Dieta ketogeniczna - jak zacząć dietę keto w sposób odpowiedzialny?

Z jakimi trudnościami wiąże się dieta ketogeniczna? Jak zacząć, kiedy znasz zasady i chcesz przetestować dietę ketogenną? Pokażemy Ci, jak wdrożyć ten plan w życie! Zobacz, co zrobić, aby wszystko przebiegło sprawnie i bezpiecznie.

Jak przygotować się do diety ketogenicznej?

Czy wiesz, jak większość osób podejmuje decyzję o wypróbowaniu nowej diety? Słyszą o niesamowitych efektach, wpisują w wyszukiwarkę hasło np. “dieta ketogeniczna jak zacząć” i z dnia na dzień chcą odmienić życie. Niestety, takie sytuacje najczęściej prowadzą do niepowodzeń. Zmiana nawyków żywieniowych to wymagający proces, a ludzie z reguły skaczą na głęboką wodę.

Do diety trzeba się przygotować – szczególnie do diety ketogenicznej. Najlepszy jadłospis to taki, który utrzymasz długoterminowo. Nawet najzdrowsze założenia nie przyniosą efektów, jeżeli zrezygnujesz po tygodniu. Przede wszystkim musisz zastanowić się, czy dany sposób żywienia faktycznie Ci odpowiada. W przypadku wysokotłuszczowych diet ketogenicznych upewnij się, że na pewno znasz zasady diety ketogenicznej.

Z tego względu przypomnijmy sobie, na czym polega dieta ketogeniczna. Podstawą jest wyeliminowanie węglowodanów, a nie wysokie spożycie tłuszczu. Węglowodany mogą stanowić maksymalnie 10% wartości energetycznej diety [1]. Tylko dzięki temu organizm przestanie korzystać z glukozy, a zacznie z ciał ketonowych.

Dieta ketogeniczna jest wymagająca. Ma swoje wady i nie sprawdzi się u każdego. Efekty zdrowotne zależą od tego, w jaki sposób ją poprowadzisz. Chcesz dzięki niej zwiększyć masę mięśniową? Ograniczyć wzrostu poziomu cukru we krwi? Przeczytaj ten artykuł do końca i sprawdź, jakie efekty daje dieta ketogenna.

Twoja decyzja powinna być świadoma i przemyślana. Oprócz pozytywnych efektów musisz poznać też potencjalne zagrożenia i niedogodności. Jeżeli jeszcze o nich nie wiesz, sprawdź nasze pozostałe artykuły na blogu. My przejdziemy teraz do listy rzeczy, które warto zrobić, zanim zaczniesz dietę ketogeniczną.

 

Krok 1: Przeprowadź badania kontrolne

 

Zanim zaczniesz stosowanie diety ketogenicznej, sprawdź stan swojego organizmu. Dieta ketogeniczna ma działanie terapeutyczne w przebiegu padaczki lekoopornej [2]. Mogą z niej skorzystać również osoby otyłe i pacjenci z cukrzycą typu II [3]. Taki sposób żywienia szkodzi jednak osobom cierpiącym na niektóre choroby przewlekłe. Może też pogorszyć stan gospodarki lipidowej [4]. Wprowadzenie diety ketogenicznej warto poprzedzić następującymi badaniami:

• lipidogram,
• kreatynina,
• glukoza na czczo,
• próby wątrobowe,
• badanie ogólne moczu,
• morfologia z rozmazem.

Ze stosowania diety ketogenicznej muszą zrezygnować osoby z chorymi nerkami. W ich przypadku leczenie często zakłada zmniejszone spożycie białka. Taka sytuacja sprawia, że dieta ketogeniczna staje się niemożliwa dla zbilansowania. Poza tym przewlekła choroba nerek w bardziej zaawansowanych stadiach wymaga też ograniczenia niektórych składników mineralnych.

U tych pacjentów stosuje się specjalną dietę, która oszczędza chory narząd. Stan swoich nerek możesz poznać dzięki ogólnemu badaniu moczu i sprawdzeniu stężenia kreatyniny.

Dieta ketogeniczna zazwyczaj nie sprawdzi się również u osób z chorobami wątroby lub zaburzeniami lipidowymi. Uważać muszą też pacjenci z cukrzycą, którzy biorą z tego powodu leki. W takich wypadkach zmiany w sposobie żywienia należy skonsultować z lekarzem i skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka.

 

Krok 2: Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

 

Znasz wyniki badań i nie masz przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej. Kolejnym krokiem będzie obliczenie zapotrzebowania energetycznego. Przyda się to, aby ustalić dokładną ilość składników odżywczych w Twojej diecie ketogenicznej i utrzymać zdrową masę ciała. Jak to zrobić?

