Produkty bogate w białko - w czym jest najwięcej białka?

Mówi się, że bez białka nie ma życia. Już sama geneza słowa białko informuje nas, jak bardzo jest ono ważne dla naszego organizmu. Słowo wywodzi się od greckiego protos, co oznacza pierwszy. Czy pierwszy znaczy najważniejszy? Niekoniecznie. Do trójcy najważniejszych makroskładników odżywczych zaliczamy także tłuszcze i węglowodany. Dziś jednak bierzemy pod lupę właśnie białko, dosłownie i w przenośni. W czym jest najwięcej białka? Z czego się składa? Na co zwracać uwagę podczas wybierania produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.

Otrzymaj JADŁOSPIS na 14 dni BEZPŁATNIE

Podaj adres email, by odebrać jadłospis do druku i zapisać się do newslettera

POBIERAM

Zalecane spożycie białka na 1 dzień - jak je łatwo obliczyć?

Niedobór białka niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji np. zmniejszenie tkanki mięśniowej, niedokrwistość, spadek odporności czy suchość skóry i łamliwość paznokci. Żeby nie dopuścić do niedoboru, warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Należy wziąć pod uwagę:

• płeć,
• wiek,
• masę ciała,
• stan fizjologiczny.

Norma na białko wyrażona w gramach wynosi 0,90 g/kg masy ciała w przypadku kobiety zdrowej, w średnim wieku, o niezbyt aktywnym trybie życia. Jeśli waży 56 kilogramów, należy zastosować wzór 0,90 g/kg masy ciała x 56 kg, co daje nam zapotrzebowanie na 50,4 g białka na dzień.

Na co uważać, wybierając produkty białkowe

Kiedy wybierasz produkty białkowe, myślisz o swoim zdrowiu i dobrostanie. Może się jednak zdarzyć, że dany produkt to doskonałe źródło białka, ale trzeba uważać na:

Kaloryczność

Warto tutaj zwrócić szczególną uwagę na nabiał. Żółte sery i ser mozzarella mają wysoką ilość białka, ale także dużo kalorii. Jeden plasterek żółtego sera 15 g może mieć około 60 kcal i około 4 g białka. Warto sprawdzać zarówno zawartość białka, jak i kalorii na opakowaniu produktu. Bardzo dobrym źródłem białka są także produkty zbożowe, takie jak makaron pełnoziarnisty, którego kaloryczność również jest wysoka.

Zawartość tłuszczów

Produkty bogate w białko to orzechy arachidowe, migdały, orzechy nerkowca, wołowina, wieprzowina i sery. Spożywając je, należy jednak kontrolować ilość przyjmowanych tłuszczów. To samo dotyczy tłustych ryb np. łososia, pstrąga łososiowego albo makreli.

Zawartość soli

Jeśli lubisz przetworzone ryby np. wędzonego łososia lub tuńczyka w sosie własnym, pamiętaj, że mają dużą ilość soli. Ich wysokobiałkowość jest zaletą, natomiast większa zawartość soli może zwiększać ryzyko nadciśnienia.

ZUPY Z ZAWARTOŚCIĄ BIAŁKA - SPRAWDŹ

Co zawiera białko pochodzenia zwierzęcego?

Białko pochodzenia zwierzęcego ma największą wartość biologiczną. Stosuje się tutaj określenia: białka o wysokiej wartości biologicznej albo białka pełnowartościowe. Dostarczają one Twojemu organizmowi odpowiednie ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. To z kolei przekłada się na prawidłową budowę białek ustrojowych. Do produktów wysokobiałkowych pochodzenia zwierzęcego zaliczamy jaja, produkty mleczne, ryby i mięso. Ale z czego składa się tego typu białko pełnowartościowe?

Aminokwasy egzogenne

Białka to związki, które składają się z aminokwasów, zbudowanych głównie z atomów węgla, wodoru, tlenu i azotu. Niektóre aminokwasy mogą także zawierać miedź, żelazo, jod, wapń, magnez lub fosfor. Warto wiedzieć, że w naszych organizmach występuje 18 aminokwasów, a aż 9 z nich musimy dostarczać w pożywieniu. Dzieje się tak, ponieważ organizm sam nie potrafi ich syntezować. Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają nam więc nie tylko białko, ale też aminokwasy egzogenne w nim zawarte.

Aminokwasy endogenne

Aminokwasy endogenne znajdziemy w rybach, owocach morza, kurczaku, wołowinie i jajach. W związku z tym widzimy, że białka zwierzęce mają w sobie także aminokwasy niezbędne do pokrycia zapotrzebowania organizmu na azot.

Roślinne produkty zawierające białko

Doskonałym źródłem białka mogą być także produkty roślinne. Z reguły ich skład aminokwasowy będzie gorszy w porównaniu do białek pochodzenia zwierzęcego. Jednak za wyjątek możemy tutaj uznać rośliny strączkowe, które mają zbliżony skład do produktów zwierzęcych.

Poniżej dowiesz się więcej o cennych właściwościach roślinnych produktów zawierających białko.

• Białko soi - ma bardzo dobry skład aminokwasowy. Warto stosować w codziennej diecie produkty sojowe np. kotlety sojowe, tofu, tempeh, czy soję czarną.
• Zaraz po soi plasuje się ciecierzyca, która także ma wysoką wartość odżywczą białka (19 g na 100 g produktu).
• Produkty bogate w białko to także te z kategorii zbożowych np. pieczywo gryczane i otręby owsiane.
• Cenne białko roślinne znajdziemy wśród warzyw - możemy wyróżnić czerwoną paprykę, brokuły i ziemniaki.
• Owoce o dobrej zawartości białka to morele, jabłka, truskawki i pomarańcze.

