Keto wege - na czym polega i jak wygląda dieta ketogeniczna bez mięsa?
Zastanawiasz się, czy dietę wegetariańską można połączyć z zasadami keto? Pokażemy Ci, jak prowadzić taki jadłospis i jakich efektów możesz się spodziewać. Na samym końcu czeka też na Ciebie niespodzianka!
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jak zacząć keto dietę wegetariańską?
- Czy wegetarianie mogą być na diecie keto?
- Rodzaje diet ketogenicznych wege
- Keto dieta wegetariańska a keto dieta wegańska - różnice
- Co zamiast mięsa na keto, czyli co jeść na wegetariańskiej diecie ketogenicznej?
- Dla kogo nie jest wegetariańska dieta ketogenna?
- Korzyści zdrowotne i efekty keto wege
- Wyzwania związane z dietą wegetariańską keto
- Przykładowy jednodniowy jadłospis na diecie ketogenicznej wegetariańskiej
Jak zacząć keto dietę wegetariańską?
Decyzja zapadła, próbujesz wegetariańskiej diety ketogenicznej. Od czego zacząć? Jadłospis wegetariański sam w sobie wyklucza pewne grupy produktów, a jeżeli dodasz zasady diety ketogenicznej… Czy da się ją zbilansować?
Nie rzucaj się na głęboką wodę! Jeżeli do tej pory Twój sposób żywienia wyglądał tradycyjnie, zacznij stopniowo. Proponujemy najpierw wprowadzić założenia diety wegetariańskiej. To łatwiejsze, ponieważ ten model żywienia jest mniej restrykcyjny. Kiedy przyzwyczaisz się do diety wege, zacznij stosować zasady diety keto. Ale rób to powoli...
Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużej ilości tłuszczów i umiarkowanej ilości białka. Zakłada też ograniczenie spożycia węglowodanów do maksymalnie 10% całkowitej wartości energetycznej [1]. To dosyć mało! Prowadzenie wegetariańskiej diety ketogenicznej możesz zacząć od przejścia na dietę niskowęglowodanową. Stopniowo eliminuj węglowodany, dzięki czemu przyzwyczaisz się do nowego modelu – aż do osiągnięcia stanu ketozy.
Wegetariańska dieta ketogeniczna może być dobrze zbilansowana. Z drugiej strony stwarza większe ryzyko niedoborów, ponieważ jest bardziej restrykcyjna niż dieta ketogeniczna. Czy wobec tego wegetarianie mogą przejść na keto?
Czy wegetarianie mogą być na diecie keto?
Tak, osoby na diecie bezmięsnej mogą stosować dietę ketogeniczną. Co więcej, efekty zdrowotne czasem są lepsze niż na tradycyjnej diecie ketogenicznej. Dlaczego?
Gdy rezygnujesz ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego lub ograniczysz je, dostarczysz do organizmu mniej tłuszczów nasyconych. Jest to rodzaj tłuszczu, który w dużym stopniu odpowiada za podwyższony poziom złego cholesterolu (LDL) [2]. Pochodzi on z produktów przetworzonych, ale również produktów odzwierzęcych.
Kiedy postawisz na tłuszcze roślinne, do organizmu trafią głównie zdrowe tłuszcze nienasycone. Do tej grupy zdrowych tłuszczów zaliczamy np. kwasy omega-3. Wykazują one korzystnie działanie w przebiegu m.in. chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, a nawet chorób psychicznych [3].
Musisz pamiętać, że wegetariańska dieta ketogeniczna wiąże się z wyzwaniami. Istnieją różne rodzaje diet roślinnych, co utrudnia zbilansowanie jadłospisu. Zobacz, jakie pułapki na Ciebie czekają.
Rodzaje diet ketogenicznych wege
Istnieje kilka sposobów żywienia, które nazwiemy wegetariańską dietą keto. Wszystkie zakładają ograniczenia dotyczące jedzenia mięsa i produktów odzwierzęcych. Niektóre są bardzo restrykcyjne. Czy każda z tych diet pasuje do ketogenicznego modelu odżywiania?
Klasyczna dieta ketogeniczna wegetariańska
Na klasycznej diecie wegetariańskiej rezygnujesz z mięsa. Możesz jeść inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja i produkty mleczne. Dzięki temu masz w diecie kilka pełnowartościowych źródeł białka, którymi zastąpisz mięso. Pamiętaj jednak, że mięso zawiera żelazo. Niedobory żelaza są częste u wegetarian, dlatego zwróć uwagę na ten składnik mineralny.
