Rola błonnika w diecie - dlaczego jest tak ważny?

 

Błonnik to niezbędny element zdrowej diety, który przynosi wiele korzyści. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, warto uwzględnić błonnik w codziennym jadłospisie. Zachęcamy do sprawdzenia całości, aby dowiedzieć się więcej o roli błonnika w diecie oraz jak go włączyć do swojego menu.

 

Czym jest błonnik pokarmowy?

 

Włókno pokarmowe, znane także jako błonnik, to rodzaj węglowodanu złożonego i należy do polisacharydów. Składa się głównie z nieprzyswajalnych przez ludzki układ pokarmowy składników, pochodzenia roślinnego, takich jak celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy , inulina oraz śluzy. To niezwykle ważny składnik naszej diety, który ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia.

 

Rodzaje błonnika - błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

 

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Frakcja nierozpuszczalna (inulina, guma guar, pektyny, β-glukany) - nie rozpuszcza się w wodzie i przyspiesza ruchy jelit. Można ją znaleźć w produktach zbożowych, pieczywie pełnoziarnistym, warzywach, owocach z jadalną skórką oraz w nasionach i orzechach.

Frakcja rozpuszczalna (skrobia oporna, celuloza, hemiceluloza, ligniny) - ta frakcja błonnika rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelowatą masę, która wypełnia żołądek i pokrywa ściany górnego odcinka przewodu pokarmowego. Pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi oraz w obniżaniu poziomu cholesterolu. Źródła rozpuszczalnego błonnika to owoce, warzywa, otręby owsiane, groch i niektóre nasiona.

 

Dlaczego błonnik jest tak ważny? Właściwości błonnika

 

Działanie błonnika zostało dokładnie zbadane przez naukowców i istnieje wiele dowodów na to, że jest on korzystny dla organizmu.

Błonnik na zaparcia. Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, co przyspiesza perystaltykę jelit. W leczeniu zaburzeń rytmu wypróżnień często korzysta się z błonnika, który pomaga zwiększyć objętość stolca, w celu zwalczania zaparć. Prawidłowe działania układu trawiennego oczyszczają organizm od zbędnych produktów przemiany materii [1].

Kontrola wagi. Produkty bogate w błonnik często wymagają dłuższego przeżuwania, co może prowadzić do uczucia pełności. Ponadto, błonnik wspiera także kontrolę ilości spożywanych posiłków, co może być pomocne w utrzymaniu zdrowej wagi i odchudzaniu [1].

Stabilizacja poziomu cukru we krwi. Błonnik może spowolnić wchłanianie cukrów, co prowadzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Dla osób z cukrzycą lub ryzykiem wystąpienia tej choroby, spożywanie produktów bogatych w błonnik może być korzystne [1].

Ograniczenie wchłaniania węglowodanów, cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Niektóre rodzaje błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego w wodzie, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) poprzez wiązanie się z nim w przewodach pokarmowych i ograniczanie jego wchłaniania [1].

Zapobieganie chorobom serca. Regularne spożywanie błonnika pokarmowego może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, dzięki jego wpływowi na obniżenie poziomu cholesterolu i kontroli ciśnienia krwi [1].

Zdrowie jelit. Błonnik bardzo korzystnie wpływa na bakterii w jelicie grubym, co pomaga w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej [1].

 

Zapotrzebowanie na błonnik - ile błonnika dziennie jest potrzebne?

 

Z analizy przeprowadzonej przez Szponara i zespół badawczy dotyczącej konsumpcji żywności w Polsce można wywnioskować, że dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych mieści się w zakresie od 25 do 34 g na dobę u mężczyzn oraz od 19,4 do 20 g na dobę u kobiet.[2].

Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) spożycie 25 g błonnika na dobę u osób dorosłych pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu [3], a ilość błonnika w diecie u dzieci i młodzieży wynosi od 10 do 21 g na dobę.

