Czy spożywanie białka na śniadanie może poprawić budowę mięśni?

Przez lata utrzymywano, że nie ma znaczenia, kiedy spożywamy białko. Jednak najnowsze badania sugerują, że pora dnia, w której przyjmujemy białko, może mieć znaczący wpływ na nasze zdrowie i kondycję fizyczną, szczególnie jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.

Co mówią najnowsze badania?

Zaskakujące wyniki badań wskazują, że spożywanie większej ilości białka na śniadanie może być bardziej efektywne w budowaniu masy mięśniowej niż jego spożywanie w ciągu dnia na lunch czy kolację. To odkrycie może zrewolucjonizować sposób, w jaki planujemy nasze posiłki, zwłaszcza dla osób aktywnie dążących do zwiększenia swojej masy mięśniowej.

Podstawa pozostaje niezmieniona

Mimo tych odkryć, nie możemy zapominać o znaczeniu całodziennego bilansu białka. Eksperci nadal podkreślają, że kluczowe jest spożywanie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia, zalecając spożycie między 1,8 a 2,2 grama na kilogram docelowej masy ciała.

Przeczytaj więcej w artykule: Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Co to oznacza w praktyce?

Warto rozważyć zwiększenie ilości białka spożywanego w pierwszym posiłku dnia. Optymalna dawka to 30-60 gramów białka na śniadanie. Można to osiągnąć poprzez spożycie greckiego jogurtu, przygotowanie omletu, zmiksowanie koktajlu proteinowego, czy zaserwowanie sobie wysokobiałkowej zupy.

Dlaczego rano?

Naukowcy wciąż badają, dlaczego poranna dawka białka może być tak skuteczna. Jedna z teorii sugeruje, że może to być związane z lepszą synchronizacją z naszym zegarem biologicznym lub efektywniejszym pobudzeniem syntezy białek mięśniowych o tej porze dnia.

Podsumowanie badań

Z przeglądu literatury wynika, że spożywanie większych ilości białka na śniadanie może przynieść korzyści w zwiększaniu masy mięśniowej, szczególnie wśród osób starszych, kobiet w średnim wieku oraz młodych mężczyzn. Jednakże, związek między spożyciem białka na śniadanie a siłą mięśni pozostaje niejasny, co sugeruje potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie.

Wprowadzenie większej ilości białka na śniadanie to bezpieczny eksperyment, który może przynieść zauważalne rezultaty. Zachęcamy do próbowania i obserwowania, jak zmiany w diecie mogą wpłynąć na Twoje cele zdrowotne i fitness.

Źródła:

1. Khaing IK, Tahara Y, Chimed-Ochir O, Shibata S, Kubo T. Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review. Nutr Rev. 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219154/