Surowe czy gotowane - jak gotowanie żywności wpływa na nasze zdrowie?

Gotowanie od tysiącleci odgrywa kluczową rolę w życiu człowieka. Ostatnie badania naukowe pokazują, że proces ten nie tylko zmienia smak i teksturę jedzenia, ale ma również fundamentalny wpływ na nasz mikrobiom jelitowy – zbiór mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, który odgrywa istotną rolę w naszym zdrowiu.

Surowe czy gotowane? Badania i ich wyniki

Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (UCSF) i Uniwersytetu Harvarda wykazały, że gotowanie żywności ma istotny wpływ na mikrobiom organizmów, zarówno zwierząt (badanych myszy), jak i ludzi.

Podczas siedmioletniego projektu badawczego, który rozpoczął się jako współpraca między Peterem Turnbaughem a Rachel Carmody, naukowcy przyglądali się zmianom mikrobiomu w odpowiedzi na różne sposoby przygotowania posiłków.

Pierwszy etap - badania na myszach

Badania przeprowadzone na myszach polegały na podawaniu im diety składającej się z mięsa lub batatów w czterech różnych formach: surowej i całej, surowej i rozgniecionej, gotowanej i całej oraz gotowanej i rozgniecionej.

Wyniki jednoznacznie wykazały, że gotowanie zwiększa wartość energetyczną zarówno mięsa, jak i batatów w porównaniu do ich surowych odpowiedników. W obu przypadkach przyrost energii z gotowania był większy niż z samego rozgniatania produktów, a gotowanie zwiększało energię uzyskaną z wcześniej rozgniecionych pokarmów. Dodatkowo, preferencje żywieniowe myszy wyraźnie skłaniały się ku gotowanym posiłkom, co sugeruje, że korzyści energetyczne płynące z gotowania były dla nich oczywiste.

Naukowcy odkryli, że dieta z surowego i gotowanego mięsa miała niewielki wpływ na mikrobiom jelitowy myszy, natomiast surowe i gotowane bataty wyraźnie zmieniały skład mikrobiomu oraz aktywność genów mikroorganizmów jelitowych.

Kolejny etap – badania na ludziach

W eksperymentach na ludziach zaobserwowano, że dieta surowa i gotowana znacząco wpływa na mikrobiom jelitowy, choć wpływ ten różnił się od tego zaobserwowanego podczas badań na myszach. Uczestnicy próbowali każdej diety przez trzy dni w losowej kolejności, a następnie przesyłali próbki kału do analizy. Wyniki potwierdziły wpływ różnych diet na skład mikrobiomu ludzkiego - gotowane jedzenie, zarówno mięso, jak i warzywa dostarczają więcej wartości odżywczych dla organizmu niż surowe.

Znaczenie mikrobiomu dla zdrowia

W ostatnich latach naukowcy odkryli, że wiele aspektów zdrowia człowieka — od przewlekłego zapalenia po przyrost masy ciała — jest silnie uzależnionych od stanu ekologicznego ogromnej liczby drobnoustrojów żyjących w i na nas, znanych łącznie jako nasz mikrobiom.

Zrozumienie, jak gotowanie wpływa na mikrobiom, ma szerokie implikacje dla naszego zdrowia. Zdrowy mikrobiom jelitowy wpływa na przyrost masy ciała, minimalizuje przewlekłe stany zapalne oraz ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby serca. Odkrycia te sugerują, że długoterminowe zmiany dietetyczne, odpowiednia optymalizacja diety może znacznie polepszyć nasze zdrowie, szczególnie w perspektywie następnych lat.

Jak więc należy podchodzić do codziennej diety?

Przedstawiamy kilka wskazówek, jak stworzyć zrównoważoną i zdrową dietę, uwzględniając pozytywny wpływ gotowania na mikrobiom jelitowy oraz ogólne zdrowie:

Różnorodność jest kluczem

Staraj się spożywać różnorodne produkty spożywcze, w tym warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka roślinne i zwierzęce, zdrowe tłuszcze oraz produkty mleczne. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowywanie zup, w których znajduje się całe bogactwo warzyw i mięs. Zachęcamy do przyjrzenia się naszej ofercie posiłków.

Gotuj świadomie

Wybieraj zdrowe metody gotowania, takie jak gotowanie na parze, duszenie, pieczenie lub grillowanie zamiast smażenia na głębokim tłuszczu. Unikaj dodatkowego tłuszczu i soli w potrawach.

Surowe i gotowane

Łącz spożywanie surowych i gotowanych produktów spożywczych, aby zaspokoić różnorodne potrzeby organizmu. Surowe warzywa i owoce mogą być bogate w składniki odżywcze, podczas gdy produkty, takie jak mięso, mogą lepiej dostarczać wartości odżywczych dopiero po ugotowaniu.

Zbilansowane posiłki

Stwórz zbilansowane posiłki, które zawierają odpowiednią ilość białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Staraj się unikać nadmiernego spożywania przetworzonej żywności. Wsparciem w planowaniu diety mogą być nasze kuracje, które skomponowane są z myślą o złożonych potrzebach naszych organizmów.

Kuracja KETO

Kuracja mięsna

Nawadniaj organizm

Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu poprzez picie odpowiedniej ilości wody każdego dnia. Unikaj słodzonych napojów i napojów gazowanych. Zamień je na soki SIRT lub ciepłe buliony mięsne i warzywne. O pozytywnym wpływie bulionów na zdrowie przeczytasz w naszym wpisie blogowym: Bulion kolagenowy – fundament zdrowia!

Monitoruj swoje ciało

Bądź świadomy/świadoma swoich indywidualnych potrzeb żywieniowych i dostosuj swoją dietę do aktywności fizycznej, stanu zdrowia i ewentualnych alergii pokarmowych.

Pamiętaj, że kluczem do zdrowej diety jest umiarkowanie, zrównoważenie i świadomość tego, co spożywasz. Dążenie do różnorodności i zrównoważenia w diecie może pomóc w zachowaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego i ogólnego stanu zdrowia.

Źródła:

1. Carmody Rachel N., Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing, 2011, https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1112128108
2. Raw vs. cooked diets have distinct effects on both mouse and human gut microbes, 2019, https://phys.org/news/2019-09-raw-cooked-diets-distinct-effects.html
3. Is Raw Food Healthier Than Cooked Food?, 2017, https://www.healthline.com/nutrition/raw-food-vs-cooked-food#TOC_TITLE_HDR_1
4. What is the impact of cooked vs. raw food on the gut?, 2019, https://www.medicalnewstoday.com/articles/326527#Cooked-foods-alter-bacterial-diversity