Dieta dla zabieganych: jaka dieta dla zapracowanych osób?

Z tego artykułu dowiesz się:
Twoja dieta musi być szybka i skuteczna. Tak jak Ty.
Dzisiejszy świat jest tak skonstruowany, że jak chcesz zjeść szybko i zdrowo, to najczęściej musisz dużo zapłacić. A jak chcesz zjeść szybko i tanio, to nie będzie to zdrowe.
W natłoku zadań i pośpiechu zapominamy o tym, żeby dostarczać do organizmu niezbędne substancje odżywcze.
Dlatego jeżeli chcesz się natychmiast dowiedzieć:
- co jeść, kiedy nie masz czasu, a zdrowa żywność w sklepie wymaga posiadania mapy i tablicy Mendelejewa?
- co wziąć ze sobą do firmy, żeby na krótkiej przerwie zdążyć się najeść?
- jak zbudować zdrowe nawyki żywieniowe, gdy czasu brak?
- czego nie jeść, żeby czuć się dobrze i pełnym energii?
- jak utrzymać zdrową dietę, nie tracąc efektywności w pracy?
Przeczytaj także artykuł: Jak suplementować witaminę D3?
Dieta dla osób zapracowanych - zagrożenia
Młodzi dorośli spożywają znacznie mniej niż zalecane dzienne porcje owoców i warzyw oraz mają wysoki poziom spożycia fast foodów w porównaniu z innymi grupami wiekowymi [1]. Brak czasu na zdrowe żywienie jest głównym powodem, dla którego młodzi ludzie sięgają po fast foody [2].
Jakie są konsekwencje życia i jedzenia w biegu? Oto one:
- problemy w momencie robienia zakupów,
- brak ruchu powoduje otyłość i prowadzi do chorób serca,
- jedzenie w pośpiechu uszkadza układ pokarmowy,
- błędy żywieniowe są przyczyną niedoborów składników mineralnych,
- energetyki i kofeina wywołują dług energetyczny, który trzeba spłacić,
- stres potęguje negatywne skutki niewłaściwej diety.
Problemy zaczynają się na długo przed jedzeniem
Brak wolnego czasu skutkuje brakiem staranności na zakupach. W efekcie wybieramy produkty, które pierwsze wpadną nam w oko, bez czytania składu.
Kupujemy rzeczy tanio i szybko, w sklepach, do których mamy blisko. Ewentualnie zamawiamy zakupy przez aplikacje i produkty dla nas kupuje kurier. Najważniejsza jest efektywność czasowa i kosztowa, a nie wartość odżywcza i brak substancji uznawanych za szkodliwe.
Brak ruchu = spowolniony metabolizm
Zapracowane osoby spędzają większość dnia przy biurku przed komputerem, na niekończących się callach i spotkaniach.
Brak ruchu i aktywności fizycznej sprawia, że bardzo łatwo jest nam uzyskać nadwyżkę kaloryczną, która najpierw prowadzi do nadwagi, a następnie do otyłości.
Z kolei nadwaga i otyłość powodują szereg kolejnych dolegliwości układu sercowo-naczyniowego i pokarmowego oraz zaburzeń hormonalnych.
Jedzenie w pośpiechu ma zgubny wpływ na układ pokarmowy
Jedząc w pośpiechu, połykamy zbyt duże kawałki pokarmu. Proces trawienia zaczyna się już w ustach za przyczyną enzymów zawartych w ślinie. Te z kolei obciążają układ pokarmowy i utrudniają procesy trawienia, wywołując uczucie ociężałości i "zalegania" na żołądku.
Dodatkowo przeżuwanie wysyła sygnał do mózgu, który wzmaga uczucie sytości. Zbyt szybkie przełykanie sprawia, że jemy więcej, niż potrzebujemy, co potęguje nieprzyjemne dolegliwości.
Oprócz tego podczas szybkiej konsumpcji połykamy powietrze, co powoduje m.in. wzdęcia.
Konsekwencją takiego sposobu jedzenia jest dyskomfort oraz w dłuższej perspektywie niedobory witamin i mikroelementów, których wchłanianie jest ograniczone.
Błędy żywieniowe są jednym z głównych powodów niedoborów
Pełnowartościowa dieta powinna zawierać odpowiednie ilości białka i mikroelementów.
W grupie osób szczególnie narażonych na niedobory są weganie [6].
Energetyki, kofeina i dług energetyczny
W ciągu ostatnich lat w społeczeństwie nagromadziło się sporo przekonań, że napoje energetyczne dają energię, choć nie ma dowodów naukowych na poparcie tych twierdzeń.
Istnieją natomiast badania, które potwierdzają negatywny wpływ energetyków na organizm [8] w tym na pracę układu sercowo-naczyniowego [9], zwiększając tętno i ciśnienie krwi.
