Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia?

Cukier jest jednym z najpopularniejszych składników w diecie współczesnego człowieka – statystyki pokazują, że przeciętny dorosły spożywa około 70 gramów cukru dziennie, co według Światowej Organizacji Zdrowia znacznie przekracza zalecany limit. Używany jako środek słodzący, dodaje smaku wielu potrawom, napojom i przekąskom.
Zastanawiałeś się kiedyś, jak nadmiar cukru wpływa na twoje zdrowie? To nie tylko kwestie estetyczne, ale także poważne problemy zdrowotne, które mogą wyniknąć z nadmiernego spożycia cukru. Świadomość tego, ile cukru spożywamy, oraz znajomość dopuszczalnych norm, może pomóc w ograniczeniu ryzyka wielu chorób związanych z nieodpowiednią dietą. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak bezpiecznie wprowadzać cukier do swojej diety, zostań z nami!
Przeczytaj także artykuł: Chore jelita - objawy, przyczyny i rekomendowane produkty
Z tego artykułu dowiesz się:
Dopuszczalna ilość cukru w diecie
Cukier dodany to każdy cukier, który jest dodawany do żywności w celu poprawienia jej smaku – obejmuje to cukier biały, brązowy, syropy, miód oraz inne słodziki. Cukier dodany jest powszechnie stosowany w wielu produktach spożywczych, ale często kryje się pod różnymi nazwami, które mogą wprowadzać w błąd konsumentów. Przykłady takich nazw to:
- Sacharoza – to główny składnik białego cukru, najczęściej używanego w codziennych potrawach i napojach.
- Fruktoza – cukier występujący naturalnie w owocach, ale również dodawany do wielu przetworzonych produktów w postaci syropu fruktozowego, co może prowadzić do nadmiernego spożycia.
- Glukoza – cukier prosty, który jest jednym z podstawowych źródeł energii dla organizmu, często dodawany w postaci syropu glukozowego.
- Syrop kukurydziany – przetworzony produkt, który zawiera wysokie stężenie glukozy i fruktozy. Jest często wykorzystywany w słodyczach i napojach.
- Miód – choć jest naturalnym słodzikiem, wciąż zawiera duże ilości cukrów prostych i może przyczyniać się do wzrostu spożycia cukru.
- Melasa – gęsty syrop uzyskiwany z przetwarzania trzciny cukrowej lub buraków cukrowych, zawiera znaczne ilości cukru.
- Dekstroza – forma glukozy, stosowana często w przemyśle spożywczym. Wpływa na poziom cukru we krwi w sposób zbliżony do sacharozy.
- Ksyloza – przekształcana ze skrobi, często używana w produktach dietetycznych jako zamiennik cukru, ale nadal może wprowadzać do diety duże ilości glukozy.
- Sorbitol, mannitol, ksylitol – to naturalnie występujące alkohole cukrowe, które często są stosowane w produktach "bez cukru", ale też mogą przyczyniać się do zwiększonego spożycia kalorii i cukrów.
- Słód jęczmienny – przetworzony produkt, często używany w piwach i niektórych produktach piekarskich, który także zawiera znaczne ilości cukru.
Ile gram cukru dziennie można spożyć?
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące dziennego limitu cukru sugerują ograniczenie jego spożycia do około 10% wartości energetycznej naszej diety, co odpowiada około 50 gramom cukru dziennie dla osoby spożywającej 2000 kcal. Dla uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych, WHO zaleca nawet ograniczenie tego spożycia do 5%, co przekłada się na około 25 gramów dziennie.
Przykładowo, 1 łyżeczka cukru ma około 5 gramów, co oznacza:
- 10 łyżeczek cukru równa się około 50 gramom.
- 5 łyżeczek cukru to około 25 gramów.

Ilość cukru w popularnych napojach
Napoje słodzone stanowią jedno z największych źródeł cukru w diecie. Ile cukru zawierają?
- Napoje gazowane – zawierają od 15 do nawet 40 gramów cukru w jednej puszce (355 ml), co odpowiada od około 3 do 10 łyżeczek. Wystarczy więc jedna porcja żeby przekroczyć zalecane dzienne spożycie cukru.
- Napoje owocowe – choć mogą być postrzegane jako zdrowsza alternatywa, wiele z nich zawiera znaczne ilości dodanego cukru, często porównywalne do słodkich napojów gazowanych. Warto dowiedzieć się, czy napój reklamowany jako "owocowy" zawiera naturalne cukry czy dodane słodziki.
