Co można pić na keto diecie? Polecane napoje na diecie niskowęglowej

W diecie ketogenicznej ważne jest nie tylko to, co jesz... Liczą się również napoje, które codziennie wypijasz. Niektóre z nich zawierają węglowodany i mogą utrudniać osiągnięcie stanu ketozy. Zastanawiasz się, co można pić na keto? Pokażemy Ci, które płyny wpisują się w zasady diety niskowęglowodanowej!

Dlaczego wybór napoju jest tak ważny na diecie keto?

Jesz wysokotłuszczowe produkty, liczysz węglowodany, może nawet trzymasz się gotowego jadłospisu przygotowanego przez dietetyka. Wydaje Ci się, że przestrzegasz wszystkich zasad diety ketogenicznej. Mimo to nie udaje Ci się osiągnąć stanu ketozy. Jaka może być przyczyna – zastanawiasz się. Dbasz o to, co jesz… ale czy zwracasz uwagę również na to, co pijesz?

Wiele napojów jest źródłem węglowodanów. Chodzi tutaj zarówno o słodzone napoje gazowane, jak i soki owocowe. Ile węglowodanów ma w sobie szklanka soku albo gazowanego napoju? Całą masę! W przypadku coli lub soku pomarańczowego jest to nieco ponad 20 g węglowodanów – około 5 łyżeczek cukru. Dla większości osób na diecie ketogenicznej będzie to mniej więcej połowa dopuszczalnej dziennej dawki węgli [1]. A mówimy tylko o 1 szklance!

Napoje te podnoszą poziom cukru we krwi, potrafią zwiększać poziom insuliny i mogą sprawić, że przekroczysz dopuszczalną ilość węglowodanów. W wyniku tego organizm, zamiast pozyskiwać energię z ciał ketonowych, używa do celu tego glukozy. Dieta ketogeniczna przestaje działać. Niestety, w takim wypadku Twoje wysiłki związane z planowaniem posiłków pójdą na marne. Jak sobie z tym poradzić?

Przeczytaj także: Bulletproof coffee - co to jest, gdzie kupić i jak używać

Co można pić podczas diety keto?

Jak zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie organizmu i nie dopuścić do nadmiernego spożycia węglowodanów? Wystarczy wybierać napoje, które nie zawierają węgli – albo mają ich w sobie niewiele. Są to przede wszystkim:

• woda,
• kawa,
• herbata,
• napoje zero,
• napary ziołowe.

Każdy z wymienionych wyżej produktów nie zawiera kalorii i węglowodanów. Pamiętaj jednak, że w przypadku kawy i herbaty chodzi o czysty napój – bez cukru, mleka, miodu czy innych dodatków. Chociaż kawa, herbata i napary nie mają w sobie węgli, to dodatki mogą stać się ich źródłem.

Alternatywnie możesz skorzystać z napojów o niskiej zawartości węglowodanów. W przypadku soków bez dodatku cukru ilość węgli zależy wyłącznie od składników. Jeżeli do zrobienia soku użyjesz owoców, które prawie nie zawierają węglowodanów, to łatwiej włączyć taki napój do swojej diety ketogenicznej.

Zwróć jednak uwagę, że napoje nie dają takiego uczucia sytości, jak pożywienie. W części przypadków, zamiast wypijać węglowodany, lepiej będzie je zjeść – szczególnie w postaci owoców i warzyw. Mimo to soki warzywne i owocowe również są źródłem cennych składników odżywczych! Znajdziesz w nich m.in. przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne w organizmie.

Czego nie powinno się pić na diecie niskowęglowej?

Czego lepiej nie pić na diecie ketogenicznej? Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, unikaj napojów, które mają wysoką zawartość węglowodanów. Jeżeli chcesz utrzymać stan ketozy, nie należy przesadzać z ilością węgli. W związku z tym uważaj na płyny, takie jak:

• soki owocowe,
• soki warzywne,
• słodka kawa i herbata,
• napoje gazowane z cukrem,
• napoje energetyczne z cukrem.

Oczywiście raz na jakiś czas możesz napić się któregoś z tych napojów. Mimo to pamiętaj, że należy uważać z ich ilością.

