Brak produktów
Czy nadmiar białka powoduje tycie?
Słyszałeś pewnie nie raz, że jak przesadzisz z białkiem, to zamieni się ono w tłuszcz. Ale co jeśli nawet ekstremalnie wysokie dawki białka w diecie wcale nie muszą oznaczać dodatkowych kilogramów?
-
Autor: Ania Stoitsi-Nieprzecka
![Ania Stoitsi-Nieprzecka]()
Specjalistka medycyny chińskiej
Ania Stoitsi jest coachem zdrowia, naturopatą oraz certyfikowanym akupunkturzystą. Jej pasja do zdrowia oraz holistycznego podejścia do życia skierowała ją w stronę Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, w której się wyspecjalizowała. Z ogromną radością dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem, które pomagają innym w dążeniu do zdrowia i harmonii. W swojej pracy kładzie szczególny nacisk na to, aby każdy mógł spojrzeć na siebie i swoje problemy z szerszej perspektywy, a nie tylko na ich fizyczny wymiar.
Medycyna chińska w praktyce
Osobista droga Ani do zdrowia była nie tylko wyzwaniem, ale przede wszystkim nauką siebie i swojego ciała. Kiedy miała mniej niż 40 lat, zmagała się z licznymi problemami zdrowotnymi, które doprowadziły ją do krytycznego stanu. Przy wzroście 158 cm i wadze 80 kg doświadczała wielu dolegliwości. Odczuwane przez nią cierpienie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, skłoniło ją do szukania pomocy u specjalisty Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. Zaczęła wprowadzać istotne zmiany w swoim życiu – porzuciła alkohol, rzuciła palenie, a także wyeliminowała sól z diety. W ciągu roku nauczyła się prawidłowo oddychać i medytować. Dzięki tym praktykom zredukowała swoje ciśnienie do normy, a jej sylwetka oraz samopoczucie uległy znaczącej poprawie. Dziś, mając 50 lat, nosi rozmiar 38/40 i czuje się zdrowa oraz pełna życia.
Z tego artykułu dowiesz się:
Naukowcy postanowili to sprawdzić i przyjrzeli się diecie z naprawdę dużą ilością białka – ponad dwa razy większą niż to, co zwykle się zaleca. Okazało się, że u osób trenujących siłowo taka dieta nie spowodowała wzrostu tkanki tłuszczowej! Jak to możliwe?
O co w tym wszystkim chodzi?
Spożycie białka jest szczególnie ważne, jeśli regularnie ćwiczysz siłowo. Zwykle mówi się, że osoby aktywne fizycznie powinny spożywać od 1,4 do 2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. W tym konkretnym badaniu chciano sprawdzić, co się stanie, gdy ta ilość będzie jeszcze wyższa – aż 4,4 g/kg/dzień! Czy wpłynie to na skład ciała u kobiet i mężczyzn, którzy trenują siłowo?
Przeczytaj więcej: Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?
Jak to sprawdzono?
Do badania zaproszono trzydziestu zdrowych, trenujących siłowo uczestników (średni wiek: około 24 lata). Podzielono ich losowo na dwie grupy: kontrolną i wysokobiałkową. Grupa kontrolna miała po prostu kontynuować swoje dotychczasowe treningi i sposób odżywiania przez 8 tygodni. Natomiast grupa wysokobiałkowa musiała spożywać aż 4,4 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ważne było, żeby utrzymać na tym samym poziomie ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów, a także nie zmieniać treningów. Na początku i po 8 tygodniach sprawdzano skład ciała uczestników, mierzono objętość treningową i analizowano to, co jedli.
Co się okazało?
Grupa wysokobiałkowa, co oczywiste, spożywała znacznie więcej białka i kalorii niż grupa kontrolna. Średnio, osoby z grupy wysokobiałkowej zjadały 307 ± 69 gramów białka dziennie, podczas gdy w grupie kontrolnej było to 138 ± 42 gramów. W przeliczeniu na masę ciała, grupa wysokobiałkowa spożywała 4,4 ± 0,8 g/kg/dzień białka, a grupa kontrolna 1,8 ± 0,4 g/kg/dzień. Objętość treningowa w obu grupach pozostała bez zmian. I co najważniejsze – nie zaobserwowano żadnych istotnych zmian w masie ciała, ilości tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masie ciała ani procentowej zawartości tłuszczu – ani w czasie, ani pomiędzy grupami.
Wnioski?
Spożywanie 5,5 razy więcej białka niż zalecane dzienne spożycie nie wpływa na skład ciała u osób trenujących siłowo, które utrzymują stały reżim treningowy. To pierwsze badanie, które pokazało, że dieta wysokobiałkowa i wysokokaloryczna nie musi prowadzić do odkładania się tłuszczu.
Naukowcy tłumaczą to tym, że białko ma wysoki efekt termiczny (organizm zużywa więcej energii na jego strawienie), daje uczucie sytości i nie jest łatwo przekształcane w tłuszcz. To wszystko pomaga zapobiegać nadmiernemu magazynowaniu – nawet przy nadwyżce kalorycznej.
Co to oznacza dla Ciebie?
To nie znaczy, że możesz teraz bezkarnie objadać się białkiem bez ryzyka przytycia. Ale jeśli trochę przekroczysz zalecaną ilość, to jest mniejsze prawdopodobieństwo, że zostanie ono zmagazynowane jako tłuszcz.
Przeczytaj także: Czy Twój wieczorny trening sabotuje Twój sen?
Jeśli jesteś aktywny i chcesz wspierać regenerację lub wzrost mięśni, nie musisz obawiać się większej ilości białka w diecie. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zadbaj o odpowiednią ilość białka, ale nie potrzebujesz go aż tyle. Już ilości rzędu 1,2–1,6 g na kg docelowej masy ciała dziennie mogą przynieść korzyści. Z kolei osoby aktywne, według większości badań, powinny spożywać 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała dziennie, aby wspierać przyrost lub utrzymanie masy mięśniowej.
Źródła:
- Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A. et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 11, 19 (2014), https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie, szczególnie w przypadku chorób współistniejących (Hashimoto, PCOS, insulinooporność, celiakia), zaleca się konsultację z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem klinicznym.