Dieta Low FODMAP - przykładowe przepisy

Czy wiesz, że aż 10-15% ludzi na świecie cierpi na zespół jelita drażliwego (IBS), który często objawia się bólami brzucha, wzdęciami, gazami i problemami z wypróżnianiem? Te dolegliwości mogą znacząco obniżać jakość życia, a wiele osób spędza lata, próbując znaleźć skuteczne metody poprawy samopoczucia. W poszukiwaniu ulgi wielu z nich zwraca się ku diecie low FODMAP, która zyskuje coraz większe uznanie w świecie dietetyki. Czy ta dieta na pewno może być kluczem do poprawy zdrowia jelit? Jakie są zasady tej diety? Odkryjmy to razem! W dalszej części artykułu przyjrzymy się bliżej diecie low FODMAP, jej zaletom oraz spróbujemy odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania.

Przeczytaj także: Dieta we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego – poradnik

Co to jest dieta Low FODMAP?

Dieta low FODMAP została opracowana w latach 2000 przez badaczy z Monash University w Australii. Ma na celu zmniejszenie objawów gastrointestinalnych poprzez eliminację pewnych rodzajów węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Skrót FODMAP oznacza fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i polioli, które mogą być przyczyną wielu dolegliwości trawiennych. Ta dieta składa się z trzech głównych etapów: eliminacji, reintrodukcji i personalizacji, co pozwala osobom stosującym ją zidentyfikować, które pokarmy są problematyczne. Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających, że dieta ta może przynieść ulgę w objawach IBS, a także pomóc w poprawie ogólnego zdrowia jelit.

Mechanizm działania FODMAPs

FODMAPs to różne rodzaje węglowodanów o krótkich łańcuchach, które nie są w pełni wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole mają różne właściwości, które czynią je problematycznymi dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Gdy FODMAPs docierają do jelita grubego, są fermentowane przez bakterie, co może prowadzić do wytwarzania gazów, powodując wzdęcia i nasilenie symptomów dyskomfortu jelitowego.

Oprócz tego, FODMAPs wiążą wodę, co może przyczyniać się do biegunek u osób z wrażliwymi jelitami. Strategia diety low FODMAP polega na ograniczeniu lub eliminacji produktów zawierających te węglowodany w początkowej fazie, a następnie stopniowym wprowadzaniu ich z powrotem w celu ustalenia, które z nich mogą być spożywane bez obaw o pojawienie się objawów. To podejście pozwala na personalizację diety i zmianę nawyków żywieniowych, co może prowadzić do znacznego poprawienia jakości życia.

Dla kogo jest dieta Low FODMAP?

Dieta low FODMAP jest szczególnie polecana osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS), który może powodować nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak ból brzucha, wzdęcia, gazy oraz nieregularne wypróżnienia. To jedno z najczęstszych zaburzeń trawiennych, a jego leczenie często wymaga indywidualnie dostosowanego podejścia. Dieta ta może przynieść ulgę pacjentom, którzy nie odnajdują rezultatów w tradycyjnych metodach terapeutycznych.

Oprócz IBS, dieta low FODMAP może być korzystna także dla osób z innymi problemami trawiennymi, takimi jak nietolerancje pokarmowe, przewlekłe zapalenie jelit czy dysbioza jelitowa. Osoby z wrażliwością jelitową mogą również zyskać na jej wdrożeniu, gdyż ograniczenie FODMAPs może pomóc w poprawie ogólnego komfortu trawiennego. Działa to w taki sposób, że redukcja spożycia trudnych do strawienia węglowodanów zmniejsza fermentację i produkcję gazów, a tym samym łagodzi objawy.

Co można jeść na diecie Low FODMAP?

Podczas stosowania diety low FODMAP ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co możemy jeść, a co należy ograniczyć lub wyeliminować.

Dozwolone produkty:

• Mięsa i ryby – kurczak, indyk, wołowina, ryby (np. łosoś, tuńczyk).
• Produkty nabiałowe – mleko bezlaktozowe, sery twarde (np. cheddar, mozzarella).
• Zboża – ryż, quinoa, mąka kukurydziana, owsianka.
• Warzywa – marchew, cukinia, szpinak, papryka, bakłażan, pomidory.
• Owoce – banany, winogrona, truskawki, melony, kiwi.
• Dodatki – oliwa z oliwek, ocet, przyprawy (czosnek w proszku lub czosnek w oliwie), zioła świeże.