Nadmierne spożywanie napojów energetycznych może powodować zaburzenia rytmu serca, rozszerzenie tętnic, tworzenie się tętniaków, rozwarstwienie i pękanie dużych tętnic [10] oraz [11, 12]:
- zaburzenia flory bakteryjnej jelit,
- bezsenność,
- nadpobudliwość,
- niepokój,
- skurcze mięśni,
- rozstrój żołądka i jelit,
- bóle głowy,
- zwiększa ryzyko odwodnienia.
Kofeina i cukier zapewniają chwilowego kopa, ale nie dają energii - raczej ją pożyczają. Ten dług energetyczny prędzej czy później trzeba będzie spłacić.
Stres
Nadmiarowi pracy z reguły towarzyszy stres. Ważny projekt, dużo pracy, mało czasu. Crunch time. Nieprzypadkowo w niektórych ogłoszeniach o pracę pojawia się wymóg: “odporność na stres”.
“Zastrzyk” kortyzolu od czasu do czasu zwiększa naszą czujność, percepcję i zdolności motoryczne, ale przewlekły stres ma zgubny wpływ na organizm [3][4][5].
Skutki przewlekłego stresu to m. in.:
- bóle krzyża,
- sztywność karku i szyi,
- bóle głowy i migreny,
- bóle w klatce piersiowej,
- zaburzenia rytmu serca,
- trudności w oddychaniu,
- zaburzenia apetytu (anoreksja, bulimia),
- nerwica i depresja.
Długie przebywanie w stresie prowadzi do wypalenia zawodowego.
Sposobem walki ze stresem oprócz ćwiczeń oddechowych, medytacji, jogi i dbania o higienę snu jest właściwa dieta.
Co powinny jeść osoby zapracowane?
Nawet jeśli nie masz zbyt wiele czasu, pewne substancje odżywcze po prostu musisz dostarczać do organizmu.
Jest jednak kilka produktów, które pomogą Ci przetrwać intensywny dzień:
- produkty bogate w białko - pomijając sam fakt, że białko jest niezbędne dla organizmu, spożywanie pokarmów bogatych w białko daje uczucie sytości na dłużej,
- śniadania białkowo-tłuszczowe - należy unikać nadpodaży węglowodanów z rana,
- błonnik - chłonie wodę i zwiększa uczucie sytości,
- ziemniaki - ich przyrządzenie jest łatwe, nie kosztują dużo, a mają bardzo wysoki indeks nasycenia. Warto jednak przygotować je dzień wcześniej i odgrzać, by uniknąć spożywania skrobi opornej, która drastycznie podnosi poziom cukru we krwi,
- owoce - jabłka, pomarańcze również mają wysoki indeks nasycenia,
- produkty bogate w magnez - kakao, orzechy, soja, niektóre owoce, kasze, nasiona roślin strączkowych,
- dużo płynów - w trakcie intensywnego dnia pracy bardzo łatwo o odwodnienie. Na co dzień woda przegotowana, latem może to być np. woda kokosowa.
Osoby zabiegane odniosą sporo korzyści z przejścia na łagodną ketozę (sprawdź dietę ketogeniczną), która zapewnia wiele korzyści dla pracy mózgu i działania organizmu:
- organizm lepiej znosi głód i długie okresy bez jedzenia, bo jest przyzwyczajony do spożywania tłuszczu, także tego zgromadzonego w ciele,
- pozwala uzyskać większą jasność umysłu i poziom energii,
- ułatwia osiągnięcie i utrzymanie szczupłej sylwetki,
- pozwala łatwo unikać cukrów prostych,
- redukuje stany zapalne,
- ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi,
- skutecznie ogranicza ryzyko insulinooporności i zachorowania na cukrzycę i choroby serca,
- wspiera leczenie chorób neurologicznych.
Jak wygląda dieta ketogeniczna? W wielkim skrócie polega ona na ograniczeniu spożycia węglowodanów do minimum i przejścia na białko i zdrowe tłuszcze (rozkład makroskładników może się delikatnie różnić w zależności od diety).
Czego nie powinny jeść osoby zabiegane?

Tego, po co najczęściej sięgają osoby zabiegane, czyli czegoś, co nasyci szybko i jest pod ręką.
