Osteoporoza - Dieta. Co jeść przy osteoporozie?
Z tego artykułu dowiesz się:
Ta podstępna choroba okrada układ kostny człowieka z drogocennych minerałów, co w konsekwencji prowadzi do licznych złamań i spadku komfortu życia chorego. Można jednak skutecznie jej zapobiegać. Jakie działania prewencyjne należy podjąć, by przeciwdziałać osteoporozie? Jakie jest znaczenie diety w walce z osteoporozą? Sprawdź, w jaki sposób uporać się z tą chorobą układu szkieletowego.
Osteoporoza - przyczyny
Osteoporoza to choroba cywilizacyjna występująca powszechnie w naszym społeczeństwie. Charakteryzuje się niską masą kostną i wyraźnym osłabieniem kości.
Główne czynniki zwiększające ryzyko osteoporozy możemy podzielić na dwie kategorie:
1. Czynniki niemodyfikowalne, czyli takie, na które nie mamy wpływu. Są to:
- wiek,
- płeć - kobiety chorują częściej,
- przedwczesne zakończenie miesiączkowania,
- geny - skłonność do złamań kości i osteoporozy.
2. Czynniki modyfikowalne, czyli takie, na których powstawanie mamy wpływ:
- niska podaż i w konsekwencji niedobory wapnia,
- niedobór witaminy D,
- nadmierne spożycie alkoholu,
- palenie papierosów,
- niska aktywność fizyczna,
- nieodpowiednia dieta,
- zbyt niska masa ciała.
Stopień ryzyka zachorowania na osteoporozę jest ściśle skorelowany z ilością i częstotliwością występowania powyższych czynników. Im dłuższa ekspozycja na czynniki modyfikowalne, w połączeniu z przynajmniej jednym czynnikiem niemodyfikowalnym, tym wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy.
Jakie są objawy osteoporozy?
Nie bez powodu osteoporoza nazywana jest "cichym złodziejem kości". Choroba ta jest wyjątkowo trudna do odkrycia w pierwszych fazach rozwoju. Przebiega praktycznie bezobjawowo nawet przez kilka lat. Zazwyczaj diagnozuje się ją dopiero wtedy, gdy jest już w zaawansowanym stadium i dochodzi do złamań kości, nawet przy niewielkim użyciu siły.
Złamania osteoporotyczne są wynikiem zmian w organizmie, mających wpływ na gęstość mineralną kości. Złamania te powodują ból całego ciała. Pacjent przyjmuje zgarbioną postać oraz zaczynają mu dokuczać problemy takie jak:
- bóle głowy i karku,
- bóle brzucha,
- ból kręgosłupa,
- hiperkifoza,
- ból przy niewielkich ruchach,
- ból podczas kaszlu, kichania.
Podstawą do rozpoznania osteoporozy jest badanie masy kostnej (gęstości kości), tzw. badanie densytometryczne. Zazwyczaj sprawdza się kręgosłup lędźwiowy bądź biodro.
Dieta w leczeniu osteoporozy – co jeść w osteoporozie?
Skuteczny sposób na osteoporozę to.. zapobieganie jej powstawaniu! Najlepszą obroną przed osteoporozą jest prowadzenie zdrowego trybu życia, w połączeniu z odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną. Farmakoterapię wprowadza się dopiero w późnej fazie choroby. Leczenie osteoporozy ma na celu zapobieganie dalszej utracie masy kostnej, co powinno zminimalizować ryzyko złamań.
Pierwszy krok to modyfikacja diety. Największy wpływ na procesy mineralizacji tkanki kostnej mają produkty spożywcze bogate w witaminę D, C, K, białko, a także odpowiednia podaż składników mineralnych takich jak wapń, fosfor, magnez.
Prawidłowa dieta przy osteoporozie powinna być dodatkowo wspierana przez regularną aktywność fizyczną oraz odstawienie wszelkich używek.
Rola białka w leczeniu osteoporozy
Białko w osteoporozie stanowi ważną rolę - wpływa pozytywnie na masę kostną poprzez udział w syntezie kolagenu, insuliny i czynników wzrostu koniecznych w procesie tworzenia kości.
Dieta przy osteoporozie powinna zawierać optymalne ilości białka, pochodzącego zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Zaleca się, by w diecie znalazło się około 1g- 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Wyższe ilości (1,5-2,0g/ kg m.c.) wprowadza się tylko w uzasadnionych przypadkach, np. u sportowców. Dlaczego? Nadmiar białka w diecie ma niekorzystny wpływ na tkankę kostną, gdyż zwiększa wydalanie wapnia. Każde 50g białka w diecie powoduje ubytek 60 mg Ca z moczem, dlatego tak istotny jest odpowiedni stosunek podaży tych dwóch składników diety.
