Keto adaptacja - jadłospis, wskazania i przeciwwskazania
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest Keto adaptacja
- Keto adaptacja - jak zacząć
- Keto-adaptacja jak długo trwa?
- Keto adaptacja jadlospis – produkty które warto spożywać
- Przeciwwskazania do keto adaptacji
- Na jakie problemy możesz natrafić podczas adaptacji?
- Przepis na śniadanie na keto adaptacji
- Przepis na obiad na keto adaptacji
- Kolacja w keto adaptacji
- FAQ - najczęściej zadawane pytania o keto adaptację
Keto adaptacja to temat, który zyskał dużą popularność wśród osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem, w szczególności ze względu na spektakularne efekty diety ketogenicznej w postaci redukcji kilogramów. Jak prawidłowo wejść w ketozę, jakie przynosi korzyści i dla kogo jest przeznaczona, a kto powinien unikać tej formy żywienia?
Czym jest Keto adaptacja
Dieta ketogeniczna polega na znacznej redukcji spożywanych węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości zdrowych tłuszczów w diecie. W wyniku takiego odżywiania organizm przechodzi w ketozę. Keto adaptacja to odpowiedź organizmu na znacznie zmniejszoną podaż węglowodanów. To proces, podczas którego organizm przestaje traktować cukier jako główne źródło energii, a w ramach alternatywy zaczyna polegać na tłuszczach i produkować ciała ketonowe [1].
Ten sposób żywienia jest doceniany szczególnie ze względu na pozytywny wpływ na samopoczucie, wzrost ilości energii w ciągu dnia i poprawę wrażliwości insulinowej. Dodatkowo, zachowując odpowiedni deficyt kaloryczny, podczas ketozy obserwuje się redukcję masy ciała oraz spadek ilości zmagazynowanej w ciele wody przy jednoczesnym wzroście siły mięśniowej.
Jednak, aby osiągnąć pełny stan ketozy, należy przejść etap keto adaptacji. W okresie keto adaptacji organizm w indywidualny sposób dostosowuje się do funkcjonowania na diecie ketogennej i uczy się efektywnego korzystania z ketonów.
Keto adaptacja - jak zacząć
Rozpoczęcie okresu keto adaptacji wymaga odpowiedniego przygotowania, zmian w organizacji gotowania i dostosowania jadłospisu do nowej strategii żywienia.
Pierwszym krokiem, jaki należy podjąć, gdy planujesz jakąkolwiek dietę niskowęglowodanową jest konsultacja z lekarzem, w szczególności, gdy cierpisz na cukrzycę lub inne jednostki chorobowe. Pomocne może okazać się także skorzystanie z pomocy dietetyka specjalizującego się w alternatywnych systemach odżywiania lub lekarza medycyny chińskiej. Specjalista podpowie, jakie badania należy wykonać i po ich weryfikacji oceni, czy dieta ketogenna jest dopuszczalna. Ponadto określi zapotrzebowanie kaloryczne, pomoże w skomponowaniu urozmaiconej diety lub ułoży dokładny, zbilansowany keto jadłospis.
Po wstępnych badaniach i podjęciu decyzji o zmianie sposobu żywienia, przychodzi czas na uporządkowanie lodówki i spiżarni. Jeśli mieszkasz z innymi domownikami, wyznacz dla swoich produktów osobne półki. Pozwoli Ci to zapanować nad pokusami - niedozwolone produkty nie będą w zasięgu Twojego wzroku. Po adaptacji ten problem się zmniejszy - zniknie ochota na podjadanie, a pozytywne efekty sprawią, że nie będziesz odczuwać potrzeby łamania zasad.
By w pełni przystosować się do nowego sposobu odżywiania, dobrze jest zacząć od metody małych kroków - ograniczać węglowodany stopniowo. Początkowo można przyjąć limit 100g węglowodanów dziennie, by po czasie zmniejszać ich ilość. Podstawą odżywiania podczas adaptacji są zdrowe źródła tłuszczu i białka, a niska podaż węglowodanów. Kluczową rolę odgrywa więc odpowiedni rozkład makroskładników.
