Czy jedzenie w nocy tuczy? Sprawdzamy badania

Wiele osób uważa, że jedzenie późno w nocy to prosta droga do nadwagi. Ale czy to prawda? Otóż, okazuje się, że czas spożywania posiłków nie wpływa znacząco na to, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. To oznacza, że Twój organizm nie traktuje kalorii zjedzonych wieczorem inaczej niż tych zjedzonych rano.

Co mówią badania?

Naukowcy postanowili to sprawdzić. W jednym z badań, grupa kobiet przed i po menopauzie spożywała przed snem białko kazeinowe (rodzaj białka mlecznego) lub placebo. Okazało się, że białko zjedzone przed pójściem spać nie miało wpływu na metabolizm poranny ani na apetyt. Czyli, nocna porcja białka nie spowalnia przemiany materii!

Przeczytaj także: Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Inne badanie, przeprowadzone na osobach z nadwagą, porównywało diety z kaloriami skoncentrowanymi rano lub wieczorem. Wynik? Rozkład kalorii w ciągu dnia nie wpływał na to, ile energii spalali uczestnicy, ani na ich metabolizm spoczynkowy. Co ciekawe, osoby, które jadły więcej rano, odczuwały mniejszy głód w ciągu dnia, co mogło im pomóc w przestrzeganiu diety.

Wniosek? Możesz jeść więcej kalorii rano lub wieczorem – nie ma to wpływu na twoją wagę ani metabolizm.

A co z przekąskami?

Okazuje się, że zdrowa przekąska późno w nocy, taka jak koktajl białkowy, nie powinna znacząco wpłynąć na twój metabolizm ani poziom głodu następnego ranka.

Jeśli dbasz o odpowiednią ilość białka w diecie, dodatkowa porcja przed snem nie sprawi, że twój metabolizm nagle przyspieszy. Niemniej jednak, wieczorne białko może wspomóc regenerację mięśni i syntezę białek, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczysz.

Przeczytaj także: Kreatyna dla kobiet - czy warto ją suplementować?

Na co warto zwrócić uwagę?

Kluczową kwestią jest wpływ nocnej przekąski na sen. Jedzenie zbyt blisko pójścia spać może pogorszyć jakość snu, wpływając na fazę REM i czas zasypiania. A jak wiadomo, niedobór snu może prowadzić do zwiększonego apetytu. Dlatego, jeśli lubisz podjadać wieczorem, staraj się zjeść ostatni posiłek co najmniej 2-3 godziny przed snem.

Podsumowanie

O czym warto pamiętać?

• Czas spożywania posiłków nie ma kluczowego wpływu na metabolizm.
• Nocne przekąski same w sobie nie tuczą, jeśli mieszczą się w Twoim dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.
• Ważniejsze jest, aby dbać o jakość snu i unikać jedzenia tuż przed pójściem spać.

Nie zapominajmy, że kluczem do zdrowej wagi jest zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu. A nocne podjadanie? Może być elementem zdrowego stylu życia, pod warunkiem zachowania umiaru i zdrowego rozsądku!

Źródła:

1. Schattinger CM, Leonard JT, Pappas CL, Ormsbee MJ, Panton LB. The effects of pre-sleep consumption of casein protein on next-morning measures of RMR and appetite compared between sedentary pre- and postmenopausal women. Br J Nutr. 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32364091/
2. Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001. Epub 2022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087576/