Produkty zakazane:

• Pszenica i jej pochodne – chleb pszenny, makaron, ciastka.
• Mleka i nabiał z laktozą – mleko krowie, jogurt naturalny.
• Owoce o wysokiej zawartości FODMAP – jabłka, gruszki, arbuz.
• Niektóre warzywa – cebula, czosnek, kalafior, groch.
• Słodziki – fruktoza, syrop inulinowy, sorbity.

Jak długo można stosować dietę Low FODMAP?

Dieta low FODMAP składa się z trzech głównych etapów: eliminacji, reintrodukcji i personalizacji.

1. Eliminacja – w tym etapie przez okres 4-6 tygodni eliminujemy wszystkie wysokofodmapowe produkty, aby dać oszczędzić naszym jelitom i zaobserwować ewentualne poprawy w objawach. To kluczowy krok w ustaleniu, które pokarmy mogą powodować problemy.

2. Reintrodukcja – po pewnym czasie, gdy objawy ustąpią, następuje faza reintrodukcji, która trwa od 6 do 8 tygodni. W tej fazie stopniowo wprowadza się do diety pojedynczo różne kategorie FODMAP, aby zobaczyć, które z nich wywołują reakcje i jakie są ich ilości tolerowane przez organizm.

3. Personalizacja – ostatni etap, personalizacja, może trwać nieokreśloną ilość czasu, ponieważ w tym czasie tworzymy indywidualnie dostosowaną dietę, opierającą się na zidentyfikowanych tolerancjach. Podczas tego etapu należy skorzystać z wiedzy zdobytej w poprzednich fazach, aby ustalić, jakie pokarmy są dobrze tolerowane oraz jakie powinny pozostać ograniczone lub wyeliminowane. Kluczowe jest, aby podejście było elastyczne, co pozwala na wprowadzenie różnorodności do diety, jednocześnie unikając produktów, które mogą wywoływać dyskomfort.

Sprawdź również artykuł: Dieta przeciwzapalna - wszystko, co musisz wiedzieć

Odpowiedzi na często zadawane pytania o produktach na diecie FODMAP

Czy kurczak jest dozwolony na diecie low FODMAP?

Tak, kurczak, zarówno gotowany, pieczony, jak i grillowany, jest zazwyczaj bezpieczny na diecie low FODMAP. Jest to źródło białka, które nie zawiera FODMAPs, co czyni go doskonałym wyborem dla tych, którzy muszą ograniczać te węglowodany. Ważne jest jednak, aby unikać marynat i przypraw, które mogą zawierać składniki wysokofodmapowe, takie jak czosnek czy cebula.

Czy mogę pić kawę na diecie low FODMAP?

Kawa sama w sobie jest niskofodmapowa, co oznacza, że można ją pić na diecie low FODMAP. Należy jednak zwracać uwagę na dodatki, takie jak mleko, które mogą zawierać laktozę, czy syropy i cukry, które mogą wprowadzać wysokofodmapowe składniki. Zaleca się picie kawy czarnej lub z mlekiem bezlaktozowym, aby uniknąć problemów.

Jakie alkohole są dozwolone na diecie low FODMAP?

W diecie low FODMAP można spożywać niektóre napoje alkoholowe, ale należy zwracać uwagę na ich skład. Niskofodmapowe opcje to np. wódka bez dodatków oraz czyste drinki na bazie alkoholu. Niektóre piwa bezglutenowe są również dozwolone, ale zaleca się unikanie napojów, które zawierają wysokofodmapowe składniki, takie jak słodkie likiery.

Czy mogę jeść awokado będąc na diecie low FODMAP?

Awokado jest dozwolone w diecie low FODMAP, ale należy spożywać je w ograniczonych ilościach. Do 30 gramów awokado na porcję uważane jest za bezpieczne. Wyższe ilości mogą prowadzić do wystąpienia objawów, ponieważ awokado zawiera sorbitol - typ poliolu, który jest wysokofodmapowy w większych ilościach.

Jakie sushi można jeść na diecie low FODMAP?

Sushi może być dostosowane do diety low FODMAP, ale ważne jest, aby uważać na składniki. Unikaj sushi z sosem sojowym, który często zawiera pszenicę oraz cebulę, która jest wysokofodmapowa. Możesz cieszyć się sushi z ryżem, grillowanym łososiem, ogórkiem i innymi warzywami niskofodmapowymi.

Czy dieta keto może być low FODMAP?

Dieta keto, która opiera się na niskiej podaży węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczów, może być dostosowana do zasad diety low FODMAP. Wiele niskofodmapowych produktów, takich jak mięso, ryby, tofu oraz niektóre warzywa, doskonale wpisuje się w zasady diety keto. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są bezpieczne, więc należy unikać tłuszczów pochodzących z produktów wysokofodmapowych.