- fast foody - tak naprawdę nikt nie powinien ich jeść. Jeśli coś jest szybko i tanio, to nie może być dobrze,
- niesprawdzona dieta pudełkowa - generuje plastikowe śmieci, trzeba sprawdzać jakość i pochodzenie składników, trudno zabrać w delegację. Od plastiku jedzenie może się popsuć,
- słodycze - spożywanie cukrów prostych powoduje wyrzut insuliny, najpierw tzw. sugar rush, a potem tzw. zjazd energetyczny. Nie chcesz ziewać na spotkaniu biznesowym. Dodatkowo jeśli batonik jest ma mleku, to najpewniej zawiera laktozę, której Twój układ pokarmowy może nie tolerować,
- gotowe dania z marketu - zawierają mnóstwo konserwantów i są przygotowywane ze składników najniższej jakości,
- napoje energetyczne - o ich negatywnych skutkach pisaliśmy wyżej,
- zupki chińskie - są mniej więcej tak “zdrowe” jak fast foody.
Zdrowe odżywianie dla zapracowanych - zasady
Zdrowe odżywianie, nawet gdy nie masz czasu, wymaga zmiany złych nawyków żywieniowych. W przeciwnym razie choroba dopadnie Cię w najgorszym momencie w środku projektu, kampanii lub tuż przed upragnionym awansem.
Żeby tego uniknąć i zapewnić sobie zdrowe żywienie:
- zadbaj o właściwą podaż substancji odżywczych - jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, zleć ich przygotowanie komuś innemu;
- zadbaj o to, by w każdym posiłku było białko - długo się trawi, zwiększa uczucie nasycenia;
- jedz bez ekranu - kiedy podczas jedzenia patrzysz na jedzenie, odczuwasz większą sytość. Tymczasem gdy patrzysz w telefon lub komputer, mózg dostaje słabszy sygnał o nasyceniu (to prawda, gdy mówią, że jemy oczami);
- nie mów, gdy jesz - mówiąc podczas jedzenia, połykasz powietrze, co prowadzi do zgagi i wzdęć;
- przeżuwaj długo i spokojnie - średnio na każdy kęs przeciętnego człowieka przypada 15 ruchów szczęką, u osób zapracowanych jest to nawet mniej. Zwiększ tę liczbę do 30 kęsów;
- zaopatrz się w zdrowe przekąski na bazie nasion (np. siemienia lnianego, sezamu, chia), orzechów, oraz owoce o wysokim indeksie nasycenia np. pomarańcze, jabłka;
- unikaj produktów przetworzonych i cukrów prostych;
- ogranicz stres - stres powoduje spadek cukru we krwi, który przekłada się na głód i apetyt na słodycze;
- zadbaj o przygotowanie posiłków przed pracą;
- jeśli robisz zakupy osobiście, czytaj skład produktów, które kupujesz. Zrób listę zakupów i się jej trzymaj;
- wybierz dania jednogarnkowe - ich przygotowanie zajmie Ci mniej czasu, niż gotowanie każdego składnika osobno.
Wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych przy braku czasu nie jest łatwe, ale zaprocentuje zdrowiem.


Dlaczego zupa pomoże Ci utrzymać zdrową dietę?
Zupa jest płynna, co daje jej przewagę nad typową dietą pudełkową. Z wyjątkiem stałych składników, jak kawałki mięsa, warzyw czy ziemniaków, przyjmujesz płyn, więc nie musisz go tak dokładnie przeżuwać.
Dzięki temu Twój układ pokarmowy lepiej ją przyjmuje, łatwiej przyswaja, nie połykasz powietrza, a do żołądka trafiają mniejsze kawałki pożywienia, które dobrze się trawi.
Dodatkową korzyścią spożywania zupy jest to, że swoją objętością wypełnia żołądek, zwiększając uczucie sytości. To szczególnie ważne podczas intensywnych dni, kiedy potrzebujesz energii na dłużej, nieraz na cały dzień.
Tym sposobem możesz spożywać pełnowartościowe posiłki nawet podczas krótkiej przerwy na lunch w biurze. Dzięki temu będziesz mieć lepsze samopoczucie.
Nasza Zdrowa Zupa to ogromna oszczędność czasu, a w Twojej branży czas to pieniądz.
Nie wspominamy o tym, że słoiki to rewolucja w branży cateringu dietetycznego. Zero śmieci (puste słoiki odsyłasz do nas), a zupa postoi nawet pół roku. W firmie będą Cię pytać, skąd masz takie fajne jedzenie.
FAQ - najczęściej zadawane pytania o dietę dla zapracowanych
Jaka dieta dla osób pracujących fizycznie?
Osoby pracujące fizycznie mają o wiele większe zapotrzebowanie energetyczne oraz na substancje odżywcze. W diecie osoby pracującej ciężko fizycznie powinna znajdować się duża ilość węglowodanów, białka, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały. Należy również dbać o nawodnienie organizmu, pijąc nawet 3-4 litry wody dziennie.
Jaka dieta dla leniwych?
