Rola błonnika w diecie - dlaczego jest tak ważny?
Z tego artykułu dowiesz się:
- Rola błonnika w diecie - dlaczego jest tak ważny?
- Czym jest błonnik pokarmowy?
- Rodzaje błonnika - błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
- Dlaczego błonnik jest tak ważny? Właściwości błonnika
- Zapotrzebowanie na błonnik - ile błonnika dziennie jest potrzebne?
- Bogata w błonnik dieta - gdzie znaleźć błonnik?
- Przeciwwskazania i nadmiar błonnika
- Bibliografia:
Rola błonnika w diecie - dlaczego jest tak ważny?
Błonnik to niezbędny element zdrowej diety, który przynosi wiele korzyści. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, warto uwzględnić błonnik w codziennym jadłospisie. Zachęcamy do sprawdzenia całości, aby dowiedzieć się więcej o roli błonnika w diecie oraz jak go włączyć do swojego menu.
Czym jest błonnik pokarmowy?
Włókno pokarmowe, znane także jako błonnik, to rodzaj węglowodanu złożonego i należy do polisacharydów. Składa się głównie z nieprzyswajalnych przez ludzki układ pokarmowy składników, pochodzenia roślinnego, takich jak celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy , inulina oraz śluzy. To niezwykle ważny składnik naszej diety, który ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia.
Rodzaje błonnika - błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.
Frakcja nierozpuszczalna (inulina, guma guar, pektyny, β-glukany) - nie rozpuszcza się w wodzie i przyspiesza ruchy jelit. Można ją znaleźć w produktach zbożowych, pieczywie pełnoziarnistym, warzywach, owocach z jadalną skórką oraz w nasionach i orzechach.
Frakcja rozpuszczalna (skrobia oporna, celuloza, hemiceluloza, ligniny) - ta frakcja błonnika rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelowatą masę, która wypełnia żołądek i pokrywa ściany górnego odcinka przewodu pokarmowego. Pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi oraz w obniżaniu poziomu cholesterolu. Źródła rozpuszczalnego błonnika to owoce, warzywa, otręby owsiane, groch i niektóre nasiona.
Dlaczego błonnik jest tak ważny? Właściwości błonnika
Działanie błonnika zostało dokładnie zbadane przez naukowców i istnieje wiele dowodów na to, że jest on korzystny dla organizmu.
Błonnik na zaparcia. Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, co przyspiesza perystaltykę jelit. W leczeniu zaburzeń rytmu wypróżnień często korzysta się z błonnika, który pomaga zwiększyć objętość stolca, w celu zwalczania zaparć. Prawidłowe działania układu trawiennego oczyszczają organizm od zbędnych produktów przemiany materii [1].
Kontrola wagi. Produkty bogate w błonnik często wymagają dłuższego przeżuwania, co może prowadzić do uczucia pełności. Ponadto, błonnik wspiera także kontrolę ilości spożywanych posiłków, co może być pomocne w utrzymaniu zdrowej wagi i odchudzaniu [1].
Stabilizacja poziomu cukru we krwi. Błonnik może spowolnić wchłanianie cukrów, co prowadzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi. Dla osób z cukrzycą lub ryzykiem wystąpienia tej choroby, spożywanie produktów bogatych w błonnik może być korzystne [1].
Ograniczenie wchłaniania węglowodanów, cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Niektóre rodzaje błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego w wodzie, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) poprzez wiązanie się z nim w przewodach pokarmowych i ograniczanie jego wchłaniania [1].
Zapobieganie chorobom serca. Regularne spożywanie błonnika pokarmowego może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, dzięki jego wpływowi na obniżenie poziomu cholesterolu i kontroli ciśnienia krwi [1].
Zdrowie jelit. Błonnik bardzo korzystnie wpływa na bakterii w jelicie grubym, co pomaga w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej [1].
Zapotrzebowanie na błonnik - ile błonnika dziennie jest potrzebne?
Z analizy przeprowadzonej przez Szponara i zespół badawczy dotyczącej konsumpcji żywności w Polsce można wywnioskować, że dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych mieści się w zakresie od 25 do 34 g na dobę u mężczyzn oraz od 19,4 do 20 g na dobę u kobiet.[2].
Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) spożycie 25 g błonnika na dobę u osób dorosłych pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu [3], a ilość błonnika w diecie u dzieci i młodzieży wynosi od 10 do 21 g na dobę.
Bogata w błonnik dieta - gdzie znaleźć błonnik?
Jednym z głównych zagadnień, jakie stawiamy w kontekście swojej diety, jest pytanie: "Jakie produkty są bogate w błonnik?" Warto poznać różnorodne źródła oraz dowiedzieć się, jak włączyć je do codziennego menu, aby czerpać maksimum korzyści zdrowotnych z tego niezwykle wartościowego składnika. Spośród wielu produktów zawierających błonnik, niektóre wyróżniają się szczególnie.
Najwięcej błonnika zjedziesz w:
- Pełnoziarnistych produktów zbożowych.
- Roślinach strączkowych.
- Nasionach i orzechach.
- Warzywach i owocach.
- Owocach suszonych.
Źródła błonnika | Ilość (g/100 g produktu) |
Kakao | 33 |
Wiórki kokosowe | 20 |
Fasola biała, suche nasiona | 15,2 |
Migdały | 12,5 |
Chleb żytni pełnoziarnisty bezglutenowy | 11,38 |
Soczewica czerwona, nasiona suche | 10,8 |
Płatki owsiane | 10,1 |
Orzechy laskowe | 10 |
Kasza gryczana | 10 |
Nasiona słonecznika | 10 |
Komosa ryżowa | 6,3 |
Do produktów spożywczych obfitych w błonnik zaliczamy zupy! Zupy przygotowywane z różnych składników, takich jak warzywa, strączki czy pełnoziarniste produkty zbożowe, dostarczają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Co z kolei w połączeniu z innym posiłkami w ciągu dnia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik.
Oto zawartości błonnika w kilku z nich:
Zupy | Błonnik pokarmowy (g/100 g produktu) |
Meksykańska z indykiem | 2,43 |
Marchewkowy krem orientalny | 1,88 |
Harira | 1,88 |
Pomidorowa z soczewicą | 1,47 |
Barszcz | 1,39 |
Krupnik Vegan | 1,05 |
Dodając zupy do swojej diety, dostarczasz organizmowi zdrowego błonnika, który ma wiele korzyści. Błonnik w zupach pomaga w regulacji trawienia, dzięki czemu unikasz problemów z zaparciami. Dodatkowo, wspiera kontrolę wagi, pomagając utrzymać uczucie sytości. Zupy zawierają także różnorodne składniki odżywcze, co sprawia, że są pożywnym i smacznym daniem. To prosty sposób na poprawę zdrowia i codziennego odżywiania!
Przeciwwskazania i nadmiar błonnika
Osoby cierpiące na choroby jelit m.in choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub zespół jelita drażliwego, mogą doświadczać nasilenia objawów (np. bólu brzucha, wzdęć, biegunki) po spożyciu nadmiaru błonnika.
Przyjmowanie większych ilości błonnika być trudne do strawienia i może pogorszyć objawy u osób z przewlekłą niestrawnością.
Zbyt duże spożycie błonnika prowadzi:
- Do uczucia sytości i zmniejszenia apetytu.
- Biegunek lub luźnych stolców.
- Wzdęć i gazów.
Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, takich jak wapń, magnez, żelazo i cynk.
Nadmiar błonnika w diecie bez jednoczesnego zwiększenia spożycia płynów może prowadzić do odwodnienia i innych niedoborów składników odżywczych.
UWAGA! Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy skonsultuj się z lekarzem!
Bibliografia:
1. Czarniecka-Skubina, E., & Olubiec-Opatowska, E. (2019). Właściwości błonnika pokarmowego. Przegląd Gastronomiczny, 73(07-08).
2. Szponar L., Sekula W., Rychlik E. i wsp., Badania indywidualnego spożycia żywności i stanu odżywianie w gospodarstwach domowych, Prace 127, 101, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2003.
3. Joint FAO/WHO expert consultation on diet NatPoCD 92003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, WHO technical report series 916, 34–63.