Cardio a odchudzanie – czy warto się męczyć?

W ostatnich latach pojawiło się wiele kontrowersyjnych poglądów na temat roli ćwiczeń w procesie odchudzania. Powszechnie mówi się, że sama dieta wystarczy do zrzucenia zbędnych kilogramów, co w istocie jest prawdą. Odpowiednie żywienie odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu szczupłej sylwetki. Ale czy oznacza to, że możemy całkowicie zrezygnować z ruchu?

Nowe badania, nowa perspektyw

Najnowsze analizy przeprowadzone na podstawie 116 badań klinicznych, w których wzięło udział 6880 osób z nadwagą, przynoszą pozytywne wieści. Wyraźnie widać, że regularna aktywność fizyczna jest cennym sprzymierzeńcem w walce o szczupłą sylwetkę. Naukowcy zauważyli, że osoby, które angażowały się w aerobowy trening przez co najmniej 150 minut tygodniowo, osiągały znaczące redukcje w pomiarach masy ciała, obwodu talii oraz tkanki tłuszczowej.

Zajrzyj także do artykułu: Cheat day na diecie redukcyjnej – jak mądrze podejść do deficytu kalorycznego?

Kiedy cardio przynosi efekty?

Nie ma potrzeby spędzania długich godzin na bieżni czy rowerku stacjonarnym. Już 30-minutowe sesje cardio w tygodniu mogą przynieść widoczne rezultaty. Zwiększenie czasu do 150 minut może skutkować utratą około 2,7 kg, a przy 300 minutach można osiągnąć nawet 4 kg redukcji.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że zbyt intensywny trening (ponad 5 godzin tygodniowo) nie przynosi dodatkowych korzyści, co wskazują przeprowadzone badania.

Ruch czy dieta – co jest ważniejsze?

Ciekawym wnioskiem z analiz jest to, że osoby regularnie trenujące 2 godziny tygodniowo mogą w przeciągu dwóch lat schudnąć średnio 2,3 kg. Choć może wydawać się to niewielką wartością, połączenie rozsądnej diety z aktywnością fizyczną daje najlepsze efekty.

Przeczytaj także artykuł: Twoje komórki tłuszczowe mają pamięć - co to oznacza dla utraty wagi?

Nie zapominajmy jednak, że regularne ćwiczenia to nie tylko droga do zmniejszenia wagi. Ruch ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, poprawia nastrój oraz chroni przed poważnymi chorobami, takimi jak demencja, depresja, zawały serca czy udary mózgu. Dlatego warto spojrzeć na cardio w szerszym kontekście, nie tylko jako narzędzie do odchudzania.

Podsumowanie

Podsumowując, badania potwierdzają, że aerobowy trening odgrywa kluczową rolę w redukcji masy ciała oraz tkanki tłuszczowej. Regularne wykonywanie ćwiczeń, zaczynając od 30 minut tygodniowo i dążąc do 150 minut, przynosi korzyści nie tylko w kontekście estetyki, ale i zdrowia. Tak więc, zamiast rezygnować z ruchu, warto włączyć go do swojej miesięcznej rutyny aktywności.

Źródła:

1. Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024, https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487