Ile tłuszczu na keto spożywać?

Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów do maksymalnie 10% całkowitej wartości energetycznej i umiarkowanym spożyciu białka (10-20%). Oznacza to, że tłuszcze stanowią od 70% do 80% zjadanych kalorii. W przypadku diety ketogenicznej zawierającej 2000 kcal daje to 165 gramów tłuszczu, 40 gramów węglowodanów i 75 gramów białka.

Sernik waniliowy

Sernik truskawkowy

Sernik mango

Tłuszcze w diecie ketogenicznej - dlaczego są tak ważne

Na początku wyjaśnimy Ci, na czym polega dieta ketogeniczna i jakie korzyści daje. Dieta keto to sposób żywienia, który zakłada znaczne ograniczenie węglowodanów. W wyniku niskiego spożycia węglowodanów organizm wchodzi w stan ketozy – przestaje pozyskiwać energię z glukozy, a do celów energetycznych wykorzystuje ciała ketonowe. Żeby tak się stało, węglowodany w jadłospisie mogą odpowiadać za maksymalnie 10% całkowitej wartości energetycznej diety [1].

Bez tłuszczów byłoby to niemożliwe, bo są one głównym źródłem energii na diecie ketogenicznej. Stanowią nawet 70-80% wartości energetycznej diety [1]. To bardzo dużo! W przeciętnej diecie tłuszcze dostarczają 20-35% wszystkich kalorii. Na keto jemy ich nawet 4 razy więcej [2]!

Jakie są zalety diety ketogenicznej? Według badań [3,4] taki sposób żywienia potencjalnie prowadzi do szybkiej, ale jednocześnie rozsądnej utraty masy ciała. Istnieją również dowody na to, że taka dieta wysokotłuszczowa może obniżyć poziom hemoglobiny glikowanej u pacjentów z cukrzycą typu II.

Z drugiej strony u pacjentów z cukrzycą typu I w wyniku stanu ketozy może dojść do rozwoju kwasicy ketonowej, która jest zagrożeniem życia [3]. Z tego względu potrzeba dalszych badań, które sprawdzą bezpieczeństwo i skuteczność diety ketogenicznej w przebiegu różnych chorób. Jeżeli cierpisz z powodu jakichkolwiek schorzeń, przed wprowadzeniem zmian w sposobie żywienia warto skonsultować się ze specjalistą.

Dieta ketogenna ma także udokumentowane zastosowania terapeutyczne. Od dawna wykorzystuje się ją do leczenia padaczki lekkoopornej u dzieci [5]. Najnowsze badania pokazują, że dieta ketogeniczna ma również potencjał leczniczy w przebiegu chorób, takich jak: choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i stwardnienie rozsiane [6].

Jak widzisz, dzięki diecie ketogennej możesz potencjalnie schudnąć i poprawić swoją gospodarkę węglowodanową. Taki sposób żywienia nie jest jednak dla wszystkich – głównie z powodu restrykcyjnych założeń. Jeżeli chcesz spróbować swoich sił na diecie keto, z przyjemnością Ci pomożemy! Sprawdź nasze produkty z serii KETO, dzięki którym będzie Ci łatwiej wytrwać w postanowieniach.

Jakie tłuszcze na diecie keto są najlepsze?

Jakie tłuszcze najlepiej jeść na diecie ketogenicznej? Sugerujemy Ci wybierać przede wszystkim zdrowe tłuszcze, czyli jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zaliczamy do nich m.in. kwasy tłuszczowe omega-3, które mają silne działanie przeciwzapalne i wspomagają prawidłową pracę organizmu. Substancje te znajdziesz w produktach, takich jak:

• olej lniany,

• pestki dyni,

• nasiona chia,

• oliwa z oliwek,

• olej rzepakowy,

• tłuste ryby morskie,

• orzechy (orzechy makadamia, migdały, włoskie).

Jako zdrowe produkty o wysokiej zawartości tłuszczu możemy wskazać również: jaja, awokado, oliwki i nasiona słonecznika. Wszystkie te artykuły nie tylko zawierają dużą ilość tłuszczu, ale dodatkowo dostarczają witamin, minerałów i innych prozdrowotnych składników. Co najważniejsze, mają w sobie niewielkie ilości szkodliwych kwasów tłuszczowych. Podczas stosowania diety keto włącz je do swojego codziennego jadłospisu.