 

Bogata w błonnik dieta - gdzie znaleźć błonnik?

 

Jednym z głównych zagadnień, jakie stawiamy w kontekście swojej diety, jest pytanie: "Jakie produkty są bogate w błonnik?" Warto poznać różnorodne źródła oraz dowiedzieć się, jak włączyć je do codziennego menu, aby czerpać maksimum korzyści zdrowotnych z tego niezwykle wartościowego składnika. Spośród wielu produktów zawierających błonnik, niektóre wyróżniają się szczególnie.

Najwięcej błonnika zjedziesz w:

• Pełnoziarnistych produktów zbożowych.
• Roślinach strączkowych.
• Nasionach i orzechach.
• Warzywach i owocach.
• Owocach suszonych.

Źródła błonnika	Ilość (g/100 g produktu)
Kakao	33
Wiórki kokosowe	20
Fasola biała, suche nasiona	15,2
Migdały	12,5
Chleb żytni pełnoziarnisty bezglutenowy	11,38
Soczewica czerwona, nasiona suche	10,8
Płatki owsiane	10,1
Orzechy laskowe	10
Kasza gryczana	10
Nasiona słonecznika	10
Komosa ryżowa	6,3

Do produktów spożywczych obfitych w błonnik zaliczamy zupy! Zupy przygotowywane z różnych składników, takich jak warzywa, strączki czy pełnoziarniste produkty zbożowe, dostarczają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Co z kolei w połączeniu z innym posiłkami w ciągu dnia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

Oto zawartości błonnika w kilku z nich:

Zupy	Błonnik pokarmowy (g/100 g produktu)
Meksykańska z indykiem	2,43
Marchewkowy krem orientalny	1,88
Harira	1,88
Pomidorowa z soczewicą	1,47
Barszcz	1,39
Krupnik Vegan	1,05

Dodając zupy do swojej diety, dostarczasz organizmowi zdrowego błonnika, który ma wiele korzyści. Błonnik w zupach pomaga w regulacji trawienia, dzięki czemu unikasz problemów z zaparciami. Dodatkowo, wspiera kontrolę wagi, pomagając utrzymać uczucie sytości. Zupy zawierają także różnorodne składniki odżywcze, co sprawia, że są pożywnym i smacznym daniem. To prosty sposób na poprawę zdrowia i codziennego odżywiania!

 

 

 

 

Przeciwwskazania i nadmiar błonnika

 

 

Osoby cierpiące na choroby jelit m.in choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub zespół jelita drażliwego, mogą doświadczać nasilenia objawów (np. bólu brzucha, wzdęć, biegunki) po spożyciu nadmiaru błonnika.

Przyjmowanie większych ilości błonnika być trudne do strawienia i może pogorszyć objawy u osób z przewlekłą niestrawnością.

Zbyt duże spożycie błonnika prowadzi:

• Do uczucia sytości i zmniejszenia apetytu.
• Biegunek lub luźnych stolców.
• Wzdęć i gazów.

Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, takich jak wapń, magnez, żelazo i cynk.

Nadmiar błonnika w diecie bez jednoczesnego zwiększenia spożycia płynów może prowadzić do odwodnienia i innych niedoborów składników odżywczych.

UWAGA! Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy skonsultuj się z lekarzem!

 

Przeczytaj również: Jak szybko schudnąć? Sprawdziliśmy 10 sposobów i mamy wnioski

 

Bibliografia:

 

1. Czarniecka-Skubina, E., & Olubiec-Opatowska, E. (2019). Właściwości błonnika pokarmowego. Przegląd Gastronomiczny, 73(07-08).

2. Szponar L., Sekula W., Rychlik E. i wsp., Badania indywidualnego spożycia żywności i stanu odżywianie w gospodarstwach domowych, Prace 127, 101, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2003.

3. Joint FAO/WHO expert consultation on diet NatPoCD 92003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, WHO technical report series 916, 34–63.