Czym zastąpić węglowodany na diecie niskowęglowodanowej?
Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się wszystkiego na temat węglowodanów w diecie. Czy warto je ograniczać? Gdzie szukać zamienników? Jak komponować niskowęglowodanowe posiłki, by nie chodzić głodnym, wyeliminować prawdopodobieństwo problemów zdrowotnych, jednocześnie pozbywając się zbędnych kilogramów?
Dużym wyzwaniem dla osób przechodzących na dietę ketogeniczną zazwyczaj jest zastępowanie węglowodanów ich zdrowszymi zamiennikami. Wiąże się to przecież z rezygnacją z popularnych i lubianych produktów. W tym artykule podpowiadamy, w jaki sposób zastąpić węglowodany tak, by jeść smacznie, sycąco i przy okazji nie pozbawiać organizmu cennych składników odżywczych.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Dieta ketogeniczna, czyli wyzwanie węglowodanowe
- Jaka jest rola węglowodanów w naszym organizmie?
- Czy węglowodany mogą nam szkodzić?
- Co się dzieje gdy ograniczasz węglowodany?
- Śniadanie ketogeniczne — czym zastąpić pieczywo?
- Obiad ketogeniczny - czym zastąpić ryż, makaron, ziemniaki czy kaszę?
- Przekąska ketogeniczna — zdrowe podjadanie
- Kolacja ketogeniczna - niskowęglowe propozycje
- Czym zastąpić węglowodany — podsumowanie
Dieta ketogeniczna, czyli wyzwanie węglowodanowe
Dieta ketogeniczna opiera się na zmniejszaniu ilości węglowodanów w diecie w taki sposób, by wprowadzić organizm w stan ketozy. Wówczas nasz organizm wytwarza ciała ketonowe i uczy się pobierać większość energii z tłuszczów i białek, zamiast z węglowodanów.
Jaka jest rola węglowodanów w naszym organizmie?
Węglowodany mają za zadanie dostarczać naszemu organizmowi energii. Możemy je podzielić na proste i złożone. Węglowodany proste (monosacharydy) bardzo gwałtownie zmieniają poziom glukozy i insuliny we krwi, ponieważ są wchłaniane od razu z przewodu pokarmowego. Do monosacharydów należą glukoza, fruktoza, mannoza i galaktoza. Z kolei węglowodany złożone — polisacharydy — trawią się znacznie dłużej, dzięki czemu stopniowo podnoszą poziom glukozy i insuliny, dlatego ich spożycie jest bardziej korzystne niż przyjmowanie węglowodanów prostych. Węglowodany złożone dzielimy na disacharydy (np. sacharoza), polisacharydy (skrobia i glikogen) oraz oligosacharydy (maltodekstryny) w zależności od liczby cząsteczek.
Czy węglowodany mogą nam szkodzić?
Odpowiedź na to pytanie brzmi — to zależy. Nie jest tak, że zawsze spożywane węglowodany szkodzą zdrowiu. W diecie potrzebne są wszystkie makroskładniki, jednak ważne, by spożywać je w odpowiednich proporcjach dla diety keto (ok. 5-10% dziennego zapotrzebowania powinno pochodzić z węgli). Jak już wspominaliśmy, najbardziej szkodliwe są węglowodany łatwo przyswajalne (proste) i dlatego powinniśmy starać się eliminować je z diety, starając się jeść węgle złożone. Szkodliwy będzie dla nas również sposób odżywiania się, w którym znajdzie się zbyt duża ilość węglowodanów, ponieważ spożywane w nadmiarze podnoszą poziom cukru we krwi.
Co się dzieje gdy ograniczasz węglowodany?
Niższe spożycie węglowodanów sprawia, że, nasz organizm stopniowo przechodzi w stan ketozy i uczy się czerpać energię z tłuszczu, zamiast z cukrów. Jakie mogą być tego efekty i objawy?
- spadek wagi — ketoza przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej i skutkuje utratą nadprogramowych kilogramów;
- niższy poziom trójglicerydów — dieta niskowęglowodanowa może skutkować obniżeniem liczby lipidów we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego i zapobiega miażdżycy;
- lepsza glikemia — ograniczone węglowodany proste w jadłospisie przekładają się na mniejsze skoki poziomu glukozy we krwi.
- zaparcia — mogą się pojawić w wyniku zmniejszenia ilości pieczywa w diecie, jeśli nie będziemy rekompensować niedoborów błonnika składnikami zawartymi roślinach strączkowych i warzywach w postaci surowej. Niektóre owoce świetnie sprawdzają się też jako źródło błonnika, np. jabłka, gruszki, śliwki, winogrona;
- bóle głowy — występują zazwyczaj w początkowym okresie ograniczonego spożycia węglowodanów, mogą być również związane z niskim poziomem cukru we krwi.
Śniadanie ketogeniczne — czym zastąpić pieczywo?