Zgodnie z ogólnie przyjętymi zaleceniami na początku diety ketogennej tłuszcze stanowią minimum 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego, białko około 1-1,5 g na kg masy ciała, a węglowodany od 20 g do 30 g dziennie. Po zaadaptowaniu organizmu do nowego stylu życia prawdopodobnie możliwe będzie utrzymanie stanu ketozy przy spożywaniu nawet 50 gramów węglowodanów.
Jednak nie istnieje jeden główny wariant diety ketogennej. Proporcje makroskładników, które pozwolą wejść w ketozę mogą się różnić u poszczególnych osób. Istotnym jest, by regularnie kontrolować poziom ketonów i ewentualnie manipulować ilością makroskładników.
Keto-adaptacja jak długo trwa?
To jak długo keto adaptacja trwa jest sprawą bardzo indywidualną. Osoby początkujące, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z keto dietą przechodzą zdecydowanie dłuższą adaptację. Pełne przystosowanie organizmu do funkcjonowania na diecie ketogenicznej trwa zazwyczaj od czterech do ośmiu tygodni, choć czasami może to potrwać nawet kilka miesięcy [2].
Czas trwania keto adaptacji zależy jednak od wielu różnych czynników. To ile trwa keto adaptacja jest ściśle skorelowane z wiekiem, wcześniejszym sposobem odżywiania, poziomem aktywności fizycznej, przebytymi chorobami, genetyką.
Zmiennych jest tak dużo, że ciężko jednoznacznie określić po jakim czasie organizm rozpocznie proces czerpania energii z ketogenów. Przyjmuje się, że wstępna adaptacja zachodzi już po kilku dniach, a po około trzech do czterech tygodni trzymania się zasad zaczynamy czuć coraz więcej energii. Lepsze samopoczucie oznacza, że organizm wstępnie zaadaptował się do nowego sposobu odżywiania.
Jak sprawdzić czy jestem w ketozie?
Poziom ciał ketonowych mierzy się trzema możliwymi sposobami:
- badanie z krwi,
- miernik oddechu,
- paski do analizy poziomu ciał ketonowych z moczu.
Ponadto podczas ketozy znika silne uczucie głodu. To za sprawą beta-hydromaślanu, czyli rodzaju ciała ketonowego, który blokuje wydzielanie greliny - hormonu odpowiedzialnego za powstawanie głodu. [3]
Nieprzyjemny zapach z ust, będący wynikiem wydzielania acetonu, to kolejny znak świadczący o tym, że jest się w stanie ketozy. Ten objaw pojawia się w głównej mierze na początku trwania ketozy, dlatego nie powinien być powodem do zmartwień.
Keto adaptacja jadlospis – produkty które warto spożywać
Zasady diety ketogenicznej opierają się na wprowadzeniu do jadłospisu produktów świeżych, pełnowartościowych, takich jak warzywa, ryby, mięso, oleje i inne zdrowe źródła tłuszczów. Należy znacząco wyeliminować z jadłospisu produkty przetworzone, słabej jakości, poddane obróbce chemicznej.
Produkty zalecane w okresie adaptacji to:
- wieprzowina,
- wołowina,
- jajka,
- kości do wywarów - rosół,
- tłuste ryby,
- owoce morza,
- tłuszcze - smalec, masło ekstra minimum 82% tłuszczu i masło klarowane, tłuszcz gęsi i kaczy, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado oraz awokado. Dla urozmaicenia potraw można również używać dobrej jakości mleka kokosowego, który zawiera tylko składniki takie jak ekstrakt kokosowy i wodę,
- warzywa - wszystkie oprócz tych wysokoskrobiowych (ziemniaki, buraki, marchew itd.) i nasion roślin strączkowych (groch, ciecierzyca, kukurydza, bób, fasola itd.). Dozwolone są zielone warzywa liściaste, kiszonki, brokuły, brukselka, fasolka szparagowa, cukinia, pomidory, ogórki, papryka, papryka, cebula, bakłażan, oliwki itd.,
- przyprawy niskowęglowodanowe - majonez, musztarda, pesto.