Wapń w profilaktyce osteoporozy
Wapń (Ca) to główny składnik występujący w tkance kostnej. Spożycie odpowiedniej ilości wapnia jest niezbędne dla zdrowia kości. Odpowiednio wysoka podaż Ca w okresie dzieciństwa i nastoletnim jest podstawą do uzyskania i utrzymania prawidłowej masy kostnej. Długotrwałe niedobory tego składnika mogą powodować krzywicę u dzieci, a w późniejszym czasie osteoporozę u dorosłych.
Zapotrzebowanie na wapń u osób dorosłych oraz dzieci wynosi około 1000 mg/doba, a u osób w wieku pomenopauzalnym i podeszłym nieco więcej - 1300 mg/doba.
Dobrze przyswajalne źródło wapnia to przede wszystkim nabiał np. mleko czy sery żółte. Jednak ze względu na wysoką zawartość dwucukru laktozy w mleku, lepszym wyborem będą fermentowane produkty mleczne tj. jogurt naturalny, kefir, maślanka, sery podpuszczkowe i okazjonalnie sery pleśniowe. Laktoza zwiększa wchłanianie wapnia, ale jednocześnie może wywoływać stany zapalne w organizmie oraz przysparzać problemów z trawieniem.
Równie dobrym źródłem wapnia są rośliny:
- warzywa kapustne - kapusta, brokuły, jarmuż,
- nasiona roślin strączkowych - ciecierzyca, soczewica, soja, fasola,
- suszone figi i morele.
Nie tylko źródło wapnia ma znaczenie. Prawidłowa przyswajalność wapnia jest kluczowa do tego, by organizm mógł w odpowiedni sposób spożytkować podaż tego makroelementu. Na wzmożone wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego dobry wpływ mają:
- kwas żołądkowy,
- prawidłowa praca przewodu pokarmowego,
- stosunek spożycia wapnia do ilości fosforu w diecie,
- laktoza,
- witamina D.
Nadmierne wydalanie wapnia z moczem zwiększa się natomiast pod wpływem następujących czynników:
- wysokie pH w żołądku,
- niedobór witaminy D,
- nadmiar fosforu w diecie, przy jednocześnie niskiej podaży wapnia,
- nadmierna podaż magnezu i żelaza,
- wysoka obecność szczawianów w diecie (np. rabarbar, szpinak, szczaw),
- nadmiar błonnika nierozpuszczalnego w diecie.
Ciekawostka!
Powszechnie uważa się, że kawa będąca źródłem kofeiny wypłukuje magnez i wapń z organizmu. Owszem, kofeina zwiększa wydalanie wapnia oraz magnezu, gdyż ma właściwości diuretyczne. Jednak ilości makroelementów, które tracimy wraz z każdą filiżanką kawy, są na tyle niewielkie, że łatwo je uzupełnić 2 łyżkami mleka. Obawy o niedobór wapnia pod wpływem picia rozsądnej ilości kawy są więc zupełnie nieuzasadnione.
Magnez a osteoporoza - dieta
Organizm dorosłej osoby zawiera około 25-35 g magnezu (Mg), z czego ponad połowa znajduje się w kościach. Łatwo więc wywnioskować, jak drogocenny dla masy kostnej jest to makroelement. Magnez wspiera procesy mineralizacji kości. Jego suplementację zaleca się w szczególności kobietom w wieku okołomenopauzalnym, gdyż minimalizuje to ryzyko wystąpienia osteoporozy pomenopauzalnej.
Magnez ma także inne bardzo ważne zadanie - jest niezbędny do przekształcenia witaminy D w jej aktywną biologicznie formę. Jeśli mamy niedobór magnezu w organizmie, to jednocześnie witamina D pozostaje nieaktywna i nie możemy w pełni czerpać z niej korzyści. I na odwrót - witamina D wspiera proces wchłaniania magnezu w jelicie. Oba te składniki działają synergicznie i są dla siebie niezbędne.
Zalecana dzienne spożycie magnezu to 430 mg/doba dla mężczyzn i 320 mg/doba dla kobiet. Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale największą jego ilość znajdziemy w:
- kakao (a więc i w gorzkiej czekoladzie!),
- fasoli,
- orzechach,
- kaszy gryczanej,
- ziemniakach,
- zbożach.
Witamina D
Suplementacja i dieta obfita w witaminę D od kilku lat są tematem badań i rozmów. Nic w tym dziwnego, odgrywa ona ważną rolę w utrzymaniu wielu procesów w organizmie, a jej odpowiednia podaż stanowi prewencję dla wielu chorób, w tym depresji i nowotworów. Najczęściej jednak niski poziom witaminy D kojarzony jest z krzywicą i podwyższonym ryzykiem złamań spowodowanych przez utratę masy kostnej. Pomimo nagłośnień, szacuje się, że nawet 90% Polaków nadal ma niedobory witaminy D.