Nie włączaj ich do diety kosztem owoców i warzyw! Zamiast tego sięgaj po owoce i warzywa w całości, bo dzięki temu dostarczysz sobie niezbędne minerały, witaminy i błonnik pokarmowy. Dodatkowo zapewnią Ci one długotrwałe uczucie sytości.

Jeżeli chcesz koniecznie spożyć jakiś napój z cukrem, to soki warzywne i owocowe będą lepsze od słodkich napojów gazowanych. W sokach znajdziesz witaminy, minerały i inne prozdrowotne substancje. A w napojach gazowanych? Tam są wyłącznie duże ilości cukru.

Woda na keto

Picie odpowiedniej ilości wody jest kluczowe dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu [2]. Woda powinna być Twoim podstawowym napojem na diecie keto. Nie dostarcza kalorii, nie zawiera węglowodanów, ale może być ważnym źródłem składników mineralnych. Picie wody poza utrzymywaniem odpowiedniego poziom nawodnienia sprzyja przestrzeganiu założeń diety ketogenicznej.

Czy na diecie keto dokucza Ci głód? Chociaż dieta ketogeniczna jest bardzo sycąca, to jednak uczucie głodu może pojawiać się podczas odchudzania. Rozwiązaniem jest picie dużych ilości wody! To wzmocni uczucie sytości poposiłkowej i zmniejszy ochotę na jedzenie [3]. Dzięki temu nie zjesz więcej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Ograniczysz tym samym magazynowanie tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej.

Jaką wodę najlepiej wybrać? Możesz pić wodę mineralną, źródlaną, a nawet zwykłą wodę z kranu. W wodzie mineralnej, szczególnie tej wysokozmineralizowanej, znajdziesz spore ilości składników mineralnych [4]. Sprawia to, że może stać się ona ich dobrym źródłem. Pamiętaj jedynie, aby nie pić wody smakowej. To w zasadzie nawet nie jest woda, tylko napój z cukrem.

A co z wodą gazowaną? Jeżeli taka woda Ci smakuje, to możesz ją pić. Jednakże, u niektórych osób woda gazowana wywołuje dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Nie jest zalecana również w przypadku pacjentów, którzy cierpią z powodu choroby wrzodowej żołądka czy refluksu żołądkowo-przełykowego.

Napoje dietetyczne a keto

Jak sprawa wygląda w przypadku gazowanych napojów, które nie są słodzone cukrem… tylko słodzikami? Nie zawierają węglowodanów i nie dostarczają kalorii, dlatego nie wpływają na dietę ketogeniczną. Najnowsze badania pokazują, że naturalne i sztuczne słodziki nie wpływają na stężenie glukozy i insuliny we krwi [5]. Niektóre prace sugerują wręcz, że napoje dietetyczne pomagają wytrwać w rygorystycznych założeniach diety ketogenicznej [6]. Czy w związku z tym możemy je polecić?

Dostępne dowody naukowe pokazują, że słodziki są bezpieczne dla zdrowia. Nie wpływają na ryzyko rozwoju nowotworów czy mikrobiom jelitowy [7,8]. Ilość słodzików, którą można dodać do produktów, jest ściśle regulowana. Pomimo tego budzą kontrowersje. Przez niektórych uważane są za substancje gorsze od cukru. Jak do tego podejść? Możesz pić napoje zero, ale nie musisz tego robić. Jeżeli obawiasz się ich wpływu na zdrowie, wybieraj wodę.

Alkohol na keto

Ogólnie rzecz biorąc, nie zalecamy Ci spożywania alkoholu – ani na diecie ketogenicznej, ani w jakimkolwiek innym przypadku. Napoje alkoholowe spożywane w dużej ilości przyczyniają się do rozwoju chorób wątroby, zapalenia trzustki, demencji i różnych rodzajów raka [9]. Dodatkowo musimy pamiętać, że alkohol uzależnia. Nadmierne picie alkoholu prowadzi nie tylko do problemów zdrowotnych, ale również społecznych i psychologicznych.

