Dieta keto - co jeść? Sprawdź produkty dozwolone na diecie ketogenicznej

Słyszałeś o diecie ketogenicznej, chcesz spróbować, ale… nie wiesz, jakie produkty możesz jeść? Przygotowaliśmy Dla Ciebie listę artykułów, które bez problemu włączysz do jadłospisu. Przyda Ci się ona zarówno przed rozpoczęciem diety, jak i w trakcie jej trwania. Z nami nie przekroczysz dopuszczalnej ilości węglowodanów!

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, na której ograniczasz spożycie węglowodanów do mniej niż 10% wartości energetycznej diety. Różni się od diety low carb, podczas której węglowodany dostarczają nawet 25% kalorii [1]. Przez ograniczenie węgli na diecie ketogenicznej sprawiasz, że Twój organizm wchodzi w stan ketozy. Przestaje czerpać energię z glukozy, a zaczyna używać ciał ketonowych [1].

Lekarze od dawna używają diety ketogenicznej do leczenia padaczki lekoopornej u dzieci [2]. Obecnie coraz częściej wykorzystuje się ją do redukcji nadmiernej masy ciała. Co ciekawe, dieta ketogeniczna na samym początku odchudzania jest skuteczniejsza od zwykłych diet ubogoenergetycznych. Sprawia to, że utratę zbędnych kilogramów zauważysz szybciej [3].

Co można jeść na diecie keto?

Produkty zakazane na diecie ketogenicznej to przede wszystkim te, które zawierają duże ilości węglowodanów. Należy pamiętać jednak, że nie ma produktów bezwzględnie zakazanych. Chodzi o to, że niektóre z nich trudno włączyć do jadłospisu bez przekroczenia dozwolonej ilości węglowodanów. Istnieją zdrowe produkty, takie jak rośliny strączkowe, których należy unikać w codziennej diecie. Mimo to raz na jakiś czas możesz jeść je w odpowiednich ilościach.

My skupimy się na artykułach z niską zawartością węglowodanów, które bez problemu wrzucisz do swojego keto menu. Zobacz, co jeść na diecie ketogenicznej.

Jakie mięso na keto?

Mięso jest źródłem wysokiej jakości białka, żelaza, a także witaminy B12. Nie zawiera węglowodanów i świetnie pasuje do zasad diety ketogenicznej. Oto gatunki mięsa, które warto jeść na keto diecie:

• indyk,

• kurczak,

• cielęcina,

• wołowina,

• wieprzowina.

Zobacz

Zobacz

Zobacz

Zobacz

Jakie ryby na keto?

Ryby są bogate w zdrowy tłuszcz zwierzęcy, białko, a także witaminy i składniki mineralne. Nie zawierają węglowodanów, dlatego możesz jeść je bez ograniczeń. Do swojej diety włącz przede wszystkim tłuste ryby morskie, które zawierają sporą ilość kwasów tłuszczowych omega-3:

• śledź,

• łosoś,

• szprot,

• halibut,

• makrela,

• sardynka.

Dietę ketogeniczną możesz wzbogacić również w owoce morza.

Jakie zupy na keto?

Zupy w diecie keto mogą być źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych, a nawet dostarczać zdrowe tłuszcze. Jakie zupy możesz jeść na diecie ketogenicznej? Polecamy Ci nasze produkty, które mają mniej węglowodanów od standardowych zup:

• wołowina curry,

• minestrone z kiełbasą,

• jarzynowa z pulpecikami,

• kapuśniak z szarpaną łopatką,

• pomidorowa z orzechami i kurczakiem.

Jakie owoce na keto?

Dieta ketogeniczna nie kojarzy się z jedzeniem owoców. Chociaż owoce i soki owocowe dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika i polifenoli... to mają też dużo węglowodanów. Na tle wszystkich produktów wyróżniają się owoce jagodowe, które zawierają mniej węgli i mają niższy indeks glikemiczny – nie powodują skoków insuliny (gwałtownych). Oprócz owoców jagodowych zwróć uwagę na owoce, które zawierają dużo wody. Na diecie ketogennej możesz jeść:

• maliny,

• arbuzy,

• jagody,

• melony,

• poziomki,

• truskawki.

