Dieta keto - darmowy jadłospis na 7 dni

Rozpoczynasz przygodę z dietą keto? Szukasz gotowego jadłospisu diety ketogenicznej, który ułatwi Ci pierwsze kroki? Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy 7-dniowy przykładowy jadłospis keto! Każdy dzień to 5 pysznych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. Sprawdź, jak może wyglądać Twoje żywienie w tym tygodniu!

Otrzymaj JADŁOSPIS na 14 dni BEZPŁATNIE

Podaj adres email, by odebrać jadłospis do druku i zapisać się do newslettera

POBIERAM

Na czym polega dieta keto?

Zainteresowała Cię dieta ketogeniczna? Jadłospis keto, który dla Ciebie przygotowaliśmy, pomoże Ci zacząć na diecie niskowęglowodanowej. Na wstępie chcemy jednak przypomnieć, jakie są jej podstawowe zasady i z czym wiąże się stan ketozy.

Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu węglowodanów do mniej niż 10% wartości energetycznej diety. Tak niskie spożycie węglowodanów sprawia, że organizm wchodzi w stan ketozy. Jako główne źródło energii wykorzystuje tłuszcze, a właściwie ciała ketonowe.

Z tego względu podczas stosowania diety ketogenicznej ważne jest wysokie spożycie tłuszczów, a także umiarkowane spożycie białka. Rozkład makroskładników na diecie keto może wyglądać następująco:

• tłuszcze 70%,
• białko 20%,
• węglowodany 10%.

Co jeść na diecie keto?

Jak widzisz, dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa. Podaż węglowodanów jest minimalna, dlatego z diety musisz wykluczyć: produkty zbożowe, słodzone napoje gazowane, słodycze i inne produkty, które zawierają ich dużo. Dozwolone są z kolei artykuły zawierające dużo tłuszczów i białka, takie jak: tłuste ryby, tłuszcze roślinne w postaci oleju, mięso, jaja itd.

Więcej informacji o produktach dozwolonych znajdziesz w artykule "Dieta keto - co jeść? Sprawdź produkty dozwolone na diecie ketogenicznej". My tymczasem chcielibyśmy Ci przedstawić przykładowy jadłospis diety ketogennej.

Dieta keto - jadłospis na tydzień

Na samym początku uprzedzamy Cię, że nie będzie to szczegółowy jadłospis diety ketogenicznej. Skupiliśmy się na przedstawieniu przykładowych posiłków, a nie liczeniu makroskładników co do grama. Dlaczego?

Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie energetyczne i zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Nawet dzienny limit węglowodanów wygląda inaczej u poszczególnych osób. Wybraliśmy przepisy diety ketogenicznej, które łatwo przygotować, a ilość poszczególnych produktów dobierzesz do swoich potrzeb.

Przepisy na diecie keto

Dzień 1

Keto śniadanie: Omlet z warzywami i serem

Składniki:

• jajka,

• cebula,

• szpinak,

• papryka,

• ser żółty (np. gouda),

• tłuszcz do smażenia (np. olej kokosowy).

Przygotowanie: Wymieszaj jajka z pokrojonymi warzywami i usmaż na patelni. Następnie pod koniec smażenia posyp startym serem i przykryj całość pokrywką, aby ser się roztopił. Do smażenia możesz wykorzystać masło, oliwę lub olej kokosowy.

Keto drugie śniadanie: Szejk migdałowy z truskawkami i awokado

Składniki:

• migdały,

• awokado,

• truskawki,

• napój migdałowy,

• kilka kostek lodu.

Przygotowanie: Dodaj do blendera obrane awokado, truskawki, migdały i napój migdałowy. Zblenduj wszystkie składniki. Jeśli chcesz, dodaj kilka kostek lodu i zblenduj ponownie, aby schłodzić szejka. Następnie przelej do szklanki i wypij.

Keto obiad: Sałatka z kurczakiem i serem mozzarella

Składniki:

• sałata,

• ogórek,

• oliwa z oliwek,

• ser mozzarella,

• filet z kurczaka,

• pomidorki koktajlowe.

Przygotowanie: Pokrój na kawałki kurczaka, dodaj ulubione przyprawy, a następnie możesz go upiec lub usmażyć. Do miski wrzuć pokrojoną sałatę, warzywa i mozzarellę. Na koniec dodaj przygotowanego wcześniej kurczaka i polej całość oliwą z oliwek.

Keto przekąska: Sernik KETO od Zdrowej Zupy

Składniki:

• sernik KETO od Zdrowej Zupy.