Przeciwwskazania do keto adaptacji
Dieta ketogeniczna, tak jak każda inna, nie jest odpowiednia dla wszystkich. Do wdrożenia diet niskowęglowodanowych dyskwalifikują problemy i choroby związane z wątrobą, trzustką oraz nerkami. Te trzy narządy uczestniczą w metabolizmie ciał ketonowych. Ich praca jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania na diecie keto, dlatego osoby zmagające się z chorobami tych narządów powinny być szczególnie ostrożne i przed rozpoczęciem diety muszą skonsultować się ze specjalistą.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny unikać tego sposobu żywienia. W tym przypadku najlepiej sprawdzi się zrównoważony, zbilansowany jadłospis z odpowiednią ilością węglowodanów, tak, by zapewnić zdrowy rozwój organizmu dziecka.
Osoby uprawiające sport wyczynowo mogą odczuć negatywne skutki keto diety. Brak cukrów w diecie, w szczególności w początkowej fazie, może wpłynąć na obniżoną wydolność i powodować niedobory energii do ćwiczeń.
Na jakie problemy możesz natrafić podczas adaptacji?
Podczas adaptacji organizm musi przestawić się z trybu spalania węglowodanów na alternatywne źródło energii - tłuszcze. Może to prowadzić do nieprzyjemnych objawów, z których najczęściej spotykany to tak zwana keto-grypa. Objawy te obejmują bóle głowy, zmęczenie, biegunkę, nudności, problemy z trawieniem, a nawet kłopoty z zasypianiem. Pamiętaj jednak, że trwa to tylko przez jakiś czas, a docelowo dieta ketogeniczna sprawi, że poczujesz się dużo lepiej, poziom energii wzrośnie i uporasz się z wieloma jednostkami chorobowymi.
Największym wyzwaniem jest dostarczenie odpowiedniej ilości tłuszczu w diecie przy jednoczesnym ograniczeniu ilości białka. Z keto jadłospisem najczęściej kojarzy się mięso. Owszem, mięso to podstawa diety ketogenicznej, ale w szczególności jego tłuste kawałki - boczek, golonka, tłusta wołowina. Spożywanie nadmiernych ilości białka z dużym prawdopodobieństwem rozpocznie glukoneogenezę. To proces wytwarzania energii z białka, co może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi i zastopowania stanu ketozy.
Kolejny problem to spożywanie nadmiernych ilości węglowodanów. Jeśli już na początku nie trzymasz się założeń keto adaptacji i wprowadzasz do jadłospisu produkty zawierające węglowodany, takie jak nabiał czy orzechy i jednocześnie nie liczysz skrupulatnie makroskładników, z dużym prawdopodobieństwem przekraczasz dzienne limity na węglowodany. Dlatego najważniejsza zasada keto to "pilnuj makro!".
Osoby, których styl żywienia wcześniej opierał się na węglowodanach, a co za tym idzie kanapkach, owocach, różnego rodzaju kaszach, dodatkach i słodyczach, kojarzą dietę ketogeniczną z nudnymi, mało urozmaiconymi potrawami. Nic bardziej mylnego! W internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na smaczne potrawy dozwolone na diecie keto, które można urozmaicać na wiele sposobów. Na rynku mamy tak szeroką gamę dostępnych keto produktów, że naprawdę nie odczujesz braku jakiekolwiek ulubionego smakołyka.
Przepis na śniadanie na keto adaptacji
Keto jajecznica z boczkiem z dodatkiem szczypiorku
Potrzebne składniki:
- jajka
- boczek w plasterkach
- szczypiorek
- chleb keto
Ilość jajek i dodatków zależy od przyjętej kaloryczności i celu diety. Jajecznicę wykonaj na maśle klarowanym, a chleb zjedz z papryką, zieloną sałatą, pomidorami lub innymi warzywami niskoskrobiowymi.
Jeśli nie wyobrażasz sobie początku dnia bez filiżanki ulubionej kawy, mnóstwo energii na cały dzień da Ci kawa kuloodporna, nazywana również keto-kawą. Taki napój to nic innego jak kawa z tłuszczem. Wystarczy, że zaparzysz 300 mililitrów czarnej kawy i dodasz do niej olej kokosowy lub olej MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe) oraz łyżkę masła. Takie śniadanie sprawi, że przez długi czas będziesz czuć sytość.
