Jak schudnąć po 50-tce? Sprawdzamy to regularnie

Jak schudnąć po 50-tce? Sprawdzamy to od 5 lat razem z kobietami, które nam zaufały. Niczego nie obiecujemy, bo to nie my jesteśmy tu bohaterem. Pomagamy kobietom pozostać ulubioną wersją siebie. Aby niezależnie od tego, na jakim etapie życia są, były w formie pozwalającej na realizację celów i marzeń.

Dieta po 50-tce - te kilka zasad musisz znać

Kobiety po 50. roku życia powinny szczególnie dbać o swoją dietę, aby utrzymać zdrowie, zapobiegać chorobom i wspierać ogólne dobre samopoczucie. Oto pięć kluczowych zasad, o których powinny pamiętać:

1. Zwiększenie spożycia wapnia i witaminy D

Wraz z wiekiem, kobiety są bardziej narażone na utratę masy kostnej i ryzyko osteoporozy.

Co warto jeść:

Spożywaj produkty bogate w wapń, takie jak mleko, jogurt, sery, tofu, migdały, sardynki i zielone warzywa liściaste. Upewnij się, że masz odpowiednią ekspozycję na słońce, aby naturalnie syntetyzować witaminę D, lub rozważ suplementy, jeśli jest to konieczne.

2. Kontrolowanie spożycia kalorii i utrzymanie zdrowej wagi

Metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i związanych z tym problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.

Co warto jeść:

Wybieraj niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak warzywa, owoce, chude białka i pełnoziarniste produkty zbożowe. Unikaj przetworzonych i wysokokalorycznych produktów.

3. Spożywanie białka w każdym posiłku

Białko pomaga utrzymać masę mięśniową, która może zanikać wraz z wiekiem.

Co warto jeść?

Włącz do swojej diety źródła białka, takie jak ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Staraj się spożywać białko równomiernie rozłożone na każdy posiłek w ciągu dnia.

4. Zwiększenie spożycia błonnika

Błonnik wspomaga trawienie, pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi i może obniżać poziom cholesterolu.

Co warto jeść?

Włącz do diety więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych i nasion. Staraj się spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie.

5. Nawadnianie organizmu

Z wiekiem mechanizmy regulujące pragnienie mogą być mniej efektywne, co zwiększa ryzyko odwodnienia.

Co warto pić?

Pij regularnie wodę w ciągu dnia. Włącz do diety również herbaty ziołowe, buliony i produkty o wysokiej zawartości wody, takie jak owoce i warzywa.

Dlaczego tyjemy z wiekiem?

Z wiekiem wiele osób zauważa, że przybieranie na wadze staje się łatwiejsze, a utrata wagi trudniejsza. Główne powody to spowolnienie metabolizmu, utrata masy mięśniowej, zmiany hormonalne, zmniejszona aktywność fizyczna, zmiana nawyków żywieniowych, genetyka i problemy ze snem, o których niewiele się mówi. Nie oznacza to jednak, że nic nie można zrobić.

Aby przeciwdziałać tym zmianom, ważne jest utrzymanie aktywności fizycznej, zbilansowana dieta, odpowiednie nawodnienie oraz monitorowanie stanu zdrowia we współpracy z lekarzem lub dietetykiem.

Jak wygląda zapotrzebowanie kaloryczne w tym wieku?

Zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet po 50. roku życia zależy od wielu czynników, w tym poziomu aktywności fizycznej, masy ciała, wzrostu, stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb metabolicznych. Z wiekiem, zazwyczaj zmniejsza się zapotrzebowanie kaloryczne, głównie z powodu spadku masy mięśniowej i zmniejszenia poziomu aktywności fizycznej.

Jakich produktów unikać?

Dieta osób po 50. roku życia powinna być bogata w świeże warzywa i owoce, chude białka, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze (np. z ryb, orzechów, oliwy z oliwek) oraz odpowiednią ilość wody. Unikanie lub ograniczanie przetworzonej żywności, cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i trans, soli, alkoholu oraz kofeiny może pomóc w utrzymaniu zdrowia, zapobieganiu chorobom i poprawie jakości życia.