Przygotowanie: Wystarczy go otworzyć i wzbogacić swoją dietę keto w trochę pysznego, słodkiego smaku.

Keto kolacja: Szaszłyki z wołowiną i warzywami grillowanymi

Składniki:

• cebula,

• papryka,

• bakłażan,

• mięso wołowe,

• ulubione przyprawy (np. sól, pieprz, słodka papryka).

Przygotowanie: Przygotuj szaszłyki, na przemian nakładając kawałki wołowiny i warzyw. Całość dopraw ulubionymi przyprawami. Następnie grilluj na patelni grillowej lub na grillu.

Dzień 2

Keto śniadanie: Płatki migdałowe z borówkami i jogurtem

Składniki:

• borówki,

• płatki migdałowe,

• pełnotłusty jogurt naturalny.

Przygotowanie: Dieta ketogeniczna jest trudna? Nic z tych rzeczy! Wystarczy, że wymieszasz wszystkie składniki i zjesz. Dodatkowo smak jogurtu możesz wzbogacić, jeżeli dodasz do niego trochę cynamonu.

Keto drugie śniadanie: Sałatka grecka z fetą

Składniki:

• oliwki,

• sałata,

• cebula,

• ogórek,

• ser feta,

• pomidor,

• oliwa z oliwek,

• orzechy włoskie.

Przygotowanie: Pokrój składniki sałatki, dodaj fetę i oliwki, skrop oliwą z oliwek. Do sałatki dodaj również orzechy włoskie, aby zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów.

Keto obiad: Zupa KETO od Zdrowej Zupy

Składniki:

• zupa KETO od Zdrowej Zupy.

Przygotowanie: Zupę wystarczy przygrzać. Nasze specjalne zupy są idealną opcją na diecie ketogenicznej. Mają niską zawartość węglowodanów, ale zawierają zdrowe tłuszcze oraz mnóstwo witamin i składników mineralnych. Pomogą Ci w osiągnięciu stanu ketozy.

Keto przekąska: Roladki z szynki i sera żółtego

Składniki:

• ser żółty,

• papryka zielona,

• pomidorki koktajlowe,

• polędwica z piersi kurczaka.

Przygotowanie: Na plasterku szynki połóż kawałek sera oraz pokrojone pomidorki koktajlowe i paprykę. Następnie zwiń w rulonik.

Keto kolacja: Pieczony kurczak z warzywami korzeniowymi

Składniki:

• czosnek,

• oliwa z oliwek,

• filet z kurczaka,

• ulubione przyprawy,

• warzywa korzeniowe (marchew, seler, pietruszka).

Przygotowanie: Pokrój warzywa w kostkę, dodaj posiekany czosnek i polej oliwą z oliwek. Pokrój kurczaka, dopraw, a następnie połóż na blasze do pieczenia. Obok kurczaka ułóż warzywa. Piecz w piekarniku, aż kurczak będzie złocisty, a warzywa miękkie. Pieczone warzywa niskowęglowodanowe idealnie sprawdzą się na diecie ketogenicznej.

Dzień 3

Keto śniadanie: Jajecznica z boczkiem i warzywami

Składniki:

• jajka,

• cebula,

• boczek,

• szpinak,

• pomidory,

• masło klarowane.

Przygotowanie: Podsmaż plastry boczku na rozgrzanym tłuszczu, a następnie dodaj na patelnie pokrojone warzywa. Gdy warzywa i boczek się zarumienią, dodaj jajka. Smaż razem do uzyskania pożądanej konsystencji. Na sam koniec jajecznicę możesz posypać natką pietruszki.

Drugie śniadanie: Szejk kokosowy z jagodami, migdałami i nasionami chia.

Składniki:

• jagody,

• migdały,

• nasiona chia,

• mleko kokosowe.

Przygotowanie: Włóż wszystkie składniki do blendera i zmiksuj na gładką masę. W swojej codziennej diecie ketogenicznej musisz pamiętać o spożyciu warzyw i owoców, dlatego do szejka dodaliśmy niskowęglowodanowe jagody.

Keto obiad: Krewetki w curry z warzywami

Składniki:

• curry,

• cebula,

• cukinia,

• papryka,

• krewetki,

• olej kokosowy,

• mleczko kokosowe.

Przygotowanie: Tym razem na obiad zrobimy owoce morza. Smażone krewetki połącz na patelni z pokrojonymi warzywami. Gdy warzywa się zarumienią, dodaj mleczko kokosowe i curry. Gotuj do zgęstnienia sosu.