Wdrażając dietę niskowęglowodanową, najczęściej stajemy przed wyzwaniem — czym zastąpić białe pieczywo, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie śniadania. Wbrew pozorom istnieje dużo przepisów na pożywne i smaczne śniadania bez tego składnika, zarówno na zimno, jak i na ciepło.
Porannym posiłkiem polecanym w diecie ketogenicznej jest tzw. śniadanie wieprzowo-tłuszczowe. Może to być np. jajecznica na boczku z dodatkiem szczypiorku lub pomidora. Boczek dostarcza istotnego w diecie keto tłuszczu, a jajka to doskonałe źródło białka. Dobrym pomysłem będzie również omlet z warzywami i plastrami szynki lub kurkami.
Niektórzy chętnie sięgają po kanapki z sałaty (w liście sałaty zawijamy plastry wędliny, ogórka, pomidora lub papryki) — to bogactwo zawartych w warzywach witamin i minerałów. Warto też dla smaku dodać prosty sos z jogurtu i mieszanki soli, tymianku oraz bazylii. Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na szakszukę w towarzystwie kromki ciemnego chleba z pełnego ziarna.
SPRAWDŹ PRODUKTY KETO, KTÓRE IDEALNIE SPRAWDZĄ SIĘ NA ŚNIADANIE
Obiad ketogeniczny - czym zastąpić ryż, makaron, ziemniaki czy kaszę?
W wielu daniach obiadowych znajdziemy dodatki skrobiowe mające dużą ilość węglowodanów. Podajemy przykłady takich dodatków i propozycje ich zamienników:
- biały ryż — zamiast niego możemy sięgać po brązowy ryż, ryż z marchewki, brokułów (do kupienia w sklepach w formie mrożonej) lub rośliny strączkowe — odpowiednio doprawione ciecierzyca bądź fasolka szparagowa mogą stanowić doskonałe towarzystwo dla mięs i ryb, a także dodatnio wpłynąć na uczucie sytości. Udział roślin strączkowych w diecie jest niezwykle istotny — pozwala zmniejszyć dostarczane w diecie cukry proste i jednocześnie przyjmować więcej błonnika, który wspomaga pracę układu pokarmowego;
- makaron — unikajmy wyrobów mącznych typu kluski czy kopytka oraz białego makaronu. Sięgajmy po makaron pełnoziarnisty. Ciekawym pomysłem na zamiennik jest cukinia zamiast makaronu. Należy pokroić ją w cienkie i długie paski, by uzyskać strukturę spaghetti;
- ziemniaki — choć są tak popularne w polskich domach, to niestety zawierają liczne cukry proste (m.in. skrobię). Wiele warzyw — brokuł, kalarepa, kalafior, seler — zmiksowanych na purée z powodzeniem zastąpi ziemniaki;
- kasza — również kasze nie są wskazane przy diecie niskowęglowodanowej, jednak od czasu do czasu można sięgnąć po kaszę gryczaną lub kuskus i kuskus razowy. Kasze tego rodzaju możemy jeść nie tylko jako dodatek do dań głównych, ale będą również doskonałym składnikiem sałatek.
Przekąska ketogeniczna — zdrowe podjadanie
Kiedy już nauczymy się komponować posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, wyzwaniem może okazać się dla nas kwestia przekąsek. Co jeść, kiedy dopada nas mały głód, zwłaszcza jeśli w danym momencie akurat nie możemy pozwolić sobie na gotowanie złożonych potraw? Wbrew pozorom na diecie keto mamy całkiem spore możliwości. Oto kilka pomysłów na niskowęglowodanowe przekąski:
- serek wiejski z warzywami — taka przekąska dostarczy nam sporo białka, jest szybko dostępna, łatwa w przygotowaniu i naprawdę smaczna. Serek wiejski wystarczy wymieszać z pomidorem lub ogórkiem pokrojonym w kostkę. Do przyprawienia nada się doskonale pieprz i sól. Warto też dorzucić suszone zioła, jeśli mamy je pod ręką — np. bazylię i tymianek;
- surowe warzywa pokrojone w słupki — taki posiłek dostarczy nam witaminy i nada się świetnie jako zastępstwo do niezdrowych, chrupiących produktów do przegryzania. Jeśli mamy ochotę na bardziej pikantną wersję tego dania na ciepło, możemy upiec słupki warzyw przyprawione ziołami oraz papryką i odrobiną oliwy. To zaskakująco prosta przekąska, która dostarczy nam sporo witamin oraz błonnika;
- orzechy — to dobre źródło wielu cennych składników odżywczych, zwłaszcza magnezu i potasu, dostępne niemal w każdym sklepie spożywczym. Najlepiej wybierać orzechy laskowe, brazylijskie, pekan oraz migdały;
- jajko — jajka mają wiele zalet, w szczególności dla osób na diecie ketogenicznej. Węglowodany stanowią zaledwie 1% ich składu, jajka są smaczne, podnoszą poczucie sytości, a w dodatku można przyrządzać je na wiele sposobów — na twardo, na miękko, sadzone lub w koszulkach.