Z danych wynika również, że młodzież spożywa znaczną ilość napojów słodzonych. Statystyki pokazują, że przeciętny nastolatek może wypijać do 1455 ml napojów różnego rodzaju dziennie, z czego około 30% to napoje słodzone. Takie spożycie cukru nie tylko przyczynia się do nadwagi, ale także do rozwoju innych chorób, jak cukrzyca typu II oraz choroby sercowo-naczyniowe.
Szkodliwość nadmiernego spożycia cukru
Nadmierne spożycie cukru jest związane z wieloma poważnymi chorobami, co staje się coraz bardziej niepokojącą tendencją w społeczeństwie.
Otyłość jest najczęstszym skutkiem nadmiernej konsumpcji cukru; zbyt duża ilość kalorii pochodzących z cukrów prostych prowadzi do gromadzenia się tłuszczu, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. Badania pokazują, że osoby spożywające powyżej 25 g cukru dziennie mają znacznie większą skłonność do rozwijania tej choroby, ponieważ nadmiar glukozy wymusza na trzustce produkcję większych ilości insuliny, co z czasem prowadzi do insulinooporności.
Cukier wpływa także na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Regularne spożywanie dużej ilości cukru może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia krwi oraz pojawienia się zaburzeń lipidowych, takich jak podwyższony poziom triglicerydów. W dłuższej perspektywie powoduje to zwiększone ryzyko zawałów serca i udarów.
Ważnym, choć mniej wspomnianym zjawiskiem jest „uzależnienie od cukru”. Wiele osób odczuwa duże pragnienie słodkich przekąsek, co prowadzi do cyklu uzależniającego – spożywając cukier, wywołujemy wydzielanie dopaminy, co sprawia, że czujemy się dobrze. Z czasem organizm wymaga coraz większej ilości cukru, by osiągnąć ten sam efekt, co prowadzi do jeszcze większych problemów zdrowotnych.
Cukier zwiększa ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych
Badanie przeprowadzone przez Xie i współpracowników analizowało związki między jakością diety, dziennym spożyciem cukru dodanego a objawami depresji i lęku wśród 1749 chińskich uczniów w wieku 12-16 lat. Jakość diety oceniano na podstawie nowego wskaźnika - Global Dietary Recommendations (GDR) oraz spożycia wolnych cukrów za pomocą kwestionariusza dotyczącego częstotliwości spożycia.
Wyniki pokazują, że wyższa jakość diety była związana z niższymi objawami depresji (aOR = 0.92) oraz lęku (aOR = 0.95), zwłaszcza przy współwystępowaniu obu tych zaburzeń (aOR = 0.90). Z kolei większe spożycie wolnych cukrów, niezależnie od źródła (napoje czy jedzenie), było skorelowane ze zwiększonymi objawami depresji i/lub lęku, a ryzyko tych objawów wzrastało przy wyższym dziennym spożyciu cukru.
Autorzy wskazują na możliwość związku między jakością diety a zdrowiem psychicznym młodzieży, zwracając uwagę na negatywne skutki wysokiego spożycia cukru. Badanie ma charakter przekrojowy, co ogranicza możliwości wyciągania jednoznacznych wniosków, jednak wyniki podkreślają istotność dbałości o zbilansowaną dietę w kontekście zdrowia psychicznego nastolatków.
Dlaczego cukier szkodzi?
Cukier ma szkodliwy wpływ na zdrowie poprzez różne mechanizmy. Po pierwsze, nadmierne spożycie cukru prowadzi do wzrostu poziomu insuliny. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za regulację poziomu glukozy we krwi, ale jej nadmiar może prowadzić do otyłości. Wysoki poziom insuliny sprzyja magazynowaniu tłuszczu i utrudnia ich spalanie, co w efekcie prowadzi do zwiększenia masy ciała.
Cukier jest również przyczyną niedoboru innych składników odżywczych w diecie. Spożywając duże ilości słodyczy, łatwo zapomnieć o osiągnięciu odpowiedniego poziomu witamin i minerałów. W rezultacie, organizm może nie otrzymać niezbędnych substancji odżywczych, co prowadzi do osłabienia zdrowia i zwiększa ryzyko chorób.
Dodatkowo, cukier sprzyja stanom zapalnym w organizmie. Wysokie spożycie cukrów prostych może powodować reakcje zapalne, które chronią organizm przed uszkodzeniami, ale przewlekłe stany zapalne są silnie związane z wieloma chorobami, w tym z chorobami serca, cukrzycą oraz nowotworami.
Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg? To proste! Dieta, ćwiczenia i nasz jadłospis
Ukryty cukier – w jakich produktach się znajduje?
Jednym z kluczowych kroków w świadomym odżywianiu jest czytanie etykiet produktów spożywczych. Znajomość składników i zawartości cukru pomoże w eliminacji ukrytych źródeł cukru, które często są obecne w przetworzonych produktach, jak ketchup, gotowe sosy, czy różnego rodzaju napoje.
Gdzie jeszcze ukrywa się cukier?
- Jogurty owocowe i smakowe – wielu producentów dodaje cukier do jogurtów, aby poprawić ich smak. Warto sprawdzić etykiety i wybierać jogurty naturalne lub te o obniżonej zawartości cukru.
- Sosy i dressingi – sosy do sałatek, ketchup, majonez i inne gotowe sosy często zawierają cukier jako składnik, który poprawia smak.
- Piekarnictwo i produkty zbożowe – bagietki, chleb słodowy, ciastka, croissanty i inne wyroby piekarnicze często zawierają dodatki cukru.
- Musli i płatki śniadaniowe – wiele komercyjnych musli i płatków śniadaniowych ma znaczne ilości dodanego cukru, co wpływa na ich wartość odżywczą.
- Gotowe dania i żywność przetworzona – dania gotowe, takie jak mrożone pizze, zapiekanki czy zupy w puszkach, często mają dodany cukier dla poprawy smaku.
- Słodycze i przekąski – oczywiste źródła cukru, takie jak czekolada, cukierki, batony i ciasta. Warto zwracać uwagę na skład i ograniczać ich spożycie.
- Dodatki do kawy i herbaty – wiele gotowych napojów kawowych, herbat smakowych zawiera cukier, co zwiększa ich kaloryczność.
- Owoce w puszkach – owoce konserwowane w syropie, zamiast w wodzie lub soku, mają bardzo wysoką zawartość cukru.

Jaki zamiennik cukru wybrać?
Zaleca się ograniczenie spożycia cukru poprzez wybór naturalnych słodzików, takich jak stewia czy erytrol, które mają znacznie mniej kalorii, a jednocześnie nie wpływają negatywnie na poziom insuliny. Dzięki tym alternatywom można cieszyć się słodkim smakiem, nie narażając swojego zdrowia.
- Stewia – naturalny słodzik pochodzący z liści rośliny stevii. Jest znacznie słodsza od cukru, ale nie zawiera kalorii. Stewia nie wpływa na poziom glukozy we krwi, co czyni ją doskonałą opcją dla osób z cukrzycą.
- Erytrytol – cukier alkoholowy, który ma niską kaloryczność (około 0,24 kcal na gram) i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Erytrytol ma podobny smak do cukru, ale może powodować wzdęcia, jeśli spożywany jest w większych ilościach.
Podsumowanie
Zachęcamy do świadomego podejścia do spożycia cukru. Kluczowe jest przeczytanie etykiet produktów spożywczych, unikanie ukrytych źródeł cukru oraz poszukiwanie zdrowszych alternatyw. Pamiętajmy również, że zdrowy styl życia oparty na zrównoważonej diecie i regularnej aktywności fizycznej pozwala cieszyć się lepszym samopoczuciem i długotrwałym zdrowiem.
Zainwestowanie w zdrowe nawyki już dzisiaj może przynieść znaczące korzyści w przyszłości. Mądre wybory żywieniowe oraz ograniczenie spożycia cukru mogą stanowić fundament profilaktyki zdrowotnej i przyczynić się do poprawy jakości życia. Dlatego dbajmy o nasze zdrowie, zwracajmy uwagę na to, co jemy i jak to wpływa na nasz organizm.
Źródła:
- Xie X, Li Y, Zhang Y, Lin X, Huang M, Fu H, Ma Y, Chen R, Wang X, Tang J. Associations of diet quality and daily free sugar intake with depressive and anxiety symptoms among Chinese adolescents. J Affect Disord. 2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38220116/.
- Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/.
- Yan RR, Chan CB, Louie JCY. Current WHO recommendation to reduce free sugar intake from all sources to below 10% of daily energy intake for supporting overall health is not well supported by available evidence. Am J Clin Nutr. 2022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35380611/.
- Mooradian AD, Smith M, Tokuda M. The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. 2017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29132732/.
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29772560/.