Witamina D naturalnie produkowana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Jednak w Polsce i innych krajach znajdujących się w umiarkowanej strefie klimatu, synteza skórna jest zbyt mała, dlatego zapotrzebowanie na witaminę D powinno być uzupełniane dietą i suplementacją.
Zalecane dawki suplementacyjne witaminy D dla zdrowej populacji w zależności od wieku.
Suplementując witaminę D, należy pamiętać o tym, że wchłania się ona tylko w towarzystwie tłuszczów. Najlepiej wybrać suplement w formie kapsułek z olejem bądź olejku w buteleczce. Inne formy suplementów wymagają tego, by przyjmować je razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Do głównych źródeł witaminy D zalicza się:
- tłuste ryby morskie,
- podroby (wątróbka),
- mleko oraz cała gama produktów mlecznych (szczególnie masło i sery twarde),
- żółtko jaja kurzego.
Witamina K2 a osteoporoza
Witamina K jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia. Jednak to nie jej jedyna rola! Ta sama witamina, w formie K2, bierze czynny udział w gospodarce wapniowej, kierując wapń bezpośrednio do kości.
Najbardziej znana jest jej forma K2Mk-7, która w towarzystwie witaminy D3, znajduje się w wielu suplementach. Dlaczego łączy się te dwie witaminy w jednym produkcie? Witamina D wpływa na prawidłowe wchłanianie wapnia z pożywienia, a witamina K2 prawidłowo przekazuje go do tkanki kostnej. Ich wspólne działanie stanowi korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej fizjologii kości.
Witamina K2 odgrywa również rolę w metabolizmie kości. Osteoblasty, komórki tworzące kości, wydzielają osteokalcynę, czyli białko, której działanie uzależnione jest od witaminy K. To właśnie osteokalcyna, aktywowana pod wpływem witaminy K2, odpowiedzialna jest za syntezę tkanki kostnej i zapobieganie nadmiernej resorpcji kości.
Naturalna witamina K2 powstaje pod wpływem bakterii bytujących w jelicie grubym. Wytwarzana jest podczas procesu fermentacji. Jej dodatkowymi źródłami są:
- kiszonki,
- produkty mleczne - masło, sery, twarogi,
- żółtko jaja,
- oleje roślinne (olej lniany, olej rzepakowy) i oliwa z oliwek.
Fosfor a osteoporoza
Właściwa dieta w osteoporozie i jej profilaktyce zakłada wysokie spożycie fosforu. Fosfor, razem z wapniem, są głównymi składnikami kości. Ten pierwiastek, podobnie jak witamina D, zwiększa przyswajalność wapnia i jednocześnie reguluje jego wchłanialność. Jeśli wapnia w diecie jest za dużo, fosfor zmniejsza jego przyswajanie. Długotrwałe niedobory fosforu mogą prowadzić do rozmiękania kości.
Naturalnie fosfor występuje w produktach takich jak:
- ryby, w szczególności wędzone ryby,
- orzechy, nasiona,
- kasza gryczana,
- płatki owsiane,
- zarodki i otręby pszenne,
- mleko i sery podpuszczkowe.
Witamina C w prewencji osteoporozy
Witamina C to kolejny istotny składnik diety, który ma wpływ na zwiększone wchłanianie wapnia, a co za tym idzie poprawę gęstości kości. Witamina C bierze również udział w syntezie kolagenu, którego prawidłowy poziom ma kluczowe znaczenie w tworzeniu masy kostnej.
Wbrew pozorom to nie cytryna zawiera największe ilości witaminy C! Dużo lepszym jej źródłem jest nasz polski superfood - natka pietruszki, a także:
- dzika róża,
- czerwona papryka,
- czarna i czerwona porzeczka,
- truskawki,
- brokuły,
- kalafior.
Aktywność fizyczna a osteoporoza
Wiemy już jaka dieta ma pozytywny wpływ na prewencję oraz leczenie osteoporozy. Jednak zdrowy styl życia to nie tylko składniki pokarmowe, ale i sport.
Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego utrzymania masy mięśniowej, która stanowi silny korpus dla kości. Badania dowodzą, że umiarkowana aktywność uprawiana kilka razy w tygodniu ma niebagatelny wpływ na gęstość mineralną kości.
Kluczowe znaczenie ma zarówno trening siłowy, wzmacniający mięśnie, jak i aerobowy, wspierający układ krążenia.
W przypadku osób starszych lub już cierpiących na osteoporozę, przed wdrożeniem ćwiczeń konieczna jest konsultacja z fizjoterapeutą i rehabilitantem. Specjalista dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń oraz zadba o bezpieczeństwo i prawidłową technikę wykonywanych ruchów.