Jaki zamiennik cukru wybrać?

Czy wiesz, że według Światowej Organizacji Zdrowia, nadmierne spożycie cukru może zwiększyć ryzyko wielu poważnych chorób, w tym otyłości, cukrzycy i chorób serca? Z roku na rok coraz więcej osób zaczyna zdawać sobie sprawę z negatywnych skutków cukru, co prowadzi do rosnącego zainteresowania alternatywnymi słodzikami. Ale jak wybrać odpowiedni zamiennik?

Jakie są zamienniki cukru?

Zamienniki cukru to substancje, które można stosować do słodzenia potraw i napojów jako alternatywę dla tradycyjnego cukru. Działa to na korzyść osób, które starają się ograniczyć spożycie kalorii, kontrolować poziom cukru we krwi lub unikać efektów ubocznych związanych z wysokim spożyciem sacharozy. Celem zamienników cukru jest dostarczenie słodkiego smaku przy mniejszej liczbie kalorii lub bez ich obecności.

Przeczytaj także: Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia?

Zamienniki cukru można podzielić na dwie główne kategorie:

Naturalne zamienniki cukru

Obejmuje substancje, które pochodzą z roślin lub naturalnych źródeł. Przykłady:

• Stewia - ekstrakt z liści rośliny Stevia rebaudiana, bardzo słodki, zero kalorii.
• Ksylitol - cukier alkoholu pozyskiwany z kory brzozowej lub kukurydzy, o niższej kaloryczności niż cukier.
• Miód - to naturalny produkt pszczeli, który jest powszechnie używany jako słodzik. Ma około 64 kalorii na 100 gramów oraz wiele cennych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze. Można go stosować w herbacie, deserach, wypiekach i jako dodatek do sosów. Należy jednak pamiętać, że ma wyższy indeks glikemiczny niż cukier, co może wpływać na poziom cukru we krwi.
• Syrop z agawy - jest słodkim syropem pozyskiwanym z rośliny agawy. Ma niższą kaloryczność niż miód i wyższy indeks słodkości, co oznacza, że można użyć go w mniejszych ilościach. Zawiera fruktozę, co sprawia, że ma niższy indeks glikemiczny, ale może wpływać na metabolizm, gdy jest spożywany w dużych ilościach.

Syntetyczne zamienniki cukru

To substancje chemicznie przetworzone. Przykłady to:

• Aspartam (E951) - słodzik o niskiej kaloryczności, często stosowany w napojach dietetycznych i produktach bezcukrowych. Jest około 200 razy słodszy od cukru.
• Sukraloza (E955) - syntetyczny słodzik, który jest około 600 razy słodszy od cukru, bez kalorii. Używana w wielu produktach spożywczych i napojach.
• Acesulfam K (acesulfam potasowy, E950) - niskokaloryczny słodzik, który często występuje w połączeniu z innymi słodzikami. Około 200 razy słodszy od zwykłego cukru.
• Neotam (E961) - słodzik, który jest około 7000-13000 razy słodszy od cukru. Jest stosunkowo nowym dodatkiem na rynku i ma niską kaloryczność.
• Mannitol (E421) - cukier alkoholowy, wytwarzany syntetycznie, który ma niższą kaloryczność i często stosowany w produktach dla diabetyków i gumach do żucia.
• Sorbitol (E420) - inny cukier alkoholowy, który jest syntetyzowany i występuje w wielu produktach bezcukrowych, takich jak napoje i słodycze.
• Ksylitol (E967)- choć może być również pozyskiwany naturalnie, często stosowany jest jego syntetyczny odpowiednik. Oferuje słodki smak z mniejszą ilością kalorii w porównaniu do tradycyjnego cukru.

Przeczytaj także: Dieta przeciwzapalna - wszystko, co musisz wiedzieć

Czy zamienniki cukru są zdrowe?

Zamienniki cukru mają swoje zalety, ale również ewentualne zagrożenia, które warto rozważyć.

Korzyści to m.in.:

• Dzięki niższej kaloryczności, zamienniki cukru mogą wspierać redukcję masy ciała.