Czy gluten jest problematyczny na diecie low FODMAP?

Gluten per se nie jest problematyczny w diecie low FODMAP. Kluczowe jest, aby skupiać się na źródłach FODMAP w produktach zbożowych. Wiele osób, które eliminują gluten ze swojej diety, mogą to robić, jednak nie wszyscy borykają się z nietolerancją glutenu. Dlatego produkty zawierające gluten mogą być bezpieczne, jeśli nie zawierają innych wysokofodmapowych składników.

Przykładowe przepisy low FODMAP

Low FODMAP śniadania

Omlet ze szpinakiem i papryką

Składniki:

• 3 jajka
• 1 szklanka świeżego szpinaku
• 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

W misce roztrzep jajka i dopraw solą oraz pieprzem. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojoną paprykę i smaż przez 2-3 minuty, aż zmięknie. Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie. Wlej jajka na patelnię, a następnie smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie. Złóż omlet na pół i podawaj na ciepło.

Quinoa z pomidorami i bazylią

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
• 1/2 szklanki pokrojonych pomidorów
• 1/4 szklanki świeżej bazylii, posiekanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

W dużej misce połącz ugotowaną quinoa, pokrojone pomidory i bazylię. Skrop oliwą z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki i podawaj na zimno lub lekko podgrzane.

Sałatka z ogórkiem i rzodkiewką

Składniki:

• 1 ogórek, pokrojony w kostkę
• 5-6 rzodkiewek, pokrojonych w cienkie plasterki
• 1/4 szklanki świeżej kolendry lub natki pietruszki, posiekanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

W misce połącz pokrojone ogórki, rzodkiewki i świeże zioła. Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem. Wszystko dokładnie wymieszaj i podawaj na zimno.

Awokado na pełnoziarnistym chlebie

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 2 kromki pełnoziarnistego chleba (bezglutenowego, jeśli potrzebujesz)
• 1/2 limonki (sok)
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: plasterki pomidora lub jajko w koszulce

Sposób przygotowania:

Awokado rozgnieć w misce widelcem, a następnie skrop sokiem z limonki. Dopraw solą i pieprzem. Kromki chleba podpiecz w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące. Na każdej kromce chleba rozsmaruj przygotowane awokado. Możesz dodać plasterki pomidora lub jajko w koszulce jako dodatek.

Low FODMAP obiady

Pieczony łosoś z warzywami

Składniki:

• 2 filety łososia
• 1 cukinia, pokrojona w plastry
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1/2 szklanki brokułów
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z 1/2 cytryny

Sposób przygotowania:

Nagrzej piekarnik do 200°C. Na blaszce do pieczenia ułóż warzywa i skrop oliwą z oliwek. Dopraw solą i pieprzem. Umieść filety łososia na warzywach, skrop sokiem z cytryny i posyp solą oraz pieprzem. Piecz przez około 15-20 minut, aż łosoś będzie ugotowany i warzywa miękkie. Podawaj na ciepło.

Kurczak z ryżem i warzywami

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 szklanka ryżu basmati
• 1 marchewka, pokrojona w kostkę
• 1/2 cukinii, pokrojonej w plastry
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól, pieprz i przyprawy (np. tymianek lub oregano) do smaku

Sposób przygotowania:

Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu. W międzyczasie w dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj pokrojone piersi z kurczaka i smaż przez 5-7 minut z każdej strony, aż będą złociste. Dodaj marchewkę i cukinię, smaż jeszcze przez 5-7 minut, aż warzywa będą miękkie. Dopraw solą, pieprzem i ziołami. Podawaj kurczaka z ryżem na talerzu.

Stir fry z wołowiny i warzyw

Składniki:

• 300 g cienko pokrojonej wołowiny (np. rostbef)
• 1/2 szklanki zielonej papryki, pokrojonej w paski
• 1/2 szklanki marchewki, pokrojonej w julienne
• 1/2 szklanki fasolki szparagowej
• 2 łyżki oleju kokosowego lub sezamowego
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka sosu sojowego (bezglutenowego)

Sposób przygotowania:

W dużej patelni rozgrzej olej kokosowy. Dodaj pokrojoną wołowinę i smaż na dużym ogniu przez 3-4 minuty. Dodaj warzywa (paprykę, marchewkę i fasolkę) i smaż przez kolejne 5-7 minut, aż staną się miękkie, ale wciąż chrupiące. Na koniec dodaj sos sojowy oraz dopraw solą i pieprzem. Całość dokładnie wymieszaj. Podawaj na ciepło.

