Dieta przeciwzapalna - co jeść, jakie produkty wybierać

Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), aż 80% chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe czy niektóre nowotwory, można przypisać stylowi życia, w tym nie właściwemu odżywianiu. Odpowiedzią może być dieta przeciwzapalna. To podejście żywieniowe nie tylko pomaga w redukcji stanów zapalnych, ale także wspiera nasz układ odpornościowy, poprawia samopoczucie i może przyczynić się do dłuższego życia. W artykule przyjrzymy się, jak wprowadzenie do naszej diety odpowiednich produktów może znacznie wpłynąć na nasze zdrowie, a także jakie zasady powinniśmy przestrzegać, by skutecznie walczyć z przewlekłym stanem zapalnym.

Otrzymaj JADŁOSPIS na 14 dni BEZPŁATNIE

Podaj adres email, by odebrać jadłospis do druku i zapisać się do newslettera

POBIERAM

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny to naturalna reakcja organizmu, która ma na celu ochronę przed szkodliwymi czynnikami, suchymi patogenami, uszkodzeniami czy toksynami. Można go podzielić na dwa główne rodzaje: ostry i przewlekły.

Ostry stan zapalny jest krótkoterminowy i występuje w odpowiedzi na nagłe czynniki, takie jak uraz, infekcja czy alergia. Objawia się zwykle bólem, zaczerwienieniem, obrzękiem i podwyższoną temperaturą w miejscu dotkniętym zapaleniem. Jest to proces korzystny, wspomagający gojenie ran i zwalczanie infekcji.

Przewlekły stan zapalny natomiast to długotrwały proces, który może trwać miesiącami, a nawet latami. Jest on często wynikiem nieprawidłowych reakcji organizmu, które nie są związane z aktualnym urazem. Może prowadzić do uszkodzenia zdrowych tkanek, wciąż prowokując reakcję zapalną, nawet bez obecności czynnika wywołującego.

Przyczyny przewlekłego stanu zapalnego

Dieta
Spożycie wysokokalorycznych produktów przetworzonych, bogatych w tłuszcze nasycone, cukry proste oraz sól, a niskie spożycie warzyw, owoców i błonnika sprzyjają rozwojowi stanu zapalnego. Dieta bogata w substancje prozapalne może prowadzić do nadwagi i otyłości, które same w sobie są czynnikami ryzyka przewlekłego stanu zapalnego.

Stres
Przewlekły stres uruchamia odpowiedzi zapalne w organizmie, co prowadzi do wzrostu poziomu prozapalnych cytokin (białek odpowiedzialnych za regulację procesów zapalnych), a to z kolei może wywoływać lub zaostrzać stan zapalny.

Brak aktywności fizycznej
Siedzący tryb życia oraz brak regularnej aktywności fizycznej mogą przyczyniać się do otyłości i insulinooporności, które są czynnikami sprzyjającymi przewlekłemu stanowi zapalnemu.

Skutki przewlekłego stanu zapalnego na zdrowie

Choroby sercowo-naczyniowe
Przewlekły stan zapalny przyczynia się do uszkodzenia naczyń krwionośnych, co zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca oraz udaru mózgu.

Nowotwory
Długotrwała reakcja zapalna może prowadzić do mutacji komórkowych, co zwiększa ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego, rak piersi czy rak prostaty.

Cukrzyca typu 2
Stan zapalny może wpłynąć na działanie insuliny oraz wrażliwość tkanek na ten hormon, co prowadzi do rozwoju insulinooporności i, w konsekwencji, do cukrzycy typu 2.

Depresja
Badania wykazują, że przewlekły stan zapalny jest związany z wyższym ryzykiem wystąpienia depresji. Cytokiny prozapalne mogą wpływać na funkcjonowanie neuroprzekaźników, co ma negatywny wpływ na nastrój i samopoczucie.

Co to jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który opiera się na zasadach eliminacji lub ograniczania czynników sprzyjających zapaleniu w organizmie oraz promowania produktów, które wykazują działanie przeciwzapalne. Celem tej diety jest nie tylko redukcja stanów zapalnych, ale także wsparcie układu odpornościowego oraz ogólnej kondycji zdrowotnej.

Zasady diety przeciwzapalnej

• Owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe powinny stanowić podstawę diety. Polifenole i flawonoidy zawarte w żywności mają silne właściwości przeciwzapalne.
• W diecie powinny dominować jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwasy omega-3, które pomagają w redukcji stanów zapalnych. Źródła to m.in. ryby, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek.
• Należy unikać produktów bogatych w tłuszcze trans, syrop glukozowo-fruktozowy oraz wysokoprzetworzonej żywności, które zwiększają stany zapalne.
• Otyłość jest jednym z głównych czynników ryzyka przewlekłego stanu zapalnego, dlatego ważne jest monitorowanie masy ciała i stopniowe wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych.
• Niezbędne jest spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu oraz pilnowanie wielkości porcji. Przejadanie się czy żywienie w pośpiechu może prowadzić do niekorzystnych zmian metabolicznych.