Keto przekąska: Guacamole z chipsami z cukinii

Składniki:

• cebula,

• cukinia,

• limonka,

• pomidor,

• awokado,

• olej lniany.

Przygotowanie: Rozgnieć awokado, a następnie dodaj posiekane pomidory, cebulę i sok z limonki. Do tak przygotowanego guacamole dodaj olej lniany, który zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Pastę podawaj z chipsami z cukinii, które możesz przygotować, krojąc cukinię na cienkie plasterki i piekąc w piekarniku.

Keto kolacja: Ketogeniczne placki z kalafiorem

Składniki:

• jajko,

• cebula,

• kalafior,

• czosnek,

• ser parmezan,

• mąka migdałowa,

• olej do smażenia (oliwa z oliwek, olej kokosowy).

Przygotowanie: Ugotuj kalafiora aż stanie się miękki, następnie odcedź i odstaw do ostygnięcia. W dużym naczyniu zmiksuj lub rozgnieć kalafiora, potem dodaj: mąkę migdałową, jajko, posiekaną cebulę i czosnek, a także przyprawy. Wymieszaj przygotowaną masę. Patelnię posmaruj oliwą z oliwek lub innym olejem, a następnie nakładaj porcje ciasta. Smaż placuszki z obu stron, aż staną się złociste i chrupiące. Całość posyp startym serem.

Dzień 4

Keto śniadanie: Kanapki z jajkiem sadzonym

Składniki:

• jajka,

• rukola,

• papryka zielona,

• olej do smażenia,

• chleb KETO od Zdrowej Zupy.

Przygotowanie: Na kromkach chleba ułóż rukolę, a następnie przygotuj na patelni jajka sadzone. Gotowe jajka połóż na rukoli, a potem do kanapki dodaj jeszcze zieloną paprykę. Na sam koniec kanapki możesz posypać pieprzem.

Keto drugie śniadanie: Jogurt grecki z orzechami i jagodami

Składniki:

• jagody,

• jogurt grecki,

• orzechy nerkowca.

Przygotowanie: Wystarczy, że połączysz wszystkie składniki razem. Produkty mleczne to ważne źródło wapnia w keto jadłospisie, dlatego nie możesz ich pomijać. Postaraj się jedynie unikać tych, które wyróżniają się dużą ilością węgli i znane są z wysokiej zawartości cukru. Do jogurtu możesz również dodać nasiona chia.

Obiad: Pieczony kurczak z ogórkiem kiszonym i serem feta

Składniki:

• ser feta,

• czosnek,

• ocet winny,

• oliwa z oliwek,

• filet z kurczaka,

• ogórek kiszony,

• suszone oregano i ulubione przyprawy.

Przygotowanie: Ułóż kurczaka w naczyniu żaroodpornym, a w dodatkowej miseczce wymieszaj: oliwę z oliwek, ocet winny, czosnek, suszone oregano i ulubione przyprawy. Polej przygotowanym sosem filety z kurczaka. Rozgrzej piekarnik do 200°C i piecz kurczaka przez około 20-25 minut. W międzyczasie pokrój ogórki kiszone w plasterki. Gdy kurczak będzie gotowy, wyjmij go z piekarnika, a następnie połóż na niego pokrojone ogórki kiszone i ser feta. Ponownie włóż do piekarnika na około 5 minut, aby ser lekko się rozpuścił.

Keto przekąska: Sałatka caprese

Składniki:

• pomidory,

• olej lniany,

• mozzarella,

• świeża bazylia.

Przygotowanie: Dieta ketogeniczna może opierać się na prostych przepisach. Pokrój pomidory i mozzarellę w plastry, ułóż na talerzu, posyp bazylią, a na sam koniec skrop olejem lnianym.

Keto kolacja: Klasyczny stek wołowy

Składniki:

• masło,

• sól i pieprz,

• tłuszcz do smażenia,

• stek wołowy (rostbef, antrykot, polędwica).

Przygotowanie: Dieta ketogenna kojarzy się z mięsem, dlatego na kolacje zrobimy pysznego steka. Smaż mięso przez około 3-4 minuty z każdej strony, jeżeli chcesz steka krwistego, 5-6 minut, jeżeli chcesz średnio wysmażonego; 7-8 minut, jeżeli chcesz dobrze wysmażonego. Na sam koniec połóż na nim kosteczkę masła, a także dodaj przyprawy.