Jakie warzywa na keto?

Jeżeli mielibyśmy wskazać Ci jedną grupę produktów, która koniecznie musisz włączyć do diety ketogenicznej, byłyby to… warzywa. Według zaleceń PZH warzywa powinny zajmować przynajmniej połowę Twojego talerza w każdym posiłku. Z kolei WHO rekomenduje, że każdy powinien codziennie zjeść przynajmniej 400 g warzyw (i owoców). Te warzywa o niskiej zawartości węglowodanów pasują do Twojej diety ketogennej:

• sałata,

• cukinia,

• cykoria,

• ogórek,

• szpinak,

• pomidor,

• szparagi,

• seler naciowy,

• papryka zielona,

• kapusta pekińska,

• papryka czerwona,

Jaki nabiał i produkty mleczne na keto?

Dieta ketogenna powinna zawierać również nabiał i produkty mleczne. Przede wszystkim są one źródłem białka, które ze względu na efekt termiczny pożywienia ułatwia spalanie tłuszczu. Dostarczają również wapnia i innych składników mineralnych oraz witamin. Możesz jeść zarówno produkty odtłuszczone, jak i te o wysokiej zawartości tłuszczu:

• jaja,

• śmietana,

• ser gouda,

• ser edamski,

• ser parmezan,

• ser ementaler,

• sery twarogowe.

Dieta keto dopuszcza również używanie napojów roślinnych, takich jak mleko kokosowe lub mleko migdałowe.

Jakie orzechy na keto?

Jakie jeszcze produkty warto włączyć na diecie keto? Polecamy Ci orzechy, które zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe – tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak omega-3. W swoim jadłospisie znajdź miejsce na:

• migdały,

• nerkowce,

• orzechy pekan,

• orzechy włoskie,

• orzechy laskowe,

• orzechy brazylijskie,

• orzechy makadamia,

Jaka kasza na keto?

Jakie kasze jeść na diecie ketogenicznej? Produkty z tej grupy wyróżniają się dużą zawartością węglowodanów i nie pasują do diety wysokotłuszczowej. Jeżeli jednak chcesz już zjeść jakąś kaszę, polecamy Ci wybrać którąś z poniższych (w bardzo ograniczonej ilości):

• amarantus,

• kasza jaglana,

• kasza gryczana,

Jakie mąki na keto?

Tradycyjne mąki zawierają dużo węglowodanów i należy unikać ich na diecie ketogenicznej. Mimo to w diecie keto mogą znaleźć się specjalne mąki, których nie robi się z ziaren zbóż. Są to m.in.:

• mąka lniana,

• mąka łubinowa,

• mąka kokosowa,

• mąka migdałowa.

Jaki makaron na keto?

Na diecie ketogenicznej zwykłe makarony zaliczamy do produktów przeciwwskazanych. Mimo to możesz jeść niestandardowe makarony, takie jak:

• makaron konjac,

• makaron z cukinii,

• makaron z mąki bambusowej.

Jakie pieczywo na keto?

W diecie ketogenicznej ciężko znaleźć miejsce na pieczywo bogate w węglowodany. Chyba że... wybierzesz specjalny keto chleb od Zdrowej Zupy. W jego składzie znajdziesz m.in. masło orzechowe, nasiona chia, olej rzepakowy i wodę. Korzystamy też z pestek dyni, dzięki czemu zawiera on same zdrowe tłuszcze. Sprawdź w naszej ofercie:

• chleb bezglutenowy KETO,

• chleb bezglutenowy KETO duży.

Jakie produkty zbożowe i nasiona na keto?

Jak już wspomnieliśmy, produkty zbożowe zawierają dużo węglowodanów i najlepiej wykluczyć je z jadłospisu. Tradycyjne płatki owsiane odpadają, ale dieta ketogeniczna może zawierać odpowiedniki. Poza tym w diecie ketogenicznej możesz uwzględnić wysokotłuszczowe nasiona, takie jak:

• pestki dyni,

• nasiona chia,

• siemię lniane,

• ziarna sezamu,

• nasiona konopi,

• nasiona słonecznika.

