N. J. (2016). Evidence that independent gut-to-brain and brain-to-gut pathways operate in the irritable bowel syndrome and functional dyspepsia: a 1-year population-based prospective study. Alimentary pharmacology & therapeutics, 44(6), 592–600.
[3] - O'Keeffe, M., Jansen, C., Martin, L., Williams, M., Seamark, L., Staudacher, H. M., Irving, P. M., Whelan, K., & Lomer, M. C. (2018). Long-term impact of the low-FODMAP diet on gastrointestinal symptoms, dietary intake, patient acceptability, and healthcare utilization in irritable bowel syndrome. Neurogastroenterology and motility : the official journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 30(1), 10.1111/nmo.13154.
[4] - Kwiatkowski, L., Rice, E., & Langland, J. (2017). Integrative Treatment of Chronic Abdominal Bloating and Pain Associated With Overgrowth of Small Intestinal Bacteria: A Case Report. Alternative therapies in health and medicine, 23(4), 56–61.
[5] - Ghoshal, U. C., Shukla, R., & Ghoshal, U. (2017). Small Intestinal Bacterial Overgrowth and Irritable Bowel Syndrome: A Bridge between Functional Organic Dichotomy. Gut and liver, 11(2), 196–208.
[6] - Radziszewska, M., Smarkusz-Zarzecka, J., Ostrowska, L., & Pogodziński, D. (2022). Nutrition and Supplementation in Ulcerative Colitis. Nutrients, 14(12), 2469.
[7] - Piecuch, M., Garbicz, J., Waliczek, M., Malinowska-Borowska, J., & Rozentryt, P. (2022). I Am the 1 in 10-What Should I Eat? A Research Review of Nutrition in Endometriosis. Nutrients, 14(24), 5283.
Napisz swój komentarz
Uwaga: HTML nie jest dozwolony!