Co jeść przed snem? Najlepsze i najgorsze produkty na kolację dla zdrowego snu

Czy jedzenie przed snem jest zdrowe?

Fakty kontra mity

Popularny mit „nie wolno jeść po 18:00” nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych.  Najważniejsze są:

• skład ostatniego posiłku,
• odległość czasowa od pójścia spać,
• indywidualne potrzeby organizmu.

Niektóre osoby (np. dzieci, sportowcy, osoby pracujące zmianowo) potrzebują kolacji nawet późnym wieczorem. Głodzenie się przed snem może prowadzić do problemów z zasypianiem i pogorszenia jakości snu.

Kiedy warto ograniczyć kolację?

• przy refluksie żołądkowym lub innych problemach trawiennych,
• u osób z cukrzycą lub insulinoopornością - ważna jest stabilność glikemii,
• gdy ostatni posiłek jest bardzo kaloryczny i ciężkostrawny.

Przeczytaj też: Czy jedzenie w nocy tuczy? Sprawdzamy badania

Jakie produkty pomagają zasnąć i poprawiają jakość snu?

Składniki wspierające dobry sen:

• Tryptofan - aminokwas wspomagający produkcję serotoniny i melatoniny (hormonu snu).

Źródła: indyk, jajka, tofu, pestki dyni.

• Magnez - wpływa na układ nerwowy; jego niedobór to częsta przyczyna trudności z zasypianiem.

Źródła: pestki dyni, migdały, kasza gryczana.

• Melatonina - naturalna substancja regulująca rytm dobowy.

Źródła: wiśnie (szczególnie sok z wiśni), banany.

• Lekkostrawne białko - wspiera regenerację mięśni podczas snu.

Przykład: gotowane jajko, chudy twaróg, tofu.

Gotowe zupy w słoikach ze Zdrowej Zupy

To świetna propozycja lekkiej kolacji! Są przygotowywane ręcznie ze świeżych warzyw bez konserwantów i sztucznych dodatków. Każda zupa ma policzone kalorie na słoik - dzięki temu łatwo kontrolować ilość energii spożywanej wieczorem.

Przykładowa lekka kolacja:

Zupa krupnik z indykiem ze Zdrowej Zupy

Kromka chleba gryczanego bez glutenu

Kilka pestek dyni

Herbata z melisy

Czego unikać wieczorem? Produkty zaburzające sen

Niektóre produkty mogą negatywnie wpływać na zasypianie oraz jakość nocnej regeneracji:

Warto wybierać napoje bezkofeinowe oraz lekkie przekąski roślinne!

Ile godzin przed snem powinno się zjeść ostatni posiłek?

Zaleca się spożycie ostatniego pełnowartościowego posiłku około 2-3 godziny przed planowanym snem. Pozwala to układowi pokarmowemu spokojnie strawić kolację bez obciążenia żołądka podczas nocnego odpoczynku.

Wyjątki:

Osoby ćwiczące późnym wieczorem mogą potrzebować lekkiej przekąski nawet na godzinę przed snem.

Czy późna kolacja powoduje przyrost masy ciała?

Najważniejszy jest całkowity bilans kaloryczny w ciągu dnia! Jeśli liczba kalorii nie przekracza Twojego zapotrzebowania energetycznego, sama pora spożycia nie decyduje o przyroście masy ciała.

Przeczytaj też: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Poradnik dla początkujących

ALE! Regularne objadanie się tuż przed snem sprzyja gorszej kontroli apetytu następnego dnia oraz może prowadzić do zaburzeń metabolicznych.

Skutki jedzenia ciężkostrawnych potraw wieczorem

Spożywanie tłustych lub smażonych dań tuż przed snem może wywoływać:

• uczucie ciężkości,
• zgagę/refluks,
• fragmentację faz snu REM/NREM,
• nocne przebudzenia.

Dla zdrowego snu wybieraj dania lekkostrawne - np. warzywne kremy czy buliony kolagenowe!

Czy mleko lub napary ziołowe pomagają zasnąć?

Ciepłe mleko zawiera tryptofan - u części osób rzeczywiście wspomaga zasypianie. Napary takie jak melisa czy rumianek działają łagodząco na układ nerwowy i mogą skrócić czas zasypiania.

Unikaj natomiast napojów pobudzających (yerba mate/czarna herbata/kawa) po godzinie 17!

Bezpieczne przekąski tuż przed snem

Jeśli naprawdę musisz coś przekąsić tuż przed zaśnięciem:

• jogurt naturalny bez cukru/laktozy,
• garść orzechów włoskich/migdałów,
• smoothie owocowe bez cukru dodanego,
• sok z surowej kapusty (naturalny probiotyk),
• mała porcja gotowej kremowej zupy warzywnej ze Zdrowej Zupy.

Wszystkie te produkty charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym i wysoką wartością odżywczą.

Przeczytaj także: Zupa to nie posiłek? 3 mity obalone. Jak gotować zupy, które sycą na wiele godzin

Czy osoby na diecie powinny jeść kolację?

Pomijanie kolacji może prowadzić do napadów głodu nocnego lub przejadania się rano! Osoby odchudzające się powinny wybierać sycącą ale lekkostrawną kolację o niskiej kaloryczności - najlepiej bogatą w białko roślinne/zwierzęce i błonnik.

Przykład: KETO jarzynowa ze Zdrowej Zupy + kromka chleba gryczano-jaglanego + kilka pestek dyni.

Zupa mocy mięsna bulion według 5 przemian

37,90 zł

Do koszyka

Krupnik z indykiem

36,80 zł

Do koszyka

Bulion kolagenowy Klasyczny

37,90 zł

Do koszyka

Jaki wpływ ma post przerywany (intermittent fasting) na sen?

