Dieta na cholesterol - co jeść, żeby obniżyć poziom cholesterolu?
Z tego artykułu dowiesz się:
- Co to jest cholesterol?
- Czym różni się zły cholesterol od dobrego cholesterolu?
- Jak sprawdzić poziom cholesterolu we krwi?
- Przyczyny i skutki wysokiego poziomu cholesterolu we krwi
- Dieta na zbyt wysoki cholesterol – na czym polega?
- Zasady diety obniżającej cholesterol
- Co można jeść przy wysokim cholesterolu?
- Czego nie jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?
- Najlepsze rodzaje diety na obniżenie cholesterolu
- FAQ - najczęściej zadawane pytania o dietę na wysoki cholesterol
Polska kuchnia charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu. Smalec, kiełbasy i panierowane kotlety to coś, co Polacy kochają najbardziej. Walory smakowe niestety nie pokrywają się z walorami zdrowotnymi, bo tłuste jedzenie wspomaga powstawanie zaburzeń lipidowych. Czy są groźne? A może nie trzeba zaprzątać sobie nimi głowy? Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta na obniżenie cholesterolu i czym jest ta powszechnie znana substancja.
Co to jest cholesterol?
Zaburzenia lipidowe niszczą zdrowie większości Polaków! Według danych aż 70,3% mężczyzn i 64,3% kobiet ma problem z hipercholesterolemią, czyli zbyt wysokim stężeniem cholesterolu we krwi. Niestety, jedynie 39,4% spośród wszystkich osób z zaburzeniami lipidowymi rozumie swój stan [1]. Czy musimy obawiać się cholesterolu? A może takie nieprawidłowości nie mają większego wpływu na funkcjonowanie naszych ciał? Sprawdźmy!
Problem z cholesterolem pojawia się już przy próbie zrozumienia tego słowa. Społeczeństwo nie bardzo wie, czym on właściwie jest. Kojarzymy go z chorobami i lekami, ale czy słusznie? Cholesterol to substancja niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z chemicznego punktu widzenia zaliczamy go do lipidów, czyli inaczej tłuszczów. Jego chemiczne właściwości pozwalają mu pełnić różne funkcje. Jest ich wiele.
Cholesterol to przede wszystkim prekursor steroidów takich jak hormony i kwasy żółciowe. Co to znaczy? Organizm wykorzystuje go do produkcji ważnych substancji – na przykład testosteronu albo estrogenów. Dodatkowo cząsteczki cholesterolu znajdziemy w błonach komórkowych wszystkich komórek zwierzęcych. Nasz organizm po prostu potrzebuje cholesterolu i jeżeli nie dostarczymy go z pożywienia, to i tak samodzielnie go wytwarza – w wątrobie. Skoro cholesterol jest tak ważny, to dlaczego mamy go obniżać?
Czym różni się zły cholesterol od dobrego cholesterolu?
Wiesz już, że cholesterol jest niezbędny. Co sprawia, że określamy go jako dobry lub zły? Tak naprawdę głównym problemem nie jest sam cholesterol, a substancje nazywane lipoproteinami. Z cholesterolem mają tyle wspólnego, że jego cząsteczki są elementem budowy lipoprotein. Złym cholesterolem potocznie nazywamy lipoproteiny frakcji LDL, a dobrym lipoproteiny HDL.
Według badań to właśnie poziom cholesterolu LDL jest ściśle związany z występowaniem zdarzeń sercowo-naczyniowych [2]. Kluczową rolę odgrywa jednak proporcja pomiędzy cholesterolem LDL a HDL.
A dobry cholesterol HDL? On dba, aby układ krążenia funkcjonował prawidłowo. Ma właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe [3]. Chroni przed miażdżycą, dlatego dążymy do zwiększenia jego stężenia we krwi. Badania sugerują jednak, że nadmiar cholesterolu HDL nie ma pozytywnego wpływu na organizm [4]. Problemem zazwyczaj jest jednak zbyt niskie stężenie, dlatego w normach określa się jedynie minimalny poziom HDL.
Jak sprawdzić poziom cholesterolu we krwi?
Żeby ocenić gospodarkę lipidową, musisz iść na badanie nazywane lipidogramem. Badanie zrobisz w każdym laboratorium. Wykonuje się je na czczo, najlepiej 12h od ostatniego posiłku. Pamiętaj, aby dzień przed badaniem powstrzymać się od jedzenia tłustych potraw i picia alkoholu.