Jakie grzyby na keto?

Jeżeli chcesz urozmaicić swoją dietę ketogeniczną, dodaj do niej trochę grzybów. Zawierają one mniej niż 10 g węglowodanów w 100 g produktu, dlatego świetnie pasują do diety ketogenicznej. Poza tym dostarczają cennych witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uwzględnij w jadłospisie:

• kurki,

• pieczarki,

• boczniaki,

• grzyby leśne,

• grzyby shiitake.

Jakie przyprawy na keto?

Przyprawy w większości nie dostarczają dużych ilości węglowodanów i możesz bez problemu włączyć je do diety ketogennej. Zwróć uwagę, że do potraw dodaje się tylko kilka gramów poszczególnych przypraw. To zbyt mało, aby zaburzyć stan ketozy. Twoja dieta ketogeniczna może zawierać m.in. te przyprawy:

• sól,

• imbir,

• pieprz,

• bazylia,

• kurkuma

• oregano,

• ostra papryka,

• słodka papryka,

• natka pietruszki.

Jakie przekąski na keto?

Dieta nie tylko powinna być zdrowa, ale również sprawiać przyjemność. W końcu najlepszy jadłospis to taki, który potrafimy utrzymać w długim terminie. Wobec tego, jakie przekąski możemy jeść na diecie ketogennej? Możesz pozwolić sobie na:

• suszone mięso,

• orzeszki ziemne,

• paluszki serowe,

• masło orzechowe,

• przekąski na bazie kokosa,

• pudding na bazie mleka kokosowego i nasion chia,

• jogurt grecki z owocami (ale należy unikać cytrusów).

Jakie słodziki i słodycze na keto?

Czy istnieją jakiekolwiek słodycze, które dogadają się z dietą ketogeniczną? Okazuje się, że tak! Na keto musisz unikać cukrów, takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza, które wpływają na poziom cukru we krwi. Ale słodziki w większości są dozwolone, dzięki czemu do diety ketogennej możesz włączyć słodycze osłodzone:

• stewią,

• ksylitolem

• maltitolem,

• erytrytolem,

• aspartamem.

Jaki fast food na keto?

Wybór fast foodów na diecie ketogenicznej może być trochę ograniczony ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Dodatkowo w większości są to produkty zawierające niezdrowe tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Mają też sporo kalorii, dzięki czemu przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej. Zamiast tradycyjnych fast foodów, polecamy Ci:

• steki,

• deski serów,

• pizzę z kalafiora,

• grillowane mięso,

• burgery zawinięte w liście sałaty.

Przeczytaj również: Jak szybko schudnąć? Sprawdziliśmy 10 sposobów i mamy wnioski

Co jeść na keto? Podsumowanie

Przyszła pora na małe podsumowanie! Na diecie ketogenicznej musisz jeść przede wszystkim produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Świat się jednak nie zawali, jeżeli raz na jakiś czas zjesz kaszę lub inny niedozwolony produkt. Pamiętaj jednak, aby zmieścić się w limicie!

W diecie ketogenicznej musisz również uwzględnić źródła zdrowych tłuszczów, takie jak: olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, masło kokosowe czy masło migdałowe. Dobrym wyborem będzie również olej kokosowy, który zawiera średniołańcuchowe tłuszcze nasycone. To dokładnie te, które ma w sobie olej MCT w postaci suplementu diety.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety ketogenicznej, sprawdź pozostałe artykuły na naszym blogu. Znajdziesz w nich solidną dawkę wiedzy, a także przykładowy jadłospis ketogeniczny i pomysły na posiłki! Zapraszamy Cię też do sprawdzenia naszej oferty, w której znajdziesz specjalne keto produkty.

Piśmiennictwo

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Wheless J. W. (2008). History of the ketogenic diet. Epilepsia, 49 Suppl 8, 3–5.
3. O'Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126.