Ewentualne zagrożenia:

• Niektóre osoby mogą doświadczać nietolerancji lub nieprzyjemnych objawów po spożyciu syntetycznych słodzików, takich jak bóle głowy czy problemy żołądkowe.
• Wysokie spożycie niektórych zamienników (np. aspartamu) może być niebezpieczne dla osób z określonymi schorzeniami, na przykład fenyloketonurią.
• Syntetyczne słodziki (sukraloza, syrop glukozowo-fruktozowy) używane często przyczyniają się do stanów zapalnych w układzie pokarmowym oraz zaburzają równowagę mikrobiomu jelit.
• Spożycie niektórych sztucznych słodzików, takich jak aspartam i acesulfam K, jest związane z podwyższonym ryzykiem rozwoju nowotworów.
• Słodziki (aspartam, acesulfam K i sukraloza) są powiązane także ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
• Spożycie ksylitolu jest związane ze zwiększonym ryzykiem niekorzystnych zdarzeń sercowo-naczyniowych oraz wzmożoną reaktywnością płytek krwi i potencjałem zakrzepowym.

Jaki zamiennik cukru ma najmniej kalorii?

Stewia jest jednym z najpopularniejszych naturalnych słodzików, a jej kaloryczność wynosi zero. Pochodzi z liści rośliny Stevia rebaudiana i jest około 50-300 razy słodsza od cukru, co oznacza, że wystarczy niewielka ilość, aby uzyskać pożądany smak.

Erytrol to cukier alkoholowy, który ma bardzo niską kaloryczność – tylko 0,2 kalorii na gram. Jest około 70% tak słodki jak cukier, co czyni go dobrą alternatywą dla tych, którzy chcą ograniczyć kalorie, ale nie rezygnować z słodkiego smaku.

Ksylitol, również cukier alkoholowy, ma nieco wyższą kaloryczność – około 2,4 kalorii na gram. Jest jednak dużo mniej kaloryczny niż tradycyjny cukier, który ma 4 kalorie na gram. Ksylitol ma porównywalną słodkość z cukrem, co sprawia, że jest często używany w pieczeniu i gotowaniu.

Wybierając niskokaloryczne zamienniki cukru, warto zwrócić uwagę na kilka aspektów:

• Sprawdź, jak słodki jest dany zamiennik w porównaniu do tradycyjnego cukru. Różna słodkość oznacza, że możesz potrzebować różnej ilości danego substytutu, aby uzyskać ten sam poziom słodkości.
• Preferuj zamienniki o niskim indeksie glikemicznym, które mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
• Zwróć uwagę na to, jak dany zamiennik cukru wpływa na Twoje samopoczucie oraz trawienie. Niektóre osoby mogą mieć wrażliwość na alkohole cukrowe, takie jak ksylitol czy erytrol.

Co lepsze stewia, erytrol, czy ksylitol?

Wybór odpowiedniego zamiennika cukru może być sprawą indywidualnych preferencji oraz potrzeb zdrowotnych. Poniżej przedstawiamy przegląd właściwości organoleptycznych i zdrowotnych trzech popularnych zamienników: stewii, erytrolu i ksylitolu.

Stewia
Właściwości organoleptyczne: Stewia jest znacznie słodsza od cukru (50-300 razy), a jej smak może być nieco gorzki lub mentolowy, zwłaszcza w większych ilościach.

Kaloryczność: Zero kalorii.
Indeks glikemiczny: 0, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą i dla tych, którzy chcą kontrolować poziom cukru we krwi.

Potencjalne zastosowania: Stosowana w napojach, deserach, potrawach na zimno i na ciepło; może być doskonałym składnikiem smoothie i wypieków.

Erytrol
Właściwości organoleptyczne: Erytrol ma podobny smak do cukru, ale jest nieco mniej słodki (około 70% słodkości cukru). Nie pozostawia posmaku, co czyni go przyjemnym w użyciu.

Kaloryczność: 0,2 kalorii na gram.
Indeks glikemiczny: 0, co oznacza, że nie wpływa na poziom cukru we krwi. Potencjalne zastosowania: Doskonały do pieczenia, gotowania oraz jako dodatek do napojów; idealny do produkcji słodkich jogurtów i deserów bezkalorycznych.

