Jak schudnąć 5 kg? To proste! Dieta, ćwiczenia i nasz jadłospis

Aby schudnąć 5 kg w zdrowy sposób, warto skupić się na zrównoważonej diecie, regularnych ćwiczeniach oraz odpowiednim planie jadłospisu.

Oto nasza propozycja planu na 3 tygodnie, który przed publikacją sprawdziliśmy na sobie.

Dieta na odchudzanie - ogólne wskazówki

Skoncentruj się na diecie bogatej w warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, wartościowe źródła białka (np. drób, ryby, tofu) i zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek). Tym sposobem będziesz trzymać się zbilansowanej diety, a nie diety za wszelką cenę, która powoduje jedynie stałe wrażenie pozostawania głodnym.

Ograniczenie kalorii nie jest tak ważne jak kiedyś sądzono. Prawdą jest, że celem osiągnięcia utraty wagi, często utrzymuje się deficyt kaloryczny, bo jedząc mniej kalorii niż Twoje zapotrzebowanie dzienne, po prostu chudniesz. Coraz częściej jednak i coraz głośniej mówi się o tym, że jeżeli Twój dietetyk każe Ci liczyć kalorie to pierwsza zmiana, jaką należy wprowadzić to zmiana… dietetyka.

Liczenie kalorii może być jednak pouczające - da Ci obraz tego jak wiele kalorii zawierają z pozoru małe i nieistotne przekąski. Zatem jeśli zalecane jest jedzenie garści orzechów, to naprawdę warto ograniczyć się do garści.

Unikanie przetworzonych i wysoko przetworzonych produktów to absolutna podstawa! Ogranicz przede wszystkim:

• cukry dodane,
• tłuszcze trans,
• produkty bogate w sól.

Jeżeli potrzebujesz wsparcia w przyrządzaniu potraw, możesz skorzystać z gotowych zup, które wspierają nas i naszych klientów w dbaniu o zdrowie i zdrową sylwetkę.

Makroskładniki i źródła energii - co powinnaś wiedzieć?

Makroskładniki są podstawowymi składnikami odżywczymi dostarczającymi energię organizmowi. Optymalne proporcje makroskładników w diecie zależą od indywidualnych potrzeb energetycznych, stylu życia oraz celów zdrowotnych i fitness. Warto dostosować ich proporcje do swoich potrzeb kalorycznych, uwzględniając aktywność fizyczną oraz indywidualne preferencje żywieniowe. Ważne jest także zapewnienie różnorodności źródeł każdego z makroskładników, aby dostarczyć organizmowi pełen zestaw niezbędnych składników odżywczych.

Oto ich znaczenie, optymalne proporcje w diecie oraz uzasadnienie.

Białka w diecie odchudzającej

Białka są budulcem tkanek mięśniowych, skóry, włosów, hormonów oraz enzymów. Są niezbędne do regeneracji i wzrostu tkanek w organizmie.

Optymalne proporcje

Zalecamy, aby białka stanowiły około 15-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla osoby o średnim zapotrzebowaniu kalorycznym (około 2000 kcal dziennie) oznacza to spożycie około 75-125 g białka dziennie.

Dlaczego białka są tak ważne?

Białka pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała. Wspierają też procesy regeneracji, a także mają wysoki efekt termiczny, co oznacza, że organizm potrzebuje więcej energii do ich strawienia.

Węglowodany w diecie odchudzającej

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, szczególnie dla mózgu i mięśni. Są podstawowym paliwem do wykonywania codziennych aktywności fizycznych i umysłowych.

Optymalne proporcje

Węglowodany powinny dostarczać około 45-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla osoby o 2000 kcal dziennie oznacza to około 225-325 g węglowodanów dziennie.

Dlaczego nie zawsze warto z nich rezygnować?

Węglowodany są szybko przyswajalnym źródłem energii, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i pomagają w zachowaniu wydolności fizycznej.

Tłuszcze w diecie odchudzającej

Tłuszcze pełnią rolę w ochronie organów wewnętrznych, dostarczają niezbędne kwasy tłuszczowe, wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz pełnią rolę źródła energii. Są też ważne dla utrzymania gospodarki hormonalnej organizmu.

Optymalne proporcje

Tłuszcze powinny dostarczać około 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla osoby o 2000 kcal dziennie oznacza to około 44-78 g tłuszczu dziennie.

Dlaczego nie powinnaś rezygnować z tłuszczy?

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza w zakresie regulacji procesów zapalnych, hormonów oraz jako składnik błon komórkowych.