Indeks prozapalności (DII)

Indeks prozapalności diety (DII – Dietary Inflammatory Index) to narzędzie, które ocenia efekty spożycia różnych składników odżywczych, produktów oraz całych diet na poziom stanów zapalnych w organizmie. Indeks ten został opracowany na podstawie badań z zakresu diety i zdrowia publicznego.

Wynik DII jest obliczany na podstawie wartości punktowych przypisanych danym składnikom, które są związane z działaniem prozapalnym lub przeciwzapalnym. Im wyższa wartość DII, tym dieta ma bardziej prozapalny charakter, co oznacza wyższe ryzyko wystąpienia przewlekłych stanów zapalnych i związanych z nimi chorób.

Jakie są rodzaje diet przeciwzapalnych?

Dieta śródziemnomorska
Ta dieta kładzie nacisk na spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, zdrowych tłuszczy (szczególnie oliwy z oliwek), ryb oraz orzechów. Badania wskazują na jej korzystny wpływ na redukcję stanów zapalnych oraz ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.

Dieta okinawska
Opiera się na tradycyjnej diecie mieszkańców Okinawy w Japonii, znanych z długowieczności. Dieta ta jest bogata w warzywa, owoce, ryby, tofu oraz produkty pełnoziarniste. Charakteryzuje się niskim spożyciem mięsa i produktów odzwierzęcych, co sprawia, że ma potencjał do zmniejszania stanów zapalnych.

Dieta DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension to podejście żywieniowe zaprojektowane w celu obniżenia ciśnienia krwi. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, promuje spożycie owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów oraz zdrowych tłuszczy, jednocześnie ograniczając sól i tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że dieta DASH również ma działanie przeciwzapalne.

Dieta przeciwzapalna a choroby przewlekłe

W miarę narastania badań dotyczących wpływu diety na zdrowie, coraz więcej dowodów wskazuje na to, że odpowiednie nawyki żywieniowe mogą wspierać organizm w walce z różnymi chorobami przewlekłymi, które wiążą się z przewlekłym stanem zapalnym.

Nowotwory
Przewlekły stan zapalny jest uważany za jeden z czynników ryzyka rozwoju nowotworów. Dieta bogata w antyoksydanty, warzywa i owoce może pomóc w neutralizowaniu wolnych rodników i zmniejszeniu ryzyka mutacji komórkowych. Badania wskazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają niższe ryzyko wystąpienia nowotworów, takich jak rak jelita grubego czy rak piersi.

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS)
RZS to przewlekła choroba autoimmunologiczna, która prowadzi do zapalenia stawów i może powodować istotny ból oraz ograniczenie ruchomości. Dieta przeciwzapalna, bogata w kwasy omega-3 oraz niską zawartość tłuszczów trans, może łagodzić objawy RZS. Niektóre badania wskazują, że suplementacja kwasami omega-3 oraz dieta śródziemnomorska mogą zmniejszyć ból i poprawić funkcję stawów u pacjentów z RZS.

Hashimoto
Hashimoto to choroba tarczycy o podłożu autoimmunologicznym, w której organizm atakuje własne tkanki. Choć nie ma jednoznacznych dowodów na skuteczność diety w leczeniu Hashimoto, niektóre osoby doświadczają poprawy stanu zdrowia po wprowadzeniu do swojej diety pokarmów bogatych w selen i jod, a także ograniczeniu glutenu. Odpowiednia dieta może wspierać równowagę hormonalną oraz zmniejszać stany zapalne.

Endometrioza
To przewlekła choroba ginekologiczna, w której tkanka endometrium rozwija się poza jamą macicy. Dieta przeciwzapalna, bogata w owoce, warzywa, ryby oraz zdrowe tłuszcze, może pomóc w zmniejszeniu bólu oraz stanu zapalnego u pacjentek z endometriozą. Niektóre badania sugerują, że dieta uboga w tłuszcze trans i bogata w kwasy omega-3 może złagodzić objawy związane z tą chorobą.

Jak dieta może wspomagać terapię i zapobiegać chorobom?

Dieta przeciwzapalna ma doskonały potencjał do wspierania terapii oraz zapobiegania wielu chorobom.

Redukcja stanów zapalnych
Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze, może przyczynić się do obniżenia poziomu markerów stanu zapalnego w organizmie, takich jak białko C-reaktywne (CRP).