Ksylitol
Właściwości organoleptyczne: Ksylitol ma słodkość zbliżoną do cukru i charakterystyczny, świeży smak. Może pozostawiać chłodzący efekt w ustach, co sprawia, że jest popularnym składnikiem gum do żucia.

Kaloryczność: Około 2,4 kalorii na gram.
Indeks glikemiczny: Około 13, co czyni go lepszym wyborem niż tradycyjny cukier, ale z większym wpływem na poziom glukozy we krwi niż stewia czy erytrol. Potencjalne zastosowania: Stosowany w pieczeniu, w preparatach do pielęgnacji zębów oraz w gumach do żucia; może być używany w sosach i napojach.

Różnica między erytrolem a erytrytolem

Erytrol to popularny cukier alkoholowy, który występuje naturalnie w niektórych owocach i sfermentowanych produktach. Jest stosowany jako słodzik w przemyśle spożywczym, głównie z powodu swojej niskiej kaloryczności i zerowego wpływu na poziom glukozy we krwi.

Erytrytol to inne określenie erytrolu, nie jest to właściwa nazwa chemiczna. Obydwie nazwy są używane zamiennie, ale to „erytrol” jest poprawny.

Właściwości erytrolu

• Ma bardzo niską kaloryczność, wynoszącą około 0,2 kalorii na gram.
• Erytrol ma indeks glikemiczny równy 0, co oznacza, że nie wpływa na poziom glukozy we krwi, czyniąc go bezpiecznym dla osób z cukrzycą.
• Erytrol jest dobrze tolerowany przez organizm, ale w dużych ilościach może powodować dolegliwości żołądkowe, takie jak wzdęcia czy zgaga, zwłaszcza u osób z wrażliwym układem trawiennym.

Co jest lepsze - syrop z agawy czy miód?

Zarówno syrop z agawy, jak i miód to naturalne zamienniki cukru, które cieszą się popularnością, ale różnią się pod względem wartości odżywczych, kaloryczności i indeksu glikemicznego.

Syrop z agawy

• Około 310 kalorii na 100 gramów.
• Zawiera głównie fruktozę (około 70-90%), co sprawia, że jest bardzo słodki. Ma niską zawartość glukozy.
• Zawiera niewielkie ilości minerałów, takich jak wapń, potas i magnez, ale są to znikome ilości.

Miód

• Około 304 kalorii na 100 gramów.
• Miód zawiera równocześnie fruktozę i glukozę (około 38% fruktozy i 31% glukozy), co sprawia, że dostarcza energii w szybszy sposób.
• Bogatszy w składniki odżywcze, zawiera przeciwutleniacze, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak żelazo, cynk i witamina C.

Indeks glikemiczny syropu z agawy i miodu

Syrop z agawy - indeks glikemiczny wynosi około 10-19, co oznacza, że ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu do cukru. To sprawia, że jest często wybierany przez osoby cierpiące na cukrzycę.

Miód - indeks glikemiczny wynosi średnio 58, co oznacza, że może wpływać na poziom cukru we krwi, ale wciąż jest niższy niż rafinowany cukier.

Czy zamienniki cukru można stosować codziennie?

Zamienniki cukru mogą być wartościowym elementem diety, ale ich codzienne stosowanie powinno być przemyślane i umiarkowane.

Czy używanie słodzików jest zdrowe?

Umiarkowane stosowanie zamienników cukru jest kluczowe, aby uniknąć potencjalnych negatywnych skutków zdrowotnych. Niektóre z cukrów alkoholowych (takich jak erytrol czy ksylitol) mogą powodować dolegliwości żołądkowe, jeśli są spożywane w nadmiarze. Natomiast nadmierne spożycie syntetycznych słodzików może niekorzystnie wpływać na mikroflorę jelitową oraz powodować problemy trawienne.

Zamiennik cukru na keto

Dieta ketogeniczna koncentruje się na niskim spożyciu węglowodanów i wysokim spożyciu tłuszczów. Wybór odpowiednich zamienników cukru, które są zgodne z zasadami diety keto, jest kluczowy.