Istnieje kilka sposobów, aby obliczyć zapotrzebowanie energetyczne. Możesz to zrobić ręcznie, wykorzystując wzór Harrisa-Benedicta. Wzór różni się w zależności od płci i wygląda następująco:

Kobiety

PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Mężczyźni

PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Zwróć uwagę, że jest to wzór na podstawową przemianę materii (PPM). To ilość energii, którą Twój organizm zużywa na podstawowe procesy życiowe. Uzyskany wynik musisz skorygować o współczynnik aktywności fizycznej. Dzięki temu obliczysz całkowitą przemianę materii (CPM), czyli swoje zapotrzebowanie. Współczynnik aktywności wynosi:

• 1,2 - osoby chore, leżące w łóżku
• 1,4 - osoby o niskiej aktywności fizycznej
• 1,6 - osoby o średniej aktywności fizycznej
• 1,8 - osoby prowadzące aktywny tryb życia
• 2,0 - osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia, sportowcy

Załóżmy, że Twoja podstawowa przemiana materii to 1400 kcal. Jesteś też osobą prowadzącą aktywny styl życia. W takim wypadku 1400 musisz pomnożyć razy 1,8.

Do obliczenia zapotrzebowania możesz użyć dostępnych w internecie kalkulatorów. Pamiętaj, żeby używać kalkulatorów CPM – uwzględniających aktywność. Niezależnie od wybranej metody, musisz znać: masę ciała, wysokość ciała i wiek.

 

Krok 3: Ustaw makro na czas adaptacji

 

Na podstawie zapotrzebowania energetycznego możesz ustalić, jak będzie wyglądało spożycie węglowodanów, tłuszczów i białek. Musisz obliczyć, ile gramów poszczególnych makroskładników codziennie zjesz na swojej diecie ketogenicznej. Aby doprowadzić organizm do stanu ketozy, ogranicz węglowodany do maksymalnie 10% wartości energetycznej diety [1].

Zalecane proporcje makroskładników w diecie ketogenicznej to:

• 70% tłuszcze
• 20% białko
• 10% węglowodany

Zwróć uwagę, że są to wartości docelowe. W okresie keto adaptacji możesz stopniowo ograniczać węglowodany, aby przyzwyczaić swój organizm.

 

Krok 4: Keto adaptacja - ograniczaj stopniowo węglowodany

 

Pamiętasz, o czym napisaliśmy na początku? Nie rzucaj się na głęboką wodę! Stopniowo ograniczaj ilość węglowodanów w diecie ketogenicznej. Możesz zacząć od przejścia na dietę low-carb, a kiedy przyzwyczaisz się do nowego sposobu odżywiania – wprowadzić zasady keto.

Twój organizm musi przyzwyczaić się do diety ketogennej, przechodząc przez stan keto adaptacji. Cały proces adaptacji omówiliśmy w innym artykule – sprawdź “Keto adaptacja - jadłospis, wskazania i przeciwwskazania”.

 

Krok 5: Zwiększaj podaż tłuszczu w swoje diecie

 

Jeżeli nie dostarczasz organizmowi węglowodanów, jako główne źródło energii wykorzystujesz tłuszcze. Zanim znajdziesz się na pełnowymiarowej diecie ketogennej, możesz stopniowo zwiększać ilość tłuszczów w diecie – jednocześnie z ograniczaniem węgli. Jako źródła tłuszczu wybieraj głównie produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak:

• orzechy,
• awokado,
• pestki dyni,
• oleje roślinne,
• tłuste ryby morskie,
• nasiona słonecznika.

Ile gramów tłuszczów powinna zawierać Twoja dieta ketogeniczna? Przeczytaj nasz artykuł “Ile tłuszczu na keto” i zobacz, jak to obliczyć.

 

Jak zacząć dietę keto?

 

Badania zrobione? Makro ustalone? Przyszedł czas, aby dieta ketogeniczna weszła w życie! Załóżmy, że zgodnie z naszą listą powoli zmniejszasz ilość węglowodanów i zwiększasz spożycie tłuszczów. Aby znaleźć się w stanie ketozy, musisz zejść z węglowodanami do maksymalnie 10% wartości energetycznej diety [1]. Wtedy organizm zacznie wykorzystywać ciała ketonowe do wytwarzania energii.

W związku z rozpoczęciem diety ketogenicznej może złapać Cię tzw. “keto grypa”. Jest to zespół objawów wywołanych wejściem w stan ketozy. W standardowych warunkach tłuszcze stanowią dla człowieka alternatywne źródło energii. Po przejściu na dietę ketogenną rośnie poziom ketonów, spada poziom glukozy, a tłuszcze stają się podstawowym źródłem energii. To dla organizmu szok, przez który możesz doświadczyć m.in.:

• biegunki
• nudności,
• bólu głowy,
• zmęczenia,
• bólu mięśni.