Dieta semiwegetariańska
Dieta semiwegetariańska jest łatwiejsza do zbilansowania od klasycznego jadłospisu wegetariańskiego. W tym wypadku nie rezygnujesz całkowicie z jedzenia mięsa, a ograniczasz jego ilość. Możesz przy tym jeść inne produkty odzwierzęce – bez ograniczeń. Sporadyczne spożywanie mięsa dostarczy żelaza i witaminy B12, co zmniejszy ryzyko niedoborów.
Keto laktowegetarianizm
Laktowegetarianizm to sposób odżywiania, który poza rezygnacją z mięsa wyklucza spożywanie jajek. W tym przypadku poza produktami roślinnymi korzystasz wyłącznie z produktów mlecznych. Niestety, ale taki jadłospis dużo trudniej zbilansować.
Wegańska dieta ketogeniczna
Weganizm zakłada całkowite wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego. Niestety, ale dieta ketogeniczna wegańska jest prawie niemożliwa do zbilansowania. Zazwyczaj na diecie wegańskiej głównym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych. Niestety, dostarczają węglowodanów. Ciężko zmieścić się w limicie i spożyć przy tym odpowiednią ilość białka – a także innych składników odżywczych.
Keto dieta wegetariańska a keto dieta wegańska - różnice
Temat diety wegańskiej omówimy szerzej. O ile pozostałe diety roślinne pasują do założeń diety ketogenicznej, tak dieta wegańska sama w sobie jest mocno restrykcyjna. Produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem składników odżywczych, które ciężko znaleźć w produktach roślinnych.
Jeżeli eliminujemy ze swojego jadłospisu jedną grupę produktów, to zapotrzebowanie na składniki odżywcze musimy pokryć przy pomocy pozostałych. Problem w tym, że niektóre substancje znajdziemy tylko w określonych pokarmach. Im więcej artykułów wykluczamy, tym większe ryzyko niedoborów.
Niektóre grupy produktów powinny znajdować się w Twojej diecie ketogenicznej bez żadnych wyjątków! Jedz przynajmniej wyroby mleczarskie, które są bogatym źródłem białka.
Na diecie ketogenicznej wegetariańskiej dopuszczalne jest spożycie niektórych produktów odzwierzęcych. To wystarczy, aby przeciwdziałać niedoborom. Jaja i produkty mleczne dostarczą Ci białka, wapnia, i witaminy B12. Natomiast w przypadku diety wegańskiej musisz wspomagać się suplementami, co i tak nie gwarantuje sukcesu.
Co zamiast mięsa na keto, czyli co jeść na wegetariańskiej diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna kojarzy Ci się wyłącznie z mięsem? To błąd! Na diecie keto musisz spożywać produkty roślinne, które dostarczają witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Jeżeli zdecydujesz się na keto wegetarianizm, Twój jadłospis może stać się znacznie zdrowszy. Ale uwaga, wiążą się z tym zagrożenia! Zobacz, co możesz jeść na diecie ketogenicznej i jakie produkty włączyć do jadłospisu.
Warzywa
Niskowęglowodanowe warzywa są wartościowym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Warzywa, które możesz włączyć do jadłospisu na ketogenicznej diecie wegetariańskiej, to m.in.:
- brokuł,
- ogórek,
- cukinia,
- kalafior,
- pomidor,
- awokado,
- papryka zielona,
- ciemnozielone warzywa liściaste.
Owoce
Owoce niskowęglowodanowe również powinny znaleźć się w Twojej diecie keto. Też zaliczają się do produktów bogatych w witaminy i minerały. Owoce o niskiej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym, które pasują do Twojej diety:
- arbuz,
- melon,
- poziomki,
- truskawki,
- jagody i inne owoce jagodowe.
Źródła tłuszczów
Przy komponowaniu posiłków musisz zwrócić uwagę na źródła tłuszczów. Dieta ketogeniczna wegetariańska zakłada przede wszystkim korzystanie z tłuszczów roślinnych – dzięki czemu wyróżnia się prozdrowotnymi właściwościami. Sporadycznie możesz wykorzystywać pełnotłuste produkty mleczne, ale w codziennym jadłospisie postaw na:
- olej lniany,
- pestki dyni,
- nasiona chia,
- oliwę z oliwek,
- orzechy pekan,
- olej rzepakowy,
- orzechy włoskie,
- orzechy makadamia,
- nasiona słonecznika.