W stanie ketozy organizm może stać się bardziej wrażliwy na alkohol. Osoby na diecie ketogenicznej często doświadczają szybszego i silniejszego działania procentów. Musisz też pamiętać, że niektóre rodzaje alkoholi zawierają dodatek cukru, co zwiększa ilość węglowodanów w diecie. Alkohol sam w sobie zawiera również kalorie – 1 g alkoholu to 7 kcal.

Jeżeli zdecydujesz się pić alkohol, nie rób tego zbyt często. Lampka czerwonego wina wypita raz na jakiś czas nie powinna Ci zaszkodzić. Mimo to sugerujemy Ci pić wyłącznie napoje bezalkoholowe. Kiedy już pijesz, to postaraj się wybierać alkohole bez dodatków. Są to m.in.: czysta wódka, wino i rum. Alkohole słodzone, koktajle i drinki mogą wprowadzać do diety dodatkowe węglowodany.

Kawa na keto

Kawa doskonale sprawdzi się jako napój na diecie keto. Oferuje nie tylko przyjemność z picia, ale także korzyści zdrowotne. Nie zawiera węglowodanów i kalorii, w związku z czym spożywanie jej nie przerwie stanu ketozy. Zwróć jednak uwagę, że mleko, syropy i cukier dostarczają już węglowodanów. Z tego względu do diety ketogenicznej najlepiej pasuje czarna kawa – bez żadnych dodatków.

Ludzie na diecie ketogenicznej do swojej kawy często dodają tłuszcze. Tworzą w ten sposób popularną kawę kuloodporną. Możemy zaliczyć ją do kategorii “napoje keto”, bo idealnie wpisuje się w zasady diety ketogenicznej. Żeby przygotować kawę kuloodporną, musisz dodać do niej produkty, takie jak olej kokosowy, masło ghee lub olej MCT. Kawa kuloodporna w prosty sposób zwiększy ilość tłuszczów w diecie i zapewni uczucie sytości [10].

Herbata a Keto

Herbata to kolejny napój, który doskonale wpisuje się w ramy diety keto. Podobnie jak w przypadku kawy, picie herbaty daje wiele korzyści. Możesz codziennie włączać ją do swojego jadłospisu, ale pamiętaj o dodatkach zawierających węglowodany.

Herbata, zwłaszcza zielona i czerwona, jest bogata w antyoksydanty. Są to prozdrowotne związki, które zwalczają wolne rodniki i redukują stres oksydacyjny. Co więcej, herbata również zawiera kofeinę, dzięki czemu ogranicza uczucie zmęczenia i może wspomagać procesy spalania tłuszczu. Herbata występuje w wielu postaciach, a możliwość wyboru różnych smaków i aromatów wprowadza do keto trochę różnorodności.

Naturalne napoje ketogeniczne - 10 ciekawych propozycji

Ciągle masz wątpliwości, jak wybierać keto napoje pasujące do Twojej diety? Przygotowaliśmy dla Ciebie 10 pomysłów na napoje zalecane podczas keto. Nasze propozycje nie tylko zapewniają nawodnienie, ale również pozytywnie wpływają na zdrowie. Z pewnością przypadną Ci do gustu!

• Woda kokosowa z dodatkiem mięty - Woda kokosowa jest doskonałym źródłem elektrolitów. Dodaj kilka listków świeżej mięty, aby zrobić z niej orzeźwiający napój.
• Mleko migdałowe - Jest niskokaloryczne, zawiera niewielką ilość węglowodanów i jest doskonałym źródłem witamin i minerałów. Zwróć uwagę, że napoje roślinne różnią się zawartością węgli. Mleko roślinne z migdałów wypada bardzo korzystnie.
• Koktajle wysokotłuszczowe - Przygotuj koktajl na bazie wody lub mleka roślinnego i zielonych warzyw, do którego dodasz zdrowe tłuszcze. Skorzystaj z orzechów nerkowca, nasion słonecznika, pestek dyni, a może nawet oleju.
• Herbata kuloodporna - Znasz już kawę kuloodporną, ale tłuszczu możesz dodać również do herbaty.
• Matcha - Matcha to doskonałe źródło antyoksydantów.
• Zielona herbata z imbirem i cynamonem - Do zielonej herbaty dodaj kawałek świeżego imbiru i szczyptę cynamonu.
• Napar kolendrowo-kardamonowy - Dodaj nasiona kolendry i kardamonu do wrzącej wody. Pozostaw do zaparzenia przez 5-10 minut.
• Napój koperkowo-miętowy - Zalej nasiona kopru i świeżą miętę wrzątkiem. To lekki napój z delikatnymi nutami ziół.
• Napój imbirowo-kurkumowy z cytryną - Zalej kawałki imbiru i kurkumę gorącą wodą. Dodaj do nich sok z cytryny.
• Woda z dodatkiem malin, pomarańczy, cytryny i mięty - Zwykła woda już Ci się znudziła? Dodaj do niej trochę owoców i miętę.