Wspomaganie układu odpornościowego
Dieta bogata w witaminy i minerały, zwłaszcza witaminę C, D oraz cynk, wspiera układ odpornościowy, co może pomóc w walce z infekcjami oraz chorobami przewlekłymi.

Utrzymywanie prawidłowej masy ciała
Zachowanie zdrowej masy ciała jest kluczowe w zapobieganiu przewlekłym stanom zapalnym. Odpowiednia dieta może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, co w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób metabolicznych.

Poprawa samopoczucia psychicznego
Wspieranie mikrobioty jelitowej, poprzez spożycie błonnika i probiotyków, może przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego. Niektóre badania wskazują, że zdrowe nawyki żywieniowe mogą zmniejszać ryzyko depresji i lęku.

Bez glutenu i bez laktozy - rozwiązanie dla każdego

Dieta bezglutenowa
Wskazana głównie dla osób cierpiących na celiakię lub nietolerancję glutenu. U wielu chorych, unikanie glutenu nie tylko eliminuje objawy ze strony układu pokarmowego, ale także może zmniejszyć stany zapalne w organizmie, wpływając na ich ogólne samopoczucie.

Dieta bezlaktozowa
Osoby z nietolerancją laktozy, spożywając produkty mleczne, mogą doświadczać licznych dolegliwości trawiennych, takich jak bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki, które mogą prowadzić do stanów zapalnych. Zredukowanie lub wyeliminowanie laktozy z diety pozwala poprawić komfort życia i znacznie zmniejszyć obciążenie organizmu.

Dieta przeciwzapalna może być zatem elastycznie dostosowana do indywidualnych potrzeb i tolerancji pokarmowych, by jak najlepiej wspierać zdrowie i samopoczucie. Czy taka dieta musi być bardzo ograniczona? Oczywiście, że nie. W Zdrowej Zupie wszystkie produkty nie zawierają dodatku glutenu i laktozy, dlatego są wygodnym i bezpiecznym rozwiązaniem dietetycznym dla każdego.

Co jeść w diecie przeciwzapalnej?

Dieta przeciwzapalna opiera się na różnorodnych produktach, które mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych oraz poprawie ogólnego zdrowia. Jakie to produkty?

Warzywa i owoce
Warzywa i owoce to fundament diety przeciwzapalnej. Intensywne kolory owoców i warzyw często wskazują na wysoką zawartość przeciwutleniaczy oraz składników odżywczych.

Kwasy tłuszczowe omega-3
To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają silne właściwości przeciwzapalne. Główne źródła omega-3 to:

• Ryby - szczególnie tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk,
• Orzechy - orzechy włoskie oraz siemię lniane,
• Oliwa z oliwek - oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w olejki eteryczne i ma działanie przeciwzapalne.

Białko
Białko jest ważnym składnikiem dietetycznym, a jego źródła powinny być zarówno zwierzęce, jak i roślinne:

• Soja - tofu, tempeh oraz mleko sojowe są znakomitymi źródłami białka roślinnego zawierającego niewielką ilość tłuszczów.
• Soczewica, ciecierzyca i fasola - podobnie jak soja, są bogate w błonnik i białko, a także pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
• Ryby - obok bogatych w omega-3, ryby takie jak łosoś i makrela dostarczają wysokiej jakości białka oraz wielu innych składników odżywczych.

Przeczytaj również artykuł: Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Pełnoziarniste produkty zbożowe
Wybieraj pełnoziarnisty chleb, makaron razowy, brązowy ryż oraz kasze (np. kasza gryczana, pęczak). Zawierają one błonnik, który wspiera zdrowie układu pokarmowego oraz może pomóc obniżyć stany zapalne.

Przyprawy i zioła

• Kurkuma - zawiera kurkuminę, silny przeciwutleniacz, który wykazuje działanie przeciwzapalne. Może wspierać walkę z przewlekłymi stanami zapalnymi, a także działać jako wsparcie w chorobach autoimmunologicznych.
• Imbir - ma naturalne właściwości przeciwzapalne i może pomóc w redukcji bólu oraz obrzęku.
• Czosnek - związki siarkowe w czosnku posiadają działanie przeciwzapalne, a badania sugerują, że regularne spożycie czosnku może wspierać zdrowie serca.

Jak wspomóc jelita?

Dieta przeciwzapalna wpływa korzystnie na zdrowie jelit, szczególnie poprzez wspieranie mikrobioty jelitowej. Odpowiednia dieta może poprawić różnorodność oraz równowagę pożytecznych bakterii, co ma kluczowe znaczenie dla trawienia, syntezy witamin oraz regulacji odpowiedzi immunologicznej. Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, który wspiera wzrost korzystnych bakterii, oraz produktów fermentowanych, takich jak jogurt czy kiszona kapusta, sprzyja produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) o działaniu przeciwzapalnym.