Dieta dla leniwych powinna być prosta i łatwa do przygotowania, aby uniknąć konieczności spędzania dużo czasu w kuchni. Może to być dieta niskokaloryczna lub niskowęglowodanowa, która pozwala na utratę wagi bez konieczności liczenia kalorii lub mierzenia porcji. Dobrym pomysłem jest także zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem i przygotowanie ich w większych ilościach, aby mieć gotowe jedzenie na kilka dni. Zalecane jest również unikanie jedzenia fast foodów i gotowych posiłków, które zazwyczaj są pełne cukru, soli i tłuszczu nasyconego. Zamiast tego warto postawić na zdrowe, świeże składniki, takie jak warzywa, owoce, chude białka i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Co zjeść, gdy nie masz przygotowanego posiłku?
Tutaj bez skromności możemy powiedzieć, że najlepszą opcją w takiej sytuacji jest nasza zupa. Wystarczy ją odgrzać w garnku lub mikrofali i w kilka minut masz pełnowartościowy posiłek.
A co zjeść na mieście, gdy nie masz naszej zupy pod ręką? Prawdopodobnie najlepsze w tej sytuacji będzie sushi lub sałatka z dużą ilością warzyw. Unikaj białego pieczywa i smażonego mięsa niepewnego pochodzenia.
Kiedy warto zlecić przygotowanie posiłków?
Oddaj przygotowanie posiłków wtedy, gdy Twoja stawka godzinowa jest dużo wyższa niż stawka godzinowa osoby przygotowującej te posiłki. Wtedy zdrowa dieta będzie o wiele łatwiejsza do zorganizowania. Dodatkowo możesz postawić na dietę o wybranej kaloryczności, co ułatwi proces odchudzania. W doborze kaloryczności w codziennym menu warto poradzić się specjalisty.
Jakie zdrowe przekąski warto włączyć do diety?
Jakie zdrowe przekąski warto włączyć do diety? Z pewnością powinny to być owoce, a nawet warzywa. Jak alternatywa dla popularnych chipsów świetnie sprawdza się jarmuż, bób czy zwykła papryka. W pracy możesz spokojnie zjeść garść orzechów lub orzechowego batona z nasionami, tylko uważaj, żeby zawierał możliwie najmniej cukru. Trzeba też uważać z suszonymi owocami, ponieważ zawierają sporo naturalnego cukru, i są niewskazane przy insulinooporności. Popularne ostatnio są przekąski z suszonego mięsa z kurczaka lub wołowiny.
[1] - Paeratakul S, Ferdinand DP, Champagne CM, et al. Fast-food consumption among US adults and children: dietary and nutrient intake profile. J Am Diet Assoc. 2003;103(10):1332–1338.
[2] - Inglis V, Ball K, Crawford D. Why do women of low socioeconomic status have poorer dietary behaviours than women of higher socioeconomic status? A qualitative exploration. Appetite. 2005;45(3):334–343.
[3] - A critical review of chronic stress effects on spatial learning and memory, Chryl D.Conrad, Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry Volume 34, Issue 5, 30 June 2010, Pages 742-755.
[4] - Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress
Bruce S. McEwen, and others,
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2470547017692328
[5] - Chronic stress, acute stress, and depressive symptoms, Katherine A. McGonagle, Ronald C. Kessler, American Journal of Community Psychology, Vol. 18, No. 5, 1990
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF00931237
[6] - Fields, H., Ruddy, B., Mark R. Wallace, M. R., Amit Shah, A., Millstine, D., Lisa Marks, L., (2016). The Journal of the American Osteopathic Association.116, 96-99.
[7] - Chronic Consumption of Farmed Salmon Containing Persistent Organic Pollutants Causes Insulin Resistance and Obesity in Mice, Mohammad Madani Ibrahim, and others, Published: September 23, 2011.
[8] - Energy Drink Consumption: Beneficial and Adverse Health Effects, Ahmed Abdulrahman Alsunni, MBBS, PhD, Int J Health Sci (Qassim). 2015 Oct; 9(4): 468–474.
[9] - Goldfarb M, Tellier C, Thanassoulis G. Review of published cases of adverse cardiovascular events after ingestion of energy drinks. The American journal of cardiology. 2014;113(1):168–172.
[10] - González W, Altieri P, Alvarado E, Banchs H, Colón E, Escobales N, et al. Celiac trunk and branches dissection due to energy drink consumption and heavy resistance exercise: case report and review of literature. Boletin de la Asociacion Medica de Puerto Rico. 2014;107(1):38–40.
[11] - Bedi N, Dewan P, Gupta P. Energy drinks: Potions of illusion. Indian pediatrics. 2014;51(7):529–533.
[12] - Espinosa JC, Sobrino MF. Caffeine and headache: specific remarks. Neurologia (Barcelona, Spain) 2015.