Wszystkie objawy ustąpią po okresie adaptacji – zazwyczaj po 2-4 tygodniach. Ich nasilenie jest kwestią indywidualną. Pamiętaj jednak, że mogą się pojawić.

Podstawa diety ketogenicznej to spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Mimo to nie zapominaj o warzywach i owocach, które są źródłem witamin i minerałów. W diecie korzystaj m.in. z zielonych warzyw liściastych, które zawierają niewielką ilość węglowodanów. To jednak nie wszystko! O czym jeszcze warto pamiętać, stosując dietę ketogeniczną?

 

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu

 

Dieta ketogeniczna wykazuje działanie moczopędne, co prowadzi do zwiększonej utraty wody. Niestety, nawet małe odwodnienie negatywnie wpływa na organizm. Konsekwencje zbyt małej podaży wody to m.in. spadek wydolności fizycznej. Odwodnienie negatywnie wpływa też na pamięć i inne procesy poznawcze. Może to nasilać objawy “keto grypy” i przyczyniać się do pogorszenia samopoczucia.

Co więcej, przez moczopędne działanie organizm traci również minerały. Woda mineralna może z kolei dostarczać dużych ilości tych niezbędnych substancji – szczególnie ta wysokozmineralizowana. Z tego względu, jeżeli zaczniesz stosować dietę ketogeniczną, musisz pamiętać o nawodnieniu.

Na diecie ketogenicznej warto kontrolować nie tylko ilość tłuszczów. Zwróć uwagę na płyny! Podstawowe zapotrzebowanie na wodę wynosi 30 ml na kilogram masy ciała. Zasada ta nie jest jednak odpowiednia, gdy mamy do czynienia z nieprawidłową masą ciała. Stosując dietę ketogeniczną, wynik ten możesz traktować jako minimalne spożycie. Warto przy tym obserwować kolor moczu. Słomkowo-żółta barwa świadczy o dobrym nawodnieniu, a ciemny mocz jest oznaką odwodnienia (lub chorób).

 

Stosuj keto suplementy

 

Dieta ketogeniczna jest wymagająca. Chcesz ją sobie ułatwić? W takim razie sięgnij po suplementy! Niektóre z nich warto przyjmować bez względu na sposób żywienia. Inne z kolei dedykowane są dla osób na keto. Poniżej znajdziesz listę kilku polecanych przez nas suplementów:

• olej MCT,
• omega-3,
• witamina D,
• żywność w wersji keto (np. nasze czekolady i desery).

Powyższe suplementy może stosować każdy. A co z innymi preparatami, takimi jak ashwagandha, kreatyna czy różeniec górski? Dodatkową suplementację należy dobrać do indywidualnych potrzeb i stylu życia. Jest to rekomendowane, nawet jeżeli mówimy o witaminach i minerałach.

Głównym źródłem tych składników odżywczych powinna być dieta. Wyjątkiem jest witamina D, która w pożywieniu występuje w śladowych ilościach. Może się jednak zdarzyć, że Twój jadłospis jest słabo zbilansowany i grożą Ci niedobory. W takim wypadku warto włączyć również suplementację witamin i minerałów. Jakich? To zależy! Skonsultuj się ze specjalistą, który przeanalizuje jadłospis i dobierze odpowiednią suplementację.

 

Co jeść na diecie keto?

 

Planujesz zacząć dietę ketogeniczną i zastanawiasz się, co jeść? Do swojego jadłospisu włącz przede wszystkim wysokotłuszczowe produkty, takie jak: oleje roślinne, tłuste ryby morskie, nasiona i orzechy. Wybieraj przy tym źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tłuszcze roślinne. Dieta ketogenna powinna zawierać również warzywa i owoce mające mało węglowodanów. Jako źródła białka wykorzystaj: jaja, mięso, produkty mleczne, ryby i owoce morza.

 

Co ile godzin jeść na diecie keto?

 

Podczas diety ketogennej nie ma ściśle określonych godzin posiłków. Warto jednak zastosować się do zasad zdrowego żywienia i w ciągu dnia zjeść 3-6 posiłków. Dokładna ilość zależy przede wszystkim od wielkości porcji i zapotrzebowania energetycznego. W takim wypadku posiłek spożywamy co 2-4 godziny.

 

Czego unikać na keto?

 

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się niewielkim spożyciem węglowodanów. Z tego względu eliminujemy produkty, które są ich źródłem. Są to artykuły, takie jak płatki owsiane czy kasza gryczana. Oprócz tego wykluczamy przetworzone produkty, takie jak: słodycze, fast foody, słone przekąski i słodzone napoje gazowane.

