Dieta w insulinooporności – co jeść, a czego unikać?

Choroby metaboliczne mogą prowadzić do szeregu zaburzeń zdrowotnych. Nieprawidłowe przetwarzanie poszczególnych składników odżywczych, będących naszym „paliwem”, nie może skończyć się dobrze. Dlatego tak ważne jest, by nie przegapić pierwszych symptomów insulinooporności!

Otrzymaj JADŁOSPIS na 14 dni BEZPŁATNIE

Podaj adres email, by odebrać jadłospis do druku i zapisać się do newslettera

POBIERAM

Co to jest insulinooporność

Insulinooporność to obniżona wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę [1]. Dość skomplikowana definicja, dlatego rozłożymy ją na czynniki pierwsze.

Żeby dobrze zrozumieć insulinooporność, najpierw trzeba poznać zasady działania hormonów. Hormony to substancje chemiczne, które krążą po całym organizmie i regulują jego pracę. Do tej grupy substancji należy również wspomniana wcześniej insulina. Kiedy dochodzi do problemów związanych z produkcją albo działaniem hormonów, w organizmie powstają różne zaburzenia. To stan patologiczny, który prowadzi do rozwoju rozmaitych chorób.

Na czym polega działanie insuliny?

Co dzieje się w Twoim ciele po spożyciu pokarmu? Mnóstwo różnych rzeczy, jednak my przeanalizujemy jedynie działanie insuliny. Insulina bierze udział w metabolizmie glukozy. Wzrost stężenia glukozy we krwi prowadzi do wydzielania tego hormonu. Jego zadaniem jest obniżenie stężenia do normalnego poziomu. W dużym uproszczeniu insulina zachęca komórki organizmu do wyłapywania glukozy z krwi. Stężenie spada, a komórki są zadowolone - mają z czego pozyskiwać energię.

A jak sytuacja wygląda w przebiegu insulinooporności? Insulina również nakłania komórki do pobierania glukozy z krwi, ale one pozostają głuche na jej prośby. W związku z tym organizm produkuje jej dużo więcej - powstaje hiperinsulinemia. Im bardziej zaawansowana insulinooporność, tym gorzej przebiega wychwyt glukozy. Przy coraz większej syntezie insuliny, trzustka staje się obciążona.

W końcu nie daje rady. Zapotrzebowanie na insulinę przekracza jej możliwości produkcyjne. Dochodzi do przewlekłego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji rozwoju cukrzycy typu 2.

Przeczytaj także: Ocet jabłkowy – Twój naturalny sprzymierzeniec w odchudzaniu

Jakie są objawy insulinooporności?

Insulinooporność rozwija się w ciszy. Możesz przez lata mieć do czynienia z tym problemem i nie odczuwać przy tym żadnych dolegliwości. Czasem ludzie dostrzegają niecharakterystyczne sygnały, takie jak osłabienie czy zmęczenie. Symptomy pojawią się, gdy wkroczysz w jawną cukrzycę typu 2. Zamiast szukać występujących objawów, zastanów się, czy jesteś w grupie ryzyka.

Przyczyną insulinooporności są czynniki genetyczne i nieprawidłowy styl życia [2]. Zazwyczaj towarzyszy jej nadmiar masy ciała, brak aktywności fizycznej i niezdrowa dieta. Czy chociaż trochę utożsamiasz się z tym opisem? W takim razie na samym początku oznacz stężenie glukozy we krwi.

Gdy wynik będzie nieprawidłowy, skonsultuj się z lekarzem - a on zleci wykonanie testu obciążenia glukozą. Podczas diagnostyki możesz dodatkowo sprawdzić, czy masz prawidłowe stężenie insuliny we krwi. Dzięki temu skorzystasz ze wskaźnika HOMA-IR, który pozwala ustalić, czy u danej osoby występuje insulinooporność. A gdy wszystko wyjdzie w porządku? Dobry wynik badań nie świadczy o braku jakichkolwiek zaburzeń. Na szczęście masz więcej czasu na zapobiegnięcie rozwojowi cukrzycy!

Co ciekawe, niektórzy naukowcy uznają insulinooporność za przyczynę rozwoju zespołu metabolicznego [1]. Jeśli spełniasz określone kryteria zespołu metabolicznego, prawdopodobnie cierpisz też na insulinooporność.

Insulinooporność a zespół metaboliczny

No dobrze, a czym właściwie jest ten cały zespół? Według definicji to stan kliniczny, w którego przebiegu obserwuje się współwystępowanie kilku różnych zaburzeń o charakterze metabolicznym. Mówiąc prościej, Twoje ciało dotyka kilka odrębnych, ale powiązanych ze sobą problemów. Zaliczamy do nich:

• Otyłość brzuszną
• Dyslipidemię
• Nadciśnienie tętnicze
• Insulinooporność/upośledzoną tolerancję glukozy

Jak rozpoznać zespół metaboliczny? Musisz spełniać 3 z 5 poniższych kryteriów [3].