Przetworzona żywność na pierwszym miejscu produktów, których należy unikać.

Zawiera dużo soli, cukru, tłuszczów trans i sztucznych dodatków, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i innych schorzeń. Fast food, chipsy, słodycze, gotowe dania, konserwy i słodzone napoje nie powinny stanowić elementu codziennej diety.

Cukry proste i słodzone napoje zasługują na osobny punkt

Mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, zwiększenia ryzyka cukrzycy typu 2, zapaleń i chorób serca. Cukierki, ciasta, ciasteczka, słodzone napoje gazowane, soki owocowe z dodatkiem cukru i te bez również. Warto sięgać po owoc, albo inne słodycze, które mogą stanowić alternatywę dla popularnych słodkich przekąsek.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Mogą podnosić poziom "złego" cholesterolu LDL, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Przykłady to tłuste mięsa, masło, smalec, pełnotłuste produkty mleczne, fast food, margaryny twarde.

Sól - wybieraj produkty niskosodowe

Nadmierne spożycie soli może prowadzić do nadciśnienia, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Przetworzona żywność, konserwy, gotowe sosy, zupy w proszku, chipsy odpadają.

Rafinowane węglowodany

Mają wysoki indeks glikemiczny, co może prowadzić do nagłych wzrostów poziomu cukru we krwi i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.

Przykłady produktów tej kategorii to biały chleb, biały ryż, makaron z białej mąki, wypieki z białej mąki.

Alkohol

Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby wątroby, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i niektóre nowotwory.

Kofeina

Nadmiar kofeiny może prowadzić do problemów z sercem, nadciśnieniem, problemami ze snem i niepokojem. Kawa, herbata i napoje energetyzujące w nadmiernych ilościach są niekorzystne niezależnie od wieku.

Treningi na odchudzanie po 50-tce?

Treningi na odchudzanie dla osób po 50. roku życia powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości, uwzględniając ewentualne ograniczenia zdrowotne. Skutecznych i bezpiecznych form aktywności fizycznej, które mogą pomóc w odchudzaniu, jednak nie brakuje. Zaliczamy do nich spacery, nordic walking, ćwiczenia siłowe o dostosowanej do możliwości zdrowotnych intensywności, pływanie, chodzenie po górach (zacznij od niższych i z radością monitoruj postępy), jazda na rowerze, joga, pilates i ćwiczenia typu fitness.

Jak pozbyć się brzucha po 50-tce?

Pozbycie się nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha po 50. roku życia wymaga podejścia łączącego zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną oraz zmiany w stylu życia. Najważniejsze to:

• zbilansowana dieta,
• regularna aktywność fizyczna,
• zarządzanie stresem,
• dostateczna ilość snu,
• hydratacja,
• monitorowanie postępów.

Monitorowanie postępów dla wielu osób jest łatwiejsze, gdy jest przedstawione w wizualnej formie - stwórz dziennik, planer lub wykorzystaj Nawykomierz, który otrzymujesz z naszymi kuracjami i śledź swoje osiągnięcia.

Znalezienie czasu na relaksujące hobby może pomóc w redukcji stresu. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które sprzyjają przybieraniu na wadze. Staraj się zatem spać 7-8 godzin na dobę.

I wreszcie najważniejsze - monitoruj efekty, satysfakcjonujące rezultaty są niezwykle motywujące w trudnych momentach.

Na temat sposobów pozbycia się brzucha powstał artykuł. Koniecznie przeczytaj!

Źródła:

1. Sobczuk, A., & Jabłoński, E. (2005). Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej. Prz. Menop, 2, 48-52.
2. Kosendiak, J., & Kosendiak, A. (2006). Efekty treningu zdrowotnego wspomaganego dietą niskowęglowodanową u mężczyzny w wieku 50 lat. Family Medicine & Primary Care Review, 8(2), 529-533.
3. Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Nowak, J., Kulik-Kupka, K., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2016). Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(2).
4. Mazur, D. (2020). Zagrożenia zdrowotne w okresie menopauzy-rola diety.