Dzień 5

Keto śniadanie: Omlet z szynką i warzywami

Składniki:

• jajka,

• cebula,

• szynka,

• szpinak,

• pomidor,

• awokado,

• tłuszcz do smażenia.

Przygotowanie: Rozgrzej tłuszcz na patelni, następnie wbij jajka. Dodaj pokrojone warzywa i szynkę, smaż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Keto drugie śniadanie: Awokado z tuńczykiem

Składniki:

• cebula,

• awokado,

• papryka zielona,

• tuńczyk z puszki,

• ulubione przyprawy.

Przygotowanie: Przetnij awokado na pół i z każdej połówki wyciągnij trochę miąższu, następnie pokrój warzywa. Pokrojone warzywa, awokado i tuńczyka wymieszaj w osobnej miseczce i dopraw. Przygotowaną pastę nakładaj na połówki awokado.

Keto obiad: Łosoś z pieczonymi warzywami

Składniki:

• łosoś,

• szpinak,

• pomidory,

• papryka zielona,

• oliwa lub inny olej,

• ulubione przyprawy,

Przygotowanie: Łososia zamarynuj przy użyciu oliwy i ulubionych przypraw. W naczyniu żaroodpornym ułóż warzywa, a następnie połóż na nich przygotowany kawałek ryby. Włóż całość do piekarnika nagrzanego do 200°C i piecz około 15-20 minut.

Keto przekąska: Chia pudding z jagodami

Składniki:

• jagody,

• nasiona chia,

• mleko kokosowe.

Przygotowanie: Wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym, odstaw na kilka godzin lub na noc do lodówki. Następnie przed spożyciem dodaj świeże lub mrożone jagody.

Keto kolacja: Sałatka z grillowanymi krewetkami

Składniki:

• sałata,

• ogórek,

• pomidor,

• krewetki,

• awokado,

• papryka zielona,

• oliwa lub inny olej roślinny.

Przygotowanie: Grilluj krewetki na patelni. Wsadź do miseczki przygotowaną sałatę oraz pozostałe warzywa. Następnie dodaj gotowe krewetki. Całość skrop ulubionym olejem.

Dzień 6

Keto śniadanie: Jajka sadzone z boczkiem i sałatką z awokado.

Składniki:

• jajka,

• cebula,

• boczek,

• pomidor,

• awokado,

• olej do smażenia.

Przygotowanie: Usmaż jajka i bekon na patelni. Pokrój awokado, pomidora i cebulę, następnie wymieszaj z oliwą lub innym olejem. Całość dopraw ulubionymi przyprawami.

Keto drugie śniadanie: Szejk proteinowy z malinami

Składniki:

• maliny

• napój migdałowy,

• masło orzechowe,

• odżywka białkowa.

Przygotowanie: Włóż wszystkie składniki do blendera i zblenduj, żeby uzyskały konsystencję szejka.

Keto obiad: Zupa KETO od Zdrowej Zupy

Składniki:

• zupa KETO od Zdrowej Zupy.

Przygotowanie: Tak samo, jak poprzednio, zupę wystarczy przygrzać. Polecamy Ci m.in. zielony krem z kurczakiem i oliwkami lub pomidorową z orzechami i kurczakiem. Dzięki pysznym zupom Twoja dieta ketogenna będzie obfita w warzywa.

Keto przekąska: Jajka zapiekane w awokado

Składniki:

• jajka,

• awokado,

• ulubione przyprawy.

Przygotowanie: Przekrój awokado na pół i wyjmij pestkę. Przy pomocy łyżeczki delikatnie poszerz dziurę, która została po wyjęciu pestki. Zrób tak z dwiema połówkami, a następnie do powstałych dziurek wbij jajko. Dopraw ulubionymi przyprawami i piecz w temperaturze 180°C przez 15-20 minut.

Keto kolacja: Placuszki kokosowe z masłem orzechowym

Składniki:

• jajko,

• mąka kokosowa,

• napój kokosowy,

• masło orzechowe,

• tłuszcz do smażenia.

Przygotowanie: Wymieszaj produkty i smaż na średnim ogniu z wykorzystaniem wybranego tłuszczu. Masła orzechowego użyj jako dodatek do gotowych placuszków. Pomoże Ci ono dostarczyć jeszcze więcej tłuszczów na Twojej diecie ketogenicznej.