Przy okazji pamiętaj, że zdrowa dieta ketogeniczna opiera się także na jedzeniu warzyw i owoców. Dostarczają one witamin i minerałów, a przy okazji zawierają błonnik, który podczas diety keto często jest składnikiem deficytowym. Do swojego jadłospisu bez problemu włączysz warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym. Przede wszystkim wykorzystaj: warzywa kapustne, zielone warzywa liściaste i owoce jagodowe.

Unikaj z kolei produktów roślinnych o wysokim indeksie glikemicznym i zawierających dużo węgli. Nie są one całkowicie zabronione, ale trudno wkomponować je w jadłospis. Przekraczanie dozwolonych ilości węglowodanów sprawi, że wyjdziesz ze stanu ketozy.

Jakich tłuszczów unikać w diecie ketogenicznej?

Jakie są potencjalne wady diety ketogenicznej? Specjaliści uważają, że taki sposób żywienia stwarza ryzyko niedoborów i potrafi szkodliwie wpływać na gospodarkę lipidową. Na szczęście możesz temu przeciwdziałać!

Niekorzystne efekty zależą przede wszystkim od sposobu prowadzenia diety ketogennej. Szczególne znaczenie ma wybór odpowiednich źródeł tłuszczu. Wiesz już, z jakich produktów warto korzystać, aby wejść w stan ketozy. Teraz sprawdźmy, które artykuły spożywcze lepiej jeść w ograniczonej ilości.

Ze swojego jadłospisu koniecznie wyeliminuj tłuszcze trans. Przyczyniają się one do zwiększania stężenia złego cholesterolu (LDL) i obniżają stężenie tego dobrego (HDL). Dodatkowo sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych, a także chorób, takich jak miażdżyca i cukrzyca typu II [7].

Tłuszcze trans znajdziesz głównie w: wyrobach cukierniczych, gotowych daniach, słonych przekąskach i innych przetworzonych produktach. Kiedyś powszechnie występowały również w margarynach. Od 2021 roku obowiązują jednak przepisy, które ściśle regulują dopuszczalną zawartość tłuszczów trans w produktach roślinnych.

Uważaj również na tłuszcze nasycone. Są mniej szkodliwe niż tłuszcze trans, ale spożywane w nadmiarze zwiększają stężenie złego cholesterolu. Jedzenie zbyt dużych ilości tłuszczów nasyconych wiąże się z większym ryzykiem występowania chorób układu krążenia, cukrzycy typu II czy udaru mózgu [7]. Z drugiej strony do kwasów tłuszczowych nasyconych zalicza się również olej MCT, który korzystnie działa na organizm [8]. Pamiętaj, aby rozsądnie dobierać produkty.

Szkodliwe tłuszcze nasycone znajdziesz przede wszystkim w produktach przetworzonych. Zaliczamy do nich wspomniane wcześniej wyroby cukiernicze, fast foody i słone przekąski. Kwasy nasycone występują również w artykułach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso czy nabiał. Nie oznacza to, że musisz rezygnować z takiego jedzenia! Postaraj się wybierać głównie chude produkty zwierzęce, a te tłuste spożywaj w mniejszej ilości.

Co ma dużo tłuszczów na keto?

Jakie produkty spożywać na diecie ketogenicznej, aby codziennie zjeść odpowiednią ilość tłuszczów? Przygotowaliśmy dla Ciebie listę polecanych artykułów spożywczych, którą znajdziesz poniżej. Dla ułatwienia listę podzieliliśmy na artykuły pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Podczas robienia zakupów pamiętaj o wspomnianych wcześniej zasadach. Kiedy wkładasz do koszyka wysokotłuszczowe produkty, wybieraj przede wszystkim zdrowe tłuszcze.

Produkty pochodzenia roślinnego:

• awokado,

• olej lniany,

• pestki dyni,

• nasiona chia,

• oliwa z oliwek,

• olej kokosowy,

• olej rzepakowy,

• nasiona słonecznika,

• orzechy (orzechy makadamia, nerkowce, pekan).

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

• jaja,

• sery,

• mięso,

• tłuste ryby morskie,

• mleko i przetwory mleczne.