- awokado — ten pożywny owoc zawiera zdrowe tłuszcze jednonasycone. Przygotuj guacamole, rozgniatając jego miąższ i dodając ząbek czosnku, limonkę i nieco oliwy — możesz je zjeść w towarzystwie jajka lub niskowęglowodanowego pieczywa.
Czy czekoladowe przekąski mogą być zdrowe?
Tak! Polecamy nasze specjalne keto czekolady, które pomogą Ci zostać w stanie ketozy.
- czekolada porzeczkowa
- czekolada orzechowa
- czekolada malinowa
- czekolada kokosowa
- czekolada kawowa
- czekolada gorzka
Kolacja ketogeniczna - niskowęglowe propozycje
Kolacja ketogeniczna powinna mieć niewielką zawartość węglowodanów prostych, za to dostarczać sporo tłuszczy i zawierać produkty bogate w białko. Ważne, by była sycąca — nie chcemy zbyt szybko zgłodnieć i mierzyć się z napadem głodu w środku nocy lub z samego rana. Poniżej prezentujemy kilka propozycji smacznych i niskowęglowodanowych dań kolacyjnych i podpowiadamy, jak je wykonać.
Muffiny jajeczne — wystarczy rozkłócić 3 jajka i wymieszać z niewielkimi plastrami boczku oraz szczypiorkiem, przyprawić solą i pieprzem, następnie wlać do posmarowanej odrobiną oliwy formą do muffinek i zapiekać w 180°C przez kilkanaście minut.
Sałatka z tuńczykiem — ugotuj 70 gramów pełnoziarnistego makaronu penne, wymieszaj z puszką tuńczyka, jednym posiekanym w drobną kostkę jajkiem na twardo i kawałkami pomidora. Przygotuj sos, łącząc ząbek czosnku z jogurtem, pieprzem, połową łyżeczką oliwy, następnie dodaj sos do wymieszanych wcześniej składników. Dorzuć jeszcze nasiona słonecznika.
Wrapy z kurczakiem — pokrój pierś z kurczaka w kostkę, następnie zamarynuj na godzinę w mieszance oliwy, czosnku w proszku, pieprzu, papryki i tymianku. W tym czasie przygotuj sos na bazie jogurtu, dodając do niego sól, pieprz, dwa ząbki czosnku i sok z połówki cytryny (jeśli lubisz orientalne smaki, możesz dorzucić szczyptę otartej mięty). Kurczaka usmaż, rozłóż na keto tortille (kupisz takie w wielu sklepach spożywczych). Na mięso nałóż sos oraz uzupełnij kawałkami ogórka, pomidora i kukurydzą. Następnie zawiń, by utworzyć wrapy.
Czym zastąpić węglowodany — podsumowanie
Zdajemy sobie sprawę z tego, że trudno jest całkowicie wyeliminować węglowodany z naszej diety. Na szczęście nie na tym polega dieta ketogeniczna. Węglowodany również powinny się w niej znaleźć, jednak należy dostarczać ich zaledwie kilka procent w stosunku do tłuszczów i białka, przy czym powinniśmy ograniczać więglowodany proste na rzecz złożonych.
W artykule umieściliśmy kompletne przepisy umożliwiające przygotowanie pożywnych i dostarczających energii dań na każdą porę dnia. Pokazaliśmy, jak zastąpić konkretne składniki (np. białe makarony i pieczywo produktami pełnoziarnistymi), a także warzywami podawanymi jako puree bądź pieczony dodatek do mięs (warto je jeść zamiast ziemniaków). Warto przede wszystkim sięgać po składniki, które stanowią dobre źródło białka (jajka, serek wiejski, ryby) bądź tłuszczu (wędliny, filet z piersi kurzej, awokado, oleje roślinne).
Obok proporcji makroskładników typowych dla diety low-carb zwracajmy też uwagę na rodzaje węglowodanów (postawmy na cukry złożone). Dbajmy o to, by w warzywach przyjmować składniki mineralne, witaminy z grupy b oraz błonnik. Trzymając się tych zasad, odpowiednio zadbamy o nasz organizm i sprawimy, że będziemy mieć wystarczającą ilość energii. Pamiętajmy, że diety ketogenicznej nie powinny stosować kobiety karmiące piersią.
Umów się na konsultację z jedną z naszych dietetyczek.
Bibliografia:
- Barber T. M., Hanson P., Kabisch S. i in., The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations, Nutrients, 3, 2021.
- Foley J. P. Effect of low carbohydrate diets on insulin resistance and the metabolic syndrome. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 1, 28, 2021.
- Jaroszewska J., Co może jeść matka karmiąca piersią? Najnowsze zalecenia żywieniowe, Dietetycy.org.
- Karimbeiki R., Namkhah Z., Alipoor E. i in., The relationship between low-carbohydrate diet score, dietary insulin index and load with obesity in healthy adults, Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 27, 8 2022.