• Obwód pasa ≥80 cm u kobiet i ≥94 cm u mężczyzn
• Stężenie triglicerydów ≥150 mg/dl albo przyjmowanie leków na obniżenie stężenia triglicerydów
• Stężenie cholesterolu HDL <50 mg/dl u kobiet i <40 mg/dl u mężczyzn albo przyjmowanie leków na zwiększenie stężenia HDL
• Ciśnienie tętnicze skurczowe ≥130 mm Hg lub rozkurczowe ≥85 mm Hg albo przyjmowane leków z powodu nadciśnienia tętniczego
• Stężenie glukozy w osoczu na czczo ≥100 mg/dl albo przyjmowane leków na obniżenie stężenia glukozy.

Zalecenia dietetyczne dla osób z insulinoopornością

W leczeniu insulinooporności najważniejsze jest postępowanie niefarmakologiczne. Nie zaleca się wdrażania leków przed rozpoznaniem stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy. Z tego względu kluczowa będzie zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Poniżej znajdziesz 10 zaleceń, które pomogą Ci poprawić Twój styl życia:

• Jedz 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu
• Unikaj produktów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów zwierzęcych
• Ogranicz słodzenie kawy i herbaty (również miodem)
• Zwracaj uwagę na indeks glikemiczny produktów (więcej informacji w dalszej części)
• Spożywaj bogate w błonnik pokarmowy produkty pełnoziarniste
• Włącz do swojej diety nasiona roślin strączkowych
• Spożywaj źródła pełnowartościowego białka, takie jak: chude mięso, chudy nabiał, jaja, ryby
• Znajdź w swojej diecie miejsce na tłuszcze roślinne, takie jak: oleje, orzechy, awokado
• Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej
• Jeżeli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, postaraj się zrzucić parę kilogramów

W przypadku insulinooporności korzystne jest stosowanie diety śródziemnomorskiej. Charakteryzuje się ona wysokim spożyciem: warzyw oraz owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów. Dodatkowo dieta śródziemnomorska zakłada spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu. W umiarkowanych ilościach zaleca się również spożywanie chudego nabiału i mięsa drobiowego. Kluczowym składnikiem jest oliwa z oliwek [4].

Dieta w insulinooporności – co można jeść?

Dieta przy insulinooporności zakłada wykorzystywanie produktów o wysokiej wartości odżywczej przy niskim indeksie glikemicznym, a oprócz tego pozbawionych cukrów prostych, tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych sprzyjających tyciu. Co jeść przy insulinooporności? Powinniśmy zwiększyć poziom produktów zawierających kwasy omega-3 w diecie (w tym przypadku, warto suplementować ten składnik), a także przypraw takich jak: kurkuma oraz cynamon. Najważniejsze, aby posiłki były spożywane regularnie w ciągu dnia – w taki sposób regulujemy pracę trzustki, która będzie właściwie wydzielać insulinę.

Jakie produkty należy spożywać? Dieta w insulinooporności powinna zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze, w tym witaminy i składniki mineralne. Musisz jeść różnorodnie, ale zwracać przy tym uwagę na jakość wybieranej żywności. W wielu miejscach pojawia się również informacja, aby wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Tym zagadnieniem zajmiemy się za chwilę. Najpierw zobacz zalecane produkty spożywcze:

• Produkty mleczne, takie jak: chudy twaróg, jogurt naturalny, kefir, maślanka
• Produkty zbożowe, takie jak: płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarnisty ryż i makaron, kasza gryczana
• Mięsa o niskiej zawartości tłuszczu: kurczak, indyk, wołowina
• Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany
• Różne owoce i warzywa, ale omówimy ten temat szerzej
• Orzechy, pestki i nasiona
• Ryby
• Jaja

Sprawdź produkty Zdrowej Zupy z niskim indeksie glikemicznym

Pomidorowa z soczewicą

Chilli con carne

Krupnik Vegan

Harira

Czym jest indeks glikemiczny i jakie są produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Przyszła pora na indeks glikemiczny (IG). Kojarzysz to pojęcie? Indeks ten informuje, jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta we krwi stężenie glukozy. A tak konkretnie to po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów węglowodanów przyswajalnych.

Zapamiętaj, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym gwałtownie podnoszą stężenie cukru we krwi. Im mniejszy IG, tym wolniejszy wzrost. Poniżej znajdziesz tabelę z przykładowymi artykułami.

Możesz skojarzyć sobie, że produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego będą miały niższy indeks glikemiczny. Działa to też w drugą stronę, bo produkty o niskiej zawartości błonnika i te z dodatkiem cukru będą gwałtownie podnosiły poziom glukozy.

A co z ładunkiem glikemicznym?

Z indeksem glikemicznym jest jeden duży problem. Nie uwzględnia on ilości spożywanego produktu. Uznaje się więc, że to ładunek glikemiczny lepiej określa wzrost stężenia cukru po spożyciu danej rzeczy [5]. Dlaczego?