Właśnie z tych składników korzystamy w naszych zupach z serii keto! Dzięki temu nasze pyszne dania spokojnie włączysz do swojego jadłospisu. Znajdziesz w nich wysokotłuszczowe produkty, ale również warzywa mające niską zawartość węglowodanów. Z ich pomocą dostarczysz do organizmu witaminy, składniki mineralne i błonnik – a dieta ketogeniczna przestanie stwarzać ryzyko niedoborów.

Najlepsze mięso na keto?

Mięso zazwyczaj jest podstawowym źródłem białka w diecie ketogenicznej. Zastanawiasz się, który rodzaj mięsa najlepiej pomoże Ci na drodze do stanu ketozy? Sugerujemy wybierać chude mięsa, takie jak: kurczak, indyk czy wołowina. W Twojej diecie znajdzie się również miejsce na chude mięso wieprzowe. Postaraj się za to ograniczyć tłuste mięsa, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych.

Na diecie ketogenicznej możesz też jeść boczek czy łopatkę. Pamiętaj, że najważniejsza jest ilość! Nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas zjesz mięso o wyższej zawartości tłuszczu. Niech to jednak nie będzie Twoje główne źródło tego makroskładnika. Zamiast tego wybieraj zdrowe tłuszcze, które znajdziesz m.in. w rybach i olejach roślinnych.

Jako źródło białka możesz też wykorzystać jaja i produkty mleczne. Świetnie sprawdzą się również owoce morza, które dodatkowo zawierają jod – składnik mineralny, który ciężko znaleźć w innych artykułach spożywczych (poza solą). Oprócz niskiej podaży węglowodanów zadbaj o to, aby Twoja dieta ketogeniczna była urozmaicona, a posiłki jak najmniej przetworzone.

Jak obliczyć ile tłuszczu w diecie ketogenicznej przyjmować?

Przejdźmy do odpowiedzi na pytanie z tytułu. Ile tłuszczu należy spożywać na diecie ketogenicznej? Pokażemy Ci, jak możesz to szybko obliczyć. Potrzebujesz do tego swoich aktualnych wymiarów (masa i wysokość ciała) oraz kalkulatora.

Zacznij od obliczenia zapotrzebowania energetycznego. Użyj do tego dostępnych w internecie kalkulatorów. Pamiętaj, aby korzystać z tych, które obliczają “całkowitą przemianę materii (CPM)”. Poznasz je po tym, że zawierają pytanie o Twoją aktywność.

W internecie trafisz również na kalkulatory podstawowej przemiany materii. One jednak nie uwzględniają aktywności fizycznej, która stanowi znaczną część zapotrzebowania.

Znasz już swoje zapotrzebowanie? Świetnie! Załóżmy, że wynosi ono 2500 kcal . Wcześniej powiedzieliśmy Ci, że tłuszcze w diecie ketogenicznej powinny dostarczać 70-80% energii. Na potrzeby przykładu przyjmijmy, że Twój rozkład makroskładników wygląda następująco:

• 70% tłuszcze

• 20% białko

• 10% węglowodany

Teraz obliczmy, ile dokładnie kalorii powinny dostarczać tłuszcze. W tym celu sprawdzamy, ile to jest 70% z liczby 2500. Wynik wynosi 1750. Oznacza to, że tłuszcze w Twoim codziennym jadłospisie odpowiadają za 1750 kcal. 

Na podstawie tego obliczymy, ile gramów tłuszczów musisz spożywać. Każdy makroskładnik dostarcza nam określoną ilość energii:

• 1 gram węglowodanów = 4 kcal

• 1 gram białka = 4 kcal

• 1 gram tłuszczów = 9 kcal

Wiesz już, że 1750 kcal w Twoim jadłospisie powinno pochodzić ze spożycia tłuszczów. Z tego względu liczbę 1750 musimy podzielić na 9, bo tyle kalorii dostarcza 1 gram tego składnika odżywczego. Wynik wynosi nieco ponad 194. Dokładnie tyle gramów tłuszczów musisz codziennie jeść na diecie keto – prowadzonej zgodnie z naszym przykładem.

Jak i kiedy warto kontrolować ilość spożywanych tłuszczów?

Jeżeli chcesz wejść w stan ketozy, musisz ściśle przestrzegać limitu węglowodanów. Liczenie makroskładników ułatwi Ci prowadzenie diety – szczególnie na samym początku. Bez kontrolowania spożycia tłuszczu białka i węglowodanów osiągnięcie stanu ketozy może okazać się niemożliwe. Robienie wszystkiego “na oko” niekoniecznie przyniesie efekty.