Źródła białka
Dieta ketogeniczna wegetariańska może być uboga w białko. Z tego względu w diecie musisz uwzględnić produkty, które są źródłem tego makroskładnika – również te roślinne. Polecamy Ci włączyć:
- jaja,
- orzechy,
- pestki i nasiona,
- produkty mleczne.
Jeżeli jesteś na diecie semiwegetariańskiej, to możesz skorzystać z ryb i owoców morza.
SPRAWDŹ NASZE ZUPY WEGAŃSKIE
Dla kogo nie jest wegetariańska dieta ketogenna?
Ketoza wegetariańska wygląda na zdrowy sposób odżywiania. Czy sprawdzi się u każdego? Kto powinien jej unikać?
Po pierwsze będą to sportowcy – szczególnie osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe. Zmniejszenie ilości węglowodanów obniża ilość glikogenu w mięśniach. Glikogen jest magazynowanym w mięśniach paliwem, z którego organizm korzysta podczas wysiłku. Mała ilość sprzyja zmęczeniu i przyczynia się do pogorszenia wyników sportowych. Im bardziej wytrzymałościowy charakter dyscypliny, tym większe znaczenie glikogenu [4,5].
Kolejną grupą są osoby ze zdiagnozowanymi niedoborami pokarmowymi. Wprowadzenie restrykcyjnej diety może je pogłębić. Oczywiście dieta keto w wersji wegetariańskiej może być dobrze zbilansowana, ale przygotowanie takiego jadłospisu wymaga doświadczenia.
Ostatnią grupą są osoby z chorobami przewlekłymi. W ich przypadku zmiany w sposobie żywienia warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. O ile w przypadku cukrzycy typu II czy chorób układu krążenia taka dieta może pomóc, to pacjenci z chorobami nerek mogą dzięki niej pogorszyć stan zdrowia. Każdy wymaga indywidualnego podejścia, dlatego ciężko przygotować ogólne zalecenia.
Korzyści zdrowotne i efekty keto wege
Badania pokazują [6,7], że dieta ketogeniczna wspiera szybką i skuteczną redukcję masy ciała. Na początkowych etapach odchudzania dieta keto jest skuteczniejsza niż standardowe diety ubogoenergetyczne. Jeżeli jednak spojrzymy na długoterminowe efekty, są one podobne [8]. Mimo wszystko na wprowadzeniu tych zasad skorzystają osoby, które chcą szybko zgubić kilogramy.
Stan ketozy wykorzystuje się w celach leczniczych. Dieta keto już od lat 90 służy do terapii padaczki lekoopornej u dzieci [9]. Oprócz tego dieta ketogeniczna może pozytywnie działać u pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi [10]. To nie koniec, bo wprowadzenie zasad keto może być dobrym rozwiązaniem u osób z cukrzycą typu II [11].
Dieta ketogeniczna potencjalnie przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dotyczy to jednak tradycyjnej wersji keto, bo podczas ketogenicznej diety wegetariańskiej ograniczamy tłuszcze nasycone. Zamiast tego korzystamy z głównych źródeł zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne i orzechy. Zamiana węglowodanów na zdrowe tłuszcze może nawet poprawić Twoją gospodarkę lipidową.
Wyzwania związane z dietą wegetariańską keto
Prowadzenie ketogenicznej diety wegetariańskiej wiąże się z wyzwaniami. Jadłospis może być monotonny i trudny w utrzymaniu. Rezygnujemy z wielu produktów, więc przez większość czasu jemy to samo.
Wykluczanie produktów stwarza ryzyko niedoborów. Możliwe, że konieczne będzie wprowadzenie suplementacji. Wegetarianie szczególnie narażeni są na niedobór żelaza i witaminy B12. Jeżeli z diety wyeliminujemy produkty mleczne, to grożą nam niedobory wapnia. Poza tym nie możemy zapominać o przyjmowaniu witaminy D, bo jej niedobór dotyczy nawet 80% Polaków.
Wyzwaniem może być kontrolowanie ilości spożywanych węglowodanów. W diecie opartej na produktach roślinnych trudniej jest zachować niski poziom spożycia węglowodanów. Owoce i warzywa zazwyczaj zawierają ich dość sporo, dlatego keto wegetarianin musi świadomie wybierać produkty.