Łączenie białek zwierzęcych i roślinnych

Łączenie białek w każdym posiłku zwiększa ich wartość biologiczną. Dlatego staraj się łączyć oba typy produktów - pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Dla przykładu połącz ziemniaki z jajkiem, chleb z serem albo mięso z papryką. Dzięki temu spożyte białko będzie w pełni wykorzystane przez Twój organizm.

Co ma dużo białka i mało kalorii?

Chcesz poznać produkty bogate w białko, które mają mało kalorii? Oto ich lista:

• mięso drobiowe np. kurczak i indyk,
• jagnięcina i cielęcina,
• chuda wieprzowina (schab),
• owoce morza - krewetki, homary, ostrygi, przegrzebki czy kraby,
• jogurty i chudy twaróg,
• fasola, groszek, soczewica i ciecierzyca,
• brokuły, jarmuż, szpinak, kiełki, brukselka, szparagi.

Zwracaj zawsze uwagę na jakość produktów, wybieraj mięso bez GMO i antybiotyków, warzywa z zaufanych źródeł i certyfikowane strączki.

Wysokobiałkowy kapuśniak z szarpaną łopatką

Wysokobiałkowa pomidorowa z orzechami i kurczakiem

Wysokobiałkowa jarzynowa z pulpecikami

Wysokobiałkowa azjatycka z kurczakiem

Owoce morza jako źródło białka

Cennym składnikiem diety są owoce morza. Przy ich okazji szczególnie dużo możemy mówić o niskiej kaloryczności i korzystnym wpływie na zdrowie. Oczywiście musimy zadbać o dobre pochodzenie produktu. Sporo białka znajdziemy w:

• kawiorze - 25g,
• kalmarach - 15,4 g,
• krewetkach - 23,3 g,
• rakach gotowanych - 10,7 g,
• krabach - gotowanych - 22,9 g,
• ostrygach - 9,3 g,
• Podane wartości dotyczą 100 g produktu.

SPRAWDŹ PROZDROTOWNE KURACJE

Wysokobiałkowa dieta dla zabieganych

Brakuje Ci czasu na przygotowywanie wysokobiałkowych posiłków, ale nie chcesz kupować gotowych dań, które są pełne sztucznych dodatków i nasyconych tłuszczów? W naszej ofercie znalazły się produkty, które idealnie wpiszą się w potrzeby osób poszukujących odżywczego posiłku pełnego naturalnego białka.

• Wysokobiałkowa jarzynowa z pulpecikami – tradycyjna zupa w nowej odsłonie, wzbogacona o pyszne pulpeciki, które dodają smaku i wartości odżywczych. To doskonały wybór na sycący posiłek w ciągu dnia.
• Wysokobiałkowa azjatycka z kurczakiem – zanurz się w bogactwie azjatyckich aromatów z delikatnym kurczakiem i unikalnymi przyprawami, które każdemu posiłkowi dodadzą egzotycznej nuty.
• Wysokobiałkowa pomidorowa z orzechami i kurczakiem – pomidorowa nigdy nie była tak pyszna! Połączenie delikatnego kurczaka i chrupiących orzechów tworzy niepowtarzalne doznanie smakowe.
• Wysokobiałkowy kapuśniak z szarpaną łopatką – klasyka w wysokobiałkowym wydaniu – nasz kapuśniak z dodatkiem soczystej szarpanej łopatki to prawdziwa uczta dla zmysłów i ciała.

Zupy High Protein są idealne dla osób aktywnych, dbających o dietę lub po prostu poszukujących zdrowych, białkowych posiłków na co dzień. Przygotowane z najwyższej jakości składników, każda z tych zup zapewnia wartościowy, pełnowartościowy posiłek pełen smaku bez glutenu, laktozy i sztucznych dodatków.

FAQ - najczęściej zadawane pytania o produkty bogate w białko

Jakie produkty są bogate w białko?

Istnieje wiele produktów bogatych w białko. Jedzenie zawierające białko to m.in.:

• Mięso (np. kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina)
• Ryby i owoce morza (np. łosoś, tuńczyk, krewetki, małże)
• Jaja
• Nabiał (np. ser, jogurt, mleko)
• Orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy nerkowca, nasiona dyni)
• Kiełki roślin strączkowych (np. fasola, soczewica, ciecierzyca)
• Niektóre warzywa (np. szpinak, brokuły, brukselka)
• Produkty sojowe (np. tofu, tempeh).

Czym jest białko?

Białka są jednym z podstawowych budulców organizmów żywych. Są to duże, złożone cząsteczki organiczne składające się z łańcuchów aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białka odgrywają wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym:

• Budowa tkanek i narządów (np. mięśnie, skóra, kości, włosy, paznokcie)
• Transportowanie substancji w organizmie (np. hemoglobina transportująca tlen w krwi)
• Regulacja funkcji organizmu (np. enzymy katalizujące reakcje chemiczne, hormony regulujące procesy metaboliczne)
• Ochrona przed chorobami (np. przeciwciała chroniące przed infekcjami).

Białka są również źródłem energii dla organizmu, ale ich rola w diecie przede wszystkim polega na dostarczeniu organizmowi niezbędnych aminokwasów, których organizm nie potrafi sam syntetyzować i musi je uzyskiwać z pożywienia.

Czym podbić w diecie białko?

Produkty bogate w białko to przede wszystkim mięso, ryby, jaja, sery i odżywka białkowa. Dla wegetarian i wegan sprawa jest nieco utrudniona, ale produkty bogate w białko pochodzenia roślinnego to soja, produkty sojowe (np. tofu), soczewica i ciecierzyca oraz orzechy.