Ćwiczenia - wybierz takie, które lubisz

Tak naprawdę już codzienny 1-godzinny spacer może przysłużyć się utracie wagi, jednak jeżeli zależy Ci na skutecznym wsparciu zdrowej diety, to wybierz jedno z poniższych, rekomendowanych przez nas rozwiązań.

HIIT (Ćwiczenia wysokiej intensywności)

Treningi HIIT zaplanuj 3 razy w tygodniu. Skup się na interwałach intensywnego wysiłku, takich jak sprinty, skakanie na skakance, burpees, z krótkimi okresami odpoczynku.

Trening siłowy

Ćwicz siłowo 2-3 razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie i poprawić metabolizm. Ćwiczenia mogą obejmować przysiady, martwy ciąg, pompki, podciąganie czy wyciskanie sztangi. Możesz skorzystać z pomocy trenera, albo aplikacji, które pomogą w dopasowaniu treningów do Twoich możliwości i oczekiwań.

Aktywność aerobowa

Wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, przez co najmniej 30 minut dziennie. Jeżeli czujesz, że taka intensywność wysiłku to dla Ciebie za dużo to pozostań przy godzinnych spacerach.

Kluczem do sukcesu jest dyscyplina. Jej wprowadzenie zaczyna się od zmiany nawyków i na ten temat powstało już całkiem sporo książek. Jedną z nich jest pozycja “Atomowe nawyki” Jamesa Cleara, którą i my polecamy!

Osoby z nadwagą powinny spalać więcej kcal i szczególnie dbać o przyrost masy mięśniowej

Otyłość często wiąże się z nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie. Regularne spalanie kalorii poprzez aktywność fizyczną pomaga zmniejszyć te zapasy tłuszczu, poprawić kompozycję ciała i zdrowie metaboliczne.

Lepsza kontrola poziomu glukozy

Co więcej, aktywność fizyczna, która prowadzi do spalania kalorii, wspomaga regulację poziomu glukozy i insuliny we krwi. To z kolei może obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz innych chorób metabolicznych związanych z otyłością.

Więcej mięśni = lepsze efekty odchudzania

Mięśnie są bardziej metabolicznie aktywne niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że większa masa mięśniowa zwiększa metabolizm bazalny, czyli ilość kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Osoby z większą ilością mięśni mają tendencję do spalania więcej kalorii nawet podczas wykonywania codziennych czynności.

Czy słyszałaś o efekcie termicznym?

Ćwiczenia fizyczne, które prowadzą do budowy i utrzymania masy mięśniowej, mają wysoki efekt termiczny. Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej energii do metabolizowania białek i budowania mięśni niż do metabolizowania tłuszczu.

Jadłospis na 3 tygodnie

Tydzień 1:

• Śniadanie: Omlet z warzywami (papryka, szpinak, pomidory) + pełnoziarnisty chleb.
• Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z owocami jagodowymi i orzechami.
• Obiad: Grillowany kurczak z pieczonymi warzywami (bataty, marchew, cebula) + sałata z rukolą i dressingiem na bazie jogurtu.
• Podwieczorek: Marchewka i seler naciowy z wybraną pastą do chleba.
• Kolacja: Pieczony filet z dorsza z sosem z cytryny i ziołami + brokuły gotowane na parze.

Tydzień 2:

• Śniadanie: Koktajl z awokado, szpinaku, bananów i mleka migdałowego.
• Drugie śniadanie: Kanapka z chleba pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy i plastry pomidora.
• Obiad: Zupa batatowa.
• Podwieczorek: Tarta jabłkowa z cynamonem.
• Kolacja: Duszona pierś z kurczaka z kaszą jaglaną i pieczonymi cukiniami.

Tydzień 3:

• Śniadanie: Jajecznica z dwóch jajek z dodatkiem szpinaku i pieczarki + pełnoziarniste tosty.
• Drugie śniadanie: Jogurt grecki z miętą, malinami i płatkami owsianymi.
• Obiad: Indyk pieczony z marynatą ziołową, quinoa i duszone warzywa (papryka, cukinia, bakłażan).
• Podwieczorek: Smoothie z mango, bananem i jogurtem naturalnym.
• Kolacja: Keto kapuśniak z szarpaną łopatką.

Upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość wody i zwracasz uwagę na swoje potrzeby kaloryczne i aktywność fizyczną, dostosowując dietę i ćwiczenia do swoich indywidualnych potrzeb. Regularne monitorowanie postępów pomoże Ci dostosować plan do osiągnięcia celu utraty 5 kg w sposób zdrowy i bezpieczny.