Post przerywany reguluje metabolizm tłuszczów oraz apetyt u wielu osób dorosłych. Jednakże długie przerwy między posiłkami mogą u niektórych wywoływać problemy ze snem przez uczucie głodu.

Ważne:

Zaplanuj okno żywieniowe tak, aby ostatni posiłek był sycący!

U osób mających skłonność do hipoglikemii lepszym rozwiązaniem będzie lekka kolacja niż jej brak.

Czy białko spożywane wieczorem poprawia regenerację podczas snu?

Tak! Białko wspomaga odbudowę mięśni oraz tkanek podczas nocnej regeneracji organizmu. Szczególnie polecane są lekkostrawne źródła białka:

Spożycie niewielkiej ilości białka wieczorem sprzyja lepszej regeneracji.

Jak późna kolacja wpływa na poziom cukru we krwi i insulinooporność?

Obfite posiłki bogate w proste węglowodany podnoszą gwałtownie poziom cukru we krwi - co może prowadzić do insulinooporności przy długotrwałym stosowaniu takich praktyk.

Zalecenia:

• Wybieraj dania o niskim indeksie glikemicznym (warzywa gotowane lub parowane).
• Unikaj słodyczy i przetworzonej żywności tuż przed snem.

Gotowe zupy w słoiku ze Zdrowej Zupy są świetnym wyborem dla osób dbających o stabilność glikemii.

Przeczytaj więcej: Czy zupa to dobry pomysł, jeśli masz cukrzycę? Sprawdzamy fakty i obalamy mity!

Czy dzieci mogą jeść tuż przed snem?

Dzieci mają specyficzne potrzeby energetyczne - niewielka lekka przekąska często pomaga im spokojnie przespać całą noc. Ważny jest jednak skład - najlepiej sprawdzi się np. porcja domowej lub gotowej zdrowej zupy albo pół banana.

Unikaj słodyczy/kakao/herbaty czarnej u dzieci wieczorem.

Co jeść gdy budzimy się głodni w nocy?

Jeśli budzisz się głodny/a w środku nocy - zadbaj o sycącą ale lekkostrawną kolację poprzedniego dnia! Jeśli już musisz coś przekąsić, postaw na:

• kilka migdałów/orzechów włoskich,
• mała porcja jogurtu naturalnego,
• porcja zupy wegańskiej ze Zdrowej Zupy podgrzana delikatnie,
• szklanka ciepłego mleka roślinnego/nabiałowego bez dodatku cukru.

Unikaj produktów wysokocukrowych!

Czy kawa lub herbata wypita po kolacji zaburza sen?

Kofeina obecna w kawie czy mocnej herbacie działa pobudzająco nawet przez 6-8 godzin po wypiciu! Najlepiej więc unikać tych napojów późnym popołudniem - zamiast tego wybierz napar melisowy/rumiankowy lub ciepłą wodę cytrynową.

Alternatywy:

• Rooibos,
• Melisa,
• Rumianek,

Te napary nie zawierają kofeiny ani teiny!

Jak ułożyć jadłospis żeby nie mieć problemów z zaśnięciem?

Praktyczne wskazówki

• Kolację jedz codziennie mniej więcej o tej samej porze - najlepiej 2-3 godziny przed snem.
• Stawiaj na produkty bogate w tryptofan/magnez/melatoninę.
• Wybieraj dania lekkostrawne - np.: gotowane warzywa, zupy, krem, buliony kolagenowe, jogurt naturalny, tofu, jaja.
• Unikaj tłustych mięs, smażonych dań, słodyczy, kofeiny, alkoholu, przetworzonej żywności!

Planując menu korzystaj także z wygodnych rozwiązań - jak gotowe zupy w słoikach ze Zdrowej Zupy, które mają policzone kalorie na słoik oraz czysty skład pozbawiony glutenu, laktozy, cukru i konserwantów.

Przykład idealnej kolacji:

KETO pomidorowa ze Zdrowej Zupy + kromka chleba gryczanego + kilka pestek dyni + kubek naparu z melisy

FAQ - najczęściej zadawane pytania dotyczące jedzenia przed snem

Czy można jeść owoce wieczorem?

Tak - najlepiej wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym (np.: borówki, jabłko).

Czy pominięcie kolacji pomoże schudnąć szybciej?

Nie zawsze! Może prowadzić do wilczego apetytu rano, nocnego podjadania i spowolnić metabolizm.

Czy można pić kefir/jogurt naturalny bez laktozy wieczorem?

Tak - to dobre źródło probiotyków, białka i wapnia.

Podsumowanie

Zdrowa dieta wspiera zarówno spokojny sen jak i skuteczne odchudzanie! Klucz tkwi nie tylko w liczbie kalorii ale przede wszystkim w jakości ostatniego posiłku oraz jego składzie makroskładników.

• Jedz regularnie
• Stawiaj na produkty bogate w tryptofan/magnez/białko
• Unikaj tłustych mięs/smażonych dań/przetworzonej żywności/kofeiny/alkoholu

Pamiętaj też o wygodzie - jeśli brakuje Ci czasu, postaw na sprawdzone gotowe zdrowe dania jak warzywne zupy Zdrowa Zupa, które pomogą Ci zadbać zarówno o sylwetkę jak i spokojny sen każdej nocy!

Źródła

Schattinger CM, Leonard JT, Pappas CL, Ormsbee MJ, Panton LB. The effects of pre-sleep consumption of casein protein on next-morning measures of RMR and appetite compared between sedentary pre- and postmenopausal women. Br J Nutr. 2021, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32364091/

Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36087576/

Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4425165/

Yan LM, Li HJ, Fan Q, Xue YD, Wang T. Chronobiological perspectives: Association between meal timing and sleep quality. PLoS One. 2024, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11293727/