Do kontrolowania ilości spożywanych tłuszczów przydadzą Ci się aplikacje do liczenia kalorii i waga kuchenna. W aplikacjach poza kaloriami znajdziesz także informacje dotyczące poszczególnych makroskładników. W części z nich możesz dodatkowo ustawić swój własny rozkład makro. Dzięki temu sprawdzisz, czy mieścisz się w limitach. 

Wystarczy zważyć produkt przed spożyciem, a następnie wpisać go w aplikację, która policzy wszystko za Ciebie. Czasem ilość makroskładników podaje się nie w procentach, a w “gramach na kilogram masy ciała”. My omówiliśmy metodę z procentami, ale jeżeli znasz tę drugą, to również możesz z niej korzystać.

Nieco łatwiej będzie, jeżeli jadłospis dostaniesz od dietetyka. W takim wypadku wystarczy trzymać się założeń i skrupulatnie zjadać wszystkie posiłki. Wtedy nie potrzebujesz żadnych aplikacji, ale waga i tak Ci się przyda. Dzięki niej zyskasz pewność, że nie popełniasz błędów przy przestrzeganiu zaleceń.

W miarę upływu czasu zaczniesz oswajać się z dietą i jeść bardziej intuicyjnie. Wtedy może okazać się, że aplikacje nie są już potrzebne. Utrzymywanie ketozy bez kontrolowania spożycia makroskładników wymaga jednak wprawy. Z tego względu na początku sugerujemy Ci wspomagać się apkami.

Jak podbić tłuszcze na keto?

Liczysz makroskładniki i nagle okazuje się, że jesz za mało tłuszczu. Co zrobić w takiej sytuacji? Chociaż może wydawać Ci się, że znasz już wszystkie metody na podbijanie tłuszczu, my mamy dla Ciebie jeszcze kilka sposobów.

Po pierwsze, zamiast mięsa jedz więcej tłustych ryb. One również dostarczają białka, a dodatkowo zawierają duże ilości tłuszczów. Co więcej, są to zdrowe tłuszcze, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA). Przygotowaną rybę możesz dodatkowo polać olejem, a także dorzucić do niej garść orzechów. W ten sposób zawartość tłuszczów w posiłku znacznie wzrośnie.

Mamy nadzieję, że w swoim jadłospisie masz miejsce na warzywa. Pamiętaj, że sałatka warzywna również może stać się źródłem tłuszczu. Wystarczy, że dodasz do niej oliwę z oliwek, awokado, orzechy i nasiona słonecznika. Oprócz tego wsadź do niej źródło białka, takie jak mięso z kurczaka czy ser mozzarella. Pełnowartościowy posiłek o niskiej zawartości węglowodanów jest gotowy!

Pamiętasz o awokado? Ludzie często dodają je do sałatek, ale możesz przerobić je na pastę i przygotować domowe guacamole. Gotowa pasta sprawdzi się jako dodatek do większości dań. Zrobisz z niej sos do mięsa, dodasz do jajecznicy albo nawet… zjesz łyżeczką prosto z miski.

Tłuszcz możesz dodać nie tylko do jedzenia, ale również do picia! Znasz bulletproof coffee? To kawa z dodatkiem tłuszczów, takich jak masło lub olej kokosowy. Zamiast nich możesz skorzystać też ze specjalnego oleju MCT, który wykazuje właściwości prozdrowotne. W ten sposób, zamiast zjadać tłuszcze… po prostu je wypijesz.

Piśmiennictwo:

• Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

• Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.

• McGaugh, E., & Barthel, B. (2022). A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Missouri medicine, 119(1), 84–88.

• O'Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126.

• Sampaio L. P. (2016). Ketogenic diet for epilepsy treatment. Arquivos de neuro-psiquiatria, 74(10), 842–848.

• Dyńka, D., Kowalcze, K., & Paziewska, A. (2022). The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients, 14(23), 5003.

• de Souza, R. J., Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, A. I., Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, S. S. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3978.

• Jadhav, H. B., & Annapure, U. S. (2023). Triglycerides of medium-chain fatty acids: a concise review. Journal of food science and technology, 60(8), 2143–2152.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie, szczególnie w przypadku chorób współistniejących (Hashimoto, PCOS, insulinooporność, celiakia), zaleca się konsultację z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem klinicznym.