Buliony kolagenowe, przygotowywane z kości, są bogate w kolagen oraz aminokwasy, takie jak glicyna, która wspomaga regenerację błony śluzowej jelit. Działanie bulionów kolagenowych co przeciwdziała nieszczelności jelit i ogranicza ryzyko stanów zapalnych.

Przeczytaj także: Kolagen na stawy? Jak wybrać właściwy produkt?

Jakich produktów unikać?

W diecie przeciwzapalnej oprócz tego, co powinno znaleźć się na talerzu, należy również zwracać uwagę na produkty, których należy unikać.

Tłuszcze trans
Znajdują się w wielu produktach przetworzonych, takich jak margaryny, wypieki i przekąski. Powodują wzrost markerów stanu zapalnego w organizmie.

Tłuszcze nasycone
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, które występują w czerwonym mięsie, pełnotłustym nabiale oraz przetworzonym jedzeniu. Ich nadmiar może przyczyniać się do rozwoju przewlekłych stanów zapalnych.

Fast foody i słodycze
Zawierają wysokie ilości cukrów, soli oraz tłuszczy nasyconych czy trans, które mogą zaostrzać stany zapalne w organizmie.

Przetworzone węglowodany
Białe pieczywo, biały ryż oraz inne rafinowane produkty zbożowe mają niski poziom kwasów tłuszczowych i błonnika, co negatywnie wpływa na zdrowie jelit.

Prawie wszystkie rodzaje cukrów
W szczególności rafinowane cukry (cukier stołowy, syrop glukozowy) mogą sprzyjać stanom zapalnym poprzez zwiększenie produkcji cytokin prozapalnych.

Więcej o cukrach przeczytasz tutaj: Jaki zamiennik cukru wybrać?

Nadmiar soli
Może prowadzić do nadciśnienia oraz zwiększonego ryzyka chorób serca, co ma również związek ze stanem zapalnym.

Alkohole
W nadmiarze mogą obciążać wątrobę i prowadzić do stanów zapalnych. Ogranicz picie napojów alkoholowych, aby wspierać zdrowie.

Napoje słodzone
Słodzone napoje, napoje energetyczne i słodkie soki owocowe dostarczają wiele kalorii, a ich spożycie przyczynia się do wzrostu poziomu insuliny i stanów zapalnych.

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna jest uznawana za skuteczny sposób na redukcję stanów zapalnych w organizmie oraz poprawę ogólnego zdrowia. Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia, niezdrowe odżywianie jest jednym z czynników wpływających na rozwój wielu przewlekłych chorób, w tym cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Stan zapalny może być ostry lub przewlekły, a jego przyczynami są nie tylko dieta, ale także stres oraz brak aktywności fizycznej.

Przewlekły stan zapalny jest powiązany z różnymi schorzeniami, w tym depresją i chorobami autoimmunologicznymi. Dieta przeciwzapalna skupia się na spożywaniu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów oraz zdrowych tłuszczów, jak omega-3. Wskazane jest unikanie żywności przetworzonej, bogatej w tłuszcze trans i nasycone, a także nadmiaru cukrów i soli. Istnieją różne podejścia do diety przeciwzapalnej, takie jak dieta śródziemnomorska czy DASH, które mogą wspomagać leczenie i profilaktykę chorób przewlekłych.

Źródła:

1. Dieta przeciwzapalna – na czym polega, jadłospis. Czego unikać?, https://www.medicover.pl/zdrowie/dieta/przeciwzapalna/
2. Wedziuk-Reszka A., Dieta przeciwzapalna, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-przeciwzapalna/
3. Dieta przeciwzapalna – co jeść, a czego unikać?, https://diag.pl/pacjent/artykuly/dieta-przeciwzapalna-co-jesc-a-czego-unikac/
4. Bagheri S, Zolghadri S, Stanek A. Beneficial Effects of Anti-Inflammatory Diet in Modulating Gut Microbiota and Controlling Obesity. Nutrients. 2022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235638/ Tolkien K, Bradburn S, Murgatroyd C. An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2019, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30502975/
5. Maleki SJ, Crespo JF, Cabanillas B. Anti-inflammatory effects of flavonoids. Food Chem. 2019, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288163/
6. Cristofori F, Dargenio VN, Dargenio C, Miniello VL, Barone M, Francavilla R. Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Effects of Probiotics in Gut Inflammation: A Door to the Body. Front Immunol. 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33717063/