W przypadku napojów na diecie tłuszczowej niezwykle ważne jest, aby postawić na różnorodność. To pomoże Ci wytrwać w restrykcyjnych założeniach i ułatwi trzymanie się jadłospisu.

Bibliografia

[1] Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
[2] Persson, P. B., & Persson, A. B. (2018). Water is life. Acta physiologica (Oxford, England), 224(2), e13173.
[3] Camps, G., Veit, R., Mars, M., de Graaf, C., & Smeets, P. A. (2018). Just add water: Effects of added gastric distention by water on gastric emptying and satiety related brain activity. Appetite, 127, 195–202.
[4] Stoots, S. J. M., Geraghty, R., Kamphuis, G. M., Jamnadass, E., Henderickx, M. M. E. L., Ventimiglia, E., Traxer, O., Keller, E. X., De Coninck, V., Talso, M., Kallidonis, P., Emiliani, E., Bres-Niewada, E., Karim, S. S., Piccirilli, A., Vagionis, A., & Somani, B. K. (2021). Variations in the mineral content of bottled 'carbonated or sparkling' water across Europe: a comparison of 126 brands across 10 countries. Central European journal of urology, 74(1), 71–75.
[5] Zhang, R., Noronha, J. C., Khan, T. A., McGlynn, N., Back, S., Grant, S. M., Kendall, C. W. C., & Sievenpiper, J. L. (2023). The Effect of Non-Nutritive Sweetened Beverages on Postprandial Glycemic and Endocrine Responses: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients, 15(4), 1050.
[6] Caprio, M., Infante, M., Moriconi, E., Armani, A., Fabbri, A., Mantovani, G., Mariani, S., Lubrano, C., Poggiogalle, E., Migliaccio, S., Donini, L. M., Basciani, S., Cignarelli, A., Conte, E., Ceccarini, G., Bogazzi, F., Cimino, L., Condorelli, R. A., La Vignera, S., Calogero, A. E., … Cardiovascular Endocrinology Club of the Italian Society of Endocrinology (2019). Very-low-calorie ketogenic diet (VLCKD) in the management of metabolic diseases: systematic review and consensus statement from the Italian Society of Endocrinology (SIE). Journal of endocrinological investigation, 42(11), 1365–1386.
[7] Debras, C., Chazelas, E., Srour, B., Druesne-Pecollo, N., Esseddik, Y., Szabo de Edelenyi, F., Agaësse, C., De Sa, A., Lutchia, R., Gigandet, S., Huybrechts, I., Julia, C., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Andreeva, V. A., Galan, P., Hercberg, S., Deschasaux-Tanguy, M., & Touvier, M. (2022). Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS medicine, 19(3), e1003950.
[8] Ahmad, S. Y., Friel, J., & Mackay, D. (2020). The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial. Nutrients, 12(11), 3408.
[9] Hendriks H. F. J. (2020). Alcohol and Human Health: What Is the Evidence?. Annual review of food science and technology, 11, 1–21.
[10] Crampton, K., Jackson, G., Streight, H., & Little, J. (2021). Investigating the Effects of a High-fat Coffee Beverage Containing Medium-Chain Triglyceride Oil and Ghee on Cognitive Function and Measures of Satiety. Current Developments in Nutrition, 5(Suppl 2), 902.