Przykładowy jednodniowy jadłospis na diecie ketogenicznej wegetariańskiej
Przyszedł czas na naszą niespodziankę! Przygotowaliśmy dla Ciebie jednodniowy jadłospis, który wykorzystasz na diecie ketogenicznej wegetariańskiej. Ilość poszczególnych produktów proponujemy dostosować do Twojego zapotrzebowania energetycznego i limitu węglowodanów. Smacznego!
Keto wege śniadanie
Omlet wegetariański z warzywami i serem
Składniki:
- jajka,
- olej kokosowy lub margaryna,
- cebula,
- papryka zielona,
- szpinak,
- ser żółty.
Wykonanie:
- Posiekaj cebulę i paprykę.
- Rozgrzej margarynę/olej kokosowy na patelni.
- Dodaj warzywa na patelnię, smaż przez kilka minut.
- Do warzyw dodaj szpinak i smaż przez kolejne 1-2 minuty.
- W misce ubij jajka, dodaj przyprawy według uznania.
- Na patelnię dodaj jajka.
- Usmaż omleta, zajmie to około 5-6 minut na średnim ogniu (ale zwróć uwagę na grubość).
- Gotowego omleta posyp startym serem, następnie możesz złożyć go na pół i podać z łyżką śmietany lub jogurtu naturalnego.
SPRAWDŹ PRODUKTY KETO, KTÓRE IDEALNIE SPRAWDZĄ SIĘ NA ŚNIADANIE
Keto wege drugie śniadanie
Sałatka z awokado i jajkiem
Składniki:
- jajka,
- awokado,
- sałata,
- pomidor,
- olej lniany,
- nasiona słonecznika.
Wykonanie:
- Ugotuj jajka na twardo.
- Pokrój awokado i pomidora.
- Wsadź do miseczki sałatę, pomidora i awokado.
- Dodaj do warzyw ugotowane wcześniej jajka.
- Całość polej olejem lnianym i posyp nasionami słonecznika.
Keto wege obiad
Zapiekanka warzywna
Składniki:
- bakłażan,
- cukinia,
- papryka zielona,
- pomidor,
- cebula,
- ser feta,
- oliwa z oliwek,
- ulubione przyprawy.
Wykonanie:
- Pokrój warzywa.
- W naczyniu żaroodpornym ułóż warzywa oraz ser feta.
- W miseczce wymieszaj oliwę i ulubione przyprawy.
- Polej warzywa i ser oliwą z dodatkiem przypraw.
- Wstaw naczynie do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni Celsjusza i piecz około 30-40 minut, aż warzywa staną się miękkie.
Keto wege przekąska
Deser KETO od Zdrowej Zupy
Jako przekąskę możesz zjeść jeden z naszych pysznych KETO deserów – sernik lub czekoladę.
Keto wege kolacja
Keto krem z brokułów
Składniki:
- brokuły,
- cebula,
- czosnek,
- oliwa z oliwek,
- śmietana,
- bulion warzywny,
- pestki dyni,
- ulubione przyprawy.
Wykonanie:
- W garnku zagotuj wodę, gotuj brokuły przez 5-7 minut.
- Posiekaj cebulę i czosnek, a następnie podsmaż przez 2-3 minuty.
- Przygotowane warzywa dodaj do jednego garnka, a następnie zalej bulionem.
- Doprowadź bulion do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 5 minut.
- Do zupy dodaj śmietanę, oliwę z oliwek i ulubione przyprawy.
- Zblenduj zawartość garnka do uzyskania kremowej konsystencji.
- Przełóż wszystko do miseczki, a następnie dodaj pestki dyni.
Umów się na konsultację z jedną z naszych dietetyczek.
Piśmiennictwo:
1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978.
3. Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual review of food science and technology, 9, 345–381.
4. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S67-S77.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146]. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
6. McGaugh, E., & Barthel, B. (2022). A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Missouri medicine, 119(1), 84–88.
7. O'Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126.
8. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., Desai, M., & King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667–679.
9. Sampaio L. P. (2016). Ketogenic diet for epilepsy treatment. Arquivos de neuro-psiquiatria, 74(10), 842–848.
10. Dyńka, D., Kowalcze, K., & Paziewska, A. (2022). The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients, 14(23), 5003.
11. Taylor, R., Ramachandran, A., Yancy, W. S., Jr, & Forouhi, N. G. (2021). Nutritional basis of type 2 diabetes remission. BMJ (Clinical research ed.), 374, n1449.