Ile węgli na keto diecie?

Czy wiesz, ile wynosi ograniczenie spożycia węglowodanów na diecie ketogenicznej? To właśnie ilość węgli decyduje czy wejdziesz w stan ketozy! Z naszego artykułu dowiesz się, ile węglowodanów powinieneś zjeść w ciągu dnia i jakie produkty wybierać podczas diety ketogennej.

Szybka odpowiedź: Istnieją dwie wytyczne dotyczące ilości węglowodanów na diecie ketogenicznej. Jedna z nich mówi, że węglowodany powinny stanowić maksymalnie 10% wartości energetycznej diety. Druga z kolei zakłada, że na diecie keto powinniśmy jeść 20-50 gramów węglowodanów dziennie [1].

Rola węglowodanów w diecie ketogenicznej

Węglowodany to składniki odżywcze, które dla człowieka są przede wszystkim źródłem energii. Podczas standardowej diety, gdy spożywamy węglowodany, organizm przekształca je w glukozę. Cząsteczki glukozy są formą paliwa, z której nasze ciało korzysta najczęściej.

Dieta ketogeniczna zakłada jednak maksymalne ograniczenie ilości węglowodanów. To zmienia warunki i zmusza organizm do używania alternatywnego źródła energii – tłuszczów.

Ciało człowieka potrafi radzić sobie bez węglowodanów. Żeby zrekompensować braki węgli, organizm wchodzi w stan ketozy. Proces ten polega na produkcji ketonów, które wykorzystywane są zamiast glukozy. Ciała ketonowe są alternatywnym paliwem dla mózgu i mięśni.

Ograniczenie węglowodanów pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co przyczynia się do zwiększenia wrażliwości na insulinę i kontrolowania apetytu. W rezultacie dieta keto pomaga schudnąć, ale może być również wykorzystana do leczenia schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 [2]. Dieta ketogeniczna ma także właściwości terapeutyczne, które od dawna wykorzystuje się do leczenia padaczki lekoopornej [3].

Czy wobec tego możemy powiedzieć, że węglowodany są całkowicie zbędne? Musimy pamiętać, że węglowodany to szeroka grupa związków, do której zaliczamy m.in. błonnik pokarmowy. Jest on niezbędny również na diecie ketogenicznej. Korzystnie wpływa na pracę jelit, mikrobiotę jelitową i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Wspomaga też utratę wagi i zwiększa uczucie sytości [4].

Produkty zawierające węglowodany są też źródłem innych składników odżywczych. Z tego względu nie możemy ich całkowicie wykluczać. Zamiast tego powinniśmy je rozsądnie wybierać. Co warto uwzględnić w jadłospisie podczas diety keto?

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Na diecie ketogennej postaraj się jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym i o niskiej zawartości węglowodanów. Dzięki temu utrzymasz swój organizm w stanie ketozy i unikniesz gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi. Niski indeks glikemiczny oznacza, że poziom cukru po spożyciu posiłku rośnie wolniej. Wynika to z obecności węglowodanów złożonych, które organizm trawi dłużej. Poniżej znajdziesz listę produktów, które polecamy Ci jeść na diecie ketogenicznej.

Warzywa

• brokuł,
• ogórek,
• cukinia,
• kalafior,
• pomidor,
• awokado,
• papryka zielona,
• zielone warzywa liściaste.

Owoce

• arbuz,
• melon,
• jagody,
• poziomki,
• truskawki,
• inne owoce jagodowe.

Inne produkty

• pestki dyni,
• olej kokosowy,
• orzechy włoskie,
• orzechy makadamia,
• nasiona słonecznika.

SPRAWDŹ NASZE ZUPY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

Produkty z wysoką zawartością węglowodanów - czego unikać na keto?

Żeby skutecznie ograniczyć ilość węglowodanów w diecie, musisz unikać produktów, które mają ich dużo. Przede wszystkim wyeliminuj źródła cukrów prostych, takie jak: słodycze, napoje gazowane, miód, cukier oraz słodzone produkty mleczne. Słodki smak sprzyja jedzeniu tych artykułów w dużych ilościach – a musisz pamiętać, że zbyt duże spożycie węglowodanów wyprowadzi Twoje ciało z ketozy.

Ograniczyć musisz również produkty, które zawierają węglowodany złożone. Chociaż korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia np. ze względu na zawartość błonnika, to również mogą wyciągnąć Cię z ketozy. Z tego względu zaczynając dietę ketogeniczną, uważaj na produkty z pełnego ziarna, takie jak: płatki owsiane, ryż, kasze i makarony. Solidną dawkę węgli dostarczają też rośliny strączkowe.

W przypadku warzyw i owoców wybieraj głównie produkty, które wymieniliśmy wyżej. Sporadycznie możesz do swojej diety dodawać produkty zawierające nieco więcej gramów węglowodanów. Pamiętaj jednak, aby nie przekroczyć dopuszczalnej dziennej ilości.