Jakie informacje znajdziesz na wyniku? Stężenie cholesterolu całkowitego, stężenie triglicerydów oraz stężenie lipoprotein. Te ostatnie prezentowane są na dwa sposoby. Niektóre laboratoria rozdzielają wynik na HDL oraz LDL, a inne podają go jako HDL i nie-HDL. Jaka jest różnica?
Gdy mówimy o cholesterolu LDL, chodzi nam o konkretną lipoproteinę. Jeżeli natomiast wynik podany jest jako nie-HDL, to informuje nas o całkowitym stężeniu wszystkich lipoprotein poza HDL – jak sama nazwa mówi. Wszystkie występujące we krwi frakcje lipoprotein składają się na cholesterol całkowity.
Normy poziomu cholesterolu w organizmie
Jeżeli chodzi o całkowite stężenie cholesterolu, to mamy jedną normę dla wszystkich. Wynosi ona do 190 mg/dl. W przypadku lipoprotein normy różnią się w zależności od płci czy ryzyka sercowo-naczyniowego. Wyglądają następująco [5]:
Lipoproteiny LDL
- < 115 mg/dl dla osób z małym ryzykiem sercowo-naczyniowym,
- < 100 mg/dl dla osób z umiarkowanym ryzykiem sercowo-naczyniowym,
- < 70 mg/dl dla osób z dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym,
- < 55 mg/dl dla osób z bardzo dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym,
- < 35 mg/dl dla osób z ekstremalnie dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Lipoproteiny HDL
- > 40 mg/dl u mężczyzn,
- > 50 mg/dl u kobiet.
Przyczyny i skutki wysokiego poziomu cholesterolu we krwi
Co sprawia, że mamy do czynienia ze zbyt wysokim cholesterolem? Przede wszystkim nieprawidłowy styl życia. Znamy choroby, takie jak hipercholesterolemia rodzinna, w których jego stężenie wynika z czynników genetycznych. W większości przypadków jednak wysoki poziom cholesterolu związany jest z naszymi zaniedbaniami.
Badania sugerują, że za nieprawidłowy poziom cholesterolu odpowiada głównie nadmierna masa ciała oraz spożywanie zbyt dużych ilości niezdrowych tłuszczów. Z tego względu profilaktyka żywieniowa polega na redukcji nadmiernych kilogramów oraz właściwego rozkładu kwasów tłuszczowych w diecie [5].
Czym grozi podwyższony poziom cholesterolu? Według badań zbyt wysokie stężenie cholesterolu LDL oraz całkowitego wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia [2] [6]. One z kolei stanowią jeden z największych problemów zdrowotnych w krajach rozwiniętych. Występują często, a do tego są poważne. Na szczęście odpowiedni styl życia pomoże ich uniknąć.
Dieta na zbyt wysoki cholesterol – na czym polega?
Stało się, stężenie cholesterolu w Twojej krwi przekracza granicę normy. Co zrobić? Po pierwsze wprowadzić zmiany w swoim sposobie żywienia. Jeżeli norma została przekroczona w małym stopniu, to dieta na obniżenie cholesterolu załatwi sprawę. Unikniesz leczenia farmakologicznego.
A co w przypadku, gdy lekarz wprowadzi leki? Zmiana nawyków żywieniowych również będzie konieczna. Dieta na cholesterol wspomaga farmakoterapię i pozwoli zredukować dawki.
Na czym polega dieta na obniżenie cholesterolu? Przede wszystkim wprowadzeniu zmian pod kątem jakości spożywanych tłuszczów. Istnieją silne dowody naukowe, że zjadane przez nas kwasy tłuszczowe przekładają się na cholesterol LDL i HDL. Jeżeli mamy do czynienia z nadmierną masą ciała, to należy ją zredukować. Dodatkową opcją terapeutyczną będzie stosowanie żywności funkcjonalnej wzbogaconej w fitosterole i fitostanole. Poza modyfikacjami diety równie istotna jest regularna aktywność fizyczna [5].
Zasady diety obniżającej cholesterol
Jeżeli przyjmiesz odpowiednie założenia, to dieta na cholesterol obniży stężenie LDL i podniesie stężenie HDL. Takie działanie stanowi ochronę przed chorobami układu krążenia. Zacznijmy od tego, jak powinien wyglądać rozkład składników odżywczych [5]:
- węglowodany powinny stanowić 50-60% wartości energetycznej diety,
- białko powinno stanowić 15% wartości energetycznej diety,
- tłuszcze powinny stanowić 25-35% wartości energetycznej diety.