Stewia - doskonale wpisuje się w zasady diety ketogenicznej, gdyż nie zawiera kalorii ani węglowodanów. Może być używana w większości przepisów ketogenicznych.

Erytrol - ma niską kaloryczność (0,2 kalorii na gram) i jest bardzo niskowęglowodanowy, co czyni go świetnym wyborem dla osób na diecie keto.

Ksylitol - choć nieco wyższy w kaloriach, może być stosowany w ograniczonych ilościach. Należy mieć na uwadze, że niektórzy ludzie mogą reagować na ksylitol różnie, dlatego warto zacząć od mniejszych ilości.

Podsumowanie

W miarę jak coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie spożycia tradycyjnego cukru, zamienniki cukru stają się ważnym elementem zdrowej diety. W tym artykule omówiliśmy różnorodne rodzaje zamienników, ich właściwości zdrowotne oraz zastosowania w codziennym żywieniu.

Zamienniki naturalne, takie jak stewia, miód i syrop z agawy, dostarczają słodyczy bez ciężaru kalorycznego tradycyjnego cukru, a także posiadają dodatkowe wartości odżywcze.

Syntetyczne zamienniki, takie jak erytrol i ksylitol, oferują niskokaloryczne opcje, jednak ich stosowanie powinno być umiejętne, aby uniknąć ewentualnych skutków ubocznych, zwłaszcza w przypadku większych ilości.

Zachęcamy do podejmowania zdrowszych wyborów dotyczących odżywiania, uwzględniając w diecie odpowiednie zamienniki cukru. Warto spróbować różnych opcji, aby odkryć te, które najlepiej pasują do Twojego gustu oraz stylu życia. Pamiętaj, że klucz do zdrowego odżywiania leży w umiarze i różnorodności – a zamienniki cukru to tylko jeden z wielu sposobów na osiągnięcie tego celu.

Źródła:

1. Mazi TA, Stanhope KL. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients. 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615861/.
2. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, Wilcox J, Gupta N, Nimer N, Haghikia A, Li XS, Wu Y, Saha PP, Demuth I, König M, Steinhagen-Thiessen E, Cajka T, Fiehn O, Landmesser U, Tang WHW, Hazen SL. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36849732/.
3. Debras C, Chazelas E, Srour B, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, Szabo de Edelenyi F, Agaësse C, De Sa A, Lutchia R, Gigandet S, Huybrechts I, Julia C, Kesse-Guyot E, Allès B, Andreeva VA, Galan P, Hercberg S, Deschasaux-Tanguy M, Touvier M. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35324894/.
4. Gomez-Delgado F, Torres-Peña JD, Gutierrez-Lara G, Romero-Cabrera JL, Perez-Martinez P. Artificial sweeteners and cardiovascular risk. Curr Opin Cardiol. 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37115819/.
5. Debras C, Deschasaux-Tanguy M, Chazelas E, Sellem L, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, Szabo de Edelenyi F, Agaësse C, De Sa A, Lutchia R, Julia C, Kesse-Guyot E, Allès B, Galan P, Hercberg S, Huybrechts I, Cosson E, Tatulashvili S, Srour B, Touvier M. Artificial Sweeteners and Risk of Type 2 Diabetes in the Prospective NutriNet-Santé Cohort. Diabetes Care. 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37490630/.
6. Wilk K, Korytek W, Pelczyńska M, Moszak M, Bogdański P. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. Nutrients. 2022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35334918/.
7. Witkowski M, Nemet I, Li XS, Wilcox J, Ferrell M, Alamri H, Gupta N, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. Eur Heart J. 2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38842092/.
8. Arumugam B, Subramaniam A, Alagaraj P. Stevia as a Natural Sweetener: A Review. Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. 2020, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/.
9. Iatridis N, Kougioumtzi A, Vlataki K, Papadaki S, Magklara A. Anti-Cancer Properties of Stevia rebaudiana; More than a Sweetener. Molecules. 2022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35209150/.