Dieta przy anemii - co jeść, aby zadbać o poziom żelaza w krwi?

Anemia - na czym polega?

Anemia, znana również jako niedokrwistość, to stan, w którym organizm nie produkuje wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek lub hemoglobiny. Hemoglobina jest białkiem w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu do tkanek. Kiedy jej poziom jest zbyt niski, organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, co prowadzi do objawów takich jak zmęczenie, osłabienie, bladość skóry, a nawet duszności.

Jakie są najczęstsze przyczyny anemii?

• Niedobór żelaza - najczęstsza forma anemii, często spowodowana niewystarczającym spożyciem żelaza w diecie, utratą krwi (np. z powodu obfitych miesiączek) lub problemami z wchłanianiem żelaza.
• Niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego - te witaminy są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Ich niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej.
• Choroby przewlekłe - takie jak choroby nerek, które mogą wpływać na produkcję erytropoetyny, hormonu stymulującego produkcję czerwonych krwinek.

Przeczytaj także: Magnez - jak stosować?

Co jeść przy anemii?

Aby skutecznie walczyć z anemią, ważne jest, aby skupić się na spożywaniu pokarmów bogatych w kluczowe składniki odżywcze, takie jak żelazo, witamina B12 i kwas foliowy.

Żelazo

Jest niezbędne do produkcji hemoglobiny. Wyróżniamy żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenia roślinnego). Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez organizm.

• Czerwone mięso - wołowina, jagnięcina, wątróbka.
• Ryby i owoce morza - szczególnie małże, ostrygi, sardynki.
• Jaja.
• Warzywa - szpinak, jarmuż, brokuły, buraki, zielona fasolka, ciecierzyca, soczewica, kapusta, szczaw.

Witamina B12

Niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i utrzymania zdrowia układu nerwowego.

• Produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso, ryby, jaja, nabiał.

Kwas foliowy

• Zielone warzywa liściaste - szpinak, jarmuż, brokuły.
• Orzechy i nasiona - migdały, nasiona słonecznika.

Co jeść przy anemii i cukrzycy?

Łączenie diety anemicznej z cukrzycową wymaga ostrożnego wyboru produktów, które nie tylko są bogate w żelazo, ale także mają niski indeks glikemiczny, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Co warto włączyć do diety?

Soczewica i fasola - te rośliny strączkowe są doskonałym źródłem żelaza i błonnika. Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie cukru, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.

Quinoa - to pseudozboże jest bogate w żelazo i białko roślinne. Ma niski indeks glikemiczny, co czyni je idealnym wyborem dla osób z cukrzycą.

Jagody i maliny - te niskokaloryczne owoce są bogate w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza. Dodatkowo, mają niski indeks glikemiczny, co pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Orzechy i nasiona - migdały, nasiona chia i siemię lniane dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i żelaza, a także pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi

Co jeść przy anemii w ciąży?

Kobiety z anemią w ciąży muszą szczególnie dbać o swoją dietę, aby zapewnić odpowiednie odżywienie zarówno sobie, jak i rozwijającemu się dziecku.

O czym warto pamiętać w codziennej diecie?

Chude mięso - kurczak i indyk są doskonałym źródłem żelaza i białka, które są niezbędne dla zdrowego rozwoju płodu.

Jaja - bogate w żelazo i cholinę, która jest kluczowa dla rozwoju mózgu dziecka. Jaja są również źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych.

Produkty pełnoziarniste - takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i makaron, dostarczają błonnika, żelaza i innych ważnych składników odżywczych. Pomagają również w utrzymaniu stabilnego poziomu energii.

Zielone warzywa liściaste - szpinak, jarmuż i brokuły są bogate w kwas foliowy, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka.

Suszone owoce - takie jak morele i rodzynki, są bogate w żelazo i mogą być zdrową przekąską, która dostarcza energii i składników odżywczych.

Co jeść przy anemii z niedoboru żelaza?

Anemia z niedoboru żelaza jest jedną z najczęstszych form anemii, dlatego ważne jest, aby skupić się na produktach bogatych w żelazo hemowe i niehemowe.