Co to znaczy? Każdy składnik odżywczy dostarcza nam pewną ilość energii. Jeden gram białek i węglowodanów daje 4kcal, a jeden gram tłuszczów 9kcal. Jeżeli Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000kcal, to od 500kcal do 700kcal powinno pochodzić z tłuszczu. W takim wypadku musisz spożywać między 55 a 78 gramów tłuszczów. Pozostałe składniki odżywcze liczy się na tej samej zasadzie.
To jeszcze nie koniec, bo musimy zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe. W tym przypadku również istnieją zalecenia, jaki procent energii powinien pochodzić z danego rodzaju kwasów. Wszystkie zaliczamy do tłuszczów, więc w jednym gramie zawierają 9kcal.
- nasycone kwasy tłuszczowe < 7% wartości energetycznej diety,
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe 10% wartości energetycznej diety,
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe 20% wartości energetycznej diety.
Dieta na obniżenie cholesterolu a tłuszcze
Powyższe zalecenia wynikają z faktu, że poszczególne rodzaje tłuszczów różnie wpływają na organizm. Dążymy do ograniczenia tłuszczów nasyconych, bo to one przyczyniają się do rozwoju zaburzeń lipidowych. Kwasy nienasycone, poza małym wyjątkiem, działają korzystnie. O jakim wyjątku mowa? Chodzi o izomery trans. Podobnie jak tłuszcze nasycone psują nasze zdrowie. Ich spożycie powinno być tak niskie, jak to możliwe.
Więcej informacji na temat wszystkich rodzajów tłuszczów znajdziesz w artykule „Zdrowe tłuszcze roślinne czy zwierzęce – które wybrać?”. Polecamy go przeczytać, bo pomoże on lepiej zrozumieć ich wpływ na organizm.
Obniżanie cholesterolu a redukcja masy ciała
Jeżeli podwyższony poziom cholesterolu współistnieje z nadmiarem tkanki tłuszczowej, to należy ją zredukować. Istnieją silne dowody na to, że spadek masy ciała poprawia parametry lipidowe. Żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej, poza wspomnianymi wyżej zaleceniami, trzeba zastosować dietę o obniżonej wartości energetycznej.
Co można jeść przy wysokim cholesterolu?
Dieta na cholesterol wymaga od nas zwiększenia spożycia produktów bogatych w kwasy nienasycone. Najlepiej będzie, jeśli zastąpimy nimi tłuszcze nasycone. W tym celu warto włączyć do swojego jadłospisu:
- oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy i olej lniany,
- tłuste ryby morskie,
- margaryny wzbogacone w sterole roślinne,
- awokado,
- orzechy włoskie, migdały, nerkowce i inne orzechy,
- pestki i nasiona.
A co z pozostałymi artykułami? Przyjmij ogólne zasady zdrowej diety. Korzystaj z pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zwiększ spożycie owoców i warzyw. Jako źródła białka wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu oraz chude gatunki mięs. Włącz też do swojego jadłospisu nasiona roślin strączkowych. Zadbaj o to, aby jeść różnorodnie.
Prozdrowotne produkty do Twojej diety
Szukasz zdrowych artykułów do swojej diety? Badania naukowe sugerują, że produkty bogate w błonnik pokarmowy w umiarkowanym stopniu redukują cholesterol LDL [7]. Sprawdź nasze pełnoziarniste pieczywo, które jest źródłem błonnika i pomoże Ci uzyskać prawidłowy poziom cholesterolu.
Czego nie jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?
Przy obniżaniu poziomu cholesterolu musisz ograniczyć niektóre produkty – głównie te bogate w tłuszcze zwierzęce. Dodatkowo chcemy wyeliminować z jadłospisu tłuszcze trans. Uważaj na następujące potrawy i artykuły:
- tłuste produkty mleczne,
- tłuste mięsa,
- przetwory mięsne,
- smalec,
- fast-foody,
- chipsy, paluszki i krakersy,
- potrawy smażone na głębokim tłuszczu,
- olej palmowy i olej kokosowy,
- zupy i sosy w proszku.
Najlepsze rodzaje diety na obniżenie cholesterolu
Istnieje kilka modeli dietetycznych, które według badań korzystnie wpływają na poziom cholesterolu. Możesz zastosować je jako działanie prewencyjne albo wspomagające terapię. O jakich dietach mowa?