Dzień 7

Keto śniadanie: Kokosowa keto owsianka

Składniki:

• poziomki,

• siemię lniane,

• płatki kokosowe,

• napój kokosowy,

• orzechy makadamia,

Przygotowanie: Dieta ketogeniczna nie kojarzy się z owsianką, ale my mamy dla Ciebie "owsiankę" w wersji keto. Dodaj płatki kokosowe, napój kokosowy oraz siemię lniane do garnka i gotuj na małym ogniu. Gdy owsianka się zagotuje, dodaj do niej poziomki i orzechy. Możesz skorzystać również z innych owoców jagodowych.

Keto drugie śniadanie: Omlet z kiełbasą i kiszoną kapustą

Składniki:

• jajka,

• masło,

• kiełbasa, 

• kiszona kapusta.

Przygotowanie: Smaż kiełbasę na maśle, a gdy się zarumieni, dodaj jajka. Poczekaj, aż jajka się zetną. Na koniec dodaj trochę kiszonej kapusty i lekko podgrzej.

Keto obiad: Keto carbonara

Składniki:

• jajka,

• boczek,

• śmietana

• parmezan,

• keto makaron z cukinii.

Przygotowanie: Na dużej patelni podsmaż boczek, aż będzie chrupiący i lekko zrumieniony. W misce wymieszaj jajka, tarty parmezan, śmietanę, sól i pieprz. Osobno przygotuj keto makaron z cukinii. Następnie na patelnię z boczkiem dodaj przygotowany wcześniej sos i makaron. Szybko mieszaj, aby jajka ścięły się i oblepiły makaron, ale uważaj, aby nie doprowadzić do powstania grudek.

Keto przekąska: Deser KETO od Zdrowej Zupy

Składniki:

• deser KETO od Zdrowej Zupy.

Przygotowanie: Wystarczy go zjeść! To kolejny słodki przysmak od Zdrowej Zupy, dzięki któremu Twój keto jadłospis nie będzie nudny. Nasze produkty pomogą Ci w przestrzeganiu codziennej diety.

Keto kolacja: Pieczony schab z warzywami

Składniki:

• cebula,

• cukinia,

• papryka zielona,

• schab wieprzowy,

• ulubione przyprawy.

Przygotowanie: Tym razem wybraliśmy schab wieprzowy, aby urozmaicić Twoją dietę ketogeniczną przez różne rodzaje mięsa. Pokrój warzywa, dopraw mięso i umieść wszystko w naczyniu żaroodpornym Następnie piecz całość w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 15-20 minut.

Efekty diety ketogenicznej - pierwszy tydzień

Jakie efekty diety ketogenicznej możesz zobaczyć po tygodniu? 7 dni to dość mało czasu, ale w początkowej fazie diety keto możesz zauważyć przede wszystkim spadek masy ciała. Zazwyczaj będzie to około 1-4 kg, co wynika przede wszystkim ze zmniejszenia ilości wody i glikogenu. Jeżeli dokuczają Ci obrzęki, to możesz także zauważyć, że Twoje ciało po tygodniu na diecie ketogennej stało się lżejsze.

Temat diety ketogenicznej jest bardzo popularny, dlatego powstało wokół niej wiele mitów. Dieta ketogeniczna ma potencjalnie wiele korzystnych zastosowań. Żeby zauważyć efekty, potrzeba czasu. To nie jest wyłącznie dieta wysokotłuszczowa. Kluczowe jest ograniczenie ilości węglowodanów, co pozwoli Ci wejść w stan ketozy. Jakich produktów nie powinna zawierać dieta keto? Jadłospis ubogi w węglowodany wymaga, żebyś ograniczył lub wyeliminował m.in.: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, soki owocowe, słodzone produkty mleczne itd.

W dłuższym okresie dieta ketogeniczna może sprawić, że zredukujesz masę ciała, poprawisz swoją gospodarkę węglowodanową, a nawet zadbasz o funkcjonowanie układu nerwowego. Z dietą ketogeniczną musisz jednak zaprzyjaźnić się przynajmniej na kilka tygodni.

Zainteresowała Cię dieta ketogeniczna? Jadłospis to nie wszystko! Sprawdź pozostałe wpisy na naszym blogu, a dieta ketonowa nie będzie miała przed Tobą tajemnic: Dieta keto - co jeść? Sprawdź produkty dozwolone na diecie ketogenicznej

Zapoznaj się też z naszą ofertą, w której znajdziesz keto produkty, które urozmaicą Twój plan żywieniowy!

Źródła:

1. McGaugh E, Barthel B. A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Mo Med. 2022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36033148/
2. O'Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis. 2020, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31805451/
3. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients. 2022 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501033/
4. Dyńka D, Kowalcze K, Charuta A, Paziewska A. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37571305/