Produkty z największą ilością żelaza

• Wątróbka - jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza hemowego, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Wątróbka dostarcza również witaminy A i B12.
• Tofu - to doskonałe źródło żelaza dla wegetarian i wegan. Tofu można dodawać do sałatek, zup lub smażyć z warzywami.
• Brokuły - zawierają żelazo oraz witaminę C, która wspomaga jego wchłanianie. Brokuły można gotować na parze, dodawać do sałatek lub zup.
• Czerwone mięso - wołowina i jagnięcina są bogate w żelazo hemowe. Warto wybierać chude kawałki mięsa i przygotowywać je w zdrowy sposób, np. grillując lub piekąc.
• Ciecierzyca i soczewica - te rośliny strączkowe są bogate w żelazo niehemowe i błonnik. Można je dodawać do zup, sałatek lub przygotowywać jako hummus.

Co jeść na śniadanie przy anemii?

Śniadanie to doskonała okazja, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które pomogą w walce z anemią.

Jajecznica ze szpinakiem

Jajka są źródłem żelaza i białka, a szpinak dostarcza dodatkowego żelaza i kwasu foliowego. Jajecznicę można podawać z pełnoziarnistym pieczywem.

Smoothie z jarmużem i pomarańczą

Jarmuż jest bogaty w żelazo, a pomarańcza dostarcza witaminy C, co wzmacnia wchłanianie żelaza. Można dodać banan i jogurt naturalny, aby smoothie było bardziej sycące.

Pełnoziarniste tosty z awokado i pomidorem

Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, a pomidor witaminy C. Tosty można posypać nasionami sezamu lub dyni dla dodatkowej porcji żelaza.

Jakie owoce jeść przy anemii?

Owoce bogate w witaminę C są niezwykle ważne w diecie osób z anemią, ponieważ wspierają wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.

Jakie owoce to Twoi sprzymierzeńcy?

Cytrusy

Pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki są doskonałym źródłem witaminy C. Można je spożywać na surowo, wyciskać z nich sok lub dodawać do sałatek.

Truskawki

Bogate w witaminę C i antyoksydanty, które wspierają zdrowie układu odpornościowego. Truskawki można dodawać do owsianki, jogurtu lub spożywać jako przekąskę.

Kiwi

To owoc o wysokiej zawartości witaminy C, który można jeść na surowo lub dodawać do sałatek owocowych i smoothie.

Papaja

Zawiera dużą ilość witaminy C oraz enzymy wspomagające trawienie. Można ją spożywać na surowo lub dodawać do deserów.

Ananas

Bogaty w witaminę C i bromelainę, która wspomaga trawienie. Ananas można jeść na surowo, dodawać do sałatek lub przygotowywać z niego soki.

Anemia - najważniejsze rady

Nie zapominaj o witaminie C

Staraj się łączyć produkty bogate w żelazo z tymi, które zawierają witaminę C. Na przykład, dodawaj cytrusy do sałatek z zielonymi warzywami liściastymi lub spożywaj owoce bogate w witaminę C jako deser po posiłku bogatym w żelazo.

Ograniczaj kawę i herbatę

Kawa i herbata zawierają związki, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Dlatego warto ograniczyć ich spożycie podczas posiłków lub pić je między posiłkami.

Konsultuj ze specjalistą

Jeśli masz anemię, warto skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb i upewnić się, że dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Rozważ suplementację

W niektórych przypadkach, zwłaszcza przy ciężkiej anemii, może być konieczna suplementacja żelaza lub innych witamin. Zawsze należy to robić pod nadzorem lekarza.

Podsumowanie

Zarządzanie anemią poprzez dietę to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia. Wybierając odpowiednie produkty bogate w żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy, możemy wspierać produkcję czerwonych krwinek i zwiększać poziom energii. Pamiętaj, aby łączyć produkty bogate w żelazo z tymi, które zawierają witaminę C, co zwiększa ich przyswajalność. Unikaj również spożywania kawy i herbaty podczas posiłków, aby nie utrudniać wchłaniania żelaza. Regularne konsultacje z dietetykiem mogą pomóc w dostosowaniu diety do indywidualnych potrzeb. Dzięki świadomym wyborom żywieniowym, możemy skutecznie zarządzać anemią i cieszyć się lepszym zdrowiem każdego dnia.

Źródła:

1. Kumar A, Sharma E, Marley A, Samaan MA, Brookes MJ. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. 2022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996762/
2. Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33285139/
3. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/
4. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/