Sałatka z kurczakiem i komosą ryżową

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
• 1 pierś z kurczaka, grillowana i pokrojona w kostkę
• 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
• 1/2 ogórka, pokrojonego w kostkę
• 1/4 szklanki świeżej pietruszki, posiekanej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

W dużej misce połącz ugotowaną komosę ryżową, pokrojonego kurczaka oraz warzywa (paprykę, ogórek). Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Podawaj na zimno lub lekko podgrzaną.

Low FODMAP kolacje

Grillowany kurczak z sałatką z rukoli

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 4 szklanki rukoli
• 1/2 pomidora, pokrojonego w kostkę
• 1/4 szklanki sera feta (bez laktozy)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Piersi z kurczaka przypraw solą i pieprzem, a następnie grilluj przez około 6-7 minut z każdej strony, aż będą ugotowane. W misce połącz rukolę, pokrojonego pomidora i ser feta. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj. Pokrój grillowanego kurczaka i podawaj na sałatce.

Makaron ryżowy z warzywami i tofu

Składniki:

• 200 g makaronu ryżowego
• 200 g tofu, pokrojonego w kostkę
• 1/2 szklanki czerwonej papryki, pokrojonej w paski
• 1/2 szklanki marchewki, pokrojonej w julienne
• 2 łyżki sosu sojowego (bezglutenowego)
• 2 łyżki oleju sezamowego

Sposób przygotowania:

Ugotuj makaron ryżowy według instrukcji na opakowaniu, a następnie odcedź. Na patelni rozgrzej olej sezamowy i smaż tofu, aż będzie złociste. Dodaj warzywa i smaż przez około 5-7 minut, aż zmiękną. Dodaj ugotowany makaron oraz sos sojowy, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę. Podawaj na ciepło.

Pieczone warzywa z indykiem

Składniki:

• 300 g mielonego indyka
• 1 cukinia, pokrojona w plastry
• 1 marchewka, pokrojona w kostkę
• 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Nagrzej piekarnik do 200°C. Na blachę do pieczenia wyłóż pokrojone warzywa, skrop oliwą z oliwek, dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Wymieszaj. Uformuj z mielonego indyka klopsiki i ułóż je obok warzyw na blaszce. Piecz przez około 25-30 minut, aż wszystko będzie ugotowane. Podawaj na ciepło.

Omlet z pomidorami i bazylią

Składniki:

• 3 jajka
• 1/2 pomidora, pokrojonego w kostkę
• 1/4 szklanki świeżej bazylii, posiekanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

W misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pomidora i smaż przez 1-2 minuty. Wlej jajka na patelnię, a gdy zaczną się ścinać, dodaj bazylię. Smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie. Możesz złożyć go na pół. Podawaj na ciepło.

Produkty od Zdrowej Zupy

Oferujemy zupy, które stanowią doskonały wybór na diecie low FODMAP, ponieważ są wolne od glutenu, laktozy oraz sztucznych dodatków. Nasze produkty umożliwiają cieszenie się smacznymi i zdrowymi posiłkami, które wspierają zdrowy styl życia. Warto jednak zwrócić uwagę, że niektóre z nich zawierają dodatek cebuli, która jest wysokofodmapowa. Dlatego zalecamy wprowadzać je do diety stopniowo, gdy mamy pewność, że cebula nie wywołuje u nas dyskomfortu. Dzięki naszym zupom możesz w łatwy sposób wzbogacić swoje jadłospisy i dobrze się odżywiać, przestrzegając zasad diety low FODMAP.

Podsumowanie

Dieta low FODMAP to skuteczna strategia żywieniowa, która może przynieść ulgę osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego oraz inne zaburzenia trawienne. Dzięki eliminacji fermentowalnych oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli, możliwe jest zredukowanie nieprzyjemnych objawów takich jak wzdęcia, gazy czy bóle brzucha.

Zachęcamy do wypróbowania przepisów, aby odkryć, że można jeść zdrowo i smacznie, jednocześnie dbając o komfort trawienny. Pamiętaj, że każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, więc warto skonsultować się z dietetykiem, aby uzyskać pełne wsparcie podczas tego procesu. Przeprowadzając tę dietę w gruntowny sposób, można nie tylko poprawić swoje samopoczucie, ale również zyskać nowe umiejętności kulinarne i satysfakcję z jedzenia.

Źródła:

1. Black CJ, Staudacher HM, Ford AC. Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut. 2022.
2. Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, Pancetti A, Costa F, Ricchiuti A, de Bortoli N, Mosca M, Marchi S, Rossi A. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020.
3. Staudacher HM, Whelan K. The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut. 2017.
4. Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017.