Dieta śródziemnomorska
Wiele osób uznaje dietę śródziemnomorską za najzdrowszy sposób żywienia. Takie stanowisko potwierdzają również badania. W diecie śródziemnomorskiej kładzie się ogromny nacisk na spożycie warzyw i owoców. Często pojawiają się też tłuste ryby morskie i oleje roślinne, przez co dieta charakteryzuje się dużą zawartością kwasów omega-3. One z kolei wywierają silnie pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy [8]. Dieta śródziemnomorska będzie świetnym wyborem dla każdego, kto chce zadbać o swój organizm.
Dieta roślinna
Niezdrowe tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby stosujące diety roślinne wykluczają ze swoich jadłospisów większość takiego pożywienia, dlatego ich sposób żywienia opiera się głównie o artykuły zawierające tłuszcze nienasycone. Według badań diety roślinne obniżają poziom cholesterolu LDL oraz cholesterol całkowity, dlatego będą skutecznym sposobem na walkę z hipercholesterolemią. Nie wpływają jednak na poziom trójglicerydów [9].
FAQ - najczęściej zadawane pytania o dietę na wysoki cholesterol
Ciągle zastanawiasz się, jak obniżyć poziom cholesterolu? Poniżej poruszyliśmy kwestie, które budzą najwięcej wątpliwości.
Co poza dietą pomoże na obniżenie cholesterolu?
Zalecamy Ci również zwiększenie aktywności fizycznej. Pamiętaj jednak, aby dostosować ją do swojego stanu zdrowia i możliwości. Jeżeli do tej pory sport znasz tylko z ekranu telewizora, to zacznij od spacerów.
Czy leczenie farmakologiczne będzie konieczne?
Wszystko zależy od Twojego stanu. Najlepiej skonsultować to z lekarzem. Pamiętaj jednak, że zmiany w stylu życia będą konieczne nawet przy stosowaniu leków.
Czy spożywanie alkoholu wpływa na cholesterol?
Alkohol podnosi stężenie trójglicerydów. Najlepiej będzie z niego zrezygnować lub ograniczyć do minimum. Dotyczy to wszystkich dostępnych trunków, również piwa i wina.
Jak domowym sposobem obniżyć cholesterol?
Przy pomocy modyfikacji sposobu żywienia oraz stylu życia, o których powiedzieliśmy w artykule.
Bibliografia
[1] - Dyrbuś, K., Gąsior, M., Dudek, D., Witkowski, A., & Banach, M. (2020). Leczenie zaburzeń lipidowych u chorych z przewlekłym zespołem wieńcowym i z ostrym zespołem wieńcowym. Kardiologia Polska (Polish Heart Journal), 78(V), 98-132.
[2] - Weitgasser, R., Ratzinger, M., Hemetsberger, M., & Siostrzonek, P. (2018). LDL-Cholesterin und kardiovaskuläre Ereignisse: je niedriger desto besser? [LDL-cholesterol and cardiovascular events: the lower the better?]. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 168(5-6), 108–120.
[3] - Tosheska Trajkovska, K., & Topuzovska, S. (2017). High-density lipoprotein metabolism and reverse cholesterol transport: strategies for raising HDL cholesterol. Anatolian journal of cardiology, 18(2), 149–154.
[4] - Rodriguez A. (2021). High HDL-Cholesterol Paradox: SCARB1-LAG3-HDL Axis. Current atherosclerosis reports, 23(1), 5.
[5] - Szymański, F. M., Barylski, M., Cybulska, B., Wożakowska-Kapłon, B., Krasiński, Z., Mamcarz, A., ... & Filipiak, K. J. (2018). Rekomendacje dotyczące leczenia dyslipidemii w Polsce—III Deklaracja Sopocka. Interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo-Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Choroby Serca i Naczyń, 15(4), 199-210.
[6] - Jung, E., Kong, S. Y., Ro, Y. S., Ryu, H. H., & Shin, S. D. (2022). Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. International journal of environmental research and public health, 19(14), 8272.
[7] - Schoeneck, M., & Iggman, D. (2021). The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 31(5), 1325–1338.
[8] - Watanabe, Y., & Tatsuno, I. (2020). Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 27(3), 183–198.
[9] - Yokoyama, Y., Levin, S. M., & Barnard, N. D. (2017). Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 75(9), 683–698.