Przepis na obiad na keto adaptacji
Fasolka szparagowa z piersią kurczaka
Potrzebne składniki:
- pierś z kurczaka pokrojona w niewielką kostkę
- fasolka szparagowa
- szczypiorek
- 2 łyżki masła klarowanego
- 1/2 cebuli drobno posiekanej
- 1 ząbek czosnku
- sól i pieprz do smaku
Fasolkę szparagową ugotuj w lekko osolonej wodzie. Na głębokiej patelni rozpuść masło klarowane i podsmaż delikatnie cebulę oraz czosnek. Dodaj pokrojone mięso i smaż na złoty kolor. W międzyczasie dodaj ulubione przyprawy - tymianek, bazylię lub oregano. Dopraw solą i pieprzem. Na koniec dodaj ugotowaną fasolkę i wymieszaj, by składniki się połączyły. Takie danie świetnie sprawdzi się zarówno na ciepło, jak i na wynos do pracy.
Kolacja w keto adaptacji
Sałatka z grillowanym pstrągiem i awokado
Potrzebne składniki:
- filet z pstrąga
- awokado
- 30 g mieszanki różnych sałat - rukola, roszponka, szpinak
- cebula czerwona
- ocet balsamiczny
- oliwa z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Rozgrzej patelnię grillową. Rybę pokrój i dopraw solą oraz pieprzem. Następnie grilluj pstrąga przez około 3 minuty z każdej strony, aż będzie miękki i dobrze przypieczony. W międzyczasie wymieszaj w misce dokładnie umyte liście sałat razem z pokrojonym w kostkę awokado i drobno posiekaną cebulą czerwoną. W oddzielnej miseczce połącz razem oliwę z oliwek oraz 1-2 łyżki octu balsamicznego. Powstałym sosem polej sałatkę, a na wierzchu ułóż grillowaną rybę.
FAQ - najczęściej zadawane pytania o keto adaptację
Keto adaptacja, od czego zacząć aby osiągnąć stan ketozy?
Istnieje tylko jeden skuteczny sposób, aby wejść w stan ketozy. Należy znacznie ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów, a zwiększyć udział tłuszczów w diecie. Pierwszy krok do rozpoczęcia keto adaptacji to wyeliminowanie węglowodanów z diety, przy jednoczesnym zadbaniu o urozmaicony i pełnowartościowy jadłospis. Ważnym jest, by dostarczać odpowiednią ilość wody oraz wspierać proces adaptacji indywidualnie dobraną suplementacją. Uzbrój się w cierpliwość - keto adaptacja wymaga czasu. Nie jest możliwym osiągnąć ketozę z dnia na dzień. Daj swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do nowej diety i bądź systematyczny w jej stosowaniu.
Ile Kalorii na Keto Adaptacji?
Ilość kilokalorii, jaką należy jeść stosując dietę ketogeniczną, zależy od indywidualnych potrzeb organizmu oraz od celu, jaki chcemy osiągnąć. By określić zapotrzebowanie kaloryczne można skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów. Jeśli chcemy utrzymać aktualną masę ciała, należy spożywać dokładnie tyle kcal, ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Gdy planujemy zredukować masę ciała, należy zadbać o odpowiedni deficyt kaloryczny i podobnie - by przybrać na wadze, ilość kalorii w diecie musi być większa, niż wynosi zapotrzebowanie.
Bibliografia
[1] - Volek, J. S., T. Noakes i S. D. Phinney. „Rethinking fat as a fuel for enduran ce exercise”. European Journal of Sport Science 15, nr 1 (2015):13–20. doi: 10.1080/17461391.2014.959564.
[2] - Phinney, S. D., E. S. Horton, E. A. H. Sims, J. S. Hanson i E. Danforth, Jr. „Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, keto genic diet”. Journal of Clinical Investiga- tion 66 (1980): 1152–61. doi: 10.1172/ JCI109945.
[3] - Brianna J. Stubbs, et.al. A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 269–273.