 

Jak długo powinna trwać dieta keto?

 

Czy dieta ketogeniczna ma jakiś maksymalny czas trwania? Dieta ketogeniczna może być stosowana przez kilka tygodni, aby osiągnąć szybką redukcję masy ciała np. przed ważnym wydarzeniem. Jeżeli jednak zaprzyjaźnisz się z dietą ketogeniczną, możesz stosować ją dłużej. Niektórzy utrzymują ją przez kilka miesięcy w celu kontroli poziomu glukozy we krwi czy większej redukcji tkanki tłuszczowej.

W niektórych przypadkach dieta ketogeniczna może być stosowana długoterminowo – kilka lat i więcej. To wymaga jednak regularnego kontrolowania stanu zdrowia i dostosowywania diety do aktualnych potrzeb. Niektóre osoby przewlekle korzystają z diety ketogenicznej np. do leczenia padaczki lekoopornej [2].

 

Efekty diety ketogenicznej

 

Aby wyczerpać temat diety ketogenicznej, musimy omówić jeszcze jedno – efekty. Dieta ketogeniczna jest modelem żywieniowym, który pomaga w redukcji masy ciała i kontrolowaniu apetytu. Może być również stosowana podczas terapii niektórych chorób. Mimo to duża część ludzi decyduje się na ograniczenie spożycia węglowodanów, aby zmniejszyć masę ciała.

Na samym początku trzeba zaznaczyć, że do redukcji masy ciała potrzebujesz deficytu energetycznego. Jeżeli zjesz za dużo kalorii, to one i tak odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego przed rozpoczęciem diety musisz poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne. Do odchudzania oprócz zmiany nawyków żywieniowych przyda Ci się regularna aktywność fizyczna.

Przejdźmy teraz do odpowiedzi na najważniejsze pytanie. Ile można schudnąć na diecie keto?

 

Stan ketozy

 

Dieta ketogeniczna ma wprowadzić Twoje ciało w stan ketozy. Polega on na tym, że organizm wykorzystuje ciała ketonowe do pozyskiwania energii (zamiast glukozy). Dzięki temu zmniejsza się apetyt, a także może dojść do spadku masy ciała. Spadek masy ciała wywołany jest zmniejszeniem ilości węglowodanów w diecie. W wyniku ograniczeń dochodzi do utraty wody oraz glikogenu mięśniowego.

Długoterminowo w stanie ketozy dojdzie również do utraty tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak o tym, co napisaliśmy wcześniej. Potrzebujesz deficytu energetycznego! Dieta ketogeniczna pomoże Ci go osiągnąć, bo zmniejszy się Twój apetyt i wykluczysz z jadłospisu dużo przetworzonych produktów.

Czy znajdujesz się w stanie ketozy? Żeby się o tym przekonać, najlepiej sprawdź poziom ciał ketonowych w organizmie. To najbardziej wiarygodny wskaźnik.

 

Ile można schudnąć na keto w pierwszym tygodniu?

 

Podczas pierwszego tygodnia diety ketogennej zazwyczaj możesz schudnąć 1-2 kg. Pamiętaj jednak, że to zbyt krótki okres, żeby zauważyć spektakularne rezultaty. Utrata masy ciała wynika w dużej mierze ze zmniejszenia ilości wody i glikogenu.

 

Ile można schudnąć na keto w pierwszym miesiącu?

 

Po pierwszym miesiącu możesz schudnąć około 4-6 kg. Zalecana utrata masy ciała to mniej więcej 1 kg na tydzień. Jeżeli jednak jesteś osobą otyłą, to możesz schudnąć nawet ponad 6 kg i ciągle będzie to odpowiednie.

Przeczytaj również: Jak szybko schudnąć? Sprawdziliśmy 10 sposobów i mamy wnioski

 

 

Ile można schudnąć na keto w 3 miesiące?

W ciągu 3 miesięcy możesz schudnąć nawet około 12 kg. Pamiętaj jednak, że utrata kilogramów zależy od Twojej początkowej masy ciała. Zamiast sugerować się wyłącznie wynikiem na wadze, mierz swoje obwody i patrz w lustro. Możesz też robić sobie zdjęcia, które potem porównasz.

Piśmiennictwo:

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

2. Sampaio L. P. (2016). Ketogenic diet for epilepsy treatment. Arquivos de neuro-psiquiatria, 74(10), 842–848.

3. McGaugh, E., & Barthel, B. (2022). A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Missouri medicine, 119(1), 84–88.

4. O'Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126.

 

 

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie, szczególnie w przypadku chorób współistniejących (Hashimoto, PCOS, insulinooporność, celiakia), zaleca się konsultację z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem klinicznym.