Artykuł może mieć wyższy indeks glikemiczny, ale jednocześnie zawiera mało węglowodanów przyswajalnych w porcji. Dobrym przykładem jest arbuz, którego IG wynosi aż 72. Mimo to ma on zaledwie 8 gramów węglowodanów w 100 gramach produktu. Wniosek? Żeby dostarczyć 50g węglowodanów przyswajalnych, o których mówi IG, trzeba zjeść ponad pół kilograma arbuza. To dosyć sporo! Możesz spożywać produkty o wyższym IG, ale w rozsądnych ilościach.

PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM - sprawdź

Jakie warzywa i owoce można jeść przy insulinooporności?

Dieta w insulinooporności nie wiąże się z koniecznością rezygnowania z warzyw i owoców. Po prostu zwracaj uwagę na ładunek glikemiczny. Pamiętaj też, że po zjedzeniu samych owoców poziom glukozy wzrośnie bardziej, niż gdy dodasz je do zbilansowanego posiłku.

Im więcej różnorodnych warzyw i owoców jesz, tym lepiej. Dostarczają one całą gamę wartościowych substancji. Warzywa o niskim i średnim indeksie glikemicznym możesz jeść prawie bez ograniczeń. W przypadku wysokiego IG przeanalizuj również ładunek glikemiczny. Możesz również spożywać przetwory, takie jak zupy. Jeżeli lubisz warzywa w tej formie, rzuć okiem na naszą ofertę:

• Krem dyniowy z quinoa
• Batatowa wegańska
• Ogórkowa z kaszą jaglaną
• Pomidorowa z soczewicą

Insulinooporność – czego nie jeść?

Jak widać, dieta przy insulinooporności nie jest wcale tak restrykcyjna, jak mogłoby się wydawać. Taka dieta nie powoduje uczucia głodu, gdyż czynnikiem zaspokajającym go są białka i tłuszcze roślinne pochodzące z produktów roślinnych i zwierzęcych wysokiej jakości. Czego nie jeść, gdy masz zdiagnozowaną insulinooporność?

Produkty, które powodują wyrzut insuliny to przede wszystkim te, które zawierają cukry proste np. napoje słodzone, słodycze czy dosładzane soki owocowe. Nie powinno się spożywać tych produktów, w których jest glukoza, sacharoza, fruktoza lub syrop glukozowo-fruktozowy. Dla osoby zmagającej się z IO nie jest wskazane białe pieczywo, pieczywo tostowe, biały ryż. Należy również unikać mięsa smażonego, potraw przygotowywanych na głębokim tłuszczu oraz wysokoprzetworzonych produktów mięsnych takich jak parówki, salceson, burgery, pasztety.

Odwiedź nasz kanał YouTube, w którym opowiadamy o insulinooporności z perspektywy Tradycyjnej Medycyny Chińskiej:

Dlaczego warto jeść zupy w insulinooporności?

Często osoby mające insulinooporność nie chcą spędzać bardzo dużo czasu w kuchni. Jak pogodzić nowy sposób odżywiania z oszczędnością czasu? Sięgnij po zupy! Możesz wybrać Zdrową Zupę – w jej ofercie znajdziesz zupy, będące miksem samych zdrowych warzyw, mięsa bez konserwantów i mnóstwa przypraw, które pozwolą Ci osiągnąć ten efekt! Różna struktura zup i jej składników a także połączenie z tłuszczami i błonnikiem wpływa na obniżenie indeksu potraw.

Dodatkowo, wysoka zawartość przypraw w płynnych posiłkach obniża poziom cukru we krwi, a jednocześnie wspaniale rozgrzewa i dodaje aromatu. Spróbuj ich koniecznie – świetnie sprawdzą się w jadłospisie nie tylko osób z insulinoopornością!

FAQ - najczęściej zadawane pytania o dietę w insulinooporności

Dieta w insulinooporności często rodzi wiele wątpliwości. Ciągle przychodzą Ci do głowy jakieś pytania? Poniżej odpowiedzieliśmy na te najczęściej zadawane.

Jakie produkty powodują wyrzut insuliny?

Trzustka wydziela insulinę na skutek zwiększonego stężenia glukozy we krwi. W związku z tym wszystkie produkty podnoszące glukozę, będą powodowały wyrzut insuliny. Przede wszystkim chodzi o produkty bogate w węglowodany.

Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna w insulinooporności?

Według opublikowanej w 2020 roku metaanalizy dieta ketogeniczna może być skuteczną strategią wpływającą na kontrolę glikemii i insulinooporność [6]. Należy jednak pamiętać, że dieta keto może być prowadzona na wiele sposobów. Przykładowy jadłospis z internetu, który bazuje na tłustych produktach zwierzęcych, może w konsekwencji negatywnie wpłynąć na gospodarkę lipidową. Potrzeba w tym zakresie dalszych badań, aby ustalić jakieś szczegółowe rekomendacje.

Jak obniżyć poziom cukru we krwi?

Na początku przy pomocy diety, którą omówiliśmy w artykule. Niestety, jeżeli mamy do czynienia z cukrzycą, konieczne będzie również wdrożenie leczenia.