Jak obliczyć ile węglowodanów w diecie ketogenicznej przyjmować?

Ile gramów węglowodanów możesz zjeść w ciągu dnia? Jak już wspomnieliśmy, istnieją dwie szkoły. Jedna zakłada, że ilość węglowodanów powinna wynosić 20-50 g dziennie. Druga z kolei mówi o maksymalnie 10% wartości energetycznej jadłospisu [1]. Jeżeli zdecydujesz się na opcję pierwszą, to sprawa jest prosta. Ale w przypadku drugiej… Jak obliczyć te magiczne 10% wartości energetycznej?

Zacznijmy od tego, że musisz znać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dla przykładu przyjmijmy, że wynosi ono 2000 kcal. Na podstawie tego możesz obliczyć, ile gramów węglowodanów odpowiada 10% wartości energetycznej jadłospisu.

Każdy makroskładnik to dla organizmu źródło energii, które dostarcza określoną ilość kalorii:

• 1 gram węglowodanów = 4 kcal
• 1 gram białka = 4 kcal
• 1 gram tłuszczów = 9 kcal

Ustaliliśmy, że zapotrzebowanie to 2000 kcal. Musimy teraz obliczyć 10% z liczby 2000. Wynik wynosi 200 i właśnie tyle kalorii powinny dostarczać Ci węglowodany. Liczbę 200 musimy teraz podzielić na 4 - bo tyle kcal dostarcza 1 gram węglowodanów. Ostateczny wynik wynosi 50 gramów.

Konkretne liczby zależą od zapotrzebowania energetycznego.

Jak i kiedy warto kontrolować ilość spożywanych węglowodanów?

Jak i kiedy kontrolować ilość węglowodanów podczas diety ketogenicznej? Dieta ketogeniczna zakłada wejście w stan ketozy, co wymaga ścisłego przestrzegania wytycznych dotyczących ilości węgli. Jeżeli przekroczysz limit, to organizm znowu zacznie pozyskiwać energię z glukozy. Spożycie węglowodanów powinien kontrolować każdy, kto dopiero zaczyna z dietą ketogeniczną.

Aby kontrolować spożycie węgli, polecamy Ci korzystać z aplikacji do liczenia kalorii. Wystarczy, że wpiszesz zjedzone produkty, a aplikacja policzy wszystko za Ciebie. Pamiętaj jednak, że przyda Ci się też waga kuchenna. Dzięki niej dowiesz się, jaką ilość poszczególnych produktów wpisać w apce.

Przykładami takich aplikacji są m.in. MyFitnessPal oraz Fitatu. Obsługiwanie ich jest bardzo proste. Wystarczy, że zeskanujesz kod kreskowy lub wpiszesz dany produkt ręcznie. Aplikacja policzy dla Ciebie kalorie i pokaże Ci, ile gramów węglowodanów dostarczają poszczególne artykuły.

Po pewnym czasie nauczysz się rozpoznawać potrzeby organizmu i lepiej poznasz artykuły spożywcze. Wtedy może okazać się, że aplikacje nie będą Ci już potrzebne. Nowe nawyki żywieniowe pozwolą Ci nawet na redukcję masy ciała bez liczenia kalorii. Po prostu zaczniesz jeść intuicyjne, a mimo to utrzymasz się w stanie ketozy.

Ile węglowodanów można spożywać na diecie ketogenicznej – podsumowanie

Przyszedł czas na małe podsumowanie. Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Nie jest to jednak zwykła dieta niskowęglowodanowa. Na diecie niskowęglowodanowej węgle mogą stanowić nawet 25% wartości energetycznej. W przypadku diety ketogenicznej jest to maksymalnie 10%, dzięki czemu organizm wchodzi w stan ketozy [1].

Dokładna ilość różni się w zależności od masy ciała, wzrostu, płci i wieku. Znaczenie ma również poziom aktywności fizycznej. Cechy te przekładają się na zapotrzebowanie energetyczne, z którego później możemy obliczyć nasze 10% wartości energetycznej.

Pamiętaj, że dieta low carb nie jest tym samym, co keto. Restrykcje dotyczące spożycia węglowodanów są znacznie mniejsze. Z tego modelu żywienia możesz jednak korzystać na drodze do keto – stopniowo zmniejszając ilość węgli w diecie. Zamiast nich wprowadź do jadłospisu zdrowe tłuszcze, takie jak: oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki i nasiona.

Umów się na konsultację z jedną z naszych dietetyczek.

Sprawdź

Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

O'Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126.

Sampaio L. P. (2016). Ketogenic diet for epilepsy treatment. Arquivos de neuro-psiquiatria, 74(10), 842–848.

Fuller, S., Beck, E., Salman, H., & Tapsell, L. (2016). New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 71(1), 1–12.